上腕三頭筋のダンベルトレーニングメニュー5選！腕を太くする鍛え方を紹介

上腕三頭筋は物を押す時に使用する筋肉で、ダンベルを使ったトレーニングで鍛えることができます。上腕三頭筋のダンベルトレーニングのメニューにはテストプレスやキックバックがあります。腕を太くする鍛え方には、ダンベルを使うダンベルプルオーバーがおすすめです。

#筋トレx腕 #筋トレx筋肥大

2021.12.16 ｜ボディメイク

Writer

公式ライター
まいか

Index

上腕三頭筋の鍛え方とは？
上腕三頭筋をダンベルを使って鍛える方法
上腕三頭筋のダンベルトレーニングメニュー5選
上腕三頭筋をダンベルで鍛えるときの疑問
上腕三頭筋を鍛えるおすすめのダンベルとは？
上腕三頭筋を鍛えて二の腕を太くしよう！

上腕三頭筋の鍛え方とは？

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上腕三頭筋の鍛え方には、腕立て伏せのような自重トレーニングとダンベルやバーベルを用いる器具を使ったトレーニングがあります。

上腕三頭筋は腕の筋肉の大半を占めているため、鍛えることで腕を太くすることができます。筋肉を大きくしたい男性だけでなく、二の腕を引き締めたい女性に人気のトレーニングです。正しい鍛え方を知っておくことで、上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。

上腕三頭筋の仕組み

上腕三頭筋とは、腕の3分の2を占める大きな筋肉であり、腕を伸ばすと浮き出てくる部分の筋肉のことを指します。

二の腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋から成り立っています。上腕三頭筋は長頭と短頭のパーツに分けられ、内側頭と外側頭をあわせて短頭と呼びます。

上腕三頭筋の役割

名称	役割
長頭	腕の曲げ伸ばし、内転
内側頭	後方関節包の挟み込みを防止
外側頭	腕の曲げ伸ばし

上腕三頭筋のメインの役割は腕の曲げ伸ばしで、特に物を押す動作で使用されることが多いです。上腕三頭筋は3つの部位にわかれており、それぞれに別の役割があります。

上腕三頭筋を太くする方法

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上腕三頭筋を太くする方法には、大きく分けて4つのトレーニングがあります。トレーニングの環境や好みの鍛え方にあわせて選び、継続してやるようにしましょう。

・自重トレーニング
・ダンベル
・バーベル
・マシン

腕を太くするためにトレーニングをする人には、自重トレーニングよりも効率よく負荷をかけられる、ダンベルを使った筋トレがおすすめです。

上腕三頭筋をダンベルを使って鍛える方法

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上腕三頭筋をダンベルを使って鍛える方法とは、ダンベルで負荷をかけながら上腕三頭筋を鍛える筋トレを指します。ダンベルを使うことで自重トレーニングよりも短期間で筋肉を大きくすることができます。ダンベルを使って鍛えるときには、4つのの基礎知識を身につけてからトレーニングするようにしましょう。

・メリット
・デメリット
・ダンベルの持ち方
・ダンベルの重量設定

メリット

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ダンベルを使って鍛えるメリットは、おもに3つあります。

・筋肉を大きくなって腕が太くなる
・二の腕を引き締められる
・自重トレーニングよりも負荷をかけられる

上腕三頭筋は肘の曲げ伸ばしを担う部分なため、大胸筋をはじめとする上半身の筋トレをやるときに重要となります。上半身を大きくしたい・引き締めたいと思っている人は、積極的に上腕三頭筋のトレーニングを取り入れましょう。

デメリット

ダンベルを用いて上腕三頭筋を鍛えるデメリットは、間違ったフォームでやってしまった場合の怪我のリスクです。ダンベルを使うことで高い負荷をかけやすくなる一方、怪我の危険性も上がります。

ダンベルを使用して鍛えるときは、常に正しいフォームですることを意識し、最初は重量の軽いダンベルを使ってトレーニングに慣れることから始めましょう。トレーニング中に違和感や痛みがある場合はすぐに中止することも大切です。

ダンベルの持ち方

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ダンベルの正しい持ち方は、手首に垂直になるように持ちます。ダンベルを斜めに持つと、上手く力が入らずに、手首を痛める原因になるため注意しましょう。

基本的には手首を固定してダンベルを動かしますが、トレーニングの種類によっては、ダンベルを下から支えるように持つ場合もあります。初めてトレーニングするときは、ダンベルが正しく持てているかを確認しながらやるようにしましょう。

ダンベルの重量設定とは？

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ダンベルの重量設定は、10回～15回で限界に達する重さがベストです。適切な重さは人によって異なり、軽すぎても重すぎてもトレーニングの効果を100％発揮することができません。重ければ重いほど早く筋肉がつくといった訳ではないため、初心者は軽いダンベルから始め、慣れてきてから重さを加えるようにしましょう。

寝転がってするときは起きてする場合よりも重力がかかるため、軽めのものを使用するのがおすすめです。

上腕三頭筋のダンベルトレーニングメニュー5選

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上腕三頭筋を太くするおすすめのダンベルトレーニングは、5つあります。

・テイトプレス
・キックバック
・ダンベルプルオーバー
・フレンチプレス
・トライセプスエクステンション

5つのトレーニング方法では、ジムに通わず自宅で気軽に上腕三頭筋を鍛えられます。姿勢や使っている部位を意識しながら取り組むようにしましょう。

テイトプレス

【テイトプレス】上腕三頭筋に効かせるコツ〜肘が痛い原因＆対策も！

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テイトプレスは、動きが単純なため初心者でも筋トレメニューに組み入れやすいです。正しいフォームでやれば、自重トレーニングよりも効果的に上腕三頭筋が鍛えられます。

【テイトプレスのやり方】
①フラットベンチに寝ころび、両手にダンベルを持つ
②上に構え、胸の位置までゆっくりダンベルを下す
③真上にダンベルを持ちあげる

【テイトプレスのポイント】
肘を外に開かないよう心がける

キックバック

【筋トレ集】ダンベルキックバック ~シンプルな動作で二の腕を引き締める~

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ダンベル器具を使ったキックバックは、肘から先のみを動かすことで上腕三頭筋を効率よく鍛えられるトレーニングです。

【キックバックのやり方】
①ベンチなどに片方の膝をつき、前傾姿勢になる
②ダンベルを持って肘を直角に曲げる
③肘を動かさないようにダンベルを後ろに持ち上げる
④肘が伸びたら回内させる
⑤元の位置に戻す

【キックバックのポイント】
肘の位置を固定し、筋肉の負荷が逃げないようにする

回内とは、手のひらが上を向くように手首を返すことを指します。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバー～上腕三頭筋・大胸筋・広背筋の筋トレーニング～

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ダンベルプルオーバーは、上腕三頭筋を中心に広背筋や大胸筋といった広範囲の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

【ダンベルプルオーバーのやり方】
①フラットベンチに仰向けになる
②ダンベルの片方を両手で支えるように下の部分を持つ
③ダンベルを顔の上の位置まで持ってくる
④元の位置までダンベルを伸ばす

【ダンベルプルオーバーのポイント】
肘を伸ばした状態で腕の上げ下げをする

フレンチプレス

【ダンベルフレンチプレスの正しいやり方】二の腕・肩の筋肉を鍛えられるトレーニング｜自宅で出来る簡単な筋トレメニュー｜ヒロトレ

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フレンチプレスは、上腕三頭筋の長頭をストレッチすることで上腕三頭筋を鍛えるため、腕を太くするのに効果的です。立った状態でもベンチで上半身を起こした状態でもできるため、場所を選ばずにトレーニングできます。

【フレンチプレスのやり方】
①ダンベルを頭の後ろで構える
②肘を完全に伸ばすようにダンベルを持ちあげる
③元の位置に戻す

【フレンチプレスのポイント】
ゆっくりダンベルを下ろし、素早く上げる

トライセプスエクステンション

上腕三頭筋のトレーニング｜ダンベル・トライセプスエクステンション

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トライセプスエクステンションは、広い場所を必要としないため家でもできます。

【トライセプスエクステンションのやり方】
①フラットベンチに寝そべり、両手にダンベルを持つ
②肘が90度になるようダンベルを下げる
③肘を伸ばしながらダンベルを上げる
④1セット10～15回で、3セットする

【トライセプスエクステンションのポイント】
・ダンベルを下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐く
・肘の位置を固定し、脇を広げない

動作をゆっくりすることで上腕三頭筋に負荷をかけることができ、筋肉肥大が期待できます。

上腕三頭筋をダンベルで鍛えるときの疑問

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上腕三頭筋をダンベル器具で鍛えるときに生まれる疑問は、大きく分けて次の4点です。

・女性におすすめのトレーニングとは？
・初心者が注意することとは？
・上腕三頭筋の筋トレは毎日行うべきか？
・上腕三頭筋はダンベルのみで鍛えられる？

疑問を解消してからトレーニングに臨むことで、正しいトレーニングの習慣をつけやすくなります。

女性におすすめなトレーニングとは？

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女性におすすめなトレーニングは、フレンチプレスです。フレンチプレスは、男性のようにムキムキの筋肉がつなかないように二の腕を引き締めたい人に向いています。

女性がやる場合は、0.5～1キロの軽いダンベルを使用するようにしましょう。ダンベルが無い場合は、ペットボトルに水を入れたものでも代用可能です。上腕三頭筋を鍛えると二の腕がすっきりして細く見えるので二の腕が露出する服も着こなせるようになります。

初心者が注意することとは？

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初心者が鍛える場合は、正しいフォームでやることに注意しましょう。間違ったフォームは筋肉が付きにくいだけでなく、怪我の原因に繋がります。

初心者が取り組むときには、ダンベル器具を動かすことに夢中になる場合が多いです。力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うようにすると正しい呼吸で取り組むことができます。正しくやれば初心者でも腕を太くすることができるため、諦めずに継続するようにしましょう。

上腕三頭筋のトレーニングは毎日行うべき？

上腕三頭筋のトレーニングは、毎日やる必要はありません。毎日やったからといって筋肉が急激に増えるわけではないため、2～3日おきにやるのがよいでしょう。

筋トレで筋肉を鍛えると筋繊維が破壊されますが、食事や休息で筋肉が回復していく過程で、壊れる前よりも筋線維が強く大きくなるといった筋肉のメカニズムがあります。腕を太くしたい人は、筋肉を休ませる期間を作るとよいでしょう。

上腕三頭筋はダンベルのみで鍛えられる？

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上腕三頭筋は、自重トレーニングと同じくダンベルだけでも鍛えることができますが、食事に気をつけたり、ストレッチを併用することで、さらに効果を得やすくなります。

【体を大きくさせたい場合】
・カロリーを多くとる

【体を引き締めたい場合】
・高タンパク質低カロリーの食事を心がける

上腕三頭筋を鍛えるおすすめのダンベルとは？

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上腕三頭筋を鍛えるおすすめのダンベルを選ぶときには、注目すべきポイントが3つあります。

・固定式か可変式か
・ダンベルの材質
・初心者向けかどうか

ダンベルは購入しやすいトレーニング用品ですが、種類が豊富なため、どれを選ぶとよいのかわからないといった悩みが多いです。ダンベルを購入するときは、筋トレの目的や用途にあったものを選ぶようにしましょう。

女性におすすめの「固定式」ダンベル

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重さが一定の固定式ダンベルは、初心者でも軽いものから始められ、有酸素運動に取り入れることで脂肪燃焼効果ができるため、体を引き締めたい女性に向いています。

固定式ダンベルには、インテリアの邪魔にならないデザインが可愛いものが多くあります。低コストで始めることができるため、継続の自身がない人におすすめです。

腕を太くするには「可変式」ダンベル

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腕を太くするために筋肉増大を目的とする人には、可変式ダンベルがおすすめです。可変式は、重量プレートを付け替えることで、ダンベル器具の重さを変えることができます。固定式に比べると初期費用が多くかかりますが、重さが変えられるためにダンベルを買い替える必要がなく、鍛える筋肉の部位によって負荷を変えられることが魅力です。

ダンベルの材質の違い

素材	特徴
アイアン（鉄）	安く、手に入れやすい
ラバー	床の傷や騒音を防ぐ
ポリエチレン	バーも冷たくならず、冬でも使いやすい
クロームメッキ	メッキ加工されているため、サビに強い

ダンベルの素材は大きく分けて4種類あり、それぞれで特徴が異なります。ラバーやポリエチレンのダンベルは、落としても床を傷つける可能性が低く、音も響きにくいため家での筋トレにぴったりです。

鍛える目的やダンベルの用途によって適した素材が異なるため、自分に向いているものを吟味してから購入する必要があります。

初心者におすすめのダンベル

性別	ダンベルの重さ
女性	1kg～5kg
男性	5kg～10kg

初心者におすすめのダンベル器具は、安く購入できて出費が少なくてすむ固定式ダンベルです。固定式ダンベルは、最初は軽いダンベルから始め、慣れてきたら可変式に変えたり重いダンベルを購入するようにすれば、怪我のリスクを大幅に減らすことができます。

初めてダンベル器具を購入するときには、店頭で実際に触って、自分の手に馴染むかを確かめてから購入することをおすすめします。

上腕三頭筋を鍛えて二の腕を太くしよう！

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上腕三頭筋は腕の大部分を占めている大きな筋肉なため、鍛えることで二の腕を引き締め、腕の筋肉を大きくすることができます。筋肉を大きくしたいときには、毎日やらずに、筋肉の回復を待って2～3日に1回やるようにするととよいでしょう。

上腕三頭筋は、腕を太くするために必要不可欠な筋肉です。腕立て伏せやダンベルを使った鍛え方をマスターして、効果的に二の腕を太くしましょう！