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大腿四頭筋の筋トレ方法とは?太ももの効率的な鍛え方と効果を解説!

大腿四頭筋の筋トレ方法とは?太ももの効率的な鍛え方と効果を解説!

大腿四頭筋の筋トレ方法には道具を使わない自重トレーニングと、道具を使ったマシントレーニングがあります。大腿四頭筋の効率的な鍛え方は準備体操、運動強度、筋トレの頻度、食事に気をつけることがポイントです。大腿四頭筋を鍛える効果には脚やせや下半身強化があります。

2021.12.16 ボディメイク

大腿四頭筋とは?

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大腿四頭筋とは脚の筋肉のうち太ももの骨である大腿骨を挟んでいる筋肉の総称で、全身の筋肉で最も強く大きく4つの筋肉から成り立っています。大腿四頭筋鍛えることは、下半身の安定や運動能力の向上につながります。

大腿四頭筋の場所

大腿四頭筋の場所は太ももの前側です。骨盤から膝下にわたって、前もも全体を覆うようにして付着します。

膝のお皿を動かすようにして太ももに力を入れると大腿四頭筋が前ももの位置ではっきりと隆起するため、目や手で簡単に場所を確認することができます。

大腿四頭筋を構成する筋肉

大腿四頭筋を構成する筋肉は4つです。

大腿直筋
内側広筋
中間広筋
外側広筋

大腿直筋が最も表層に、深層には内側から順に内側広筋、中間広筋、外側広筋が位置します。大腿直筋と中間広筋はともに真んなかに位置していて、大腿直筋は中間広筋に覆いかぶさるようにして付着します。
大腿直筋、内側広筋、外側広筋は触診で分別することができます。大腿四頭筋を膝上3cm付近で触って、内もも側で感じる膨らみが内側広筋、中央の筋張った部位が大腿直筋、外もも側で感じる膨らみが外側広筋です。

大腿直筋・広筋群の役割と仕組み

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大腿直筋、広筋群は異なる役割や仕組みをもちます。大腿直筋は1番長さがあって大きなパワーをもち、広筋群は関節の動きをスムーズにする働きがあります。

大腿直筋

大腿直筋は大腿四頭筋のなかで1番長い筋肉です。大腿直筋が付着する場所は骨盤から膝下までで、大腿四頭筋のなかでは唯一膝関節だけでなく股関節もまたぎます。パワーの出力も最も大きく、膝の曲げ伸ばし運動で強い力を必要とするときに活発に働きます。

内側広筋

内側広筋は内もも側に位置し太ももから膝下に付着します。膝関節を安定させる働きがあり、2つの重要な役割をもちます。

・ケガ予防
・関節痛軽減

内側広筋は運動をするときに生じる膝の動揺を抑制する働きがあり、半月板損症や肉離れなどのケガを防ぎます。さらに内側広筋はO脚変形による関節痛との関連が深く、膝の変形がある人は内側広筋の運動が効果的です。

中間広筋

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中間広筋は前もも中央部に位置し、大腿直筋の真下にあります。膝の曲げ伸ばし運動を滑らかにする役割をもちます。

膝の曲げ伸ばしがしにくい、加齢により膝が伸びなくなった人は中間広筋の運動がおすすめです。

外側広筋

外側広筋は外もも側に位置して、太ももから膝下に付着します。内側広筋と同様に膝関節を安定させる働きがあり、スポーツのケガ予防に重要な役割を果たします。

スポーツのケガでしばしばみられるオスグッド病やジャンパーズニーとの関連性が指摘されている部位です。

大腿四頭筋の筋トレする効果とは?

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大腿四頭筋の筋トレ効果は4つあります。

前ももの筋肥大
脚やせ
下半身強化
加齢現象の予防

脚を太くしたい男性、脚を細くしたい女性、下半身を強くしたいアスリート、年齢に伴う身体の衰えを感じてきている人におすすめです。

前ももの筋肥大

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高い負荷量で鍛えると、大腿四頭筋の筋繊維が鍛えられるため前ももが筋肥大する効果が得られます。筋肉を太くする方法は運動を3ヶ月以上続けることがポイントです。太く逞しい脚になりたい人は、運動を習慣づけてライフスタイルに取り入れましょう。
運動を習慣づけるにはタイミング、場所、メニューをあらかじめ決めておくとよいです。運動に並行して朝、昼、晩のどのタイミングが時間をとりやすいか、何処でやりたいか、メニューはどれをしたいかを考えながら取り組みましょう。

脚やせ

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脚やせ効果は大腿四頭筋の筋トレがもつ3つの影響によるものです。

・浮腫み改善
・引き締め効果
・脂肪燃焼

運動はリンパ管の流れをスムーズする効果があるため体液の流れがよくなり、脚の浮腫み改善に効果的です。くわえて運動により緩んでいた大腿四頭筋が適度な緊張を保てるようになるため、太ももが引き締まって見えます。さらに大腿四頭筋は大きいため鍛えれば基礎代謝が効率よく上がり、脂肪を燃焼させることができます。

下半身強化

大腿四頭筋の筋トレでは下半身のパワーや膝関節の安定性を高められるため下半身が強化されます。大腿四頭筋は下半身の筋肉で最も大きいため、大腿四頭筋を鍛えると下半身のパワーアップにとても効果的です。さらに膝関節を安定させる働きもあるため、下半身のケガ予防につながります。
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加齢現象の予防

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大腿四頭筋の筋トレは加齢による筋力低下を防ぐ効果があるため、加齢現象の予防につながります。大腿四頭筋は加齢により最も弱りやすい部位です。そのため大腿四頭筋のトレーニングは年齢に伴う筋力低下のスピードを効果的に緩やかにしたり、筋力を回復させたりすることができます。

さらに加齢により生じやすい膝が痛い、転びやすいなどのトラブルも筋力低下を改善させることで症状がよくなります。

大腿四頭筋の鍛え方

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大腿四頭筋の鍛え方は2つあります。

自重トレーニング
マシントレーニング

自分にあった鍛え方を選ぶことで、運動の習慣づけにつながりやすくなります。

自重トレーニング

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自重トレーニングとは自分の身体の重みを負荷にして運動をする、道具を使わない鍛え方です。道具を使わずにできるため場所をとわず、いつでも気軽に取り組むことができるメリットがあります。

自宅やオフィス、通勤中など普段の生活に運動を取り入れたい人におすすめです。

マシントレーニング

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マシントレーニングとはダンベルや専用の運動マシンなどの道具を使った鍛え方です。道具を使って運動するため負荷設定が簡単で、自重以上の負荷を簡単にかけることもできます。

道具が必要になるため取り組む場所は限られますが、道具によりモチベーションを高めることができるメリットがあります。道具を揃えるのが好きな人、ジムに通いたい人におすすめです。

大腿四頭筋の筋トレメニュー5選【自重】

自重でできるおすすめ筋トレメニューは5つです。

SLR
プランク
スクワット
ランジ
ピストルスクワット

簡単なメニューが多くあり、特にSLRやプランクは初心者でも気軽に取り組むことができます。一方でピストルスクワットは難易度と負荷が極めて高く、上級者がやりがいを感じることができるメニューになります。

SLR

難易度 ★☆☆☆☆
負荷 ★☆☆☆☆
鍛えられる部位 大腿四頭筋
SLRは寝ながらできる簡単なメニューです。負荷が軽く、初心者も気軽にできます。関節負担が少ない運動で、関節の安定性を高める広筋群も効果的に強化できるため膝が弱い人も取り組めます。

【SLRのやり方】
①仰向けで寝て、片膝を立てる
②伸びている側の脚を、膝を伸ばしたままゆっくり持ち上げる
③持ち上げた脚を立てた脚の膝部分まで上げたら、ゆっくりと下ろす

【ポイント】
つま先を頭側にむけながら運動する

プランク

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難易度 ★★☆☆☆
負荷 ★★☆☆☆
鍛えられる部位 大腿四頭筋
プランクはうつ伏せ姿勢でできるメニューです。SLRと同様に膝関節にかかる負担が少なく、広筋群を効果的に鍛えることができます。

【プランクのやり方】
①うつ伏せになり、肘を立てる
②体幹、下半身を床から離し、肘とつま先で身体を支える
③②の状態で頭部から足部が一直線になるようにする

【ポイント】
踵が外側を向かないように、真っすぐ天井を向くように運動する

スクワット

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難易度 ★★☆☆☆
負荷 ★★★☆☆
鍛えられる部位 大腿四頭筋、体幹、臀部、ふくらはぎ
スクワットとは立った姿勢で膝の曲げ伸ばしをする筋トレです。寝ながらできるメニューより負荷が高く、体幹や臀部、ふくらはぎも鍛えることができます。

【スクワットのやり方】
①足を肩幅くらいに開いて立ち、手を前に伸ばす
②膝関節がつま先より前に出ないよう気をつけ、膝をゆっくり曲げる
③膝関節が90度まで曲がったら、ゆっくり元の姿勢にもどる

【ポイント】
膝を曲げるときは、後ろに椅子があるつもりでお尻を後ろに突き出す

ランジ

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難易度 ★★★☆☆
負荷 ★★★★☆
鍛えられる部位 大腿四頭筋、臀部、ふくらはぎ
ランジとは足を大きく1歩踏み出して膝の屈伸運動をする筋トレです。ランジはスクワットと比べて片脚に対する負担が高く、さらにダイナミックな動きを伴うためバランス機能も高めることができます。

【ランジのやり方】
①手を腰にあて、肩幅程度の足幅で立つ
②片脚のももを高く上げ、大きく踏み出す
③両膝をもゆっくり90度程度まで曲げる
④ゆっくりと元の姿勢にもどる

【ポイント】
膝を曲げるとき前かがみにならないようにする

ピストルスクワット

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難易度 ★★★★★
負荷 ★★★★★
鍛えられる部位 大腿四頭筋、体幹、臀部、ふくらはぎ
ピストルスクワットとは片脚でやるスクワットのことです。負荷が大変高く、下半身を鍛え上げたい上級者におすすめです。

【ピストルスクワットのやり方】
①両手を前に突きだし、片脚を浮かせて立つ
②支持側の膝をゆっくりと、深く曲げる
③膝が曲がりきったら、ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢にもどる

【ポイント】
背筋は伸ばした状態を維持しながら、膝を深く曲げていく

大腿四頭筋の筋トレメニュー4選【マシン】

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マシンを使ったおすすめ筋トレメニューは4つあります。

ダンベルランジ
バーベルスクワット
レッグエクステンション
レッグプレス

ダンベルランジ、バーベルスクワットは負荷が高く上級者向けです。レッグエクステンション、レッグプレスは軽い負荷から高い負荷まで設定変更ができるため初心者、上級者とわずおすすめです。

ダンベルランジ

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難易度 ★★★★☆
負荷 ★★★★★
鍛えられる部位 大腿四頭筋、体幹、腕、臀部、ふくらはぎ 
ダンベルランジはダンベルを持ってするランジのことです。ランジのフォームを習得し、負荷が物足りなくなったらチャレンジしましょう。

【ダンベルランジのやり方】
①腕を伸ばした状態でダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ
②片脚のももを高く上げ、大きく踏み出す
③膝を両側ともゆっくりと曲げていき、後方の膝を床に近づける
④ゆっくりと元の姿勢にもどる

【ポイント】
ダンベルの重みで猫背にならないよう気をつける

バーベルスクワット

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難易度 ★★★★☆
負荷 ★★★★★
鍛えられる部位 大腿四頭筋、体幹、腕、臀部、ふくらはぎ
バーベルスクワットはバーベルを背中に担いだスクワットのことです。負荷がとても高く、全身を鍛えることができます。

【バーベルスクワットのやり方】
①肘を後ろに引き、左右の肩甲骨を十分に寄せる
②バーベルを肩後方に担ぐ
③膝がつま先より前に出ないよう気をつけ、膝をゆっくり曲げる
④膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢にもどる

【ポイント】
運動中は身体の局所に負担が集中しないよう注意してください

レッグエクステンション

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難易度 ★★☆☆☆
負荷 ★☆☆☆☆
鍛えられる部位 大腿四頭筋
レッグエクステンションはマシンに座って膝の曲げ伸ばしをする運動です。スクワットのような全身を使う動きがなく、膝のみを動かすため大腿四頭筋に意識を集中させることができます。膝にかかる負担も少ないです。

【レッグエクステンションのやり方】
①ベンチに深く腰をかける
②脚パッドを足首の位置に調整する
③膝を最後まで伸ばし、数秒キープする
④脚をゆっくりと元の位置にもどす

【ポイント】
慣れたら徐々に負荷設定を上げる

レッグプレス

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難易度 ★★☆☆☆
負荷 ★☆☆☆☆
鍛えられる部位 大腿四頭筋、体幹、臀部
レッグプレスとはマシンに座り前方に設置してあるプレートを足で押す運動です。体幹や股関節も鍛えることができます。

【レッグプレスのやり方】
①ベンチに深く座り、取っ手を握る
②足をプレートに置き、肩幅より小さめに開く
③膝が90度になる位置にシートと足の高さを調節する
④プレートを膝が少し曲がる程度の位置まで足で押す
⑤ゆっくり元にもどす

【ポイント】
慣れてきたら徐々に負荷設定を上げる

大腿四頭筋の筋トレのコツ

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大腿四頭筋の筋トレのコツは4つあります。

準備体操
強度設定
運動頻度
食事

4つのポイントに気をつけることで運動効果を高めることができ、ケガのリスクも下がります。

準備体操

準備体操は筋肉の動きを良くする効果があります。そのため身体を動かす前にすると運動効果は高まり、ケガのリスクは下がります。

おすすめの準備体操は軽めの反動をつけたストレッチです。鍛える部位に効果的な刺激が入って筋繊維の動きを滑らかにし、運動効率を高めます。大腿四頭筋のストレッチではうつ伏せになり、踵でお尻を叩くように膝を曲げる方法が簡単で取り組みやすいです。
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強度設定

運動強度は初心者は軽めに、慣れてきたら高めに設定するとよいです。初心者のうちは運動の刺激は筋繊維を動かす働きがある神経に入りやすいです。神経が活性化すると動かすことができる筋繊維の量が増え、運動効率を高めることができます。神経は軽い負荷で回数多めの運動が効果的です。

運動に慣れた人は高い負荷をかけて、鍛える部位に強い刺激を与えます。運動回数が10回で限界を感じる程度の強度がおすすめです。
初心者のときに高い負荷をかけると急激な刺激により身体に大きな負担をかけたり、フォームの崩れが生じやすくなったりするためケガにつながる危険性がでてきます。ケガを防止する側面でも強度設定はとても重要です。

運動頻度

運動頻度は運動の負荷が軽いうちは多めがよいです。高い頻度の運動は脳が運動のやり方を記憶する働きを促し、神経が活性化した状態をキープしたり運動フォームの上達しやすくしたりする効果を高めます。

しかし運動に慣れてきて負荷を高めたら運動頻度は週に1~3回程度に減らしましょう。負荷の高い運動は身体にダメージを与えます。ダメージからの回復過程は筋力増強に必要です。休養日を設けるようにしましょう。

食事

食事はタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。筋肉はダンパク質でできています。どれだけパワフルに鍛えても、摂取するタンパク質が少なければ筋肉はやせ細り減少します。

タンパク質の目安はアスリートや運動習慣のある人は1日あたり体重1kgあたり1..2gから2.0gです。運動効果を効率的に得るために、運動メニューだけでなく朝昼晩の食事内容も気を配るようにしましょう。
食事でのタンパク質摂取に加え、運動後40分以内もタンパク質を摂取すると運動の効果がさらに高まります。運動後は鍛えた部位がダメージを受けている状態で、回復のために栄養素を必要とします。プロテインのような吸収の早いタンパク質の摂取がおすすめです。

大腿四頭筋の筋トレで意識するポイント

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大腿四頭筋の筋トレで意識するポイントは2つです。

膝の位置
姿勢

運動のときに膝の位置を気をつけるとケガを予防することができます。さらに正しい姿勢で運動をすることで目的の部位を効率よく鍛えることができます。

膝の位置

運動中は膝とつま先が同じ向きになるようにしてください。膝の位置がつま先に対してずれると膝を支えている靭帯が伸びすぎたり膝関節の内部圧力が局所に集中したりするため、膝に大きな負担がかかってケガにつながります。

さらに膝とつま先を同じ向きにしての運動は広筋群の筋力アップに効果的です。広筋群は関節を安定させるため、膝の位置に注意をすることはケガに強い下半身づくりにつながります。

姿勢

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姿勢は背筋を伸ばすことを意識をしてください。背筋を伸ばすことで大腿直筋ならびに広筋群をまんべんなく刺激することができ、股関節および体幹筋も鍛えることができます。

背筋を伸ばすときのポイントは骨盤、腰骨から姿勢を正すことです。背中部分だけを伸ばしても運動効果はアップしにくいです。負荷が高いほど猫背になりやすくなるので気をつけましょう。

大腿四頭筋の筋トレの疑問

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大腿四頭筋を鍛えていると、よく聞かれる疑問が4つあります。
痛みの有無や性別、年齢、目的の違いで気をつけるとよいポイントが異なります。疑問を解消して、自分の状態に合わせて身体を鍛えましょう。

大腿四頭筋に痛みがあるときは?

大腿四頭筋に痛みがあるときは運動をお休みしてください。痛みは筋肉がダメージを受けているサインです。

筋肉は運動で受けたダメージから回復する過程でさらに太く、強くなります。そのため筋力増強に休養はとても重要です。痛みが落ち着くまで十分に休養をとりましょう。
安静にしていても痛い、熱感がある、痛みが激しい場合はケガの可能性があります。所見がみられたら、速やかに整形外科を受診されることをおすすめします。

女性が筋トレするときの注意点

女性が筋トレするときに注意することは筋トレの負荷設定です。女性の場合シェイプアップ目的で運動をする人が多いですが、筋肉がつきやすい体質の人だと筋肉がつき過ぎて手脚が太くなることがあります。

女性で筋肉がつきやすい体質の人は高い負荷のトレーニングは筋肉をつけて手脚を太くする方法となるため避けたほうがよく、脂肪燃焼効果がある軽い負荷・回数多めのトレーニングがおすすめです。

リハビリ目的で筋トレするときの注意点

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リハビリを目的に鍛えるときは広筋群を意識するとよいです。広筋群は関節を安定させるため、ケガ後のリハビリには重視されます。

SLRやプランクは広筋群を鍛えやすく、関節に対する負担も少ないためおすすめです。広筋群の動きを確認しながら運動をすると効果が高まります。

慣れてきたら動きが入るスクワット、ランジで膝の位置に注意しつつ実践的な下半身の動かし方を練習すると安全で効果的に鍛えることができます。

高齢者が筋トレするときの注意点

高齢者が筋トレときは、軽めの負荷から始めるように注意しましょう。負荷が高すぎると、負担が大きすぎて翌日に疲労感や強い痛みを残すことがあるため、軽い負荷の筋トレから徐々に身体を慣らしていくのがおすすめです。

いくらトレーニングをしても、タンパク質が不足していると筋力増強は期待できません。十分なタンパク質の摂取ができていないことが多い高齢者は、運動と並行して食事にも気を配るようにしましょう。

大腿四頭筋を自重やマシンで効率的に鍛える!

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大腿四頭筋の筋トレは4つの効果があります。

・前ももの筋肥大
・脚やせ
・下半身強化
・加齢予防

運動メニューも豊富で自分にあったものを選ぶことができるため、ライフスタイルに取り入れやすいです。大腿四頭筋を気軽に鍛えたい人は自重で、ジムや道具が好きな人はマシンを使って、簡単で効率的に鍛えましょう。

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