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ローテーターカフの筋トレ方法とは?肩周りの回旋筋腱板の鍛え方を解説!

ローテーターカフの筋トレ方法とは?肩周りの回旋筋腱板の鍛え方を解説!

ローテータカフの筋トレ方法は、自重と器具を使用する2つの種類があります。肩周りの回旋筋腱板を鍛える筋トレには、タイプライタープッシュアップやインターナルローテーションがあります。ローテーターカフの筋トレは、肩関節を安定させるため肩や腕を使うスポーツの運動パフォーマンスの向上に有効です。

2021.12.16 ボディメイク

Writer

田崎瑞子

公式ライター
田崎瑞子

ローテーターカフとは?

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ローテーターカフとは別名、腱板や回旋筋腱板と呼ばれる肩甲骨の周辺の4つの筋の総称です。

・棘上筋
・棘下筋
・肩甲下筋
・小円筋

回旋筋腱板は、各筋肉が隣接していますが各筋肉の場所ごとで機能や役割が異なり、全てがバランスよく働くことで腕や肩が動く仕組みです。

ローテーターカフの場所

ローテーターカフは、体の背中側の肩甲骨の周辺から上腕骨にはしる状態で存在しています。

【ローテーターカフの筋肉の場所】
・棘上筋:肩関骨の上部
・棘下筋:肩甲骨の中部
・小円筋:肩甲骨の下部
・肩甲下筋:肩甲骨の裏側

ローテーターカフの各筋肉群は隣接し、各部位の別々の場所から肩関節を支えています。

ローテータカフの仕組み・役割

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ローテーターカフの仕組みと役割は、筋肉ごとに分かれています。ローテーターカフは、腕の動きをサポートし肩を支えることに役立ちます。

仕組み

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ローテータカフの仕組みは、複雑で各筋肉ごとに肩の動きに違いがあります。

【各筋肉群の役割】
・棘上筋:外転の動きで、腕を外側に開く
・棘下筋、小円筋:外旋の動きで、腕を外側に真横に開く
・肩甲下筋:内旋の動きで、腕を内側に真横に開く

役割

High Res Arm Back Muscles Picture — Free Images (171243)

ローテーターカフの役割は、2つあります。

・肩関節の安定
・上腕骨に肩を引き寄せる


ローテータカフを構成する4つの筋肉は、骨と肩の位置を四方から支えて上腕骨の接合部に引き寄せ、不安定になりやすい肩関節を安定させています。

ローテーターカフの筋トレによる効果

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ローテーターカフの筋トレは、3つの効果があります。

・肩関節の安定
・肩の怪我の予防
・肩周辺の運動パフォーマンスの向上

回旋筋腱板の筋トレは、鍛えにくいインナーマッスルを強化させアウターマッスルとのバラランスを保つことで強い肩を手に入れられます。

肩関節の安定

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ローテーターカフを筋トレで強化すると、肩関節を強靭な靭帯で支える状態にする効果があるため、肩関節の安定に有効です。

肩の怪我の予防

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ローテ―ターカフの筋トレには、肩に上腕骨を引き付ける力を強くする効果があるため、不安定で外れやすい肩の怪我を予防することができます。

ローテーターカフは、肩に上腕骨をホールドし、肩関節を安定させています。ローテーターカフの強化は、急な衝撃に耐えられる肩を作ることに効果的です。
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肩周辺の運動パフォーマンスの向上

ローテーターカフを鍛えることは、肩の可動域が広がることに有効です。ローテーターカフの強化は、肩関節の安定性を高め肩の可動域が広がることで肩周辺の運動パフォーマンスの向上が期待できます。

ローテーターカフの鍛え方

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ローテーターカフの鍛え方には、2つのポイントがあります。

・効率的な鍛え方
・鍛える方法

ローテーターカフの筋トレにはたくさんの種類がありますが、自分の体や目的にあった方法や用具を使用して、効率的に筋肉の強化をすることが大切です。

効率的な鍛え方

ローテーターカフの効率的な鍛え方は、2つあります。

・筋肉の部位を分けて鍛える
・自分にあった負荷で鍛える

ローテーターカフは、複数の筋肉があるため、筋肉の部位を分けてトレーニングすることで効率的に鍛えることができます。鍛えるときの負荷は、自身のレベルにあわせて無理のない範囲で鍛えることを意識しましょう。

鍛える方法

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ローテータカフを鍛える方法は、3つあります。

・自重トレーニング
・器具トレーニング
・マシントレーニング


ローテータカフの筋肉を鍛えるときには、自身が得たい負荷の大きさや体の状態にあわせて道具やトレーニング方法を選択することが大切です。

ローテーターカフの筋トレ【自重編】

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自重を利用したローテータカフの筋トレは、タイプライタープッシュアップがおすすめです。タイプライタープッシュアップは、通常の腕立て伏せより肩全体を大きく動かすことでインナーマッスルを強化する効果があるため、効率的にローテーターカフを鍛えることが可能です。

タイプライタープッシュアップ

難易度 ★★☆
負荷の強さ ★★☆
回数 10回×3セット
タイプライタープッシュアップは、腕立て伏せの状態から肩を動かして肩全体に負荷をかける筋トレです。効率的にインナーマッスルに負荷がかかるため、ローテーターカフを鍛えることができます。

【タイプライタープッシュアップのやり方】
①肩幅より広く手を開いた腕立て伏せの体勢をとる
②体勢を落して地面に体を近づける
③片方の手を伸ばして交互左右に体重移動する

【ポイント】
・腕立て伏せの体勢のときは、地面すれすれまで姿勢を落とす

ローテーターカフの筋トレ【器具あり】

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器具を使うローテーターカフの筋トレのおすすめは、2種類あります。

・インターナルローテーション
・エクスターナルローテーション

両者のトレーニングは、チューブやダンベルを利用して筋肉にかかる負荷を調整した筋トレができるため、自身のレベルに応じてローテーターカフを鍛えることができます。

インターナルローテーション

難易度 ★☆☆
負荷の強さ ★★☆
回数 15回×3セット
インターナルローテーションは、腕を内側に引く動作がピンポイントに肩甲下筋に働きます。、腱板のなかでも大きい筋肉肩甲下筋を鍛えることで、ローテータカフが強化されます。

【インターナルローテーションのやり方】
①横向きで下の手にダンベルを持つ
②背筋を伸ばし肘を90度に曲げる
③ダンベルをゆっくり体に近づける
④ダンベルをゆっくり戻す
⑤反対側も同様に繰り返す

【ポイント】
・肩と腕は固定し肘だけを動かすことを意識する
・手首が曲がらないように気を付ける

エクスターナルローテーション

難易度 ★☆☆
負荷の強さ ★☆☆
回数 10回×3セット
エクスターナルローテーションは、ダンベルやチューブで腕を外側に回す動作で棘下筋と小円筋が鍛えられます。棘下筋と小円筋の筋トレは、肩関節を安定させるためローテーターカフをよい状態へ保ちます。

【エクスターナルローテーションのやり方】
①脇を絞めて肘を90度にしてチューブを握る
②ゆっくり腕を外側に開く
③ゆっくり腕を内側に戻す
④反対側も同じ回数を繰り返す

【ポイント】
・チューブを引く手は、肘の位置が動かないように固定した状態にする

ローテーターカフの筋トレ【マシン編】

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ローテーターカフのマシンを使用した筋トレにのおすすめは、ケーブルトレーニングです。ケーブルトレーニングに使われるマシンは、負荷のレベルが幅広く高負荷なものが多いため、効率的に筋肉の強化ができます。

ケーブルトレーニング

難易度 ★★☆
負荷の強さ ★★★
回数 15回×2セット
ケーブルトレーニングは、重量のあるケーブルを引くことでダイレクトにローテーターカフ全体へ負荷を与えることができます。ケーブルトレーニングは、段階的にウェイトの負荷を上げることができ効率的に腱板が鍛えられます。

【ケーブルトレーニングのやり方】
①ケーブルマシンで脇を絞めた状態で体勢をとる
②肘を固定し、内側に絞る
③肩甲骨をよせて肘を外側に開く
④②~③を繰り返す

【ポイント】
・脇は、絞めた状態のまま肘を軸にして動かすことを意識する
マシンの強度は、軽すぎることなく段階的に負荷を高めてある程度の負荷をかけていくとローテータカフの強化に重点を置くことができます。

ローテータカフのストレッチ方法

man wearing black New York Yankees cap photo – Free People Image on Unsplash (170593)

ローテータカフのストレッチは、腱板を構成する4つの部位を分割して伸ばすことで満遍なく筋肉をほぐすことができます。

・棘上筋のストレッチ
・棘下筋のストレッチ
・肩甲下筋のストレッチ
・小円筋のストレッチ

ストレッチをすることで、ローテーターカフが円滑に動くようになり、怪我の防止に繋がります。

棘上筋のストレッチ

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棘上筋のストレッチは、腕を持ち上げる動作を円滑にしローテータカフの動きをスムーズにします。棘上筋のストレッチ方法でおすすめは、背中の合掌のポーズです。背中の合掌のポーズは、後ろで手をあわせるだけで棘上筋が充分に伸び効率的にストレッチができます。

【棘上筋のストレッチのやり方】 
①肩甲骨を引き寄せるイメージで胸を張る
②後ろで合掌のポーズをとる
③合掌のポーズを上に深める

【ポイント】
・合掌のポーズは、急にではなく段階的に深める

棘下筋のストレッチ

棘下筋のストレッチは、肩が抜けないように支えている筋肉をクールダウンさせる効果があります。棘下筋のおすすめのストレッチ方法は、後ろ手で肘を腰にあて肘を前に伸ばすポーズです。

【棘下筋のストレッチ方法】
①右手を手の甲が腰につくように置く
②左手で右肘の周辺をつかむ
③左手で右肘を前にもっていく
④反対側も同様にする

【ポイント】
・効果が半減しないよう、肘を前に引き寄せるときに体をねじらずに上体を保つようにする

肩甲下筋のストレッチ

肩甲下筋のストレッチは、筋肉の柔軟性を高めることでローテーターカフのケガの予防の効果があります。
肩甲下筋のおすすめのストレッチ方法は、腕を90度にして手のひらをひねるポーズです。

【肩甲下筋のストレッチのやり方】
①右腕を90度の角度にし肩の高さにあげ後方へ引く
②右の手のひらを小指が内側になるようにひねり10秒キープする
③左側も同様にする

【ポイント】
・手のひらをひねるときは、肩甲下筋へ効果を与えるためじっくりと動かすことを心掛ける

小円筋のストレッチ

小円筋のストレッチは、肩の可動域を広げる効果があります。小円筋のストレッチ方法でおすすめは、手首をそらして肘を引き付けるポーズです。

【小円筋のストレッチやり方】
①右手首を外側にそらした状態で、へその前にもっていく
②右手首と右肘を直角にする
③右肘をおへそに近づけて左手で右肘を持つ
④胸をはって息を吸いながら右肘をひきつける
⑤反対側も同様にする

【ポイント】
・肘は、下から絞り上げるように引き付け肩の位置が上がらないようにする

ローテーターカフの筋トレの気になる疑問

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ローテーターカフを鍛えるときに出やすい疑問は、トレーニングする人の年齢や性別、筋肉の状態に応じて大きく2つにわけられます。

・女性や高齢者もトレーニングできるか
・痛みを感じる場合や怪我の回復後でもできるか

トレーニングするときは、個人のレベルにあった鍛え方を知ることで怪我のリスクが減り、安全に鍛えることができるようになります。

女性が鍛えるときは?

 (170597)

女性がローテーターカフを鍛えるときは、トレーニングフォームを保つことを意識することが大切です。女性は、男性より筋肉が未発達でフォームが乱れやすく、筋トレ中に怪我をする可能性が高いです。

ローテーターカフの筋トレをする前に正しい姿勢を確認することで、安定したフォームが取れるようになり、女性でも無理なく安全に腱板の強化をすることができるようになります。

高齢者が鍛えるときは?

高齢者がローテーターカフを鍛えるときは、筋肉や関節に負担を与えないために強度が弱いトレーニングから徐々に始めるようにしましょう。

高齢者におすすめの鍛え方は、身体を痛める心配の少ない自重のトレーニングや負荷を軽く設定できるダンベル・チューブトレーニングです。筋トレするときには、軽いダンベルから初めて、少しづつ重いものへ変更するようにすると、高齢者の方でも安全にトレーニングをすることができです。

痛みを感じるときは?

 (170622)

ローテーターカフに痛みを感じるときは、どの部位に負担がかかっているかを把握することが重要です。負担がかかっている部位を把握するためには、ローテーターカフの筋肉の場所を把握して、痛みのある部位を触ってみるようにしましょう。ピンポイントに痛みの出ている箇所を知ることで、痛みが出た原因や正しい対処法を見つけることができます。

痛みがある場所を特定できたら、負荷を減らすようにトレーニング方法を工夫するか、無理せず休養させることが必要です。

リハビリにおすすめな筋トレとは?

 (170218)

ローテーターカフのリハビリにおすすめな筋トレ方法は、ゴムバンドトレーニングです。ゴムバンドを使った筋トレは、手軽で場所を選ばず簡単に鍛えることができます。

ゴムバンドを使った筋トレは、ローテーターカフにかかる負荷が軽いことから、怪我の後のリハビリや無理なく筋肉の補強をしたいときにおすすめです。

肩を安定させ運動パフォーマンスを高める

 (170615)

ローテーターカフの筋トレは、肩を安定させ運動パフォーマンスを高めるため、肩や腕の動作が関係するスポーツでの運動パフォーマンスを高めることができます。

腱板のトレーニングでは、肩や腕の動きが重要なスポーツで使用する肩のインナーマッスルをバランスよく鍛えることができるため、スポーツの激しい衝撃や複雑な動作に負けない強い肩を手に入れることができます。

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