二の腕の筋トレ方法とは？ダンベルやジムマシンを使ったメニュー14選

二の腕の筋トレは大きく分けると、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングにわけられています。上腕二頭筋を鍛える代表的な筋トレには、アームカールやハンマーカールがあり、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングでは腕立て伏せが有名です。

筋肉肥大が目的なら重めの重量の負荷を使ったトレーニング、二の腕のダイエットや引き締めが目的の場合には、軽い重量の負荷で筋トレするようにしましょう。

・腕を太くできる
・二の腕のたるみ改善
・腕が細く引き締まる
・女性に嬉しいバストアップ

二の腕の筋トレでは、1つの筋トレですべての効果を得ることはできないため、目的にあわせてトレーニング方法を変更する必要があります。筋トレをはじめる前には、理想の腕をイメージした目標を決めるようにしましょう。

上腕三頭筋は二の腕の裏側にあり日常生活では腕を伸ばす動作や手を上にあげるとき以外で使われることがないため、鍛えれば、軽いトレーニングでも早い効果を実感することができます。

二の腕は、食事制限といった通常のダイエットで脂肪を落としても、筋肉がなければ、引き締まって綺麗には見えません。スラリと細く引き締まった腕に近づけたいときには、二の腕に適度な筋肉をつけるよう意識してトレーニングするようにしましょう。

・ダンベルアームカール
・コンセントレーションカール
・ダンベルハンマーカール
・フレンチプレス
・トライセプスキックバック

ダンベルは、軽いものを使用しても回数を重ねれば重いダンベルと同効果を得ることができます。はじめのうちは、楽に持ちあげられるウエイトからはじめるようにしましょう。

【ダンベルアームカールのやり方】
①背筋を伸ばし、両手にダンベルを持つ
②上半身が反らないように、ダンベルをあげる
③ゆっくりと二の腕の負荷を感じながらおろす
④10回程度繰り返し、反対の腕も鍛える

【ダンベルアームカールのポイント】
・ひじを固定するイメージで筋トレする

【コンセントレーションカールのやり方】
①踵がつく椅子に、肩幅より少し足を開いて座る
②鍛える腕を前に垂らし、反対の腕は膝の上に置く
③上腕の外側を太ももに当て、腕を固定する
④ダンベルを胸に引き寄せる
⑤10回程度繰り返し、反対の腕も鍛える

【コンセントレーションカールのポイント】
・手首を垂直にキープし、持ちあげる

【ダンベルハンマーカールのやり方】
①手のひらが体に向くように、ダンベルを持つ
②ひじと手首を固定し、ダンベルを持ちあげる
③あげきった場所で数秒停止する
④ひじを軽く曲げた状態までおろす

【ダンベルハンマーカールのポイント】
・慣れるまでは片手で筋トレをして正しいフォームを覚える

【フレンチプレスのやり方】
①ダンベルを両手で持ち、頭上に構える
②ひじを固定したまま、ダンベルを頭の後ろにゆっくりとおろす
③1番キツイところで数秒キープする
④ダンベルを頭上に戻す

【フレンチプレスのポイント】
・背中が丸くなると効率がダウンしてしまうため、背筋を伸ばしてのトレーニングする

【トライセプスキックバックのやり方】
①椅子に片手・片足を乗せる
②体を前かがみし、ひじを身体と垂直にする
③ひじから先だけ動かし、ダンベルをあげる
④腕を完全に伸ばしたら1秒停止する
⑤腕をゆっくりはじめのポジションに戻す

【トライセプスキックバックのポイント】
・二の腕ではなく肩に筋肉がついてしまうのを防ぐため脇を開かないよう注意する
・肩に負荷を感じた場合は、肘が身体と垂直になっているかフォームを見直す.

・バイセプスカール
・プリチャーカール
・ケーブルキックバック
・ケープルプッシュダウン
・ケーブルオーバーヘッドエクステンション

ジムでは、自分にあったウエイトや筋トレ方法を選ぶことができる豊富なトレーニングマシンを使用して筋トレすることができます。

【バイセプスカールのやり方】
①脇にパッドが当たるようにシートの高さを調節する
②シートに座り、両ひじをパッドに乗せる
③両手を逆手にしグリップを握る
④グリップをゆっくり胸に近づける
⑤ひじを伸ばしきらないところまで戻す

【バイセプスカールのポイント】
・足が地面につかない場合はステップ台などを使い踵がつくように調節する
・肩は動かさずに、ひじを限界まで曲げる

【プリチャーカールのやり方】
①プリチャーベンチに体をまっすぐにして座る
②アームパッドの上に腕をのせる
③手幅を肩幅と同じにし、バーベルを握る
④ひじを曲げた状態からゆっくりと伸ばしていく
⑤ひじが170度ほど開いたら、もとの位置に戻す

【プリチャーカールのポイント】
・手首を曲げずにダンベルをまっすぐ持ちあげるようにする

【ケーブルキックバックのやり方】
①ケーブルを1番下の足首付近にセットする
②マシンの正面に向き合い前傾姿勢でケーブルを掴む
③上腕を身体と並行になる位置で固定する
④体と上腕を固定したまま、前腕のみでケーブルを引く

【ケーブルキックバックのポイント】
・腕は途中で止めずに伸ばしきるように意識してやる

【ケーブルプッシュダウンのやり方】
①マシンの正面に足を肩幅程度に開いて立つ
②腰を少し曲げお尻から首までを一直線にする
③バーを握り胸の前まで下ろす
④ゆっくりとバーを押していく
⑤バーを胸の高さまでゆっくりと戻す

【ケーブルプッシュダウンのポイント】
・バーを伸ばし切った場所で数秒間停止するようにする

【ケーブルオーバーヘッドエクステンションのやり方】
①ケーブルを中間付近にセットする
②マシンに背を向けて立つ
③後頭部に両手が来るようにケーブルを持つ
④ひじを少しずつ伸ばしていく
⑤ひじを伸ばしきったらもとの位置に戻す

【ケーブルオーバーヘッドエクステンションのポイント】
・肘をのばすときは、勢いがつきすぎないように少しずつ伸ばす

・腕立て伏せ
・リバースプッシュアップ

腕立て伏せとリバースプッシュアップは、器具なしの自重トレーニングですが、エクササイズと比較すると確実な二の腕の引き締め効果を実感することができます。

【腕立て伏せのやり方】
①手を肩幅より少し開いて床につける
②足をまっすぐのばしつま先だけを床につける
③首から足が一直線になるように体勢を整える
④胸がギリギリ床につかない程度まで肘をまげる

【腕立て伏せのポイント】
・身体を一直線キープするように意識する

【リバースプッシュアップのやり方】
①椅子やベンチに背を向ける
②背を向けたまま椅子に手を置き、腰を下げる
③お尻から足先まで一直線でキープする
④肘をゆっくり限界まで曲げる
⑤できるだけ早く体を持ち上げる

【リバースプッシュアップのポイント】
・負荷がキツすぎると感じた場合は、足を90度に曲げてやるようにする

・キックバック
・テイトプレス

【キックバックのやり方】
①壁や椅子の前で足を肩幅ぐらい開く
②背筋まっすぐにしたまま体を前に倒す
③肩からひじが床と並行になる位置で固定する
④小指が天井を向くように前腕をあげる
⑤ひじを伸ばし切ったらもとに戻す

【キックバックのポイント】
・背筋を曲げずにおこなう

【テイトプレスのやり方】
①フラットな場所で仰向けに寝る
②ダンベルを両手で握る
③両ひじからまっすぐ上にダンベルを上げる
④上げきったらゆっくりともとに戻す

【テイトプレスのポイント】
・ダンベルを垂直にあげられない場合は、ウエイトダウンするようにする

①毎日鍛えてもいいの？
②筋トレ効果が出るまでの期間は？
③女性が筋トレする場合は？
④初心者は何からすればいいの？

正しい知識を持たずに筋トレをしても、ケガをする危険性がでたり、上手く筋トレ効果を出せないことがあります。筋トレ効果を最大限に引き出すためには、実際にやる前に正しい知識ややり方を確認しておきましょう。

自重での筋トレが辛いとにきは、ペットボトルに水を入れたものを利用した、アームカールやキックバックのトレーニングに挑戦するのもよいでしょう。

筋トレ中の食生活では、筋肉のもととなるたんぱく質を多く摂取するように意識しましょう。筋トレ後は、タオルやチューブを使って二の腕を伸ばしケアをすることで筋肉の回復が早まり、筋肉肥大効果を高めることができます。