オーバートレーニング症候群とは？筋トレや練習のやりすぎで効果半減？
オーバートレーニング症候群とは筋トレや練習の疲労が体に蓄積することにより、慢性的な疲労状態になることです。オーバートレーニング症候群の初期症状はめまいや息切れしやすくなることがありますが、重度になると睡眠障害や抑うつ状態など日常生活に支障がでてきます。
2023.01.15
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ボディメイク
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オーバートレーニング症候群とは？
via o-dan.net
オーバートレーニング症候群とは慢性的な疲労状態に陥ることです。筋肉を成長させるためには、トレーニングと休息を繰り返すことが重要です。しかし、休息を怠っていると疲労が体に蓄積されていき、最終的にオーバートレーニング症候群を発症します。
オーバートレーニング症候群になると、今まで出来ていたことができなくなります。競技パフォーマンスが低下し、放置しておくと睡眠障害や頭痛、抑うつ状態など悪化していきます。最悪の場合、競技復帰が不可能になるケースもある深刻な問題です。
オーバートレーニング症候群になると、今まで出来ていたことができなくなります。競技パフォーマンスが低下し、放置しておくと睡眠障害や頭痛、抑うつ状態など悪化していきます。最悪の場合、競技復帰が不可能になるケースもある深刻な問題です。
オーバートレーニング症候群になりやすい人
via pixabay.com
オーバートレーニング症候群は真面目な人に多く見受けられる症候群です。真面目な人は練習熱心で、多少無理をしてもトレーニングをする傾向があります。上手くなりたいがゆえに、休養することを恐れてしまいます。
競技としては持久的なスポーツをおこなう人に、オーバートレーニング症候群はよく見られます。長距離選手は心肺機能を落とさないために休むことを嫌います。加えて、負荷の高いトレーニングをおこなう傾向があるため、オーバートレーニング症候群になりやすいといわれています。
競技としては持久的なスポーツをおこなう人に、オーバートレーニング症候群はよく見られます。長距離選手は心肺機能を落とさないために休むことを嫌います。加えて、負荷の高いトレーニングをおこなう傾向があるため、オーバートレーニング症候群になりやすいといわれています。
オーバートレーニング症候群の症状
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オーバートレーニング症候群にはいくつもの症状があり、3つの段階に分けることができます。
・軽症
・中等症
・重症
症状の段階が進むほど、回復にかかる時間も増えていきます。初期症状は気づきにくいですが、早期発見がオーバートレーニング症候群では大切です。
・軽症
・中等症
・重症
症状の段階が進むほど、回復にかかる時間も増えていきます。初期症状は気づきにくいですが、早期発見がオーバートレーニング症候群では大切です。
軽症
軽めの運動をしたときに息が上がるようになり、練習前のランニングや筋トレについていけなくなります。競技パフォーマンスが落ちて、記録が徐々に落ちていきます。日々の生活では特に支障はありません。しかし、筋肉痛や疲労感が残るようになっていきます。
上記のような症状が1日だけなら問題ありません。前日の疲れを次の日まで引きずってしまっただけでしょう。しかし、練習のパフォーマンスが2～3日経っても戻らない場合はオーバートレーニング症候群の可能性があります。
上記のような症状が1日だけなら問題ありません。前日の疲れを次の日まで引きずってしまっただけでしょう。しかし、練習のパフォーマンスが2～3日経っても戻らない場合はオーバートレーニング症候群の可能性があります。
中等症
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軽いトレーニングでもすぐに疲れるようになり、筋トレのような強度の高いトレーニングはできなくなります。練習をするたびにパフォーマンスが徐々に落ちていき、疲労感やめまいなどの症状がでてきます。免疫力が低下し、風邪が治りません。
精神面ではモチベーションが上がらなくなり、練習に熱が入りません。体がおかしいことにはっきりと気づきはじめ、多くの人が中等症の段階でオーバートレーニング症候群を疑い始めます。
精神面ではモチベーションが上がらなくなり、練習に熱が入りません。体がおかしいことにはっきりと気づきはじめ、多くの人が中等症の段階でオーバートレーニング症候群を疑い始めます。
重症
日々の生活に支障がでるようになり、軽いトレーニングもできません。日常生活では強い倦怠感を覚え、集中力の欠如など抑うつ状態が続きます。
精神面では何もする気がおきずに憂鬱な気分が続きます。趣味や娯楽を楽しむ余裕がなくなり、人と話すことも億劫に感じます。
精神面では何もする気がおきずに憂鬱な気分が続きます。趣味や娯楽を楽しむ余裕がなくなり、人と話すことも億劫に感じます。
オーバートレーニング症候群になっているかチェックしよう！
オーバートレーニング症候群の自己診断チェックは、あくまで目安として留めてください。いくつか症状が当てはまる人は、かかりつけ医にて相談することをおすすめします。
起床時の心拍数の増加
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オーバートレーニング症候群の症状として心拍数が不安定になります。起床時に心拍数のチェックをおこない、普段より心拍数が上がっているか確認してください。
【心拍数の計測方法】
①手首に人指し指から薬指までを並べる
②30秒間脈拍を数える
③数えた脈拍を2倍すれば1分あたりの心拍数が分かります
心拍数が普段より10拍以上増加している場合は、オーバートレーニング症候群の疑いがあります。心拍数を疲労には密接な関係があり、疲労の度合いが高いほど心拍数も上がります。
【心拍数の計測方法】
①手首に人指し指から薬指までを並べる
②30秒間脈拍を数える
③数えた脈拍を2倍すれば1分あたりの心拍数が分かります
心拍数が普段より10拍以上増加している場合は、オーバートレーニング症候群の疑いがあります。心拍数を疲労には密接な関係があり、疲労の度合いが高いほど心拍数も上がります。
特に疲労症状が高まるにつれて起床時の心拍数が増加するといわれており、オーバートレーニング症候群を早期発見する目安となります。心理的プロフィールテスト(POMS)・心理的競技能力診断検査(DIPCA3)・体協競技意欲検査(TSMI)のような心理テストもチェック方法として有効と考えられています。
体重の減少
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オーバートレーニング症候群の症状の一つが体重減少です。何を食べてもおいしくなくなり、食事をわずらわしく感じるようになります。食欲不振に加えて、栄養補給ができていないまま練習や筋トレを続けるため、体重が減少していきます。
毎日のお風呂上がりに体重計に乗るくせをつけておくと、オーバートレーニング症候群の兆候を発見できる可能性が高まります。
毎日のお風呂上がりに体重計に乗るくせをつけておくと、オーバートレーニング症候群の兆候を発見できる可能性が高まります。
疲労・筋肉痛がとれない
オーバートレーニング症候群だと気づきやすい症状が疲労感です。何もしない日でも疲労感が続き、筋肉痛が治らずに長期間続きます。ただし、疲労感や筋肉痛だけでオーバートレーニング症候群だと判断するのは他の疾患を見逃す可能性があります。もしかしてと感じたら、お医者さんに相談してください。
疲労症状が出る代表的な疾患は以下のようなものがあります。
・貧血
・肝機能異常
・甲状腺機能異常
・貧血
・肝機能異常
・甲状腺機能異常
運動パフォーマンスの低下
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自分の体調の変化について把握することがオーバートレーニング症候群の予防につながります。疲労感を5段階で数値化したり、トレーニングのパフォーマンスを10段階で評価するなど記録を残すことが大切です。
体調の変化を記録して残し続けることで、体の違和感に気づきやすくなります。体調が優れないときや疲労感が残っているときは、軽い練習に抑えて疲労回復に努めてください。
疲労が回復した後は、なぜ疲労が残ったのかを探ります。前日にバランスの良い食事を摂っていなかったことや、睡眠の質が悪かったなど原因を究明してください。
体調の変化を記録して残し続けることで、体の違和感に気づきやすくなります。体調が優れないときや疲労感が残っているときは、軽い練習に抑えて疲労回復に努めてください。
疲労が回復した後は、なぜ疲労が残ったのかを探ります。前日にバランスの良い食事を摂っていなかったことや、睡眠の質が悪かったなど原因を究明してください。
オーバートレーニング症候群からの回復
オーバートレーニング症候群は一朝一夕に治るものではありません。回復するには短い人で2週間、長い人だと1年以上かかることもあります。治癒には長い時間がかかりますが、多くの人が回復を果たしています。焦らずにゆっくり時間をかけることが大切です。
休養
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オーバートレーニング症候群は休養しないと治りません。特効薬は存在せず、体が回復する以外に治療方法はありません。疲労の回復もオーバートレーニング症候群の症状の度合いによるところが大きく、1ヶ月～1年以上と幅があります。
オーバートレーニング症候群を早く治そうとして、一日中寝るのは避けてください。休養は大切ですが、睡眠を多くとったところでオーバートレーニング症候群は早く治りません。
睡眠は量よりも質が大切です。長時間の昼寝は夜に眠れなくなり、かえって逆効果です。日中に眠くなった場合は、15時までに30分の短い睡眠をとることが推奨されています。
オーバートレーニング症候群を早く治そうとして、一日中寝るのは避けてください。休養は大切ですが、睡眠を多くとったところでオーバートレーニング症候群は早く治りません。
睡眠は量よりも質が大切です。長時間の昼寝は夜に眠れなくなり、かえって逆効果です。日中に眠くなった場合は、15時までに30分の短い睡眠をとることが推奨されています。
食事
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バランスの良い食事を摂ることが疲労回復への近道です。栄養面においては次の2つが特に疲労回復効果が高いとされています。
【タンパク質】
肉、魚、卵、大豆などに多く含まれています。トレーニングによって傷ついた体を直すのがタンパク質です。タンパク質が不足しているといつまで経っても体の修復が終わりません。
【ビタミンB郡】
豚肉、ナッツ、レバーに多く含まれています。炭水化物やタンパク質をエネルギーに変えてくれるのがビタミンB郡です。ビタミンB 郡が足りないとエネルギーを生産する能力が低下し、疲労感が残ります。ビタミンB 郡は体内にためておけないため、こまめに食べることが大切です。
【タンパク質】
肉、魚、卵、大豆などに多く含まれています。トレーニングによって傷ついた体を直すのがタンパク質です。タンパク質が不足しているといつまで経っても体の修復が終わりません。
【ビタミンB郡】
豚肉、ナッツ、レバーに多く含まれています。炭水化物やタンパク質をエネルギーに変えてくれるのがビタミンB郡です。ビタミンB 郡が足りないとエネルギーを生産する能力が低下し、疲労感が残ります。ビタミンB 郡は体内にためておけないため、こまめに食べることが大切です。
オーバートレーニング症候群の予防方法
オーバートレーニング症候群の一番の予防は休養をとることです。休養さえ取れていれば、オーバートレーニング症候群になることはありません。トレーニングは体が回復して、初めて能力が伸びます。回復することの重要性を理解せずに、練習や筋トレに打ち込むことは非効率的です。
疲労感と体が回復するのにはズレがあります。疲労感が抜けても、体は回復していないことがあるため注意が必要です。
疲労感と体が回復するのにはズレがあります。疲労感が抜けても、体は回復していないことがあるため注意が必要です。
トレーニングメニューを立てる
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中長期的なトレーニングメニューを立てることで、オーバートレーニング症候群を防ぐことができます。休養をとる日とトレーニングする日を明確に分けることで、筋肉に過度な負荷がかからないようにします。トレーニングをしたら同じ分だけ、休養を取るように心がけてください。
ただし、体調が優れない日は安静にしてください。真面目な人はトレーニングの日に必ず練習をしなければいけない衝動にかられます。トレーニングメニューはあくまで計画です。体調が優れない日は素直に休みをとるようにしましょう。
ただし、体調が優れない日は安静にしてください。真面目な人はトレーニングの日に必ず練習をしなければいけない衝動にかられます。トレーニングメニューはあくまで計画です。体調が優れない日は素直に休みをとるようにしましょう。
風邪の後のトレーニング
オーバートレーニング症候群は風邪がきっかけで起きる場合があります。
風邪が治りかけて、体調が万全でない状態で強いトレーニングをおこなうと、体に大きな負荷がかかります。病み上がりのトレーニングは体の回復を遅め、逆効果になります。
休んだ分の遅れを取り戻そうとして、オーバートレーニング症候群になる場合もあります。いつも以上にトレーニングに励み、体の回復が追いつかないケースです。何れにせよ体が十分に回復していない状態で、トレーニングに打ち込むことはオーバートレーニング症候群のリスクをはらんでいるといえます。
風邪が治りかけて、体調が万全でない状態で強いトレーニングをおこなうと、体に大きな負荷がかかります。病み上がりのトレーニングは体の回復を遅め、逆効果になります。
休んだ分の遅れを取り戻そうとして、オーバートレーニング症候群になる場合もあります。いつも以上にトレーニングに励み、体の回復が追いつかないケースです。何れにせよ体が十分に回復していない状態で、トレーニングに打ち込むことはオーバートレーニング症候群のリスクをはらんでいるといえます。
オーバートレーニング症候群の予防は日頃の体調管理が大切！
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オーバートレーニング症候群は、はっきりとした症状がありません。日頃から自分の体調を把握して、オーバートレーニング症候群の兆候に気づけるようにしておきましょう。筋肉痛や疲労感が抜けないときは要注意です。発見が遅れると、復帰までに長い時間を要します。
オーバートレーニング症候群はある意味、気持ちだけが先行して体が追いつけていない状態です。周りから置いていかれてしまう感覚に囚われないで、自分の体と向き合うことが大切です。
オーバートレーニング症候群はある意味、気持ちだけが先行して体が追いつけていない状態です。周りから置いていかれてしまう感覚に囚われないで、自分の体と向き合うことが大切です。
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