2020年10月31日 更新

三角筋の筋トレ方法とは?肩の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説!

三角筋の筋トレ方法とは、自重やダンベル、マシンを使って肩を鍛えるトレーニング方法です。肩の筋肉の鍛え方は、筋肉を伸縮させる方法と状態をキープして負荷をかける方法があります。三角筋の筋トレメニューには、負荷の軽いパイクプレスや負荷の重いサイドレイズマシンがあります。

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三角筋とは?

三角筋は、肩を覆うように付いている筋肉で上半身の動きに大きく関係しています。前部・中部・後部の三種類からなる三角筋は上半身で最も大きな筋肉で、肩関節を保護する役割があり、上腕骨を持ち上げるときに重要な働きをします。

三角筋の筋トレをするときは、三角筋の場所と種類を意識することがポイントです。

三角筋の場所

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三角筋の場所は、鎖骨の外側と肩甲棘を起点に肩関節を通り、上腕骨の中央で付着するところまでです。三角筋自体は、肩関節にぶら下がるように付着して、普段から伸びた状態にあります。

三角筋の位置はもともと決まっていますが、無理な筋トレやバランスの悪い筋トレを繰り返すと形がいびつになることがあるため、トレーニングのときは三角筋の位置を意識することが大切です。

三角筋の種類

三角筋の種類は、付着する起点により3つに分けられます。

【筋の起点】
鎖骨
肩峰
肩甲骨

鎖骨からの筋を前部、肩峰からの筋を中部、肩甲骨からの筋を後部と呼び、1つずつ異なった役割があります。三角筋を大きく太くするには、3つの筋をバランスよく鍛えることが必要です。

三角筋の役割・仕組み

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三角筋の役割は、前部・中部・後部で異なり、肩関節の動きをサポートし肩の動きをスムーズにする仕組みがあります。

三角筋の役割と働き

前部 肩の屈曲・水平内転・内旋
中部 肩関節の外転
後部 肩関節の伸展・外旋
三角筋の役割と働きは、前部・中部・後部で異なります。三角筋は、可動域が広くあらゆる方向に働くので、メリットの大きい筋肉です。

・前部
物を前に持ち上げる

・中部
腕を横に開く・腕を上に挙げる

・後部
腕を後方に引く・腕を外側に回す

三角筋の仕組み

三角筋の仕組みは、腕を上げ下げしたり、回転させるときに伸縮するようにできています。腕を水平に挙げた状態から上下60度までは、中部の筋肉が多用されますが、60度以上になると、前部・後部の筋肉が強く影響を及ぼします。

三角筋は肩関節を包み込むように張り出し、上下左右前後に伸縮することで肩関節の動きを的確にサポートします。肩を自由に動かすメカニズムには、三角筋の仕組みが大きく関わっています。

三角筋の筋トレ効果は?

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基礎代謝の向上

三角筋の筋トレは、肩の筋肉量が増えるため、基礎代謝の向上に効果があります。

基礎代謝は、私たちが1日に消費するエネルギーの60%を占め、筋肉量に比例するとされています。基礎代謝が向上すると、痩せやすい身体になるためダイエットに効果的です。

基礎代謝の量は年齢で変化しますが、20歳男性で1520kcal、20歳女性で1180kcalが基準になります。

肩周りの怪我予防

三角筋の筋トレは、肩周りの筋肉も一緒に大きくすることができ、肩周りの怪我予防​につながります。​三角筋は腕と上半身を繋げる筋肉で、肩周りの他の筋肉と連動しています。三角筋のみで動くことはなく、三角筋を鍛えると必ず腕周りや肩周りの筋肉もあわせて鍛えられます。

三角筋を強化することで、肩を動かすために大切な肩関節を、外部のダメージから防ぐことができます。

肩こり解消

三角筋の筋トレは、スムーズな血液循環を蘇らせることができ、肩こり解消が期待できます。肩こりの原因の多くは、血行の悪さにあり、筋トレはとても効果的です。血液の循環をよくすると、肩こりにとどまらず、多くの筋肉組織にとってプラスの結果​が期待できます。

三角筋の鍛え方

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