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三角筋の筋トレ方法とは?肩の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説!

三角筋の筋トレ方法とは?肩の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説!

三角筋の筋トレ方法とは、自重やダンベル、マシンを使って肩を鍛えるトレーニング方法です。肩の筋肉の鍛え方は、筋肉を伸縮させる方法と状態をキープして負荷をかける方法があります。三角筋の筋トレメニューには、負荷の軽いパイクプレスや負荷の重いサイドレイズマシンがあります。

2021.12.16 ボディメイク
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三角筋とは?

三角筋は、肩を覆うように付いている筋肉で上半身の動きに大きく関係しています。前部・中部・後部の三種類からなる三角筋は上半身で最も大きな筋肉で、肩関節を保護する役割があり、上腕骨を持ち上げるときに重要な働きをします。

三角筋の筋トレをするときは、三角筋の場所と種類を意識することがポイントです。

三角筋の場所

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三角筋の場所は、鎖骨の外側と肩甲棘を起点に肩関節を通り、上腕骨の中央で付着するところまでです。三角筋自体は、肩関節にぶら下がるように付着して、普段から伸びた状態にあります。

三角筋の位置はもともと決まっていますが、無理な筋トレやバランスの悪い筋トレを繰り返すと形がいびつになることがあるため、トレーニングのときは三角筋の位置を意識することが大切です。

三角筋の種類

三角筋の種類は、付着する起点により3つに分けられます。

【筋の起点】
鎖骨
肩峰
肩甲骨

鎖骨からの筋を前部、肩峰からの筋を中部、肩甲骨からの筋を後部と呼び、1つずつ異なった役割があります。三角筋を大きく太くするには、3つの筋をバランスよく鍛えることが必要です。

三角筋の役割・仕組み

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三角筋の役割は、前部・中部・後部で異なり、肩関節の動きをサポートし肩の動きをスムーズにする仕組みがあります。

三角筋の役割と働き

前部 肩の屈曲・水平内転・内旋
中部 肩関節の外転
後部 肩関節の伸展・外旋
三角筋の役割と働きは、前部・中部・後部で異なります。三角筋は、可動域が広くあらゆる方向に働くので、メリットの大きい筋肉です。

・前部
物を前に持ち上げる

・中部
腕を横に開く・腕を上に挙げる

・後部
腕を後方に引く・腕を外側に回す

三角筋の仕組み

三角筋の仕組みは、腕を上げ下げしたり、回転させるときに伸縮するようにできています。腕を水平に挙げた状態から上下60度までは、中部の筋肉が多用されますが、60度以上になると、前部・後部の筋肉が強く影響を及ぼします。

三角筋は肩関節を包み込むように張り出し、上下左右前後に伸縮することで肩関節の動きを的確にサポートします。肩を自由に動かすメカニズムには、三角筋の仕組みが大きく関わっています。

三角筋の筋トレ効果は?

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基礎代謝の向上

三角筋の筋トレは、肩の筋肉量が増えるため、基礎代謝の向上に効果があります。

基礎代謝は、私たちが1日に消費するエネルギーの60%を占め、筋肉量に比例するとされています。基礎代謝が向上すると、痩せやすい身体になるためダイエットに効果的です。

基礎代謝の量は年齢で変化しますが、20歳男性で1520kcal、20歳女性で1180kcalが基準になります。

肩周りの怪我予防

三角筋の筋トレは、肩周りの筋肉も一緒に大きくすることができ、肩周りの怪我予防​につながります。​三角筋は腕と上半身を繋げる筋肉で、肩周りの他の筋肉と連動しています。三角筋のみで動くことはなく、三角筋を鍛えると必ず腕周りや肩周りの筋肉もあわせて鍛えられます。

三角筋を強化することで、肩を動かすために大切な肩関節を、外部のダメージから防ぐことができます。

肩こり解消

三角筋の筋トレは、スムーズな血液循環を蘇らせることができ、肩こり解消が期待できます。肩こりの原因の多くは、血行の悪さにあり、筋トレはとても効果的です。血液の循環をよくすると、肩こりにとどまらず、多くの筋肉組織にとってプラスの結果​が期待できます。

三角筋の鍛え方

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三角筋の鍛え方は、3つあります。

自重トレーニング
ダンベルを使ったトレーニング
バーベル・マシンを使ったトレーニング

自分の筋力や健康状態に合わせて、トレーニング内容を考えましょう。

自重

自重での三角筋の鍛え方のおすすめは、三角筋全体を鍛えられるパイクプレスや、身体全体の負荷をかけ三角筋後部を鍛えられる懸垂です。自重トレーニングでは、2つの動作で筋肉に負荷をかけ、三角筋を重点的に追い込むことができます。

・上半身を押す動作
・上半身を引く動作


自重トレーニングは負荷が軽く、怪我のリスクが少ないため、初心者でも簡単に始められます。

ダンベル

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ダンベルでの三角筋の鍛え方は、2つの効率的な方法があります。

・可動域の広さを利用した鍛え方
・体幹を利用した鍛え方


可動域の広さを利用したリアレイズは、三角筋後部を重点的に鍛えることができ、体幹を利用したサイドレイズは三角筋中部を鍛えることができます。ダンベルは、家の限られたスペースで筋肉に負荷をかけることができるため、ジムに通う余裕がない方でも始めやすいです。

バーベル・マシン・チューブ

マシンやバーベルを使った三角筋の鍛え方のおすすめは、三角筋全体を鍛えられるバーベルショルダープレスや、肩をきれいに見せるために必要な三角筋中部を鍛えるサイドレイズマシンです。マシンを使った筋トレでは、2つの動作をすることで効果的に三角筋を鍛えられます。

・下から持ち上げる動作
・上に押し上げる動作


マシンは負荷を自分の限界まで調節できるため、本格的に三角筋を鍛えたい方に最適です。

三角筋の筋トレメニュー6選【自重】

自重で三角筋を鍛える筋トレメニューは6つあります。

・パイクプレス
・ヒンズープッシュアップ
・リバースハンドプッシュアップ
・懸垂
・プランクヒップレイズ
・デクラインプッシュアップ


自重は自宅で気軽に始められるのが特徴で、自分のペースで進めることができます。自重は、肩のストレッチや肩周りの血行をよくしたい方におすすめです。
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パイクプレス

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効果のある部位 三角筋前部・三角筋中部
目安の回数 10~20回×3セット インターバル1分
パイクプレスは三角筋前部と中部を鍛える筋トレです。床ギリギリから身体を持ち上げるときに強い負荷がかかり、三角筋を刺激することができます。

【パイクプレスのやり方】
①両手・両足をつき、身体をくの字にする。
②膝は伸ばしたまま、肘を曲げ床ギリギリまで頭を下げる
③床ギリギリまできたら、肘を伸ばす
④①から③を繰り返す

【注意点】
・手幅を肩幅より広げる
・くの字をきれいにキープする

ヒンズープッシュアップ

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効果のある部位 三角筋全体
目安の回数 8~12回×3セット
ヒンズープッシュアップは、三角筋全体を鍛える筋トレです。曲線運動で持続的に負荷がかかり、三角筋に刺激が入ります。大胸筋・上腕三頭筋も鍛えられるメニューです。

【ヒンズープッシュアップのやり方】
①両手をつき、足をのばし身体をくの字にする。両手は肩幅の1.5倍あける
②両手の間をくぐるように動かし、床ギリギリに近づける
③円を描くように元のくの字に戻す
④①から④を繰り返す

【注意点】
・床ギリギリに身体を落とす

リバースハンドプッシュアップ

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効果のある部位 三角筋全体
目安の回数 10~15回×3セット インターバル1分
リバースハンドプッシュアップは、三角筋全体を鍛える筋トレです。指を外に向けることで、三角筋の可動域を広げ、地面から身体を起こすときに三角筋全体を刺激します。

【リバースハンドプッシュアップのやり方】
①腕立て伏せの姿勢を作り、指をやや後ろに向けスタンバイする
②肘を曲げて、胸を地面に近づける
③胸が地面につきそうになったら元の位置に戻す
④①から③を繰り返す

【注意点】
・指の位置が移動していないかを確認する

懸垂

難易度 ★★★★☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効果のある部位 三角筋後部
目安の回数 6~12回×3セット
懸垂は、三角筋後部を鍛える筋トレです。体重を両肩で支えるため、身体を持ち上げるとき、下げるときともに大きな負荷がかかり、三角筋を刺激できます。広背筋や上腕二頭筋を同時に鍛えられるメニューです。

【懸垂のやり方】
①順手でグリップを握り、手幅は肩幅よりも広くとる
②胸をバーに近づけるイメージで、脇を閉めて腕を引く
③ゆっくりと力を抜き、もとの位置に戻す
④②と③を繰り返す

【注意点】
・手首を返さない

プランクヒップレイズ

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効果のある部位 三角筋前部・中部
目安の回数 10回×3セット
プランクヒップレイズは、三角筋前部・中部を鍛える筋トレです。肘をたえず伸ばすことで、重心を肩に移動させ、三角筋を重点的に刺激します。腹横筋・腹筋を同時に鍛えられるメニューです。

【プランクヒップレイズのやり方】
①プランクの基本姿勢で、手をハの字にする
②肘は曲げずに、腰だけを90度曲げる
③足を閉じたまま、身体と腰が一直線になるように下げる
④元の位置に戻す
⑤②から④を繰り返す

【注意点】
・肘を曲げない

デクラインプッシュアップ

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効果のある部位 三角筋前部・中部
目安の回数 15~20回×3セット
デクラインプッシュアップは、椅子を使った腕立て伏せで、三角筋前部・中部を鍛える筋トレです。足を椅子に乗せることで重心を三角筋あたりに移動させ、負荷をかけることができます。

【デクラインプッシュアップのやり方】
①椅子に足を乗せる
②腕立て伏せのポーズで、手幅は肩幅の2倍とる
③指は外側に向け、前を向き身体を下げる
④床近くに身体を下げたら、素早く元の位置に戻す
⑤②から④を繰り返す

【注意点】
・背中を曲げない

三角筋の筋トレメニュー5選【ダンベル】

ダンベルを使った三角筋の筋トレメニューは5つあります。

・アップライトロウ
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・リアレイズ
・ダンベルショルダープレス


ダンベルは強い負荷を肩にかけることで、三角筋を鍛えることができます。自宅でもできますが、器具を使うため、運動中は集中して行わないと怪我のリスクが上がります。初心者の方は3kgから5kgのダンベルから始めるとよいです。

アップライトロウ

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効果のある部位 三角筋全体
目安の回数 10~20回×3セット
アップライトロウは、三角筋全体を鍛える筋トレです。ダンベルを肩の位置にあげるときに三角筋前部を、下げるときに三角筋後部を刺激できます。

【アップライトロウのやり方】
①身体の前でダンベルを構える
②上半身を反らさず、ダンベルをあげる。
③肘の位置に気をつけ、ダンベルを肩の位置まで引き上げる
④ダンベルを下げ、元の姿勢に戻る
⑤②から④を繰り返す

【注意点】
・負荷が僧帽筋に逃げないようにする
・肩甲骨を寄せない

サイドレイズ

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効果のある部位 三角筋中部
目安の回数 10~15回×3セット
サイドレイズは、三角筋中部を鍛える筋トレです。ダンベルを身体の横に持ち上げるときに、筋肉を伸縮し続けることで、肩を太くすることができます。

【サイドレイズのやり方】
①ダンベルを持ち、肘を少し曲げる。足は肩幅ほどに開く
②弧を描くように肩の高さまでダンベルを上げる。床と水平になったら2秒キープする
③元の位置に戻すときも力を抜かず、負荷を意識する
④②と③を繰り返す

【注意点】
・反動をつけない

フロントレイズ

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★☆☆
効果のある部位 三角筋前部
目安の回数 10~20回×3セット
フロントレイズは、三角筋前部を鍛える筋トレです。ダンベルを持ち上げた状態をキープすることで、筋肉を緊張させ、刺激を与えます。肩を意識することで三角筋を強化することが可能です。

【フロントレイズのやり方】
①ダンベルを持つ
②ゆっくりと力を入れて、床と水平になるまで胸の前に持ち上げる
③2秒ほどキープしたら、力を抜くことなくダンベルを下げる
④②と③を繰り返す

【注意点】
・上半身を反らさない
・反動をつけない

リアレイズ

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★★☆
効果のある部位 三角筋後部
目安の回数 20回×3セット
リアレイズは三角筋後部を鍛える筋トレです。ダンベルを下から身体の横まで引き上げるときに三角筋後部が強く刺激され、肩を太くすることができます。

【リアレイズのやり方】
①ダンベルを持ち、足を肩幅くらいに開く
②お尻を突き出して、身体を45度でキープ
③肘を伸ばしたまま、ダンベルを横に引き上げる
④肩の位置まで上げたら、ゆっくりと元に戻る
⑤③と④を繰り返す

【注意点】
・肩甲骨を寄せない
・薬指と小指を意識する

ダンベルショルダープレス

難易度 ★★★★☆
負荷の強さ ★★★★☆
効果のある部位 三角筋前部
目安の回数 10~20回×3セット
ダンベルショルダープレスは、三角筋前部​を集中的に鍛える筋トレです。身体の前方でダンベルを上下させることで、三頭筋前部が伸縮を繰り返し、肩を太くすることができます。

【ダンベルショルダープレスのやり方】
①椅子に座り、ダンベルを肩の上で構える
②肘を手首の真下に固定し、ダンベルを上に押し上げる
③元の位置に戻すときも力を抜かない
④②と③を繰り返す

【注意点】
・反動を使わない
・一連の動作をゆっくりする

三角筋の筋トレメニュー4選【バーベル/マシン】

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バーベル・マシン・チューブを使った三角筋の筋トレメニューは4つあります。

・バーベルショルダープレス
・ショルダーシュラッグ
・マシンショルダープレス
・サイドレイズマシン

バーベルやマシンを使った筋トレはジムに通う必要がありますが、負荷を自由に変えることができるメリットがあります。三角筋を大きく、肥大させたい方は4つのトレーニングを参考にしましょう。

バーベルショルダープレス

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★★☆
効果のある部位 三角筋全体
目安の回数 10回×3セット
バーベルショルダープレスは、三角筋全体を鍛える筋トレです。バーベルの上げ下げで三角筋全体を偏りなく刺激できるため、基礎種目と呼ばれています。

【バーベルショルダープレスのやり方】
①ベンチに座り、バーベルをあごの下にセットする
②手幅は、肩幅の1.5倍にする
③腹筋に力を入れ、バーベルを上にあげる
④上腕が耳の横にきたら、ゆっくりとバーベルを鼻の位置に戻す
⑤③と④を繰り返す

【注意点】
・身体の軸を固定する

ショルダーシュラッグ

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★★☆
効果のある部位 三角筋全体
目安の回数 10~20回×2セット
ショルダーシュラッグは三角筋全体を鍛える筋トレです。バーベルを真上に持ち上げ、ポジションをキープすることで筋肉の伸縮を促し、三角筋を刺激します。

【ショルダーシュラッグのやり方】
①肩幅くらい足を開いて、バーベルを握る
②両肩をすくめ、真上に持ち上げる
③肩甲骨を収縮させ、ポジションを2秒キープする
④バーベルをゆっくり下げ、元の位置に戻る
⑤①から④を繰り返す

【注意点】
・上半身を曲げない
・反動をつけない

マシンショルダープレス

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★★★★(負荷の上げ下げが可能)
効果のある部位 三角筋全体
目安の回数 10~20回×3セット
マシンショルダープレスは、三角筋全体を鍛える筋トレです。レールが身体のブレを防ぐため、的確に負荷を三角筋に与え、筋肉を強く・太くすることができます。

【マシンショルダープレスのやり方】
①シートに座って、腰をつける
②肘が体幹の後ろに位置しないようにマシンを押し上げる
③三角筋を意識して、ゆっくりと元の位置に戻す
④②と③を繰り返す

【注意点】
・過度な負荷はつけない

サイドレイズマシン

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★★★(負荷の上げ下げが可能)
効果のある部位 三角筋中部
目安の回数 10回×2セット
サイドレイズマシンは、三角筋中部を鍛える筋トレです。パッドを押し上げるときに三角筋が刺激されます。三角筋を太くしたい方は、10回×6セットまで増やすと効果的です。

【サイドレイズマシンのやり方】
①マシンに座り、腕とパッドの位置を固定する
②グリップを握り、肘を開きながらパッドを押し上げる
③両腕が床と平行になるまで持ち上げたら、ゆっくりと腕を元の位置に戻す
④②と③を繰り返す

【注意点】
・手首に力を入れない

三角筋の筋トレのコツ

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三角筋の筋トレのコツは、大きく3つあります。

・ストレッチでケア
・バランスよい筋トレ
・腹筋と呼吸

三角筋を大きくする方法は負荷を強くするだけではありません。バランスの取れた鍛え方と、腹筋を使った正しい呼吸方法を筋トレに取り入れるだけで成果は変わります。三角筋を追い込んだあとのストレッチも筋トレを持続するために必要不可欠です。

ストレッチでケア

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ストレッチでケアするコツは、時間をかけ、ゆっくり身体を動かすことです。筋肉の血流量をアップさせて、疲労回復を促す作用が期待できます。筋肉をゆっくり伸ばす・縮めるを繰り返す静的ストレッチを中心に行いましょう。

運動前にストレッチをする方がいますが、静的ストレッチをすると、副交感神経が刺激され筋力低下につながることが証明されています。どうしてもウォームアップをしたい方は、動的ストレッチがおすすめです。

バランスよい筋トレ

バランスよい筋トレのコツは、三角筋のどの部分に負荷がかかっているか意識することです。三角筋の中身である前部・中部・後部は、どれか1つが大きくても他の筋肉の負担になるため、均等に肥大化させることが大切です。

バランスの取れていない三角筋は、動作に悪影響を及ぼし、ひどくなると日常生活に支障が出る場合もあります。

腹筋と呼吸

腹筋と呼吸のコツは、息を吸うときに腹筋を緩め、息を吐くときに腹筋に力を入れることです。腹筋は筋トレのときに正しいフォームを維持するために必要で、腹筋に力が入っていないと身体の軸がぶれてしまいます。呼吸は、筋肉の活性化・力の調節・脂肪燃焼に大きく関係し、筋肉増強・ダイエットに効果的です。

腹筋と呼吸をつなげた腹式呼吸がありますが、身体的・精神的両方にプラスになり、健康状態を維持するために最適です。

三角筋の筋トレの疑問

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三角筋の筋トレの疑問は、大きく4つあります。

・初心者が鍛えるときの注意点
・女性が筋トレするときの注意点
・筋肥大しないときは?
・三角筋に痛みがあるときは?


トレーニングをするときは、自分の体格や状態にあわせて運動しないと効果が半減してしまいます。

初心者が鍛えるときの注意点

初心者が鍛えるときの注意点は、正しいルールを覚えることです。正しいフォームや正しい重量でトレーニングをしないと、怪我のリスクやトレーニングの効果半減につながります。

ダンベルやマシンを利用するときは、トレーナーに意見を求めると間違いないです。筋肉が付かないからと独断で重量を増やすことは絶対にやめましょう。

女性が筋トレするときの注意点

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女性が筋トレをするときの注意点は、オーバーワークと運動時期です。女性が筋トレする理由で多いのがダイエットですが、少し体重が落ちなくなったからと無理な負荷をかけないようにしましょう。

実は、女性は生理周期にトレーニングをすると、ホルモンバランスの関係から筋肉が付きやすいです。自分の健康状態を把握して、負荷を大きくする日、小さくする日を決めてトレーニングをしましょう。

筋肥大しないときは?

筋肥大しないときは、三角筋中部に効くサイドレイズを中心にトレーニングをしましょう。10回を3セット毎日繰り返すと効果が現れます。

三角筋が肥大化しないと悩んでいる方のほとんどはトレーニング量が足りないのが原因です。回数は足りてるのに肥大化しない方はフォームが正しくない可能性が高いです。

三角筋に痛みがあるときは?

三角筋に痛みがあるときは、当日のうちに、病院に行くことをおすすめします。筋肉痛は翌日か2日後に発症するため、筋トレ直後に痛みがある場合は怪我の恐れがあります。医者に筋トレしてよいと言われるまでは、筋トレは中断しましょう。

筋トレで痛みが出るときの原因は、正しいフォームを習得していないことが考えられます。もう1度自分の筋トレフォームが正しいか確認してもらいましょう。

三角筋を鍛えて美しい肩を手に入れよう

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三角筋の筋トレは、美しい肩を手に入れることができます。自分の筋力や健康状態にあわせて、自重や器具を使った筋トレに取り組みましょう。三角筋の筋トレは、格好をよくするだけでなく基礎代謝向上や肩周りの怪我予防に役立ちます。

三角筋を鍛えるときは、正しいフォームを維持するために腹筋や下半身の筋肉が必要です。身体全体をバランスよく鍛えることをおすすめします。

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