腕橈骨筋の筋トレ方法とは？腕の筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

腕橈骨筋は、家で手軽にできる自重やダンベルトレーニングやジムのチューブマシンを使い前腕をピンポイントで狙って負荷を与える筋トレ方法で鍛えることができます。腕橈骨筋や前腕の筋肉の筋トレ種目では、自重のパームカールやダンベルを使ったリストカール、チューブマシンを利用したケーブルアームカールがおすすめです。

#筋トレx腕

2021.12.16 ｜ボディメイク

Writer

公式ライター
田崎瑞子

Index

腕橈骨筋とは？
腕橈骨筋の役割・仕組み
腕橈骨筋の筋トレ効果とは？
腕橈骨筋の鍛え方
腕橈骨筋の筋トレメニュー4選【自重】
腕橈骨筋の筋トレメニュー3選【器具あり】
腕橈骨筋の筋トレメニュー2選【マシン】
腕橈骨筋の筋トレのコツ
腕橈骨筋の筋トレの疑問
腕橈骨筋を鍛えてたくましい前腕を手に入れる

腕橈骨筋とは？

腕橈骨筋とは、前腕の外側にあり、日常生活や運動・アームレスリングの競技でよく使われる筋肉です。腕橈骨筋は、別名ビールジョッキ筋と言われる部位で、物を持つときに前腕を触ると固くなる特徴があります。

腕橈骨筋の場所

腕橈骨筋の場所は、前腕の外側です。腕橈骨筋は、上腕から手首の近くに伸びる筋肉で、前腕でも大きい筋肉の部類に入ります。

腕橈骨筋の起始部は上腕骨で、停止部は頭骨です。腕橈骨筋の筋肉の場所は、親指を上にして拳を立てた状態で強く握ったときに腕の腕側が盛り上がるところを探すと自分でも確認することができます。

腕橈骨筋の役割・仕組み

腕橈骨筋の役割は、肘を曲げて腕の動きをコントロールすることです。腕橈骨筋は、筋肉が肘の動きと連動することで内側や外側へ腕を回す仕組みがあります。

腕橈骨筋の肘の動きと腕の動きを安定させる機能は、腕の動きをスムーズにすることに役立ちます。

腕橈骨筋の役割

腕橈骨筋には、肘関節の動きに関係する3つの役割があります。

・屈曲
・回内
・回外

腕橈骨筋には、肘を曲げ伸ばす屈曲と内側へ回す回内、外側へ回す回外の機能があります。腕橈骨筋が正しく機能すると、腕の動きをスムーズにすることが可能です。

腕橈骨筋の仕組み

腕橈骨筋は、上腕骨の外側下部の起点から手関節の橈骨の突起部まで伸びていて、上腕の筋肉の上腕筋と上腕二頭筋と連動して肘の曲げ伸ばしをコントロールして安定させる仕組みがあります。

腕橈骨筋の筋肉は、ねじれた状態で付着しているため、手首をひねる動きを助けることに役立ちます。

腕橈骨筋の筋トレ効果とは？

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腕橈骨筋の筋トレ効果は、3つです。

・前腕を太くする
・腕の筋力向上
・怪我の予防

腕橈骨筋を筋トレで鍛えると、腕の筋肉が太くなり、筋力が高まります。鍛えられた強靭な腕は運動の負担を受けにくく、優れたパフォーマンスを発揮することに有効です。

前腕の肥大

腕橈骨筋は、前腕の表層にある前腕で2番目に大きい筋肉なため、筋トレをすると、筋肉が肥大して太くたくましい腕を手に入れることができます。

パワーアップ

腕橈骨筋を鍛えると、前腕の筋肉が太くなり、筋力と握力がパワーアップします。指と前腕の筋肉は連動しているため、腕を鍛えることは握力の強化に効果的です。握力が強化されると、ウェイトトレーニングのグリップ力を高める効果が上がり、筋肉がパワーアップします。

運動能力の向上

腕橈骨筋の筋トレをすると、4つの競技で重要な前腕の筋肉が強化されて運動パフォーマンス能力が向上します。

・柔道
・アームレスリング
・野球
・テニス

前腕を鍛えて握力を高めると、柔道やアームレスリングで相手との組み手争いが有利になります。握力のアップすは、野球やテニスでバットやラケットのグリップ力を上げることに効果的です。

腕橈骨筋の鍛え方

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腕橈骨筋の鍛え方には、自宅の少ないスペースで腕立て伏せをして前腕を鍛える自重トレーニングやウェイトを使用して腕に負荷を与えるダンベルトレーニングがあります。ジムにある器具を利用して腕橈骨筋を鍛えるときには、ケーブルやバーを引くことで筋力を鍛えるマシントレーニングがおすすめです。

自重トレーニング

自重トレーニングでの腕橈骨筋の鍛え方には、家で少ないスペースでトレーニングができる指や拳を使った腕立て伏せやパームカールがおすすめです。指と拳で体重を支えて鍛える自重トレーニングは、体幹を安定させた状態で動作すると効果が高まります。

自重トレーニングは、特別な器具や設備を使わずに前腕にピンポイントに負荷を与えることができます。

ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングでの腕橈骨筋の鍛え方には、リストカールやハンマーカールがおすすめです。リストカールやハンマーカールは、ダンベルを持ち、手首を曲げることで負荷をかけて腕橈骨筋を鍛えることができます。

自宅で手軽にできるウェイトを持ってするダンベルトレーニングは、負荷のレベルを調整することで段階的に腕橈骨筋を強化することが可能です。

マシントレーニング

マシントレーニングでの腕橈骨筋の鍛え方は、ケーブルアームカールやリバースグリップケーブルカールがおすすめです。ケーブルアームカールは逆手、リバースグリップケーブルカールは順手でジムマシンのバーを握るようにすると効果が高まります。

腕橈骨筋のマシントレーニングでは、筋肉にかかる負荷がぬけにくいという鍛えるメリットがある分、早く効果を実感することができます。

腕橈骨筋の筋トレメニュー4選【自重】

自重の筋トレメニューは、4種類あります。

・指立て伏せ
・フィストロール
・パームカール
・チンニング

指立て伏せやフィストロールは、腕立て伏せの姿勢で指や拳へ負荷を入れて腕橈骨筋を鍛えます。パームカールでは、両手を組んだ状態で負荷をかけるようにしましょう。チンニングは、持ち手を工夫すれば効果的に負荷をかけて鍛えることが可能です。

指立て伏せ

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難易度	★★★☆☆
負荷の強さ	★★★★☆
効く部位	腕橈骨筋,上腕三頭筋
回数/セット数	10回2～3セット

指立て伏せは、指を立てた状態で腕橈骨筋へ負荷をかける鍛え方です。指を立て戻す動作を繰り返すことで前腕の筋肉に負荷がかかり、腕橈骨筋の強化ができます。

【指立て伏せのやり方】
①足を肩幅より大きく開く
②腕立て伏せの姿勢をとる
③指先を立ててから手のひらを床につける動作を繰り返す

【ポイント】
・指を立てる動作が困難な場合は、腕立て伏せの反動を利用する。

フィストロール

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難易度	★★★★☆
負荷の強さ	★★★★☆
効く部位	腕橈骨筋,上腕三頭筋
回数/セット数	15回2～3セット

フィストロールは、拳を立てた腕立て伏せの姿勢で前腕の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。フィストロールの拳を前後にゆらす動きで前腕の筋肉を収縮させ、腕橈骨筋を強化します。

【フィストロールのやり方】
①足は、肩幅より広く開く
②腕立て伏せの姿勢で拳を立てる
③拳を立てたまま前後に動かす

【ポイント】
・体幹はなるべく安定させた状態で動作する
・負荷が強すぎる場合は、膝をつけてトレーニングする
・家や外でトレーニングをするときは、拳を傷めないようマットを敷く

パームカール

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難易度	★☆☆☆☆
負荷の強さ	★★☆☆☆
効く部位	腕橈骨筋,上腕二頭筋
回数/セット数	15～20回3セット

パームカールは、左右の手を上下にして反対の負荷を与えることで腕橈骨筋を鍛えるトレーニング方法です。左右の手で互いに負荷を与えることで同時に両手の前腕の筋肉を刺激して腕橈骨筋を鍛えることができます。

【パームカールのやり方】
①拳を握り手のひらを上へ向ける
②反対の手で拳の下を抑える
③上側の手は、下に力を入れて押す
③下側の手は、肘を曲げて上に力を入れる

【ポイント】
・手首を充分に巻き込む形で拳を握る

チンニング

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難易度	★★★★☆
負荷の強さ	★★★★★
効く部位	腕橈骨筋,広背筋,僧帽筋,三角筋,大円筋
回数/セット数	5～10回3セット

チンニングは、バーを前後に持ってやることで前腕が鍛えられるトレーニング方法です。バーを手のひらが向きあうように持つことで、前腕を引き寄せるときに腕橈骨筋に重点的に負荷をかけて鍛えることができます。

【チンニングのやり方】
①バーに対し真横に立つ
②手のひらをあわせるようにバーをもつ
②体を引き付ける
③体を戻す

【ポイント】
・引き上げたあとは、ゆっくり動作を戻す

腕橈骨筋の筋トレメニュー3選【器具あり】

器具を使用した筋トレメニューは、3種類あります。

・リストカール
・ハンマーカール
・リバースカール

リストカールとハンマーカールは、ダンベルを持ち手首を曲げることで前腕をピンポイントに鍛えるトレーニングです。リバースカールでは、バーベルを順手で持ち上げることで腕橈骨筋に負荷を与えることができます。

リストカール

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難易度	★☆☆☆☆
負荷の強さ	★★☆☆☆
効く部位	腕橈骨筋,浅指屈筋,深指屈筋
回数/セット数	15～20回3セット

リストカールは、手のひらを上にした状態でダンベルを持ち上げて負荷をかけて腕橈骨筋を鍛える方法です。リストカールでは、固定した状態で手関節の曲げ伸ばしをしながらウェイトで負荷を与えることで、腕橈骨筋が強化できます。

【リストカールのやり方】
①腕をベンチ乗せて手のひらを上にしてダンベルを握る
②反対の手で肘を支える
③手首を起こす
④手首を戻す

【ポイント】
・手首以外は、動かさないように気を付ける

ハンマーカール

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効く部位	腕橈骨筋,上腕筋
回数/セット数	10～15回3セット

ハンマーカールは、手のひらを内側に向けてダンベルを持ち上げることで前腕を鍛えるトレーニングです。拳が上方を向くことで前腕の上部に強く負荷が入り、腕橈骨筋が鍛えられます。

【ハンマーカールのやり方】
①足は肩幅に開く
②脇を少し開き両手にダンベルを持つ
③胸の高さへダンベルを持ち上げ、1秒キープする
④ダンベルを戻す

【ポイント】
・重心をつま先にかける
・ダンベルの上側を持つ
・肘は、体側より少し後ろ側にした状態で腕を引き上げる

リバースカール

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難易度	★★★☆☆
負荷の強さ	★★★★☆
効く部位	腕橈骨筋,上腕筋,上腕二頭筋
回数/セット数	8～12回3セット

リバースカールは、順手で持ったウエイトを鎖骨の高さまで引き上げることで前腕を鍛える方法です。肘の位置を固定して負荷を与えることで、上腕ではなく前腕に負荷が入り、腕橈骨筋が鍛えられます。

【リバースカールのやり方】
①まっすぐに立つ
②ウェイトを順手で持つ
③肘を固定して鎖骨まで引き上げる
④ゆっくり戻す

【ポイント】
・ウェイトを持つ手を強く握り、バーベルを安定させる
・正面を保って動作する
・肘を絞めて体側に近づける

腕橈骨筋の筋トレメニュー2選【マシン】

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ジムマシンの筋トレメニューには、ケーブルアームカールとリバースグリップケーブルカールの2種類があります。ケーブルアームカールは、バー逆手に持ちケーブルを斜めに引き上げる鍛え方です。リバースグリップケーブルカールでは、チューブマシンを順手で持ち引き上げて腕橈骨筋に負荷を与えることができます。

ケーブルアームカール

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★☆☆☆
効く部位	腕橈骨筋,上腕二頭筋
回数/セット数	10回2～3セット

ケーブルアームカールは、ケーブルマシンで腕を斜め上に引き上げて腕橈骨筋を鍛える筋トレです。ケーブルアームカールの肘を曲げてケーブルを持ち上げる動作は、前腕の筋肉を収縮させて腕橈骨筋を強化することに効果的です。

【ケーブルアームカールのやり方】
①バーを逆手に持つ
②肘を固定した状態でバーを引き上げる
③胸を張ったまま戻す

【ポイント】
・肘の位置を肩よりやや前の位置で固定する
・手首を曲げず、力を入れ過ぎないようにする

リバースグリップケーブルカール

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難易度	★★☆☆☆
負荷の強さ	★★★☆☆
効く部位	腕橈骨筋,上腕筋
回数/セット数	10回3セット

リバースグリップケーブルカールは、ケーブルを順手で持ち、上方へ引き上げて腕橈骨筋を鍛える筋トレ方法です。順手で強くバーを握ると、上腕の負荷を減らして前腕へ強く刺激を与えられるようになり、腕橈骨筋を発達させることができます。

【リバースグリップケーブルカールのやり方】
①バーを順手で持つ
②胸を開いた状態を維持してバーを引き上げる
③姿勢は、正面を保ったまま戻す

【ポイント】
・手首は、下を向かないように強く握り上へ向ける
・反動は、使わずゆっくり動作をする

腕橈骨筋の筋トレのコツ

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腕橈骨筋の筋トレのコツは、3つあります。

・怪我の予防方法
・負荷のかけ方
・呼吸のタイミング

腕橈骨筋の筋トレでは、正しい準備運動をすることが大切です。筋トレをするときは、じっくり筋肉へ負荷が伝わるよう、反動を使わずにトレーニングするようにしましょう。

準備運動

腕橈骨筋は、鍛える前に手首と連動したストレッチをすると、怪我のリスクを押さえて安全で効果的に鍛えることができます。腕橈骨筋を含む前腕の筋肉は、日常生活でよく使用されることが多く、疲労で固くなりやすいです。

前腕の筋肉が固い状態では、トレーニングの効果が発揮できず、怪我をする可能性が高まってしまいます。怪我を予防しながらトレーニング効果を高めるためには、筋トレ前に筋肉を充分にほぐすようにしましょう。

力の入れ方

腕橈骨筋の筋トレで力を入れるときのポイントは、負荷が変動しないようにゆっくりと動作をすることです。反動がついた状態でのトレーニングは、腕橈骨筋に負荷が伝わらない恐れがあります。

腕橈骨筋の筋トレでは、力を入れるときにはじっくり効かせるイメージで負荷をかけ、力を抜くときには、状態を維持したままゆっくりと緩めるように意識してやりましょう。

呼吸方法

筋トレ方法	吸う	吐く
指・拳立て伏せ	体を下げるとき	戻すとき
チンニング	体を持ち上げるとき	戻すとき
ウェイト・マシントレーニング	負荷をかけるとき	ゆるめるとき

腕橈骨筋の筋トレの呼吸方法は、トレーニング毎に異なります。効果的に腕橈骨筋を鍛えるためには、トレーニング前に種目にあった呼吸の仕方を学ぶことが大切です。

腕橈骨筋の筋トレの疑問

腕橈骨筋の筋トレの疑問は、トレーニングをする人のレベルや性別、世代・体の状態で異なります。

初心者は、一定の負荷で鍛えることが困難なため、力のかけ方が変動しないトレーニング方法を選ぶことが大切です。女性は、腕が太くなり過ぎないように筋トレ種目の選択に気を付けましょう。高齢者は、筋肉が弱まっている可能性を考慮して、手首の怪我に気を付けるようにしてください。筋肉に痛みがあるときは、入念なセルフケアをするようにしましょう。

初心者が鍛えるときの注意点

初心者が鍛えるときは、負荷をかけるときに反動で動作をしないように注意しましょう。腕橈骨筋のトレーニングは、一定の負荷をじっくりと効かせることで太くすることができます。

負荷が変動しやすいウェイトの鍛え方は、初心者には不向きです。トレーニングを始めて間もない人は、反動がかかりにくく負荷が一定なマシントレーニングで鍛えることをおすすめします。

女性が筋トレするときの注意点

女性が筋トレするときは、腕の筋肉が太くなり過ぎないように引き締めのトレーニングを選択するようにしましょう。引き締め目的で鍛える女性には、負荷の調整ができるダンベルやマシントレーニングや自分の体重で無理なく鍛えられる自重トレーニングで鍛えることをおすすめします。

高齢者が筋トレするときの注意点

高齢者が筋トレするときは、手首の怪我に気を付けるように注意しましょう。腕橈骨筋のトレーニングは、重いウェイトを前腕の力をメインで持ち上げたりする動作が多いため、手首に負荷がかかり痛める恐れがあります。

手首の怪我をしないようにするには、最初は負荷を軽めに設定してトレーニングし、徐々にレベルをあげながら段階的に鍛えることが大切です。

腕橈骨筋に痛みがあるときは？

腕橈骨筋に痛みがあるときは、患部を軽く揉み、セルフケアをして筋肉を緩めるようにしましょう。筋肉を緩めるマッサージには、固まった腕橈骨筋をほぐす効果があります。セルフマッサージをしても痛みが改善しない場合や、症状が悪化する場合は、速やかに医療機関を受診するようにしてください。

腕橈骨筋を鍛えてたくましい前腕を手に入れる

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腕橈骨筋のトレーニングでは、前腕を太くすることで腕力をパワーアップさせ、たくましい腕を手に入れることが可能です。腕橈骨筋の筋トレの方法には、自重やマシン・ダンベルを利用して前腕を手軽に鍛えられるメニューが多くあり、トレーニングする人の環境やレベル・体の状態にあった鍛え方を選ぶことができます。

鍛えるメリットが豊富な腕橈骨筋を強化して、、魅力的なたくましい前腕を手に入れましょう！