大腿四頭筋の筋トレ方法とは？太ももの効率的な鍛え方と効果を解説！

膝のお皿を動かすようにして太ももに力を入れると大腿四頭筋が前ももの位置ではっきりと隆起するため、目や手で簡単に場所を確認することができます。

・大腿直筋
・内側広筋
・中間広筋
・外側広筋

大腿直筋が最も表層に、深層には内側から順に内側広筋、中間広筋、外側広筋が位置します。大腿直筋と中間広筋はともに真んなかに位置していて、大腿直筋は中間広筋に覆いかぶさるようにして付着します。

・ケガ予防
・関節痛軽減

内側広筋は運動をするときに生じる膝の動揺を抑制する働きがあり、半月板損症や肉離れなどのケガを防ぎます。さらに内側広筋はO脚変形による関節痛との関連が深く、膝の変形がある人は内側広筋の運動が効果的です。

膝の曲げ伸ばしがしにくい、加齢により膝が伸びなくなった人は中間広筋の運動がおすすめです。

スポーツのケガでしばしばみられるオスグッド病やジャンパーズニーとの関連性が指摘されている部位です。

・前ももの筋肥大
・脚やせ
・下半身強化
・加齢現象の予防

脚を太くしたい男性、脚を細くしたい女性、下半身を強くしたいアスリート、年齢に伴う身体の衰えを感じてきている人におすすめです。

・浮腫み改善
・引き締め効果
・脂肪燃焼

運動はリンパ管の流れをスムーズする効果があるため体液の流れがよくなり、脚の浮腫み改善に効果的です。くわえて運動により緩んでいた大腿四頭筋が適度な緊張を保てるようになるため、太ももが引き締まって見えます。さらに大腿四頭筋は大きいため鍛えれば基礎代謝が効率よく上がり、脂肪を燃焼させることができます。

さらに加齢により生じやすい膝が痛い、転びやすいなどのトラブルも筋力低下を改善させることで症状がよくなります。

・自重トレーニング
・マシントレーニング

自分にあった鍛え方を選ぶことで、運動の習慣づけにつながりやすくなります。

自宅やオフィス、通勤中など普段の生活に運動を取り入れたい人におすすめです。

道具が必要になるため取り組む場所は限られますが、道具によりモチベーションを高めることができるメリットがあります。道具を揃えるのが好きな人、ジムに通いたい人におすすめです。

・SLR
・プランク
・スクワット
・ランジ
・ピストルスクワット

簡単なメニューが多くあり、特にSLRやプランクは初心者でも気軽に取り組むことができます。一方でピストルスクワットは難易度と負荷が極めて高く、上級者がやりがいを感じることができるメニューになります。

【SLRのやり方】
①仰向けで寝て、片膝を立てる
②伸びている側の脚を、膝を伸ばしたままゆっくり持ち上げる
③持ち上げた脚を立てた脚の膝部分まで上げたら、ゆっくりと下ろす

【ポイント】
つま先を頭側にむけながら運動する

【プランクのやり方】
①うつ伏せになり、肘を立てる
②体幹、下半身を床から離し、肘とつま先で身体を支える
③②の状態で頭部から足部が一直線になるようにする

【ポイント】
踵が外側を向かないように、真っすぐ天井を向くように運動する

【スクワットのやり方】
①足を肩幅くらいに開いて立ち、手を前に伸ばす
②膝関節がつま先より前に出ないよう気をつけ、膝をゆっくり曲げる
③膝関節が90度まで曲がったら、ゆっくり元の姿勢にもどる

【ポイント】
膝を曲げるときは、後ろに椅子があるつもりでお尻を後ろに突き出す

【ランジのやり方】
①手を腰にあて、肩幅程度の足幅で立つ
②片脚のももを高く上げ、大きく踏み出す
③両膝をもゆっくり90度程度まで曲げる
④ゆっくりと元の姿勢にもどる

【ポイント】
膝を曲げるとき前かがみにならないようにする

【ピストルスクワットのやり方】
①両手を前に突きだし、片脚を浮かせて立つ
②支持側の膝をゆっくりと、深く曲げる
③膝が曲がりきったら、ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢にもどる

【ポイント】
背筋は伸ばした状態を維持しながら、膝を深く曲げていく

・ダンベルランジ
・バーベルスクワット
・レッグエクステンション
・レッグプレス

ダンベルランジ、バーベルスクワットは負荷が高く上級者向けです。レッグエクステンション、レッグプレスは軽い負荷から高い負荷まで設定変更ができるため初心者、上級者とわずおすすめです。

【ダンベルランジのやり方】
①腕を伸ばした状態でダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ
②片脚のももを高く上げ、大きく踏み出す
③膝を両側ともゆっくりと曲げていき、後方の膝を床に近づける
④ゆっくりと元の姿勢にもどる

【ポイント】
ダンベルの重みで猫背にならないよう気をつける

【バーベルスクワットのやり方】
①肘を後ろに引き、左右の肩甲骨を十分に寄せる
②バーベルを肩後方に担ぐ
③膝がつま先より前に出ないよう気をつけ、膝をゆっくり曲げる
④膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢にもどる

【ポイント】
運動中は身体の局所に負担が集中しないよう注意してください

【レッグエクステンションのやり方】
①ベンチに深く腰をかける
②脚パッドを足首の位置に調整する
③膝を最後まで伸ばし、数秒キープする
④脚をゆっくりと元の位置にもどす

【ポイント】
慣れたら徐々に負荷設定を上げる

【レッグプレスのやり方】
①ベンチに深く座り、取っ手を握る
②足をプレートに置き、肩幅より小さめに開く
③膝が90度になる位置にシートと足の高さを調節する
④プレートを膝が少し曲がる程度の位置まで足で押す
⑤ゆっくり元にもどす

【ポイント】
慣れてきたら徐々に負荷設定を上げる

・準備体操
・強度設定
・運動頻度
・食事

4つのポイントに気をつけることで運動効果を高めることができ、ケガのリスクも下がります。

おすすめの準備体操は軽めの反動をつけたストレッチです。鍛える部位に効果的な刺激が入って筋繊維の動きを滑らかにし、運動効率を高めます。大腿四頭筋のストレッチではうつ伏せになり、踵でお尻を叩くように膝を曲げる方法が簡単で取り組みやすいです。

運動に慣れた人は高い負荷をかけて、鍛える部位に強い刺激を与えます。運動回数が10回で限界を感じる程度の強度がおすすめです。

しかし運動に慣れてきて負荷を高めたら運動頻度は週に1～3回程度に減らしましょう。負荷の高い運動は身体にダメージを与えます。ダメージからの回復過程は筋力増強に必要です。休養日を設けるようにしましょう。

タンパク質の目安はアスリートや運動習慣のある人は1日あたり体重1kgあたり1..2gから2.0gです。運動効果を効率的に得るために、運動メニューだけでなく朝昼晩の食事内容も気を配るようにしましょう。

・膝の位置
・姿勢

運動のときに膝の位置を気をつけるとケガを予防することができます。さらに正しい姿勢で運動をすることで目的の部位を効率よく鍛えることができます。

さらに膝とつま先を同じ向きにしての運動は広筋群の筋力アップに効果的です。広筋群は関節を安定させるため、膝の位置に注意をすることはケガに強い下半身づくりにつながります。

背筋を伸ばすときのポイントは骨盤、腰骨から姿勢を正すことです。背中部分だけを伸ばしても運動効果はアップしにくいです。負荷が高いほど猫背になりやすくなるので気をつけましょう。

筋肉は運動で受けたダメージから回復する過程でさらに太く、強くなります。そのため筋力増強に休養はとても重要です。痛みが落ち着くまで十分に休養をとりましょう。

女性で筋肉がつきやすい体質の人は高い負荷のトレーニングは筋肉をつけて手脚を太くする方法となるため避けたほうがよく、脂肪燃焼効果がある軽い負荷・回数多めのトレーニングがおすすめです。

SLRやプランクは広筋群を鍛えやすく、関節に対する負担も少ないためおすすめです。広筋群の動きを確認しながら運動をすると効果が高まります。

慣れてきたら動きが入るスクワット、ランジで膝の位置に注意しつつ実践的な下半身の動かし方を練習すると安全で効果的に鍛えることができます。

いくらトレーニングをしても、タンパク質が不足していると筋力増強は期待できません。十分なタンパク質の摂取ができていないことが多い高齢者は、運動と並行して食事にも気を配るようにしましょう。

・前ももの筋肥大
・脚やせ
・下半身強化
・加齢予防

運動メニューも豊富で自分にあったものを選ぶことができるため、ライフスタイルに取り入れやすいです。大腿四頭筋を気軽に鍛えたい人は自重で、ジムや道具が好きな人はマシンを使って、簡単で効率的に鍛えましょう。