オーバートレーニング症候群とは？筋トレや練習のやりすぎで効果半減？

オーバートレーニング症候群になると、今まで出来ていたことができなくなります。競技パフォーマンスが低下し、放置しておくと睡眠障害や頭痛、抑うつ状態など悪化していきます。最悪の場合、競技復帰が不可能になるケースもある深刻な問題です。

競技としては持久的なスポーツをおこなう人に、オーバートレーニング症候群はよく見られます。長距離選手は心肺機能を落とさないために休むことを嫌います。加えて、負荷の高いトレーニングをおこなう傾向があるため、オーバートレーニング症候群になりやすいといわれています。

・軽症
・中等症
・重症

症状の段階が進むほど、回復にかかる時間も増えていきます。初期症状は気づきにくいですが、早期発見がオーバートレーニング症候群では大切です。

上記のような症状が1日だけなら問題ありません。前日の疲れを次の日まで引きずってしまっただけでしょう。しかし、練習のパフォーマンスが2～3日経っても戻らない場合はオーバートレーニング症候群の可能性があります。

精神面ではモチベーションが上がらなくなり、練習に熱が入りません。体がおかしいことにはっきりと気づきはじめ、多くの人が中等症の段階でオーバートレーニング症候群を疑い始めます。

精神面では何もする気がおきずに憂鬱な気分が続きます。趣味や娯楽を楽しむ余裕がなくなり、人と話すことも億劫に感じます。

【心拍数の計測方法】
①手首に人指し指から薬指までを並べる
②30秒間脈拍を数える
③数えた脈拍を2倍すれば1分あたりの心拍数が分かります

心拍数が普段より10拍以上増加している場合は、オーバートレーニング症候群の疑いがあります。心拍数を疲労には密接な関係があり、疲労の度合いが高いほど心拍数も上がります。

毎日のお風呂上がりに体重計に乗るくせをつけておくと、オーバートレーニング症候群の兆候を発見できる可能性が高まります。

体調の変化を記録して残し続けることで、体の違和感に気づきやすくなります。体調が優れないときや疲労感が残っているときは、軽い練習に抑えて疲労回復に努めてください。

疲労が回復した後は、なぜ疲労が残ったのかを探ります。前日にバランスの良い食事を摂っていなかったことや、睡眠の質が悪かったなど原因を究明してください。

オーバートレーニング症候群を早く治そうとして、一日中寝るのは避けてください。休養は大切ですが、睡眠を多くとったところでオーバートレーニング症候群は早く治りません。

睡眠は量よりも質が大切です。長時間の昼寝は夜に眠れなくなり、かえって逆効果です。日中に眠くなった場合は、15時までに30分の短い睡眠をとることが推奨されています。

【タンパク質】
肉、魚、卵、大豆などに多く含まれています。トレーニングによって傷ついた体を直すのがタンパク質です。タンパク質が不足しているといつまで経っても体の修復が終わりません。

【ビタミンB郡】
豚肉、ナッツ、レバーに多く含まれています。炭水化物やタンパク質をエネルギーに変えてくれるのがビタミンB郡です。ビタミンB 郡が足りないとエネルギーを生産する能力が低下し、疲労感が残ります。ビタミンB 郡は体内にためておけないため、こまめに食べることが大切です。

疲労感と体が回復するのにはズレがあります。疲労感が抜けても、体は回復していないことがあるため注意が必要です。

ただし、体調が優れない日は安静にしてください。真面目な人はトレーニングの日に必ず練習をしなければいけない衝動にかられます。トレーニングメニューはあくまで計画です。体調が優れない日は素直に休みをとるようにしましょう。

風邪が治りかけて、体調が万全でない状態で強いトレーニングをおこなうと、体に大きな負荷がかかります。病み上がりのトレーニングは体の回復を遅め、逆効果になります。

休んだ分の遅れを取り戻そうとして、オーバートレーニング症候群になる場合もあります。いつも以上にトレーニングに励み、体の回復が追いつかないケースです。何れにせよ体が十分に回復していない状態で、トレーニングに打ち込むことはオーバートレーニング症候群のリスクをはらんでいるといえます。

オーバートレーニング症候群はある意味、気持ちだけが先行して体が追いつけていない状態です。周りから置いていかれてしまう感覚に囚われないで、自分の体と向き合うことが大切です。