三角筋の筋トレ方法とは？肩の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説！

三角筋の筋トレをするときは、三角筋の場所と種類を意識することがポイントです。

三角筋の位置はもともと決まっていますが、無理な筋トレやバランスの悪い筋トレを繰り返すと形がいびつになることがあるため、トレーニングのときは三角筋の位置を意識することが大切です。

【筋の起点】
・鎖骨
・肩峰
・肩甲骨

鎖骨からの筋を前部、肩峰からの筋を中部、肩甲骨からの筋を後部と呼び、1つずつ異なった役割があります。三角筋を大きく太くするには、3つの筋をバランスよく鍛えることが必要です。

・前部
物を前に持ち上げる

・中部
腕を横に開く・腕を上に挙げる

・後部
腕を後方に引く・腕を外側に回す

三角筋は肩関節を包み込むように張り出し、上下左右前後に伸縮することで肩関節の動きを的確にサポートします。肩を自由に動かすメカニズムには、三角筋の仕組みが大きく関わっています。

基礎代謝は、私たちが1日に消費するエネルギーの60%を占め、筋肉量に比例するとされています。基礎代謝が向上すると、痩せやすい身体になるためダイエットに効果的です。

基礎代謝の量は年齢で変化しますが、20歳男性で1520kcal、20歳女性で1180kcalが基準になります。

三角筋を強化することで、肩を動かすために大切な肩関節を、外部のダメージから防ぐことができます。

・自重トレーニング
・ダンベルを使ったトレーニング
・バーベル・マシンを使ったトレーニング

自分の筋力や健康状態に合わせて、トレーニング内容を考えましょう。

・上半身を押す動作
・上半身を引く動作

自重トレーニングは負荷が軽く、怪我のリスクが少ないため、初心者でも簡単に始められます。

・可動域の広さを利用した鍛え方
・体幹を利用した鍛え方

可動域の広さを利用したリアレイズは、三角筋後部を重点的に鍛えることができ、体幹を利用したサイドレイズは三角筋中部を鍛えることができます。ダンベルは、家の限られたスペースで筋肉に負荷をかけることができるため、ジムに通う余裕がない方でも始めやすいです。

・下から持ち上げる動作
・上に押し上げる動作

マシンは負荷を自分の限界まで調節できるため、本格的に三角筋を鍛えたい方に最適です。

・パイクプレス
・ヒンズープッシュアップ
・リバースハンドプッシュアップ
・懸垂
・プランクヒップレイズ
・デクラインプッシュアップ

自重は自宅で気軽に始められるのが特徴で、自分のペースで進めることができます。自重は、肩のストレッチや肩周りの血行をよくしたい方におすすめです。

【パイクプレスのやり方】
①両手・両足をつき、身体をくの字にする。
②膝は伸ばしたまま、肘を曲げ床ギリギリまで頭を下げる
③床ギリギリまできたら、肘を伸ばす
④①から③を繰り返す

【注意点】
・手幅を肩幅より広げる
・くの字をきれいにキープする

【ヒンズープッシュアップのやり方】
①両手をつき、足をのばし身体をくの字にする。両手は肩幅の1.5倍あける
②両手の間をくぐるように動かし、床ギリギリに近づける
③円を描くように元のくの字に戻す
④①から④を繰り返す

【注意点】
・床ギリギリに身体を落とす

【リバースハンドプッシュアップのやり方】
①腕立て伏せの姿勢を作り、指をやや後ろに向けスタンバイする
②肘を曲げて、胸を地面に近づける
③胸が地面につきそうになったら元の位置に戻す
④①から③を繰り返す

【注意点】
・指の位置が移動していないかを確認する

【懸垂のやり方】
①順手でグリップを握り、手幅は肩幅よりも広くとる
②胸をバーに近づけるイメージで、脇を閉めて腕を引く
③ゆっくりと力を抜き、もとの位置に戻す
④②と③を繰り返す

【注意点】
・手首を返さない

【プランクヒップレイズのやり方】
①プランクの基本姿勢で、手をハの字にする
②肘は曲げずに、腰だけを90度曲げる
③足を閉じたまま、身体と腰が一直線になるように下げる
④元の位置に戻す
⑤②から④を繰り返す

【注意点】
・肘を曲げない

【デクラインプッシュアップのやり方】
①椅子に足を乗せる
②腕立て伏せのポーズで、手幅は肩幅の2倍とる
③指は外側に向け、前を向き身体を下げる
④床近くに身体を下げたら、素早く元の位置に戻す
⑤②から④を繰り返す

【注意点】
・背中を曲げない

・アップライトロウ
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・リアレイズ
・ダンベルショルダープレス

ダンベルは強い負荷を肩にかけることで、三角筋を鍛えることができます。自宅でもできますが、器具を使うため、運動中は集中して行わないと怪我のリスクが上がります。初心者の方は3kgから5kgのダンベルから始めるとよいです。

【アップライトロウのやり方】
①身体の前でダンベルを構える
②上半身を反らさず、ダンベルをあげる。
③肘の位置に気をつけ、ダンベルを肩の位置まで引き上げる
④ダンベルを下げ、元の姿勢に戻る
⑤②から④を繰り返す

【注意点】
・負荷が僧帽筋に逃げないようにする
・肩甲骨を寄せない

【サイドレイズのやり方】
①ダンベルを持ち、肘を少し曲げる。足は肩幅ほどに開く
②弧を描くように肩の高さまでダンベルを上げる。床と水平になったら2秒キープする
③元の位置に戻すときも力を抜かず、負荷を意識する
④②と③を繰り返す

【注意点】
・反動をつけない

【フロントレイズのやり方】
①ダンベルを持つ
②ゆっくりと力を入れて、床と水平になるまで胸の前に持ち上げる
③2秒ほどキープしたら、力を抜くことなくダンベルを下げる
④②と③を繰り返す

【注意点】
・上半身を反らさない
・反動をつけない

【リアレイズのやり方】
①ダンベルを持ち、足を肩幅くらいに開く
②お尻を突き出して、身体を45度でキープ
③肘を伸ばしたまま、ダンベルを横に引き上げる
④肩の位置まで上げたら、ゆっくりと元に戻る
⑤③と④を繰り返す

【注意点】
・肩甲骨を寄せない
・薬指と小指を意識する

【ダンベルショルダープレスのやり方】
①椅子に座り、ダンベルを肩の上で構える
②肘を手首の真下に固定し、ダンベルを上に押し上げる
③元の位置に戻すときも力を抜かない
④②と③を繰り返す

【注意点】
・反動を使わない
・一連の動作をゆっくりする

・バーベルショルダープレス
・ショルダーシュラッグ
・マシンショルダープレス
・サイドレイズマシン

バーベルやマシンを使った筋トレはジムに通う必要がありますが、負荷を自由に変えることができるメリットがあります。三角筋を大きく、肥大させたい方は４つのトレーニングを参考にしましょう。

【バーベルショルダープレスのやり方】
①ベンチに座り、バーベルをあごの下にセットする
②手幅は、肩幅の1.5倍にする
③腹筋に力を入れ、バーベルを上にあげる
④上腕が耳の横にきたら、ゆっくりとバーベルを鼻の位置に戻す
⑤③と④を繰り返す

【注意点】
・身体の軸を固定する

【ショルダーシュラッグのやり方】
①肩幅くらい足を開いて、バーベルを握る
②両肩をすくめ、真上に持ち上げる
③肩甲骨を収縮させ、ポジションを2秒キープする
④バーベルをゆっくり下げ、元の位置に戻る
⑤①から④を繰り返す

【注意点】
・上半身を曲げない
・反動をつけない

【マシンショルダープレスのやり方】
①シートに座って、腰をつける
②肘が体幹の後ろに位置しないようにマシンを押し上げる
③三角筋を意識して、ゆっくりと元の位置に戻す
④②と③を繰り返す

【注意点】
・過度な負荷はつけない

【サイドレイズマシンのやり方】
①マシンに座り、腕とパッドの位置を固定する
②グリップを握り、肘を開きながらパッドを押し上げる
③両腕が床と平行になるまで持ち上げたら、ゆっくりと腕を元の位置に戻す
④②と③を繰り返す

【注意点】
・手首に力を入れない

・ストレッチでケア
・バランスよい筋トレ
・腹筋と呼吸

三角筋を大きくする方法は負荷を強くするだけではありません。バランスの取れた鍛え方と、腹筋を使った正しい呼吸方法を筋トレに取り入れるだけで成果は変わります。三角筋を追い込んだあとのストレッチも筋トレを持続するために必要不可欠です。

運動前にストレッチをする方がいますが、静的ストレッチをすると、副交感神経が刺激され筋力低下につながることが証明されています。どうしてもウォームアップをしたい方は、動的ストレッチがおすすめです。

バランスの取れていない三角筋は、動作に悪影響を及ぼし、ひどくなると日常生活に支障が出る場合もあります。

腹筋と呼吸をつなげた腹式呼吸がありますが、身体的・精神的両方にプラスになり、健康状態を維持するために最適です。

・初心者が鍛えるときの注意点
・女性が筋トレするときの注意点
・筋肥大しないときは？
・三角筋に痛みがあるときは？

トレーニングをするときは、自分の体格や状態にあわせて運動しないと効果が半減してしまいます。

ダンベルやマシンを利用するときは、トレーナーに意見を求めると間違いないです。筋肉が付かないからと独断で重量を増やすことは絶対にやめましょう。

実は、女性は生理周期にトレーニングをすると、ホルモンバランスの関係から筋肉が付きやすいです。自分の健康状態を把握して、負荷を大きくする日、小さくする日を決めてトレーニングをしましょう。

三角筋が肥大化しないと悩んでいる方のほとんどはトレーニング量が足りないのが原因です。回数は足りてるのに肥大化しない方はフォームが正しくない可能性が高いです。

筋トレで痛みが出るときの原因は、正しいフォームを習得していないことが考えられます。もう1度自分の筋トレフォームが正しいか確認してもらいましょう。

三角筋を鍛えるときは、正しいフォームを維持するために腹筋や下半身の筋肉が必要です。身体全体をバランスよく鍛えることをおすすめします。