2020年9月18日 更新

大腿四頭筋の筋トレ方法とは?太ももの効率的な鍛え方と効果を解説!

大腿四頭筋の筋トレ方法には道具を使わない自重トレーニングと、道具を使ったマシントレーニングがあります。大腿四頭筋の効率的な鍛え方は準備体操、運動強度、筋トレの頻度、食事に気をつけることがポイントです。大腿四頭筋を鍛える効果には脚やせや下半身強化があります。

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大腿四頭筋とは?

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大腿四頭筋とは脚の筋肉のうち太ももの骨である大腿骨を挟んでいる筋肉の総称で、全身の筋肉で最も強く大きく4つの筋肉から成り立っています。大腿四頭筋鍛えることは、下半身の安定や運動能力の向上につながります。

大腿四頭筋の場所

大腿四頭筋の場所は太ももの前側です。骨盤から膝下にわたって、前もも全体を覆うようにして付着します。

膝のお皿を動かすようにして太ももに力を入れると大腿四頭筋が前ももの位置ではっきりと隆起するため、目や手で簡単に場所を確認することができます。

大腿四頭筋を構成する筋肉

大腿四頭筋を構成する筋肉は4つです。

大腿直筋
内側広筋
中間広筋
外側広筋

大腿直筋が最も表層に、深層には内側から順に内側広筋、中間広筋、外側広筋が位置します。大腿直筋と中間広筋はともに真んなかに位置していて、大腿直筋は中間広筋に覆いかぶさるようにして付着します。
大腿直筋、内側広筋、外側広筋は触診で分別することができます。大腿四頭筋を膝上3cm付近で触って、内もも側で感じる膨らみが内側広筋、中央の筋張った部位が大腿直筋、外もも側で感じる膨らみが外側広筋です。

大腿直筋・広筋群の役割と仕組み

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大腿直筋、広筋群は異なる役割や仕組みをもちます。大腿直筋は1番長さがあって大きなパワーをもち、広筋群は関節の動きをスムーズにする働きがあります。

大腿直筋

大腿直筋は大腿四頭筋のなかで1番長い筋肉です。大腿直筋が付着する場所は骨盤から膝下までで、大腿四頭筋のなかでは唯一膝関節だけでなく股関節もまたぎます。パワーの出力も最も大きく、膝の曲げ伸ばし運動で強い力を必要とするときに活発に働きます。

内側広筋

内側広筋は内もも側に位置し太ももから膝下に付着します。膝関節を安定させる働きがあり、2つの重要な役割をもちます。

・ケガ予防
・関節痛軽減

内側広筋は運動をするときに生じる膝の動揺を抑制する働きがあり、半月板損症や肉離れなどのケガを防ぎます。さらに内側広筋はO脚変形による関節痛との関連が深く、膝の変形がある人は内側広筋の運動が効果的です。

中間広筋

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中間広筋は前もも中央部に位置し、大腿直筋の真下にあります。膝の曲げ伸ばし運動を滑らかにする役割をもちます。

膝の曲げ伸ばしがしにくい、加齢により膝が伸びなくなった人は中間広筋の運動がおすすめです。

外側広筋

外側広筋は外もも側に位置して、太ももから膝下に付着します。内側広筋と同様に膝関節を安定させる働きがあり、スポーツのケガ予防に重要な役割を果たします。

スポーツのケガでしばしばみられるオスグッド病やジャンパーズニーとの関連性が指摘されている部位です。

大腿四頭筋の筋トレする効果とは?

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大腿四頭筋の筋トレ効果は4つあります。

前ももの筋肥大
脚やせ
下半身強化
加齢現象の予防

脚を太くしたい男性、脚を細くしたい女性、下半身を強くしたいアスリート、年齢に伴う身体の衰えを感じてきている人におすすめです。

前ももの筋肥大

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