2021年11月15日 更新

筋トレの翌日がだるい理由とは?トレーニングやジムの次の日の対策を解説

トレーニングやジムの翌日に体がだるいのは、筋トレの負荷で筋肉の細胞が損傷し、炎症を起こしているからです。しかし、適切な処置を取ることで翌日の筋肉の回復を早めることができます。また普段から筋トレの前後や日常生活に工夫をすることで、筋肉がだるい状態にならず、快適に筋トレに取り組むことが可能です。

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血行の活性化

筋肉を使った日は、暖かい湯船と冷たいシャワーを使った温冷交代浴で血行を活性化させると、筋肉の回復を早めることができます。

【温冷交代浴のやり方】
①40〜42度のお湯を張った湯船に3分、肩まで浸かる
②湯船から出て、水シャワーを1分浴びる
③①と②を3〜5回繰り返す

温冷交代浴は、お湯で膨張した血管が冷たい水で収縮され、温冷を繰り返すことでポンプのような働きが生まれます。普通に湯船に浸かるよりも高い血行促進が期待でき、たくさん汗をかくので入浴前後に水分補給をしましょう。

食へのアプローチ方法

筋トレの翌日は、損傷した筋肉の修復に体内のエネルギーを使うため、食事で必要な栄養素を補いましょう。特に筋肉の修復に必要なタンパク質の補給が重要で、体重1kgあたり0.8~1.2gを目安に1日に必要なタンパク質を摂取します。

トレーニング翌日の朝食は、タンパク質を多く含み、食べやすく消化しやすい食材を選びましょう。チーズ、ヨーグルト、ちくわ、サラダチキン、豆乳、おにぎりがおすすめです。
体重/3食 朝食 昼食 夕食 合計/1日
50kg 12~18g 12~18g 16~24g 40~60g
60kg 14.4~21.6g 14.4~21.6g 19.2~28.8g 48~72g
70kg 17.5~25.2g 17.5~25.2g 21~33.6g 56~84g
※1日に必要なタンパク質量(体重1kgあたり0.8~1.2g)

サプリメントの活用方法

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タンパク質の摂取は基本的に食事でおこないますが、サプリメントを活用する方法もあり、基本的には毎食後に1日に必要なタンパク質量を補う形で摂取します。

筋分解を抑制し筋合成を促進する役割を持つのが、タンパク質に含まれるアミノ酸です。アミノ酸をサプリメントで素早く吸収することで翌日の筋肉の回復のスピードを上げ、だるい状態を軽減します。

睡眠時間を適切に確保する方法

筋トレ後に十分な睡眠をとることで、疲労回復できるだけでなく、トレーニングで損傷した筋肉の修復を促すことができます。1日7〜8時間を目安に、質のよい睡眠を取りましょう。

筋トレの前に眠気がある場合は、20〜30分の仮眠をとるのがおすすめです。眠気が解消されるだけでパフォーマンスが向上し、集中力が上がります。仮眠時間が長いと疲労感が増し、夜の眠りの質が低下する原因になりますので注意しましょう。

筋トレの翌日のだるさを防止するコツ

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筋トレの翌日に体がだるい状態を予防するコツは大きく5つです。

・休息日の設定方法
・食事の見直し方
・睡眠の見直し方
・トレーニング中の栄養補給方法
・トレーニングの実施時間の設定方法


生活習慣や、トレーニングの前後に工夫をし継続することで、筋トレの翌日に体がだるい状態を緩和することができます。効果的に筋肉が育つメリットもあるため、ジムや自宅でのボディメイクやダイエットにぜひ取り入れてみてください。

休息日の設定方法

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トレーニングをした翌日は、1〜2日の休息日を設けましょう。傷ついた筋肉が負荷に耐えるために、元よりも大きくなろうとする修復反応を超回復と呼びます。超回復期間はゆっくり筋肉を休ませることを意識してください。

おすすめの筋トレ頻度は週3回です。休息日とトレーニング日を交互に設定しましょう。毎日筋トレしたい人は、鍛える部位を変えて取り組むと、超回復を妨げずに効率的なトレーニングができます。

食事の見直し方

栄養素 効能 効果的な食材
タンパク質 筋肉を作る 魚介,肉,卵,大豆,乳製品
炭水化物/糖質 エネルギー源/筋分解の阻止 パン,米,バナナ,芋類,甘酒
食物繊維 体の調子を整える 野菜,海藻,果物
脂質 効率のよいエネルギー源 バター,オリーブオイル,ごま油
電解質/ミネラル 筋組織の修復を促進 海藻,野菜,果物,ナッツ類
ビタミン タンパク質の吸収を早める 果物,ぶた肉,魚介,乳製品
体内のエネルギー不足は、筋トレの翌日にだるい原因になります。日頃から栄養バランスのよい食事を摂ることを意識しましょう。

朝食は抜かず、タンパク質メインの食事を摂りましょう。昼食はサラダや小鉢をプラスし、炭水化物やタンパク質に加え、野菜や海藻でビタミン・ミネラルを摂ることを心がけてください。夕食は、遅くても19時までに摂ることが理想ですが、難しい場合は2回に分けて分食することをおすすめします。

睡眠の見直し方

質のよい睡眠をとり、心と体をリラックスさせることは、筋トレに関しても重要です。質のよい睡眠には疲労回復効果があり、寝ている間に筋トレでダメージを受けた筋繊維が修復していきます。

最適な睡眠時間は7〜8時間ですが、時間の確保が難しい場合は睡眠の質を高める努力をしましょう。日中は光を浴びること、寝る3時間前に食事を済ませ、2時間前までに入浴すること、寝る前にスマホやPCをしないことを心がけましょう。

トレーニング中の栄養補給方法

トレーニング中は汗と一緒にミネラルが失われます。ミネラル不足は筋組織の回復を遅延させ、神経系に作用し体調不良を引き起こすため、水分や糖質、塩分がバランスよく吸収できるアイソトニック飲料を運動前後に摂取しましょう。

運動中は汗で大量の水分が失われるため、水分を素早く吸収できるハイポトニック飲料を喉が渇く前にこまめに飲むのがおすすめです。

トレーニングの実施時間の設定方法

1回の筋トレにかける時間は30分〜1時間を目安に取り組みましょう。長時間の筋トレはオーバートレーニングを引き起こす危険があります。

夜は十分な睡眠時間を確保するため、遅くにトレーニングすることは避けてください。筋トレをする時間が遅くなると、筋肉の回復が遅れ次の日までだるい状態を持ち越してしまうため、遅くても就寝の2時間前までに終えることを心がけましょう。
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Shun.T |

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