2019年3月19日 更新

リバースランジの正しいやり方と鍛え方とは?効果的にトレーニングしよう

脚の筋肉強化としておすすめトレーニング種目のリバースランジですが、正しいやり方を知らないとせっかく鍛えても効果は半減してしまいます。リバースランジの正しいフォームや負荷のかけ方を学んで、トレーニングの効果を最大限に高められるようにしましょう。

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自宅筋トレ、ヒップと太もも引締め バックランジ

リバースランジを行いながら、上半身(特に肩と二の腕)のトレーニングも行ってしまおうという贅沢な種目です。ただし、重い重量を扱うのは危険なのでどちらかというと筋トレよりも全身のシェイプアップを効率よく行いたい方向けになります。

①後ろに下げる側の手にダンベルを持ち、肘を曲げて顔の横、肩の上に持ってくる。
②足を肩幅に広げ、真っ直ぐ立つ。
③後ろに片足を踏み出し、膝が床に付く手前まで下げる。
④前足のすねは地面に対して垂直をキープする。
⑤お尻を意識して元の態勢に戻す。
⑥左右交互に行う。

バランスが崩れないよう意識することで肩とお尻、さらに体幹に程よい負荷を与えることができます。

オーバーヘッド・ダンベル・リバースランジ

オーバーヘッドリバースランジ

オフセット・ダンベル・リバースランジと同じく、リバースランジと上半身のトレーニングを同時に行うメニューです。オフセット・ダンベル・リバースランジよりも高い位置に重量を持つため、バランスを保つために体幹のインナーマッスルにも刺激を与えることができます。

①両手を真っ直ぐ上に伸ばしてダンベルを持つ。
②足を肩幅に広げ、真っ直ぐ立つ。
③後ろに片足を踏み出し、膝が床に付く手前まで下げる。
④前足のすねは地面に対して垂直をキープする。
⑤お尻を意識して元の態勢に戻す。
⑥左右交互に行う。

なるべく体の重心がぶれないように意識しながら行うことで全身の筋肉に効果が出ますので、まずは軽い重量から挑戦してみてください。

リバースランジの負荷とセットについての考え方

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リバースランジ(バックランジ)を行う際に適した負荷の重量とセット数について説明します。リバースランジに限らずどの種目においても言えることですが、トレーニング(筋肥大)を目的とする場合とシェイプアップを目的とする場合のそれぞれで考え方が変わってくるので、自分の目的に沿ってセットを組んでいきましょう。

リバースランジに適した負荷とセット

トレーニングを目的とする場合、まずは自分が左右各10回ギリギリ行えるぐらいの重量を見つけてください。その重量が基準となります。
①アップ10回1セット(基準の30~50%重量)
②メイン10回2~3セット(基準の重量)
メインのラストセットは10回上げられないかもしれませんが、とにかく限界まで追い込みましょう。自分の成長に合わせて重量を上げていきます。

シェイプアップを目的とする場合は重量は少し余裕を感じるぐらい軽めのもので構いません。
①アップ20~40回1セット(重量なし)
②メイン20~40回2~3セット(軽い重量)
一回にかかる負荷よりもリズムよく回数を続けることがポイントになります。軽く息が上がるくらいにがんばりましょう。

リバースランジを行う頻度

特にトレーニングを目的する場合、リバースランジを行った後はしっかりと休養をとることが重要です。「超回復」といって、筋肉は回復して元以上の機能を発揮できるようになるまでに48~72時間かかると言われています。ですので少なくともトレーニング後2~3日以上は休みましょう。

そんなに休んだら不安になるという人は、リバースランジを行った次の日は上半身といったように日毎に鍛える部位を変えてローテーションするのがおすすめです。トップボディビルダーも月曜日は腕、火曜日は肩など一つの部位が一週間に一度回ってくるローテーションを組んでいるようです。

リバースランジの正しいやり方で脚の筋肉を強化しよう

トレジス on Instagram: “キュッと上向きのヒップを作るバックランジ🍑🍑 プレートをかますと股関節の曲げ伸ばしがしやすくなるのでお尻の筋肉にダイレクトに効いちゃいます‼️ やった後はお尻がプルプルです😱💕   トレジスではモニターなどのキャンペーンを実施中✨…” (73568)

以上がリバースランジ(バックランジ)の正しいやり方の解説でした。リバースランジだけで脚のトレーニングはバッチリというわけにはいきませんが、メインとなるスクワットだけでは鍛えきれない筋肉、特にお尻を強化するにはもってこいの種目になります。

今まで行っていなかった方も、ぜひリバースランジをメニューに取り入れて正しいやり方で実践してみてください。
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