2020年6月2日 更新

二の腕の筋トレ方法とは?ダンベルやジムマシンを使ったメニュー14選

二の腕の筋トレは、同じ器具でもトレーニング方法によって鍛えられる部位が変化します。二の腕を太くする筋トレと二の腕を細くする筋トレでは、トレーニングメニューがまったく違うものになります。目的にあわせた二の腕の筋トレ方法を実践することが大切です。

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二の腕の筋トレとは?

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二の腕の筋トレは腕の上部を鍛えるトレーニング方法の総称です。ダンベルや自重を使用し、上腕を集中的に鍛えることで、運動初心者でも気軽にはじめることができます。

二の腕の筋トレは大きく分けると、上腕二頭筋上腕三頭筋を鍛えるトレーニングにわけられています。上腕二頭筋を鍛える代表的な筋トレには、アームカールやハンマーカールがあり、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングでは腕立て伏せが有名です。

二の腕の筋肉とは?

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名称 使われる場面
上腕二頭筋 重い荷物を持つとき
上腕三頭筋 モノを押すとき
二の腕の筋肉は、重い荷物を持つときに使用され力こぶと呼ばれる上腕二頭筋と、腕の裏側にありモノを押すときに使用される上腕三頭筋の2つで構成されています。上腕二頭筋と上腕三頭筋は、上腕筋やインナーマッスルの烏口腕筋、ひじ関節の下側にある肘筋といった筋肉によってサポートされています。

二の腕を鍛える方法・鍛え方

目的 鍛える部位
力こぶを太くしたい 上腕二頭筋
たるみを改善したい 上腕三頭筋
二の腕の鍛え方には、ダンベルやマシンを使う方法や器具を使わずに自重で筋トレする方法といったさまざまなやり方があります。二の腕を鍛えるときには、目的にあわせて鍛える部位を選んで筋トレすることが大切です。

筋肉肥大が目的なら重めの重量の負荷を使ったトレーニング、二の腕のダイエットや引き締めが目的の場合には、軽い重量の負荷で筋トレするようにしましょう。

二の腕の筋トレ効果とは?

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二の腕の筋トレ効果は、大きくわけると4つあります。

・腕を太くできる
・二の腕のたるみ改善
・腕が細く引き締まる
・女性に嬉しいバストアップ


二の腕の筋トレでは、1つの筋トレですべての効果を得ることはできないため、目的にあわせてトレーニング方法を変更する必要があります。筋トレをはじめる前には、理想の腕をイメージした目標を決めるようにしましょう。

腕を太くできる

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二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋は、腕の約6割を占めているため、重点的に鍛えることで腕全体を太くすることができます。
腕を太くしたいときには1番に上腕二頭筋を鍛えてしまう人が多いですが、上腕二頭筋の力こぶだけが大きくなっても腕自体が太くなるわけではなくバランスが悪くなってしまうため注意が必要です。

二の腕のたるみ改善

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二の腕の筋トレでは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えることで腕についた脂肪を燃焼し、たるみを改善することができます。

上腕三頭筋は二の腕の裏側にあり日常生活では腕を伸ばす動作や手を上にあげるとき以外で使われることがないため、鍛えれば、軽いトレーニングでも早い効果を実感することができます。

腕が細く引き締まる

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二の腕をトレーニングし、二の腕の外側にある上腕三頭筋を鍛えることで、無駄な脂肪を落として筋肉がほどよくついた細く引き締まった腕を手に入れることができます。

二の腕は、食事制限といった通常のダイエットで脂肪を落としても、筋肉がなければ、引き締まって綺麗には見えません。スラリと細く引き締まった腕に近づけたいときには、二の腕に適度な筋肉をつけるよう意識してトレーニングするようにしましょう。

女性に嬉しいバストアップ

二の腕をトレーニングすると、腕が細く引き締まるのと同時にバストアップ効果も期待できます。二の腕の筋トレでは、大胸筋と二の腕の両方に効果を得ることができるため、バスト自体を大きくしながら腕を細く引き締めることが可能です。
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