筋トレの翌日がだるい理由とは？トレーニングやジムの次の日の対策を解説

トレーニングやジムの翌日に体がだるいのは、筋トレの負荷で筋肉の細胞が損傷し、炎症を起こしているからです。しかし、適切な処置を取ることで翌日の筋肉の回復を早めることができます。また普段から筋トレの前後や日常生活に工夫をすることで、筋肉がだるい状態にならず、快適に筋トレに取り組むことが可能です。

#筋トレx食事 #筋トレx知識

2021.12.16 ｜ボディメイク

Index

筋トレの翌日は体がだるい！
筋トレの翌日がだるい原因とは？
筋トレの翌日のだるい時の対策方法
筋トレの翌日のだるさを防止するコツ
筋トレの翌日のだるさを改善した具体的な口コミ
翌日のだるさ対策をして筋トレに取り組もう

筋トレの翌日は体がだるい！

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筋トレは筋肉に負荷をかけるトレーニングで、取り組んだ後は多少の疲労感があるものです。しかしジムや自宅で筋トレに励んだ次の日も体が疲れてだるいことがあり、中にはよく寝たのに眠い、集中力が続かない、頭痛を伴う不調を感じる人も居ます。体調不良が続くと、筋トレをすること自体が億劫になってしまいます。

効果的にトレーニングに取り組むために、翌日に体がだるいと感じる原因と解決策を知っておきましょう。

筋トレの翌日がだるい原因とは？

筋トレの翌日に体がだるい原因は7つあります。

・筋肉痛
・オーバートレーニング
・体のむくみ
・エネルギー不足
・睡眠不足
・血糖値の低下
・アルコールの摂取

筋トレの翌日まで体がだるい場合、トレーニングでダメージを受けた筋肉が回復しきれていないことや、筋トレに取り組むための体調が整っていなかったことが要因です。原因をきちんと把握し、再発防止に努めましょう。

筋肉痛

筋トレをすると、筋肉を構成する筋繊維が損傷して筋肉痛が起こります。筋繊維は、損傷と修復を繰り返し発達する細胞です。筋トレの負荷で傷ついた筋繊維が、修復するときに痛みや倦怠感を伴う炎症を起こします。筋トレの翌日の体がだるい主な原因は、筋繊維の修復が遅れ痛みや倦怠感が翌日にあらわれることです。

筋肉に炎症がある間は、疲れも蓄積されている状態ですので、無理にトレーニングをせず体を休めることを優先してください。

オーバートレーニング

オーバートレーニングは、長期間の過度なトレーニングで疲れが蓄積し、運動機能や健康状態が低下することを指します。回復機能が追いつかず、筋肉が慢性疲労している状態で無理やり筋トレを続けると、パフォーマンスや集中力の低下を引き起こし、最悪大きな怪我を招きかねません。

自分の体調や限界に見合った適切な筋トレができない場合、疲労回復までかなりの時間がかかるため、翌日以降も体がだるい状態が続く可能性が高まります。

体のむくみ

長時間の運動や激しい運動で筋肉を使いすぎると、下半身がむくみ体に倦怠感が出ます。脚に疲労が溜まると、血液を循環させる筋ポンプ効果が弱まり、皮膚の下に余分な水分や老廃物が蓄積してしまうからです。

むくみは、汗をかき体内の水分量が不足して起こる場合もあります。脱水の初期症状が起こり、体が水分を溜め込もうとするためです。筋トレ後のケアや水分補給が不十分だと、体がむくみ翌日にだるさが残ることがあります。

エネルギー不足

筋トレは体内のエネルギーを消費するため、筋トレ中や筋トレ後にエネルギーの補給をしないと疲れが取れず、翌日に倦怠感が出ることがあります。

また、筋トレ中に消費する体内エネルギーは主に糖質ですが、消費できる糖質が不足すると、代わりに体内のタンパク質を分解しエネルギーを生成します。本来筋肉の素になるはずだったエネルギーを消費することになるため、エネルギー不足で筋トレをすると疲労を回復できないどころか筋肉量を増やすこともできません。

睡眠不足

睡眠不足や質の悪い睡眠状態が続くと中枢神経機能の低下が起こり、脳に疲労が蓄積します。脳は睡眠によって疲労を回復させる臓器であり、脳が疲労すると眠気や注意力の低下といった症状のほかに、倦怠感を感じることがあり、翌日にだるいと感じる原因となります。

また、寝る前の激しい運動は体を覚醒させ、入眠を妨害し睡眠の質を低下させてしまう可能性があるため、夜遅いトレーニングは避けた方がよいでしょう。

血糖値の低下

激しい運動や長時間の運動で、体の糖質を使い果たしてしまうと、一時的に低血糖状態になることがあります。運動が原因で起こる低血糖状態は、運動した夜間や翌日に体調不良や倦怠感が出ることがあります。

低血糖は、血糖値が正常より低下することで脳に栄養が不足し、倦怠感や自律神経に乱れが出る症状のことです。体がエネルギー不足を訴え危険信号を出している状態であるため、ドリンクやサプリで素早く糖質を補給しましょう。

アルコールの摂取

運動後の飲酒は、翌日の筋肉の回復を遅らせる原因の1つです。アルコールは分解・消化に多くの時間とエネルギーが必要で、体は筋肉疲労の回復よりもアルコールの代謝を優先するため、翌日に疲れが残りやすくなります。

アルコールを摂取すると、分泌されるのがコルチゾールです。コルチゾールはエネルギー源である糖の確保のため、筋肉を分解し修復を遅らせます。さらに分解が進むと筋肉量の低下を招き、疲れが残るだけでなくトレーニングの効果を半減させてしまいます。

筋トレの翌日のだるい時の対策方法

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ジムや自宅でトレーニングした翌日に体が疲れてだるいとき、効果のある対策方法は5つです。

・筋肉の緊張の緩和
・血行の活性化
・食へのアプローチ方法
・サプリメントの活用方法
・睡眠時間を適切に確保する方法

既に体がだるい状態でも、次の日に適切なアフターケアを取ることで、ダメージを受けた筋肉の回復を促進させることができます。多様なアプローチ方法がありますので、自分に合う方法を試してみてください。

筋肉の緊張の緩和

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筋トレ後の体は疲労物質や毒素が停滞した状態です。疲労回復を促進させるために、マッサージやストレッチでリンパを流し、筋肉をほぐすことが重要です。

座った姿勢でできるストレッチは、疲労が溜まりやすい下半身の筋肉を効率良くほぐすことができます。太ももや足の付け根の大きなリンパを流すことを意識し、しっかり伸ばしましょう。体が温まっている運動後や入浴後は、血行が良く効果が高まるためおすすめのタイミングです。

血行の活性化

筋肉を使った日は、暖かい湯船と冷たいシャワーを使った温冷交代浴で血行を活性化させると、筋肉の回復を早めることができます。

【温冷交代浴のやり方】
①40〜42度のお湯を張った湯船に3分、肩まで浸かる
②湯船から出て、水シャワーを1分浴びる
③①と②を3〜5回繰り返す

温冷交代浴は、お湯で膨張した血管が冷たい水で収縮され、温冷を繰り返すことでポンプのような働きが生まれます。普通に湯船に浸かるよりも高い血行促進が期待でき、たくさん汗をかくので入浴前後に水分補給をしましょう。

食へのアプローチ方法

筋トレの翌日は、損傷した筋肉の修復に体内のエネルギーを使うため、食事で必要な栄養素を補いましょう。特に筋肉の修復に必要なタンパク質の補給が重要で、体重1kgあたり0.8~1.2gを目安に1日に必要なタンパク質を摂取します。

トレーニング翌日の朝食は、タンパク質を多く含み、食べやすく消化しやすい食材を選びましょう。チーズ、ヨーグルト、ちくわ、サラダチキン、豆乳、おにぎりがおすすめです。

体重/3食	朝食	昼食	夕食	合計/1日
50kg	12~18g	12~18g	16~24g	40~60g
60kg	14.4~21.6g	14.4~21.6g	19.2~28.8g	48~72g
70kg	17.5~25.2g	17.5~25.2g	21~33.6g	56~84g
※1日に必要なタンパク質量(体重1kgあたり0.8~1.2g)

サプリメントの活用方法

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タンパク質の摂取は基本的に食事でおこないますが、サプリメントを活用する方法もあり、基本的には毎食後に1日に必要なタンパク質量を補う形で摂取します。

筋分解を抑制し筋合成を促進する役割を持つのが、タンパク質に含まれるアミノ酸です。アミノ酸をサプリメントで素早く吸収することで翌日の筋肉の回復のスピードを上げ、だるい状態を軽減します。

睡眠時間を適切に確保する方法

筋トレ後に十分な睡眠をとることで、疲労回復できるだけでなく、トレーニングで損傷した筋肉の修復を促すことができます。1日7〜8時間を目安に、質のよい睡眠を取りましょう。

筋トレの前に眠気がある場合は、20〜30分の仮眠をとるのがおすすめです。眠気が解消されるだけでパフォーマンスが向上し、集中力が上がります。仮眠時間が長いと疲労感が増し、夜の眠りの質が低下する原因になりますので注意しましょう。

筋トレの翌日のだるさを防止するコツ

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筋トレの翌日に体がだるい状態を予防するコツは大きく5つです。

・休息日の設定方法
・食事の見直し方
・睡眠の見直し方
・トレーニング中の栄養補給方法
・トレーニングの実施時間の設定方法

生活習慣や、トレーニングの前後に工夫をし継続することで、筋トレの翌日に体がだるい状態を緩和することができます。効果的に筋肉が育つメリットもあるため、ジムや自宅でのボディメイクやダイエットにぜひ取り入れてみてください。

休息日の設定方法

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トレーニングをした翌日は、1〜2日の休息日を設けましょう。傷ついた筋肉が負荷に耐えるために、元よりも大きくなろうとする修復反応を超回復と呼びます。超回復期間はゆっくり筋肉を休ませることを意識してください。

おすすめの筋トレ頻度は週3回です。休息日とトレーニング日を交互に設定しましょう。毎日筋トレしたい人は、鍛える部位を変えて取り組むと、超回復を妨げずに効率的なトレーニングができます。

食事の見直し方

栄養素	効能	効果的な食材
タンパク質	筋肉を作る	魚介,肉,卵,大豆,乳製品
炭水化物/糖質	エネルギー源/筋分解の阻止	パン,米,バナナ,芋類,甘酒
食物繊維	体の調子を整える	野菜,海藻,果物
脂質	効率のよいエネルギー源	バター,オリーブオイル,ごま油
電解質/ミネラル	筋組織の修復を促進	海藻,野菜,果物,ナッツ類
ビタミン	タンパク質の吸収を早める	果物,ぶた肉,魚介,乳製品

体内のエネルギー不足は、筋トレの翌日にだるい原因になります。日頃から栄養バランスのよい食事を摂ることを意識しましょう。

朝食は抜かず、タンパク質メインの食事を摂りましょう。昼食はサラダや小鉢をプラスし、炭水化物やタンパク質に加え、野菜や海藻でビタミン・ミネラルを摂ることを心がけてください。夕食は、遅くても19時までに摂ることが理想ですが、難しい場合は2回に分けて分食することをおすすめします。

睡眠の見直し方

質のよい睡眠をとり、心と体をリラックスさせることは、筋トレに関しても重要です。質のよい睡眠には疲労回復効果があり、寝ている間に筋トレでダメージを受けた筋繊維が修復していきます。

最適な睡眠時間は7〜8時間ですが、時間の確保が難しい場合は睡眠の質を高める努力をしましょう。日中は光を浴びること、寝る3時間前に食事を済ませ、2時間前までに入浴すること、寝る前にスマホやPCをしないことを心がけましょう。

トレーニング中の栄養補給方法

トレーニング中は汗と一緒にミネラルが失われます。ミネラル不足は筋組織の回復を遅延させ、神経系に作用し体調不良を引き起こすため、水分や糖質、塩分がバランスよく吸収できるアイソトニック飲料を運動前後に摂取しましょう。

運動中は汗で大量の水分が失われるため、水分を素早く吸収できるハイポトニック飲料を喉が渇く前にこまめに飲むのがおすすめです。

トレーニングの実施時間の設定方法

1回の筋トレにかける時間は30分〜1時間を目安に取り組みましょう。長時間の筋トレはオーバートレーニングを引き起こす危険があります。

夜は十分な睡眠時間を確保するため、遅くにトレーニングすることは避けてください。筋トレをする時間が遅くなると、筋肉の回復が遅れ次の日までだるい状態を持ち越してしまうため、遅くても就寝の2時間前までに終えることを心がけましょう。

筋トレの翌日のだるさを改善した具体的な口コミ

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筋トレの翌日のだるさについて、口コミが多数寄せられています。

【改善できた口コミ】
・いつもより長めに湯船に浸かって汗をかいたら体のだるさが楽になった
・1週間の食事改善とストレッチで、倦怠感が無くなりスッキリした
・十分な睡眠時間を確保したことで体がスッキリし、翌日集中して筋トレできた

【改善できなかった口コミ】
・血行促進のために湯船に浸かったが、長く浸かりすぎて眠るのが遅くなり睡眠不足でだるかった
・お風呂ではなくサウナに行ったら血行がよくなりすぎてしまい、体が熱を持ってだるさが取れなかった
・短時間の昼寝ができず、3時間程度寝てしまいだるさが増してしまった

翌日のだるさ対策をして筋トレに取り組もう

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筋トレの次の日に体が疲れてだるいときは、アフターケアや事前準備が不充分であることが原因です。日頃から栄養バランスや体調管理を意識し、翌日に体がだるい状態になることを防ぎましょう。

栄養摂取と休養のバランスを適切に管理することは、怪我を防止し筋肉の発達に高い効果を発揮します。怪我や体調不良に注意しながら、効果的にトレーニングに取り組みましょう。