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チキンレッグを克服する筋トレメニュー10選!下半身強化しよう

チキンレッグを克服する筋トレメニュー10選!下半身強化しよう

チキンレッグを克服するためのトレーニングを10種類紹介します。筋トレをしていれば、チキンレッグという言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか?これから筋トレする方、すでにチキンレッグに悩んでいる方のために、ここでは自重・ウエイト・マシンを使ったトレーニングをご紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

Writer

ともぞう

公式ライター
ともぞう

チキンレッグとは?

チキンレッグとはなにか?その原因は?

魅力的なフリー画像 · Pixabay (48570)

チキンレッグとは、名前の通りニワトリのように上半身に比べて、脚が極端に細いことを言います。
特に、上半身の筋トレばかりしていて、下半身の筋トレをせずに、見た目のバランスが悪くなってしまった状態を指します。
筋トレをする理由は様々ですが、チキンレッグの原因として人に見せるための筋肉、いわゆる「見せ筋」のみを鍛えようとすることが原因です。
そのために、安易に厚い胸板と太い腕を手に入れようと鍛え続け、下半身の筋トレをサボった結果、いつしか、上半身のたくましさに対して、貧相な下半身というアンバランスな体型が出来上がってしまいます。
チキンレッグの自覚がある方は、下半身の筋トレも行う必要があります。

チキンレッグのデメリットとは?

チキンレッグのデメリットは、上半身と下半身のバランスが悪くみえるということです。「見せ筋ばかり鍛えて、脚を鍛える辛さから逃げている」と揶揄される原因にもなります。
鳥のように細いという意味でのチキンだけでなく、弱虫という意味をこめたチキンと言われ、馬鹿にされかねません。
また、上半身の大きさに対して下半身の筋力が弱いので、膝や足首などに負担がかかってしまい、怪我の原因にもなります。
上半身だけ筋トレすることが、必ずしも悪いわけではありませんが、怪我のリスクや、見た目・ファッションの問題もあります。脚を鍛えるトレーニングが辛いだけならば、できるだけ脚も鍛えるようにしましょう。

チキンレッグ克服!筋トレメニュー①

バービージャンプ

バービージャンプトレーニング

バービージャンプは太ももを全体的に鍛える効果があります。バービージャンプは、器具を使わず、どこでも手軽にできる高負荷な筋トレのひとつです。
やり方は、直立の状態からスタートします。腕は下におろすか、次の動作に備えて軽く構えてください。
次に、その場にしゃがみ、地面に両手を付いたらすばやく腕立て伏せの体勢になります。このとき、肘は曲げても曲げなくても大丈夫です。
次に、腕で軽く地面を押しつつ、しゃがんだ体勢に戻ります。戻ると同時に、できるだけ高くジャンプします。このとき腕はバンザイのようにするのが望ましいですが、やりづらければ、やりやすいように構えて構いません。

バービージャンプのトレーニングメニュー

バービージャンプのメニューは、10〜20回行いましょう。これを1セットとして、2〜5セット行いましょう。セット間のインターバルは、1分30秒以内にしましょう。
バービージャンプは全身を使うので、足の筋力だけでなく、それなりに持久力が必要になります。最初のうちは、1セット10回にして、セット数を多くこなすようにしましょう。慣れてきたら、1セットあたりの回数を増やしてみましょう。バービージャンプは、ジャンプを高くしたり、深くしゃがむことで負荷を調整できます。物足りなくなってきたら、負荷を上げてみましょう。

チキンレッグ克服!筋トレメニュー②

【かけっこ教科書】バウンディングを学ぼう【11ページ】

バウンディングトレーニング

バウンディングは太ももの前面と内側の筋肉を鍛える効果があります。バウンディングは場所をとる筋トレなので、公園やグラウンドなどで行いましょう。
やり方は、5〜10歩程度の助走をとり、片足で踏み切り、できるだけ高く遠くに跳びます。
踏み切り足とは逆の足で着地し、できるだけ接地時間が短くなるように、瞬時に高く遠くへジャンプします。これを左右交互に、バウンドするイメージで繰り返します。このとき、バランスを崩さないように腕をうまく使うのがコツです。
自重トレーニングの中でも、かなり高負荷なトレーニングなので膝や足首への負担が大きく、特にチキンレッグの場合は、上半身に筋肉が偏っているので注意しましょう。

バウンディングのトレーニングメニュー

バウンディングのメニューは、10〜20歩(助走は含まない)を1セットとして、2〜5セット行いましょう。最低でも2セット行わないと効果がないので、注意しましょう。セット間のインターバルは、1分30秒以内にしましょう。
バウンディングは膝や足首にかなりの負担がかかるため、慣れないうちは10歩から始めるようにしましょう。慣れてきたら12歩、14歩、16歩、18歩というふうに、2歩ずつ増やすといいでしょう。セット数も、自分のレベルに合わせて増やすようにしましょう。

チキンレッグ克服!筋トレメニュー③

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正しいフォームで、ジャンプ力を上げるトレーニング

ストレートジャンプトレーニング

ストレートジャンプは太ももの前面を鍛える効果があります。
やり方は、まず直立状態になります。このとき腕は、自分がジャンプしやすいように軽く構えます。
次に、腕を後に振って、腰を落とします。このとき、膝は90度くらい曲げ、上半身を軽く前傾するようにしましょう。
そこから、全力で真上に向かってジャンプします。このとき、チキンレッグの場合は、上半身で反動をつけがちになる可能性が高いので、なるべく上半身の筋肉をなるべく使わないようにしましょう。
その場でジャンプしてもいいですが、天井や、壁など、目標にしやすいものをタッチすると、より効果があります。

ストレートジャンプのトレーニングメニュー

ストレートジャンプのメニューは、5〜10回を1セットとして、2〜5セット行いましょう。
ストレートジャンプは全力でジャンプしないと意味がないので、セット感のインターバルは2〜3分くらい、長めにとってください。あまりインターバルが空きすぎるのもよくないですが、必ず全力でジャンプできるくらい足が回復するのを待ってから次のセットを行うようにしてください。

チキンレッグ克服!筋トレメニュー④

The Walking Lunge

ウォーキングランジトレーニング

ウォーキングランジは、太ももの背面と内転筋群を鍛える効果があります。
やり方は、大きな歩幅で前に踏み出し、膝が地面から10センチ程度になるくらい体を沈み込ませます。地面の状態によっては膝を怪我してしまうので、つかないように注意しましょう。
次に、前足でしっかりと床を押すようにして、後ろ足の膝を腰の高さまで引き上げます。引き上げた足を、そのまま前に大きく踏み出し、沈み込みます。ここまでを一回とします。
膝が前に出すぎてしまうと、膝を痛めてしまうので、できるだけ膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
腕は、手を腰に当てるか、頭の後ろで組んで、できるだけ上半身に余計な力が入らないようにしてください。

ウォーキングランジのトレーニングメニュー

ウォーキングランジのメニューは、10〜20回を1セットとして、2〜5セット行ってください。セット間のインターバルは1分30秒以内にしてください。
最初から多い歩数でやることが望ましいですが、歩数を増やすとフォームが維持できないようならば、少ない歩数から始めましょう。また、歩くスペースがなければ、その場でできるやり方もあるので、動画を参考にしてください。
慣れてきて、負荷を増やしたいと思ったら、両手に2〜10kgのダンベルを持って行ってください。

チキンレッグ克服!筋トレメニュー⑤

ヒールアップトレーニング

【筋トレ】ふくらはぎの鍛え方

ヒールアップは、ふくらはぎの筋肉を鍛える効果があります。
やり方は、まず壁に手を付き片足立ちになり、かかとを地面から少し浮かせます。
次に、かかとができるだけ高く上がるようにつま先を伸ばします。膝が曲がっていると、ふくらはぎへの負荷が減ってしまいます。戻すとき、ゆっくりと、なるべく地面すれすれまで下げてください。負荷が足りなければ踏み台や階段などの段差を利用し、かかとがつま先より下がるようにします。もしくは、支えている足側にダンベルを持ってください。
ふくらはぎは他の筋トレでもある程度鍛えられますが、ふくらはぎのみ集中して鍛えたいならヒールアップが最適です。ふくらはぎの筋トレは軽視されがちなので、メニューに入れるようにしましょう。

ヒールアップのトレーニングメニュー

ヒールアップのメニューは、片足10〜20回を両足で1セットとして、2〜3セット行ってください。セット間のインターバルは1分30秒以内にしてください。
ヒールアップは、壁か段差さえあればどこでもできる筋トレのひとつです。スキマ時間にトレーニングできます。また、上半身に余計な力を入れずに片足でバランスをとれるのであれば、電車やエレベーターの待ち時間などに行っても良いでしょう。

チキンレッグ克服!筋トレメニュー⑥

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

デッドリフトトレーニング

デッドリフトは、太ももの背面を鍛える効果があります。
デッドリフトには、バーベルやダンベルなどの器具が必要になります。今回はバーベルを使用したやり方について説明します。
床に置いたバーベルを肩幅より広めに持ち、バーベルがスネに軽くあたるところまで引き寄せます。
次に、スネを軽くこするようにゆっくりと持ち上げます。腕の力を使わないようにしてください。背中は丸めず真っ直ぐの状態をキープしてください。
持ち上げきったら、胸を張って一瞬停止する。
そこから、上げたときと反対の動きでゆっくりと戻します。
デッドリフトは腰を痛めやすいので、フォーム覚えるまでは軽い負荷で行ってください。また、チキンレッグの場合、上半身の筋肉に頼りすぎないように注意してください。

デッドリフトのトレーニングメニュー

デッドリフトのメニューは、3〜10回を1セットとして、2〜5セット行い、セット間のインターバルは2〜3分くらい、長めにとってください。
負荷が軽ければ、1セットあたりの回数を多くしても構いませんが、高負荷で行う場合は、回数をこなすことよりも、しっかりと筋肉に負荷がかかることを重視しましょう。
2回目以降にフォームを維持できないくらいの高負荷で行う場合は、1セット1回でも構いません。

チキンレッグ克服!筋トレメニュー⑦

【筋トレ】太ももを太くするスクワットの効果的なフォームを実演!MAX重量にも挑戦

スクワットトレーニング

スクワットは太ももの全体に効果があります。足を鍛える筋トレの中では王道中の王道な筋トレです。バーベルやダンベルを使うやり方がありますが、ここではバーベルを使ったやり方を紹介します。
まず、足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、バーベルを担いで胸を張ります。このとき、肘が上がらないように気をつけてください。
次に、背筋を伸ばし、おしりを後ろに引くように、太ももが地面と水平になるまでしゃがみます。このとき、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、ゆっくりと元の状態まで立ち上がります。
スクワットはきついので、これを避けるとチキンと言われてしまいます。チキンレッグ克服には積極的に取り入れましょう。

スクワットのトレーニングメニュー

スクワットのメニューは5〜10回を1セットとして、2〜5セット行い、セット間のインターバルは2〜3分くらい、長めにとってください。
スクワットは、非常に高負荷で腰を痛めやすいので、セット間の休憩をしっかり取るようにしましょう。集中できない状態や、力が入らない状態でやると非常に危険です。十分に注意してください。

チキンレッグ克服!筋トレメニュー⑧

パワークリーン レクチャー

パワークリーントレーニング

パワークリーンは太ももの前面に効果があります。
やり方は、スクワットやデッドリフト同様に、膝が前に出過ぎないようにしゃがみ、バーベルを膝の少し下か、もしくは膝の少し上に構えます。
次に、その状態から、膝と股関節を伸ばして、バーベルを肩の高さまで一気に引き上げます。このとき、爆発的な動きをイメージしてください。肩の高さまで引き上げたら、肘を前に突き出し、手首を反して、バーベルを鎖骨の上に乗せます。
下ろすときは、バーベルを、持ち上げたときと逆の動きで、一旦太ももの上に置き、そこからゆっくり地面におろします。床に保護マットが引いてあれば落としたほうが安全です。いずれにせよ扱いきれる重量で行ってください。

パワークリーンのトレーニングメニュー

パワークリーンのメニューは、5〜10回を1セットとして、2〜5セット行い、セット間のインターバルは2〜3分くらい、長めにとってください。
パワークリーンは爆発的な動きが重要になるので、瞬発力を維持できる回数にするか、瞬発力が回復するまで十分にインターバルをとるようにしてください。

チキンレッグ克服!筋トレメニュー⑨

レッグプレスの効果的な筋トレ方法/大腿四頭筋/テクノジム/ジョイフィット24四ツ橋 #下半身 #シェイプアップ

レッグプレストレーニング

レッグプレスは太ももの前面と背面に効果があります。この筋トレはマシンを使用した筋トレなので、ジムによっては設置していないことがあるので注意しましょう。
やり方は、まず膝が90度になるようにセットして座り、膝がつま先より前に出ないように膝を伸ばしていきます。このとき、膝を伸ばしきらないように注意してください。
そこから、ゆっくりと元に位置に戻してください。このときマシンの重りが完全に落ちないように、負荷がかかる位置で止めるようにしてください。
レッグプレスは、他の筋トレと違い、チキンレッグにありがちな上半身の力に頼るやり方ができないので、効果的に鍛えることがでるので、積極的に取り入れましょう。

レッグプレスのトレーニングメニュー

レッグプレスのメニューは、10〜15回を1セットとして、2〜5セット行い。セット間のインターバルは1分30秒以内にしてください。
レッグプレスは、足の動きのみに集中でき、無茶な重量でなければ怪我もしにくいので、そこそこの負荷で、そこそこ多めのセット数行うようにしましょう。
他の筋トレ同様、フォームが維持できなくなってきたら、1セットあたりの回数を減らすか、休憩を長めにとりましょう。

チキンレッグ克服!筋トレメニュー⑩

レッグエクステンショントレーニング

レッグエクステンションの分かりやすいやり方

レッグエクステンションは太ももの前面をピンポイントに鍛えることができます。
やり方は、マシンに座り、膝が90度でセットし、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。
伸ばしきったら、ゆっくりと戻します。このときに、マシンの重りが完全に落ちないようにして、負荷がかかったまま止めます。
レッグエクステンションは、チキンレッグにありがちな上半身の筋力に頼ったやり方ができないので、効果的に太ももの前面を鍛えることができます。

レッグカールトレーニング

【筋トレ】レッグカール(太腿の裏)の効かせ方

レッグカールは太ももの背面をピンポイントに鍛えることができます。
レッグカールは、膝を伸ばしてセットし、膝が90度にまなるまで曲げていきます。戻すときは、ゆっくりと戻し、マシンの重りが落ちきらないように注意してください。
レッグカールも、レッグエクステンション同様、チキンレッグにありがちな上半身の反動に頼ったやり方ができないので、効果的に太ももの背面を鍛えることができます。

レッグエクステンション・カールのトレーニングメニュー

レッグエクステンション・カールのメニューは、10〜20回を1セットとして、2〜5セット行い、セット間のインターバルは1分30秒以内にしてください。
レッグエクステンション・カールは、レッグプレス同様、足の動きのみに集中でき、無茶な重量でなければ怪我もしにくいので、そこそこの負荷で、そこそこ多めのセット数行うようにしましょう。
マシントレーニングの中でも、やりやすい部類ですが、闇雲に回数を増やすのではなく、しっかりと負荷をかけて行うようにしましょう。

チキンレッグ克服メニューまとめ

チキンレッグ克服のためのトレーニングを10種類紹介しました。
足の筋トレメニューは数多くありますが、その中でも特に効果があるトレーニングを厳選しています。
チキンレッグに悩んでいて、どんな筋トレをすればいいかわからない人は試してみてください。
ボディメイクに必ずこうしなければならないという正解はありませんが、どうせなら、全身バランスよく鍛えたほうが、見た目的にも健康的にもいいので、是非試してみてください。

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