リバースランジの正しいやり方と鍛え方とは？効果的にトレーニングしよう

リバースランジは別名「バックランジ」とも呼ばれる種目です。リバース（バック）の名の通り、「ランジ」というトレーニングの逆動作となり脚を後ろに下げることが特徴のトレーニング種目になります。

脚を中心とした下半身のトレーニングの基本といえばスクワットが有名ですが、リバースランジを取り入れることで、それだけでは鍛えきれない部位の筋肉への負荷を与えることができます。バランスの良い下半身の強化トレーニングを行うために、スクワットにプラスして補強する役割として取り入れてほしい種目となります。

「スクワット」は先程も書いた通り、脚のトレーニングの基本です。筋トレのビッグスリーと呼ばれる代表的な種目の一つで、大腿四頭筋を中心に体幹と下半身全体にバランスよく負荷をかけることができる優れたトレーニングですが、個別の筋肉で見ると負荷が及びきらない面もあるため、スクワットにプラスして各筋肉を重点的に追い込める種目を加えていきたいところです。

「フロントランジ」はリバースランジ（バックランジ）と対になる種目で、バーベルを担いだ姿勢から脚を前に出し、元に戻す動作となります。フロントランジで鍛えられる筋肉は主に大腿四頭筋でありスクワットと狙いが重なってしまうため、スクワットにプラスするならリバースランジがおすすめというわけです。

それでは正しいリバースランジ（バックランジ）のやり方を説明していきます。リバースランジに限らず、筋トレをやる上で正しい姿勢・フォームで行うことは非常に重要です。間違った姿勢・フォームでトレーニングを行うとせっかく時間をかけてキツイことに耐えても、効果が半減するだけでなく狙った筋肉を育てることができないことにも繋がります。

リバースランジの正しいやり方と目的をしっかりと意識してトレーニングに取り組んでみてください。何も考えずに取り組むよりも遥かに早いスピードで筋肉は発達していくはずです。

まず、リバースランジ（バックランジ）を行うにはバーベルラックが必要です。そのため、基本的にはジムなどの施設で行うことになります。スタートポジションとなる基本の立ち姿勢のチェックポイントは以下の通りです。

①両足は肩幅に広げる。
②姿勢を正して真っ直ぐに立つ。（上体が前傾しないように注意）
③胸を張る意識で肩甲骨を寄せ、バーを首よりもやや後ろめに担ぐ。

重量を担いだまま後ろに下がる動作になるので視線が下に行きがちですが、下を向いてしまうと自然と猫背になり、トレーニング効果が失われるだけでなく最悪腰を痛めてしまうため、視線は真っ直ぐ前を向くことを意識してください。

上記のスタートポジションから後ろに大きく脚を踏み出すトレーニング動作となります。重い重量を扱うため、確実に後ろの安全を確認してから行ってください。トレーニング動作のチェックポイントは以下の通りです。

④上体を直立させたまま、片足を後ろに大きく踏み出す。
⑤後ろ足の膝を地面手前まで下げる。（後ろ足はつま先立ち）
⑥前足のすねは地面に対して垂直をキープする。
⑦前足主動を意識しながら後ろ足をスタートポジションに戻して立つ。
⑧左右交互に行う。

バランスを保つために多少上体が前傾するのは構いませんが、基本的に上体は直立を維持します。また戻すときは後ろ足ではなく軸足で戻すことを心がけてください。

リバースランジ（バックランジ）はお尻や太もも、体幹まで下半身全体を鍛えられるトレーニングですが特に効かせることを意識してほしいのはお尻（大臀筋）です。トレーニング動作で前足主動を意識するのはここに効かせるためでもあります。

なぜ脚ではなくお尻なのかといえば、それはリバースランジの役割に理由があります。下半身強化の種目の主役はやはりスクワットであり、リバースランジはそれだけでは追い込みきれない筋肉を強化する補強役です。ですのでスクワットでバッチリ効果が及ぶ太ももよりも、比較的負荷のかからないお尻を重点的にトレーニングするべき種目だというわけです。

ここまで基本となるリバースランジ（バックランジ）の正しいやり方を紹介してきましたが、ジムに行くことができずバーベルなどの器具が用意できない方や自宅で気軽に行いたい方、また筋トレ目的ではなくシェイプアップのために行いたい方もいるかと思います。そのような方たちに最適なリバースランジのバリエーションを4つ紹介します。

それぞれの種目の目的と正しいやり方を理解して、効果的なトレーニングに励んでください。

基本的に重量を使用しないので、シェイプアップ目的に最適なトレーニングです。リバースランジに動きは似ていますが、「スライディング」の名の通り脚を後ろに踏み出すのではなく後ろにスライドさせます。スライディングディスクという専門の器具があれば最高ですが、フローリングなど滑りやすい床と靴下でも代用できます。

①後ろ足をスライディングディスクの上に置き肩幅に立つ。床で行う場合は滑らないよう軸足に靴などを履いておく。
②両手を腰に置き姿勢を正す。
③後ろ足をスライドさせ、膝が地面に付く手前まで下げる。
④前足のすねは地面に対して垂直をキープする。
⑤お尻を意識して後ろ足をスライドさせて戻す。
⑥左右各10回を交互に行う。

バーベルを使用する通常のリバースランジに対して、ダンベルを使用するバージョンです。自宅にダンベルがある場合は手軽に行うことができますし、女性でも軽い重量でできるのでシェイプアップやヒップアップ目的に最適です。

①両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げ真っ直ぐ立つ。
②両腕は真っ直ぐ下に下ろす。
③後ろに片足を踏み出し、膝が床に付く手前まで下げる。
④前足のすねは地面に対して垂直をキープする。
⑤お尻を意識して元の態勢に戻す。
⑥左右交互に行う。

ダンベルを使用する場合も、リバースランジで意識してほしいのはお尻です。どうしても後ろ足を蹴ってしまう場合は、少し上体を前傾させると軸足主動で戻すことを意識しやすくなります。

リバースランジを行いながら、上半身（特に肩と二の腕）のトレーニングも行ってしまおうという贅沢な種目です。ただし、重い重量を扱うのは危険なのでどちらかというと筋トレよりも全身のシェイプアップを効率よく行いたい方向けになります。

①後ろに下げる側の手にダンベルを持ち、肘を曲げて顔の横、肩の上に持ってくる。
②足を肩幅に広げ、真っ直ぐ立つ。
③後ろに片足を踏み出し、膝が床に付く手前まで下げる。
④前足のすねは地面に対して垂直をキープする。
⑤お尻を意識して元の態勢に戻す。
⑥左右交互に行う。

バランスが崩れないよう意識することで肩とお尻、さらに体幹に程よい負荷を与えることができます。

オフセット・ダンベル・リバースランジと同じく、リバースランジと上半身のトレーニングを同時に行うメニューです。オフセット・ダンベル・リバースランジよりも高い位置に重量を持つため、バランスを保つために体幹のインナーマッスルにも刺激を与えることができます。

①両手を真っ直ぐ上に伸ばしてダンベルを持つ。
②足を肩幅に広げ、真っ直ぐ立つ。
③後ろに片足を踏み出し、膝が床に付く手前まで下げる。
④前足のすねは地面に対して垂直をキープする。
⑤お尻を意識して元の態勢に戻す。
⑥左右交互に行う。

なるべく体の重心がぶれないように意識しながら行うことで全身の筋肉に効果が出ますので、まずは軽い重量から挑戦してみてください。

リバースランジ（バックランジ）を行う際に適した負荷の重量とセット数について説明します。リバースランジに限らずどの種目においても言えることですが、トレーニング（筋肥大）を目的とする場合とシェイプアップを目的とする場合のそれぞれで考え方が変わってくるので、自分の目的に沿ってセットを組んでいきましょう。

トレーニングを目的とする場合、まずは自分が左右各10回ギリギリ行えるぐらいの重量を見つけてください。その重量が基準となります。
①アップ10回1セット（基準の30～50%重量）
②メイン10回2～3セット（基準の重量）
メインのラストセットは10回上げられないかもしれませんが、とにかく限界まで追い込みましょう。自分の成長に合わせて重量を上げていきます。

シェイプアップを目的とする場合は重量は少し余裕を感じるぐらい軽めのもので構いません。
①アップ20～40回1セット（重量なし）
②メイン20～40回2～3セット（軽い重量）
一回にかかる負荷よりもリズムよく回数を続けることがポイントになります。軽く息が上がるくらいにがんばりましょう。

特にトレーニングを目的する場合、リバースランジを行った後はしっかりと休養をとることが重要です。「超回復」といって、筋肉は回復して元以上の機能を発揮できるようになるまでに48～72時間かかると言われています。ですので少なくともトレーニング後2～3日以上は休みましょう。

そんなに休んだら不安になるという人は、リバースランジを行った次の日は上半身といったように日毎に鍛える部位を変えてローテーションするのがおすすめです。トップボディビルダーも月曜日は腕、火曜日は肩など一つの部位が一週間に一度回ってくるローテーションを組んでいるようです。

以上がリバースランジ（バックランジ）の正しいやり方の解説でした。リバースランジだけで脚のトレーニングはバッチリというわけにはいきませんが、メインとなるスクワットだけでは鍛えきれない筋肉、特にお尻を強化するにはもってこいの種目になります。

今まで行っていなかった方も、ぜひリバースランジをメニューに取り入れて正しいやり方で実践してみてください。