2020年9月18日 更新

大腿四頭筋の筋トレ方法とは?太ももの効率的な鍛え方と効果を解説!

大腿四頭筋の筋トレ方法には道具を使わない自重トレーニングと、道具を使ったマシントレーニングがあります。大腿四頭筋の効率的な鍛え方は準備体操、運動強度、筋トレの頻度、食事に気をつけることがポイントです。大腿四頭筋を鍛える効果には脚やせや下半身強化があります。

2,242 view お気に入り 0

プランク

 (152752)

難易度 ★★☆☆☆
負荷 ★★☆☆☆
鍛えられる部位 大腿四頭筋
プランクはうつ伏せ姿勢でできるメニューです。SLRと同様に膝関節にかかる負担が少なく、広筋群を効果的に鍛えることができます。

【プランクのやり方】
①うつ伏せになり、肘を立てる
②体幹、下半身を床から離し、肘とつま先で身体を支える
③②の状態で頭部から足部が一直線になるようにする

【ポイント】
踵が外側を向かないように、真っすぐ天井を向くように運動する

スクワット

 (166742)

難易度 ★★☆☆☆
負荷 ★★★☆☆
鍛えられる部位 大腿四頭筋、体幹、臀部、ふくらはぎ
スクワットとは立った姿勢で膝の曲げ伸ばしをする筋トレです。寝ながらできるメニューより負荷が高く、体幹や臀部、ふくらはぎも鍛えることができます。

【スクワットのやり方】
①足を肩幅くらいに開いて立ち、手を前に伸ばす
②膝関節がつま先より前に出ないよう気をつけ、膝をゆっくり曲げる
③膝関節が90度まで曲がったら、ゆっくり元の姿勢にもどる

【ポイント】
膝を曲げるときは、後ろに椅子があるつもりでお尻を後ろに突き出す

ランジ

 (166743)

難易度 ★★★☆☆
負荷 ★★★★☆
鍛えられる部位 大腿四頭筋、臀部、ふくらはぎ
ランジとは足を大きく1歩踏み出して膝の屈伸運動をする筋トレです。ランジはスクワットと比べて片脚に対する負担が高く、さらにダイナミックな動きを伴うためバランス機能も高めることができます。

【ランジのやり方】
①手を腰にあて、肩幅程度の足幅で立つ
②片脚のももを高く上げ、大きく踏み出す
③両膝をもゆっくり90度程度まで曲げる
④ゆっくりと元の姿勢にもどる

【ポイント】
膝を曲げるとき前かがみにならないようにする

ピストルスクワット

 (166745)

難易度 ★★★★★
負荷 ★★★★★
鍛えられる部位 大腿四頭筋、体幹、臀部、ふくらはぎ
ピストルスクワットとは片脚でやるスクワットのことです。負荷が大変高く、下半身を鍛え上げたい上級者におすすめです。

【ピストルスクワットのやり方】
①両手を前に突きだし、片脚を浮かせて立つ
②支持側の膝をゆっくりと、深く曲げる
③膝が曲がりきったら、ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢にもどる

【ポイント】
背筋は伸ばした状態を維持しながら、膝を深く曲げていく

大腿四頭筋の筋トレメニュー4選【マシン】

Login 窶「 Instagram (152771)

マシンを使ったおすすめ筋トレメニューは4つあります。

ダンベルランジ
バーベルスクワット
レッグエクステンション
レッグプレス

ダンベルランジ、バーベルスクワットは負荷が高く上級者向けです。レッグエクステンション、レッグプレスは軽い負荷から高い負荷まで設定変更ができるため初心者、上級者とわずおすすめです。

ダンベルランジ

 (166746)

難易度 ★★★★☆
負荷 ★★★★★
鍛えられる部位 大腿四頭筋、体幹、腕、臀部、ふくらはぎ 
ダンベルランジはダンベルを持ってするランジのことです。ランジのフォームを習得し、負荷が物足りなくなったらチャレンジしましょう。

【ダンベルランジのやり方】
①腕を伸ばした状態でダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ
②片脚のももを高く上げ、大きく踏み出す
③膝を両側ともゆっくりと曲げていき、後方の膝を床に近づける
④ゆっくりと元の姿勢にもどる

【ポイント】
ダンベルの重みで猫背にならないよう気をつける

バーベルスクワット

Login 窶「 Instagram (152745)

122 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

壁スクワットのやり方とは?壁に向かって効果的に体幹を鍛えよう

壁スクワットのやり方とは?壁に向かって効果的に体幹を鍛えよう

壁スクワットは、壁を使うことで正しいフォームを維持することができ初心者から高齢者まで体を鍛えることができるトレーニングです。壁スクワットは筋力強化以外にも猫背改善や腰痛予防のたくさんの効果が期待できます。トレーニングするときは、呼吸を意識することで効率的に鍛えることが可能です。
筋トレで膝上の肉を落とす方法5選!膝周りたるみを解消して綺麗な脚になろう!

筋トレで膝上の肉を落とす方法5選!膝周りたるみを解消して綺麗な脚になろう!

筋トレで膝上の肉を落とす方法は、杖のポーズ、レッグエクステンション、Zのポーズ、つま先スクワット、フロントランジがおすすめです。膝上に効く筋トレを毎日継続することで筋肉量と代謝が上がり、膝周りのたるみが解消した綺麗な脚になります。筋トレ前後には、太もも前側を伸ばすストレッチを行いましょう。
ランジの種類21選!下半身を鍛えるトレーニング種目を解説!

ランジの種類21選!下半身を鍛えるトレーニング種目を解説!

ランジとは足を前後に開いて行う屈伸運動の筋トレのことで、大殿筋や大腿四頭筋を鍛えお尻や太ももを力強く引き締める効果があるエクササイズです。ランジは20種類以上のバリエーションがあり、フロントランジやサイドランジ、リバースランジは特に知られています。
モンスターエナジーの効果とは?栄養ドリンクの成分や効き目・副作用を解説

モンスターエナジーの効果とは?栄養ドリンクの成分や効き目・副作用を解説

モンスターエナジーとは栄養ドリンクと類似した成分が入ったエナジードリンクです。モンスターエナジーには眠気覚ましや疲労回復・代謝・免疫力をアップする効果が見込め、1缶で6~8時間持続します。モンエナはカフェインの含有量が高く、体質により頻尿や腹痛・下痢の副作用を起こす場合もあります。
フォワードランジのやり方とは?効果的に下半身の大腿四頭筋を鍛えよう

フォワードランジのやり方とは?効果的に下半身の大腿四頭筋を鍛えよう

フォワードランジは片足ずつ前に踏み出しながら体を支えることで下半身を鍛錬する筋トレです。ハムストリングスや大腿四頭筋を効率的に強化することが可能です。フォワードランジをすることで下肢の筋肉の強化だけでなく、脊柱起立筋が刺激され、バランス感覚の向上も期待できます。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

Act Act