2020年10月1日 更新

ローテーターカフの筋トレ方法とは?肩周りの回旋筋腱板の鍛え方を解説!

ローテータカフの筋トレ方法は、自重と器具を使用する2つの種類があります。肩周りの回旋筋腱板を鍛える筋トレには、タイプライタープッシュアップやインターナルローテーションがあります。ローテーターカフの筋トレは、肩関節を安定させるため肩や腕を使うスポーツの運動パフォーマンスの向上に有効です。

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ローテーターカフとは?

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ローテーターカフとは別名、腱板や回旋筋腱板と呼ばれる肩甲骨の周辺の4つの筋の総称です。

・棘上筋
・棘下筋
・肩甲下筋
・小円筋

回旋筋腱板は、各筋肉が隣接していますが各筋肉の場所ごとで機能や役割が異なり、全てがバランスよく働くことで腕や肩が動く仕組みです。

ローテーターカフの場所

ローテーターカフは、体の背中側の肩甲骨の周辺から上腕骨にはしる状態で存在しています。

【ローテーターカフの筋肉の場所】
・棘上筋:肩関骨の上部
・棘下筋:肩甲骨の中部
・小円筋:肩甲骨の下部
・肩甲下筋:肩甲骨の裏側

ローテーターカフの各筋肉群は隣接し、各部位の別々の場所から肩関節を支えています。

ローテータカフの仕組み・役割

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ローテーターカフの仕組みと役割は、筋肉ごとに分かれています。ローテーターカフは、腕の動きをサポートし肩を支えることに役立ちます。

仕組み

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ローテータカフの仕組みは、複雑で各筋肉ごとに肩の動きに違いがあります。

【各筋肉群の役割】
・棘上筋:外転の動きで、腕を外側に開く
・棘下筋、小円筋:外旋の動きで、腕を外側に真横に開く
・肩甲下筋:内旋の動きで、腕を内側に真横に開く

役割

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ローテーターカフの役割は、2つあります。

・肩関節の安定
・上腕骨に肩を引き寄せる


ローテータカフを構成する4つの筋肉は、骨と肩の位置を四方から支えて上腕骨の接合部に引き寄せ、不安定になりやすい肩関節を安定させています。

ローテーターカフの筋トレによる効果

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ローテーターカフの筋トレは、3つの効果があります。

・肩関節の安定
・肩の怪我の予防
・肩周辺の運動パフォーマンスの向上

回旋筋腱板の筋トレは、鍛えにくいインナーマッスルを強化させアウターマッスルとのバラランスを保つことで強い肩を手に入れられます。

肩関節の安定

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ローテーターカフを筋トレで強化すると、肩関節を強靭な靭帯で支える状態にする効果があるため、肩関節の安定に有効です。

肩の怪我の予防

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ローテ―ターカフの筋トレには、肩に上腕骨を引き付ける力を強くする効果があるため、不安定で外れやすい肩の怪我を予防することができます。

ローテーターカフは、肩に上腕骨をホールドし、肩関節を安定させています。ローテーターカフの強化は、急な衝撃に耐えられる肩を作ることに効果的です。

肩周辺の運動パフォーマンスの向上

ローテーターカフを鍛えることは、肩の可動域が広がることに有効です。ローテーターカフの強化は、肩関節の安定性を高め肩の可動域が広がることで肩周辺の運動パフォーマンスの向上が期待できます。
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田崎瑞子 田崎瑞子