2020年6月11日 更新

オーバーヘッドスクワットの効果とやり方とは?高負荷トレーニングで太もも・体幹を鍛えよう

オーバーヘッドスクワットとはバーベルを頭上でキープしながらスクワットをする高負荷トレーニングです。オーバーヘッドスクワットの効果には、肩こり解消やバランス感覚の向上・全身の筋力強化があります。オーバーヘッドスクワットのやり方は、バーベルがブレないように肘を完全に固定してスクワットします。

4,044 view お気に入り 0

オーバーヘッドスクワットとは?

 (141726)

オーバーヘッドスクワットとはバーベルを頭上でキープしスクワットするトレーニングのことで、通常のスクワットの進化版です。オーバーヘッドスクワットは全身の筋肉をまんべんなく使用する非常にハードな筋トレ種目ですが、重量を調整すれば初心者や女性でもトレーニングが可能です。

オーバーヘッドスクワットはバランスを保つのが難しいため、通常のスクワットができるようになってから挑戦するようにしましょう。

オーバーヘッドスクワットで効く部位

 (141503)

オーバーヘッドスクワットの正しいやり方でやると、おもに3つの部位を鍛えられます。

・太もも
・肩
・体幹筋

太もも

オーバーヘッドスクワットでは、ハムストリング内転筋群・太もも上部の大腿筋膜張筋に負荷を掛けることができるので、太もも全体を効率的に鍛えることができます。

膝を伸ばすときにもっとも収縮する大腿四頭筋は、バーベルの負荷を加えることでしゃがみ込むときにさらに強い負荷を加えられるようになり、見た目のバランスがよく、たくましい太ももを作ることができます。

Login 窶「 Instagram (141497)

オーバーヘッドスクワットでは、バーベルの揺れを抑えるために三角筋にまんべんなく負荷がかかるため、丸くて大きい立体的な肩を作ることができます。

三角筋前部はバーベルを下から押し上げるときに収縮します。継続的にバーベルを支え続けることで三角筋前部が鍛えられると、肩まわりが柔軟になり、パフォーマンスの向上怪我をしにくい肩を作るのに効果的です。

体幹筋

バーベルを頭上に持ち上げたままやるオーバーヘッドスクワットでは、バーベルを体の中心に戻すときに胴体でバランスを取る方法が身につくため、体幹筋が鍛えられます。

不慣れな人や女性の場合は、バーベルを持たずに手を上げた状態でオーバーヘッドスクワットするだけでも体幹筋を鍛えることが可能です。

オーバーヘッドスクワットの効果

man carrying barbell at the gym photo – Free Person Image on Unsplash (134796)

今回はオーバーヘッドスクワットの3つの効果を取り上げます。

・肩こり解消
・バランス感覚の向上
・全身の筋力強化

肩こり解消

オーバーヘッドスクワットのトレーニングでバーベルを上げ続けると、肩こりの要因と言われる三角筋と僧帽筋が刺激されて肩周りの血行がよくなり、肩こりが解消されて頭や腕が支えやすくなります。

オーバーヘッドスクワットをするときに肩甲骨を寄せた状態でバーを上げると、肩甲骨がほぐれて肩の深層筋まで刺激が入りやすくなるため、柔らかく肩こりしにくい体を作ることができます。

バランス感覚の向上

Login 窶「 Instagram (141498)

オーバーヘッドスクワットで下半身が鍛えられると、腰や膝の使い方が上達するため、上半身と下半身の連動がスムーズになり、上半身のバランスを保ちやすくなります。

全身の筋力強化

オーバーヘッドスクワットはバーベルの負荷によって下半身だけでなく、腕や肩・腹筋・背筋といった全身を効果的に鍛えることが可能です。オーバーヘッドスクワットでは太ももに強い負荷が掛けられるため、太ももを鍛えることで全身の筋肉が付きやすくなる効果もあります。

オーバーヘッドスクワットによって上半身と下半身の筋力が強化されると、パフォーマンスの向上に繋がります。

オーバーヘッドスクワットの正しいやり方

Login 窶「 Instagram (141505)

50 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

ハックスクワットの効果と正しいやり方とは?重量設定と足の位置がコツ!

ハックスクワットの効果と正しいやり方とは?重量設定と足の位置がコツ!

ハックスクワットは、マシンを使って体を後ろに傾けておこなうスクワットで、レッグプレスとは可動域や重量設定に違いがあります。ハックスクワットでは下半身の筋肉が鍛えられるため、運動能力や基礎代謝の向上、ダイエット効果が見込めます。ハックスクワットは、足をしっかり固定して、目的にあわせた重量設定でやるのがコツです。
Anonymous | 3,687 view
ハイバースクワットの効果と正しいやり方とは?ローバーとの違いを解説

ハイバースクワットの効果と正しいやり方とは?ローバーとの違いを解説

ハイバースクワットはスクワットの中で最も基本的な種目です。バーを担ぐ位置はローバースクワットに比べて高く、大腿四頭筋をメインに鍛えられます。動作はシンプルですが、バーの担ぎ方やバーの軌道、しゃがむ深さが重要なポイントです。ハイバースクワットは高重量を扱うことが多く、適切な回数、セット数、頻度を守ることが大切です。
hiroki025025 | 3,693 view
ローバースクワットの効果と正しいやり方とは?ハイバーとの違いを解説

ローバースクワットの効果と正しいやり方とは?ハイバーとの違いを解説

ローバースクワットはハイバースクワットより低い位置にバーを担ぐスクワットです。バーの位置とフォームが少し変わるだけでハムストリングスや大殿筋により効かせることができます。ローバースクワットはより高重量を扱えるため下半身の筋肉を効率よく鍛えることができますが、バーの担ぎ方やフォームなどのテクニックが必要です。
hiroki025025 | 3,285 view
バーベルスクワットの効果と正しいやり方とは?フォームをしっかり維持しよう

バーベルスクワットの効果と正しいやり方とは?フォームをしっかり維持しよう

バーベルスクワットは下半身の多くの筋肉を鍛えることができる種目で、筋力アップ以外にもダイエットや美脚効果もあり理想の体づくりに欠かせません。初心者や女性でも正しいフォームや重量設定、最適な頻度、レベル別の重量を知ることで安全に効果的にトレーニングができるようになります。
hiroki025025 | 2,138 view
ヒラメ筋の筋トレ方法とは?ふくらはぎの筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

ヒラメ筋の筋トレ方法とは?ふくらはぎの筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー

ヒラメ筋の筋トレには、自宅でのトレーニングする方法とジムのマシントレーニングする方法があります。ふくらはぎの筋肉の鍛え方には、かかとを上げ下げする筋トレのカーフレイズがおすすめです。ヒラメ筋のトレーニングメニューには、シッティングカーフレイズやアンクルホップが効果的です。
Act | 243 view

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

Anonymous Anonymous