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二の腕の筋トレ方法とは?ダンベルやジムマシンを使ったメニュー14選

二の腕の筋トレ方法とは?ダンベルやジムマシンを使ったメニュー14選

二の腕の筋トレは、同じ器具でもトレーニング方法によって鍛えられる部位が変化します。二の腕を太くする筋トレと二の腕を細くする筋トレでは、トレーニングメニューがまったく違うものになります。目的にあわせた二の腕の筋トレ方法を実践することが大切です。

2021.12.16 ボディメイク

二の腕の筋トレとは?

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二の腕の筋トレは腕の上部を鍛えるトレーニング方法の総称です。ダンベルや自重を使用し、上腕を集中的に鍛えることで、運動初心者でも気軽にはじめることができます。

二の腕の筋トレは大きく分けると、上腕二頭筋上腕三頭筋を鍛えるトレーニングにわけられています。上腕二頭筋を鍛える代表的な筋トレには、アームカールやハンマーカールがあり、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングでは腕立て伏せが有名です。

二の腕の筋肉とは?

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名称 使われる場面
上腕二頭筋 重い荷物を持つとき
上腕三頭筋 モノを押すとき
二の腕の筋肉は、重い荷物を持つときに使用され力こぶと呼ばれる上腕二頭筋と、腕の裏側にありモノを押すときに使用される上腕三頭筋の2つで構成されています。上腕二頭筋と上腕三頭筋は、上腕筋やインナーマッスルの烏口腕筋、ひじ関節の下側にある肘筋といった筋肉によってサポートされています。

二の腕を鍛える方法・鍛え方

目的 鍛える部位
力こぶを太くしたい 上腕二頭筋
たるみを改善したい 上腕三頭筋
二の腕の鍛え方には、ダンベルやマシンを使う方法や器具を使わずに自重で筋トレする方法といったさまざまなやり方があります。二の腕を鍛えるときには、目的にあわせて鍛える部位を選んで筋トレすることが大切です。

筋肉肥大が目的なら重めの重量の負荷を使ったトレーニング、二の腕のダイエットや引き締めが目的の場合には、軽い重量の負荷で筋トレするようにしましょう。

二の腕の筋トレ効果とは?

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二の腕の筋トレ効果は、大きくわけると4つあります。

・腕を太くできる
・二の腕のたるみ改善
・腕が細く引き締まる
・女性に嬉しいバストアップ


二の腕の筋トレでは、1つの筋トレですべての効果を得ることはできないため、目的にあわせてトレーニング方法を変更する必要があります。筋トレをはじめる前には、理想の腕をイメージした目標を決めるようにしましょう。

腕を太くできる

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二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋は、腕の約6割を占めているため、重点的に鍛えることで腕全体を太くすることができます。
腕を太くしたいときには1番に上腕二頭筋を鍛えてしまう人が多いですが、上腕二頭筋の力こぶだけが大きくなっても腕自体が太くなるわけではなくバランスが悪くなってしまうため注意が必要です。

二の腕のたるみ改善

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二の腕の筋トレでは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えることで腕についた脂肪を燃焼し、たるみを改善することができます。

上腕三頭筋は二の腕の裏側にあり日常生活では腕を伸ばす動作や手を上にあげるとき以外で使われることがないため、鍛えれば、軽いトレーニングでも早い効果を実感することができます。

腕が細く引き締まる

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二の腕をトレーニングし、二の腕の外側にある上腕三頭筋を鍛えることで、無駄な脂肪を落として筋肉がほどよくついた細く引き締まった腕を手に入れることができます。

二の腕は、食事制限といった通常のダイエットで脂肪を落としても、筋肉がなければ、引き締まって綺麗には見えません。スラリと細く引き締まった腕に近づけたいときには、二の腕に適度な筋肉をつけるよう意識してトレーニングするようにしましょう。

女性に嬉しいバストアップ

二の腕をトレーニングすると、腕が細く引き締まるのと同時にバストアップ効果も期待できます。二の腕の筋トレでは、大胸筋と二の腕の両方に効果を得ることができるため、バスト自体を大きくしながら腕を細く引き締めることが可能です。
せっかくバストアップしても、横に並ぶ二の腕が太ければ胸が大きく見えません。二の腕の筋トレは、腕が細くなるのと併用して大胸筋が鍛えられることでバストアップ効果が期待できるため、メリハリのある美しいスタイルを目指す女性のダイエットメニューにおすすめでです。

二の腕の筋トレメニュー【自宅ダンベル編】

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自宅でもできる、ダンベルを使った二の腕の筋トレのおすすめは5つあります。

・ダンベルアームカール
・コンセントレーションカール
・ダンベルハンマーカール
・フレンチプレス
・トライセプスキックバック


ダンベルは、軽いものを使用しても回数を重ねれば重いダンベルと同効果を得ることができます。はじめのうちは、楽に持ちあげられるウエイトからはじめるようにしましょう。
ダンベルが自宅にない場合は、水を入れたペットボトルで代用ができます。

ダンベルアームカール

ダンベルアームカールでは二の腕の前面と上腕二頭筋を重点的に鍛えることで二の腕を引き締める効果を得ることができます。ダンベルアームカールは、椅子に座りながら簡単に鍛えることができるため、自宅でも場所を選ばずに筋トレすることが可能です。

【ダンベルアームカールのやり方】
①背筋を伸ばし、両手にダンベルを持つ
②上半身が反らないように、ダンベルをあげる
③ゆっくりと二の腕の負荷を感じながらおろす
④10回程度繰り返し、反対の腕も鍛える

【ダンベルアームカールのポイント】
・ひじを固定するイメージで筋トレする

コンセントレーションカール

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールでは、上腕二頭筋を鍛えて力こぶを太くすることができます。コンセントレーションカールは足で上腕を固定しながらやるため正しいフォームがとりやすく、筋トレ初心者でも簡単です。

【コンセントレーションカールのやり方】
①踵がつく椅子に、肩幅より少し足を開いて座る
②鍛える腕を前に垂らし、反対の腕は膝の上に置く
③上腕の外側を太ももに当て、腕を固定する
④ダンベルを胸に引き寄せる
⑤10回程度繰り返し、反対の腕も鍛える

【コンセントレーションカールのポイント】
・手首を垂直にキープし、持ちあげる

ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールでは、二の腕と前腕に同時に負荷をかけ、上腕二頭筋と前腕筋をバランスよく鍛えることができます。

【ダンベルハンマーカールのやり方】
①手のひらが体に向くように、ダンベルを持つ
②ひじと手首を固定し、ダンベルを持ちあげる
③あげきった場所で数秒停止する
④ひじを軽く曲げた状態までおろす

【ダンベルハンマーカールのポイント】
・慣れるまでは片手で筋トレをして正しいフォームを覚える

フレンチプレス

フレンチプレスでは、ダンベルをゆっくり下ろし素早く上げる動きの反復で上腕三頭筋をピンポイントで刺激し、効果的に二の腕を太くすることができます。

【フレンチプレスのやり方】
①ダンベルを両手で持ち、頭上に構える
②ひじを固定したまま、ダンベルを頭の後ろにゆっくりとおろす
③1番キツイところで数秒キープする
④ダンベルを頭上に戻す

【フレンチプレスのポイント】
・背中が丸くなると効率がダウンしてしまうため、背筋を伸ばしてのトレーニングする

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、肘から先だけを動かすことで負荷をかけ、上腕三頭筋を重点的に鍛えることができます。

【トライセプスキックバックのやり方】
①椅子に片手・片足を乗せる
②体を前かがみし、ひじを身体と垂直にする
③ひじから先だけ動かし、ダンベルをあげる
④腕を完全に伸ばしたら1秒停止する
⑤腕をゆっくりはじめのポジションに戻す

【トライセプスキックバックのポイント】
・二の腕ではなく肩に筋肉がついてしまうのを防ぐため脇を開かないよう注意する
・肩に負荷を感じた場合は、肘が身体と垂直になっているかフォームを見直す.

二の腕の筋トレメニュー【ジム編】

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ジムでおすすめの二の腕筋トレメニューを5つ紹介します。

・バイセプスカール
・プリチャーカール
・ケーブルキックバック
・ケープルプッシュダウン
・ケーブルオーバーヘッドエクステンション


ジムでは、自分にあったウエイトや筋トレ方法を選ぶことができる豊富なトレーニングマシンを使用して筋トレすることができます。

バイセプスカール

バイセプスカールは、足で踏ん張りながら上腕二頭筋を鍛える筋トレで、別名マシンアームカールとも呼ばれています。

【バイセプスカールのやり方】
①脇にパッドが当たるようにシートの高さを調節する
②シートに座り、両ひじをパッドに乗せる
③両手を逆手にしグリップを握る
④グリップをゆっくり胸に近づける
⑤ひじを伸ばしきらないところまで戻す

【バイセプスカールのポイント】
・足が地面につかない場合はステップ台などを使い踵がつくように調節する
・肩は動かさずに、ひじを限界まで曲げる

プリチャーカール

プリチャーカールは、バーベルを使ったトレーニングで上腕二頭筋筋肉肥大が期待できる筋トレです。腕をアームパッドに固定してやるため、簡単に正しいフォームを維持することができます。

【プリチャーカールのやり方】
①プリチャーベンチに体をまっすぐにして座る
②アームパッドの上に腕をのせる
③手幅を肩幅と同じにし、バーベルを握る
④ひじを曲げた状態からゆっくりと伸ばしていく
⑤ひじが170度ほど開いたら、もとの位置に戻す

【プリチャーカールのポイント】
・手首を曲げずにダンベルをまっすぐ持ちあげるようにする

ケーブルキックバック

ケーブルキックバック(Cable Kickback)のやり方と基本フォーム

ケーブルキックバックは、上腕三頭筋に負荷をかけて鍛える筋トレです。

【ケーブルキックバックのやり方】
①ケーブルを1番下の足首付近にセットする
②マシンの正面に向き合い前傾姿勢でケーブルを掴む
③上腕を身体と並行になる位置で固定する
④体と上腕を固定したまま、前腕のみでケーブルを引く

【ケーブルキックバックのポイント】
・腕は途中で止めずに伸ばしきるように意識してやる

ケーブルプッシュダウン

ケーブルプッシュダウンでは、両腕の上腕三頭筋を同時に鍛えて太くすることができます。

【ケーブルプッシュダウンのやり方】
①マシンの正面に足を肩幅程度に開いて立つ
②腰を少し曲げお尻から首までを一直線にする
③バーを握り胸の前まで下ろす
④ゆっくりとバーを押していく
⑤バーを胸の高さまでゆっくりと戻す

【ケーブルプッシュダウンのポイント】
・バーを伸ばし切った場所で数秒間停止するようにする
二の腕を太くしたいときは、ギリギリ10回できる程度の重さでやるのが効果的です。

ケーブルオーバーヘッドエクステンション

ケーブルオーバーヘッドエクステンションは、上腕三頭筋を鍛える筋トレです。二の腕の肥大化やシェイプアップ効果が期待できます。

【ケーブルオーバーヘッドエクステンションのやり方】
①ケーブルを中間付近にセットする
②マシンに背を向けて立つ
③後頭部に両手が来るようにケーブルを持つ
④ひじを少しずつ伸ばしていく
⑤ひじを伸ばしきったらもとの位置に戻す

【ケーブルオーバーヘッドエクステンションのポイント】
・肘をのばすときは、勢いがつきすぎないように少しずつ伸ばす
重すぎるウエイトでやると肘を壊す恐れがあるため、注意しましょう。

二の腕を引き締める筋トレ

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二の腕を引き締める筋トレには2つのおすすめ方法があります。

・腕立て伏せ
・リバースプッシュアップ


腕立て伏せとリバースプッシュアップは、器具なしの自重トレーニングですが、エクササイズと比較すると確実な二の腕の引き締め効果を実感することができます。
キツイ負荷での筋トレは筋肉の肥大化を招く可能性があるので、20~30回連続でできる程度の無理ない負荷でトレーニングするようにしましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せでは、上腕二頭筋や大胸筋と三角筋を同時に鍛えることができます。

【腕立て伏せのやり方】
①手を肩幅より少し開いて床につける
②足をまっすぐのばしつま先だけを床につける
③首から足が一直線になるように体勢を整える
④胸がギリギリ床につかない程度まで肘をまげる

【腕立て伏せのポイント】
・身体を一直線キープするように意識する
腕立て伏せでは、床につける手の位置で鍛えられるポイントが変化します。肩よりも前につくと大胸筋上部、肩から垂直につくと大胸筋の中央に、肩より手前につくと大胸筋の下部を鍛えることができます。負荷がかかり過ぎていると感じたときには、膝を立てながらやるようにしてください。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップでは、一度に上腕三頭筋・広背筋・三角筋を鍛えることができます。リバースプッシュアップは身体を一直線にキープするときに大きな負荷をかけることができるため、二の腕が引き締まり、たるみの解消が期待できます。

【リバースプッシュアップのやり方】
①椅子やベンチに背を向ける
②背を向けたまま椅子に手を置き、腰を下げる
③お尻から足先まで一直線でキープする
④肘をゆっくり限界まで曲げる
⑤できるだけ早く体を持ち上げる

【リバースプッシュアップのポイント】
・負荷がキツすぎると感じた場合は、足を90度に曲げてやるようにする

二の腕が痩せる筋トレ

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二の腕が痩せる筋トレには、脂肪がつきやすい上腕三頭筋をメインに鍛える2つのおすすめの筋トレ方法があります。

・キックバック
・テイトプレス
トレーニングをするときには、軽めの負荷で回数を多くこなすことを意識しましょう。ウエイトが重たいものを使うと筋肉が肥大して逆に二の腕が太くなる恐れがあるため、注意が必要です。

トライセップス キックバック

キックバックは、二の腕の下側、上腕三頭筋を集中的に鍛える筋トレです。腕をあげるだけの簡単な動作のため、たくさんやっても筋肉がつきすぎる心配はありません

【キックバックのやり方】
①壁や椅子の前で足を肩幅ぐらい開く
②背筋まっすぐにしたまま体を前に倒す
③肩からひじが床と並行になる位置で固定する
④小指が天井を向くように前腕をあげる
⑤ひじを伸ばし切ったらもとに戻す

【キックバックのポイント】
・背筋を曲げずにおこなう
効果が見られない場合は、水入りのペットボトルを利用して軽い負荷をかけながらやると効果がアップします。

テイトプレス

テイトプレスはダンベルを体の上に持ち上げて二の腕の下、上腕三頭筋に強い負荷を与える筋トレです。

【テイトプレスのやり方】
①フラットな場所で仰向けに寝る
②ダンベルを両手で握る
③両ひじからまっすぐ上にダンベルを上げる
④上げきったらゆっくりともとに戻す

【テイトプレスのポイント】
・ダンベルを垂直にあげられない場合は、ウエイトダウンするようにする
重すぎるウエイトでやるとダンベルを落としてケガをする恐れがあるため、無理のない重さでやるようにしましょう。

二の腕の筋トレの気になる疑問

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二の腕の筋トレをするときに気になる4つの疑問を解説しています。

①毎日鍛えてもいいの?
②筋トレ効果が出るまでの期間は?
③女性が筋トレする場合は?
④初心者は何からすればいいの?


正しい知識を持たずに筋トレをしても、ケガをする危険性がでたり、上手く筋トレ効果を出せないことがあります。筋トレ効果を最大限に引き出すためには、実際にやる前に正しい知識ややり方を確認しておきましょう。

毎日鍛えてもいいの?

二の腕に筋肉を効率よくつけるためには、毎日鍛えるよりも数日おきに筋トレするのがおすすめです。毎日筋トレしてしまうと筋肉の修復が追いつかずうまく太くすることができません。1回の筋トレ後は、筋肉の回復を待って、2~3日あけてやるようにするとよいでしょう。
毎日鍛えたい場合には、前日と違う部位のトレーニングするようにしましょう。

筋トレ効果が出るまでの期間は?

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二の腕の筋トレは効果が出るまでに約1週間かかります。二の腕のバルクアップが目的の場合は、2ヵ月程度で効果があらわれるでしょう。
二の腕の脂肪はすぐに落とすことができますが、筋肉の肥大化には時間がかかります。始めて1ヵ月間は無駄な脂肪が落ちていくため、二の腕がスリムになったと感じることも少なくありません。早く筋肉をつけたいときには、食生活に積極的にタンパク質を取り入れるようにしてください。

女性が筋トレする場合は?

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女性が筋トレする場合は、負荷をかけすぎて関節を痛めないように気をつけてください。ダンベルを使ったトレーニングは、ウエイトが重すぎると手首やひじを痛める可能性があります。いきなり重いダンベルで筋トレするのではなく、500mlのペットボトルといった、軽い負荷からはじめるようにしましょう。

初心者は何からすればいいの?

筋トレ初心者には、道具が必要ないためコストがかからず、場所を選ばずに自宅でもすることができる腕立て伏せリバースプッシュアップから始めるのがおすすめです。

自重での筋トレが辛いとにきは、ペットボトルに水を入れたものを利用した、アームカールキックバックのトレーニングに挑戦するのもよいでしょう。
ペットボトルは入れる水を調節することで、自分にあった負荷を選ぶことができます。

二の腕の筋肉を効率よく鍛える

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二の腕の筋肉を効率よく鍛えるには、筋トレだけでなく食生活や筋トレ後のストレッチによるコンディショングを意識することが大切です。

筋トレ中の食生活では、筋肉のもととなるたんぱく質を多く摂取するように意識しましょう。筋トレ後は、タオルやチューブを使って二の腕を伸ばしケアをすることで筋肉の回復が早まり、筋肉肥大効果を高めることができます。

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