オーバーヘッドスクワットの効果とやり方とは？高負荷トレーニングで太もも・体幹を鍛えよう

オーバーヘッドスクワットとはバーベルを頭上でキープしスクワットするトレーニングのことで、通常のスクワットの進化版です。オーバーヘッドスクワットは全身の筋肉をまんべんなく使用する非常にハードな筋トレ種目ですが、重量を調整すれば初心者や女性でもトレーニングが可能です。

オーバーヘッドスクワットはバランスを保つのが難しいため、通常のスクワットができるようになってから挑戦するようにしましょう。

オーバーヘッドスクワットの正しいやり方でやると、おもに3つの部位を鍛えられます。

・太もも
・肩
・体幹筋

オーバーヘッドスクワットでは、ハムストリング・内転筋群・太もも上部の大腿筋膜張筋に負荷を掛けることができるので、太もも全体を効率的に鍛えることができます。

膝を伸ばすときにもっとも収縮する大腿四頭筋は、バーベルの負荷を加えることでしゃがみ込むときにさらに強い負荷を加えられるようになり、見た目のバランスがよく、たくましい太ももを作ることができます。

オーバーヘッドスクワットでは、バーベルの揺れを抑えるために三角筋にまんべんなく負荷がかかるため、丸くて大きい立体的な肩を作ることができます。

三角筋前部はバーベルを下から押し上げるときに収縮します。継続的にバーベルを支え続けることで三角筋前部が鍛えられると、肩まわりが柔軟になり、パフォーマンスの向上や怪我をしにくい肩を作るのに効果的です。

バーベルを頭上に持ち上げたままやるオーバーヘッドスクワットでは、バーベルを体の中心に戻すときに胴体でバランスを取る方法が身につくため、体幹筋が鍛えられます。

不慣れな人や女性の場合は、バーベルを持たずに手を上げた状態でオーバーヘッドスクワットするだけでも体幹筋を鍛えることが可能です。

今回はオーバーヘッドスクワットの3つの効果を取り上げます。

・肩こり解消
・バランス感覚の向上
・全身の筋力強化

オーバーヘッドスクワットのトレーニングでバーベルを上げ続けると、肩こりの要因と言われる三角筋と僧帽筋が刺激されて肩周りの血行がよくなり、肩こりが解消されて頭や腕が支えやすくなります。

オーバーヘッドスクワットをするときに肩甲骨を寄せた状態でバーを上げると、肩甲骨がほぐれて肩の深層筋まで刺激が入りやすくなるため、柔らかく肩こりしにくい体を作ることができます。

オーバーヘッドスクワットで下半身が鍛えられると、腰や膝の使い方が上達するため、上半身と下半身の連動がスムーズになり、上半身のバランスを保ちやすくなります。

オーバーヘッドスクワットはバーベルの負荷によって下半身だけでなく、腕や肩・腹筋・背筋といった全身を効果的に鍛えることが可能です。オーバーヘッドスクワットでは太ももに強い負荷が掛けられるため、太ももを鍛えることで全身の筋肉が付きやすくなる効果もあります。

オーバーヘッドスクワットによって上半身と下半身の筋力が強化されると、パフォーマンスの向上に繋がります。

オーバースクワットでは、5つの項目を意識してトレーニングするようにしましょう。

・フォーム・姿勢
・回数
・セット数
・呼吸
・頻度

オーバースクワットの正しいやり方をマスターすれば、全身を効果的に鍛えることができます。膝がつま先よりも前にでないように気をつけて、1日10回3セットを目安におこなってください。

【フォーム・姿勢のポイント】
・肘を固定してバーベルの位置が下がらないようにやる
・バーベルの位置は横から見たときに脚のくるぶしの真上にバーが乗るようにする
・ハムストリングに負荷を掛けるため、

【オーバーヘッドスクワットのやり方】
①肩幅より少し大きめに足をセットする
②肘を伸ばしたままバーを頭の真上でキープする
③膝がつま先よりも前にでないように意識し、太ももと地面が平行になるまで腰を落とす
④ゆっくり上体を起こす

オーバーヘッドスクワットは、1セット10回でやるのが目安です。フォームに慣れるまでは、1セット5回から始めるようにしましょう。10回が余裕でできるようになったら、回数を増やすのではなくバーベルの重量を重くし負荷を掛けるようにしてください。

太ももの筋肥大を目的として筋トレする場合は、8〜10回で限界を迎えるほどの重量でスクワットするのがおすすめです。負荷を全身で感じながらゆっくり丁寧にスクワットしましょう。

オーバーヘッドスクワットは、1日3セットを目安にやりましょう。セットとセットの間には30秒以上のインターバルを入れてください。

ダイエット目的でやる人や女性は、30秒ほどのインターバルを入れて、短時間で集中してトレーニングするようにしましょう。筋肥大を目的としてスクワットする人は、インターバルを長めに取ってください。筋肉が回復してから次のセットをやることで、最大の力を出すことができるため筋肥大に繋がります。

オーバーヘッドスクワットでは、腰を落とすときに2,3秒かけて鼻からゆっくり息を吸い、息を吐きながら上体を上げるようにします。スクワットのときに息を止めると血管に負担がかかり、めまいや頭痛を引き起こすため危険です。

オーバーヘッドスクワットは、正しい呼吸法でしなければ最大限の効果を出すことができません。複式呼吸を意識した正しい呼吸法で、ゆっくり丁寧にスクワットしていきましょう。

オーバーヘッドスクワットの頻度は筋トレの目的により異なりますが、太い脚を作りたいときは、脚を限界まで追いに込んだあと筋肉の超回復を待って、2～3日おきにやるようにしてください。

オーバーヘッドスクワットの動きに慣れて筋肉痛がなくなったら、さらに負荷を加えてトレーニングすることで、強い筋肉を作れるようになります。

オーバーヘッドスクワットのをやるときに押さえたいコツは2つです。

・バーベルの重量
・スピード

バーベルの重量は、自分の体調や体力にあわせて選びましょう。フォームが固まるまでは、無理せずバーベルのバーのみだけを持ってゆっくり屈伸することからはじめてください。バーのみでも体がブレる場合には、プラスティックの棒を代用するのがおすすめです。

女性の場合は、バーベルを使用せずにタオルや縄跳びで代用し、慣れてきたら2ℓのペットボトルを持って挑戦するとよいでしょう。

オーバーヘッドスクワットは、動きを早くするとバランスを崩してしまうので、ゆっくり丁寧にやるように心がけましょう。2、3秒掛けてしゃがみ、同じスピードで上体を起こすことが大切です。

同じリズムでスクワットすることに慣れてきたら、スピードを変えてやると筋肉への刺激に変化を与えられ、筋肥大効果をアップすることができます。

オーバーヘッドスクワットでは、全身の筋肉をまんべんなく使用することができますが、正しいフォームでやらなければ肩や膝を痛める危険性があるため注意が必要です。オーバーヘッドスクワットは通常のスクワットに比べると格段に難しくなるため、通常のスクワットで下半身を強化してから挑戦するようにしてください。

初心者や女性は、自分のレベルにあった重量と回数を設定し、全身を効果的に鍛えましょう。