2021年11月15日 更新

筋トレの翌日がだるい理由とは?トレーニングやジムの次の日の対策を解説

トレーニングやジムの翌日に体がだるいのは、筋トレの負荷で筋肉の細胞が損傷し、炎症を起こしているからです。しかし、適切な処置を取ることで翌日の筋肉の回復を早めることができます。また普段から筋トレの前後や日常生活に工夫をすることで、筋肉がだるい状態にならず、快適に筋トレに取り組むことが可能です。

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筋トレの翌日は体がだるい!

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筋トレは筋肉に負荷をかけるトレーニングで、取り組んだ後は多少の疲労感があるものです。しかしジムや自宅で筋トレに励んだ次の日も体が疲れてだるいことがあり、中にはよく寝たのに眠い、集中力が続かない、頭痛を伴う不調を感じる人も居ます。体調不良が続くと、筋トレをすること自体が億劫になってしまいます。

効果的にトレーニングに取り組むために、翌日に体がだるいと感じる原因と解決策を知っておきましょう。

筋トレの翌日がだるい原因とは?

筋トレの翌日に体がだるい原因は7つあります。

・筋肉痛
・オーバートレーニング
・体のむくみ
・エネルギー不足
・睡眠不足
・血糖値の低下
・アルコールの摂取

筋トレの翌日まで体がだるい場合、トレーニングでダメージを受けた筋肉が回復しきれていないことや、筋トレに取り組むための体調が整っていなかったことが要因です。原因をきちんと把握し、再発防止に努めましょう。

筋肉痛

筋トレをすると、筋肉を構成する筋繊維が損傷して筋肉痛が起こります。筋繊維は、損傷と修復を繰り返し発達する細胞です。筋トレの負荷で傷ついた筋繊維が、修復するときに痛みや倦怠感を伴う炎症を起こします。筋トレの翌日の体がだるい主な原因は、筋繊維の修復が遅れ痛みや倦怠感が翌日にあらわれることです。

筋肉に炎症がある間は、疲れも蓄積されている状態ですので、無理にトレーニングをせず体を休めることを優先してください。

オーバートレーニング

オーバートレーニングは、長期間の過度なトレーニングで疲れが蓄積し、運動機能や健康状態が低下することを指します。回復機能が追いつかず、筋肉が慢性疲労している状態で無理やり筋トレを続けると、パフォーマンスや集中力の低下を引き起こし、最悪大きな怪我を招きかねません。

自分の体調や限界に見合った適切な筋トレができない場合、疲労回復までかなりの時間がかかるため、翌日以降も体がだるい状態が続く可能性が高まります。

体のむくみ

長時間の運動や激しい運動で筋肉を使いすぎると、下半身がむくみ体に倦怠感が出ます。脚に疲労が溜まると、血液を循環させる筋ポンプ効果が弱まり、皮膚の下に余分な水分や老廃物が蓄積してしまうからです。

むくみは、汗をかき体内の水分量が不足して起こる場合もあります。脱水の初期症状が起こり、体が水分を溜め込もうとするためです。筋トレ後のケアや水分補給が不十分だと、体がむくみ翌日にだるさが残ることがあります。

エネルギー不足

筋トレは体内のエネルギーを消費するため、筋トレ中や筋トレ後にエネルギーの補給をしないと疲れが取れず、翌日に倦怠感が出ることがあります。

また、筋トレ中に消費する体内エネルギーは主に糖質ですが、消費できる糖質が不足すると、代わりに体内のタンパク質を分解しエネルギーを生成します。本来筋肉の素になるはずだったエネルギーを消費することになるため、エネルギー不足で筋トレをすると疲労を回復できないどころか筋肉量を増やすこともできません

睡眠不足

睡眠不足や質の悪い睡眠状態が続くと中枢神経機能の低下が起こり、脳に疲労が蓄積します。脳は睡眠によって疲労を回復させる臓器であり、脳が疲労すると眠気や注意力の低下といった症状のほかに、倦怠感を感じることがあり、翌日にだるいと感じる原因となります。

また、寝る前の激しい運動は体を覚醒させ、入眠を妨害し睡眠の質を低下させてしまう可能性があるため、夜遅いトレーニングは避けた方がよいでしょう。​

血糖値の低下

激しい運動や長時間の運動で、体の糖質を使い果たしてしまうと、一時的に低血糖状態になることがあります。運動が原因で起こる低血糖状態は、運動した夜間や翌日に体調不良や倦怠感が出ることがあります。

低血糖は、血糖値が正常より低下することで脳に栄養が不足し、倦怠感や自律神経に乱れが出る症状のことです。体がエネルギー不足を訴え危険信号を出している状態であるため、ドリンクやサプリで素早く糖質を補給しましょう。

アルコールの摂取

運動後の飲酒は、翌日の筋肉の回復を遅らせる原因の1つです。アルコールは分解・消化に多くの時間とエネルギーが必要で、体は筋肉疲労の回復よりもアルコールの代謝を優先するため、翌日に疲れが残りやすくなります。

アルコールを摂取すると、分泌されるのがコルチゾールです。コルチゾールはエネルギー源である糖の確保のため、筋肉を分解し修復を遅らせます。さらに分解が進むと筋肉量の低下を招き、疲れが残るだけでなくトレーニングの効果を半減させてしまいます。

筋トレの翌日のだるい時の対策方法

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ジムや自宅でトレーニングした翌日に体が疲れてだるいとき、効果のある対策方法は5つです。

・筋肉の緊張の緩和
・血行の活性化
・食へのアプローチ方法
・サプリメントの活用方法
・睡眠時間を適切に確保する方法

既に体がだるい状態でも、次の日に適切なアフターケアを取ることで、ダメージを受けた筋肉の回復を促進させることができます。多様なアプローチ方法がありますので、自分に合う方法を試してみてください。

筋肉の緊張の緩和

筋トレ後の体は疲労物質や毒素が停滞した状態です。疲労回復を促進させるために、マッサージやストレッチでリンパを流し、筋肉をほぐすことが重要です。

座った姿勢でできるストレッチは、疲労が溜まりやすい下半身の筋肉を効率良くほぐすことができます。太ももや足の付け根の大きなリンパを流すことを意識し、しっかり伸ばしましょう。体が温まっている運動後や入浴後は、血行が良く効果が高まるためおすすめのタイミングです。
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Shun.T |

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