2020年5月21日 更新

バーベルスクワットの効果と正しいやり方とは?フォームをしっかり維持しよう

バーベルスクワットは下半身の多くの筋肉を鍛えることができる種目で、筋力アップ以外にもダイエットや美脚効果もあり理想の体づくりに欠かせません。初心者や女性でも正しいフォームや重量設定、最適な頻度、レベル別の重量を知ることで安全に効果的にトレーニングができるようになります。

3,122 view お気に入り 0
freepik.com (130977)

バーベルスクワットの呼吸の基本は、しゃがみながら口で息を吸い、立ち上がりながら口から息を吐くことです。最も負荷がかかるボトムポジションで息を吸い切っておくことで最大の力を出すことができます。

高重量を扱うときはさらに強い負荷がかかるため、ボトムポジションから立ち上がるまでは息を止めるようにしましょう。

頻度

freepik.com (130974)

基本的にバーベルスクワットは2、3日おきにします。ウェイトトレーニングで疲労した筋肉や神経系の回復には個人差はありますが、およそ48時間〜72時間程度かかるからです。

前回のトレーニングより回数が落ちたり同じ重量が重く感じる場合は疲労が回復していないサインとして、頻度を落とすなどの工夫をしましょう。

バーベルスクワットの重量をあげるコツとは?

freepik.com (130982)

バーベルスクワットは重量を上げるほどトレーニング効果が高まります。現時点での自分のレベルを知り、次のステップへの手がかりをつかみましょう。

平均重量

freepik.com (130983)

下の表はバーベルスクワットの男女別、レベル別の平均重量です。
表内の数字はバーベルスクワットで1回が限界の重量、かっこ内の数字は10回が限界の重量です。

また、各レベルについては次のような基準です。
・初心者
格的なウエイトトレーニングの経験がない方
・初級者
バーベルスクワットを1ヶ月以上継続的している方
・中級者
バーベルスクワットを少なくとも1年以上継続している方
・上級者
バーベルスクワットをおおむね5年以上継続している方
・エリート
競技のための専門的にトレーニングを積んでいる方

男性の1回の限界重量の重量

体重/レベル 男性初心者 男性初級者 男性中級者 男性上級者 男性エリート
60kg 47kg 68kg 95kg 126kg 160kg
65kg 53kg 76kg 104kg 136kg 172kg
70kg 59kg 83kg 112kg 146kg 183kg
75kg 65kg 90kg 121kg 156kg 193kg
80kg 71kg 97kg 129kg 165kg 203kg
85kg 77kg 104kg 136kg 174kg 213kg
90kg 83kg 110kg 144kg 182kg 223kg
95kg 88kg 117kg 151kg 190kg 232kg
100kg 94kg 123kg 158kg 198kg 240kg

男性の10回の限界重量の重量

体重 男性初心者 男性初級者 男性中級者 男性上級者 男性エリート
60kg 36kg 52.5kg 95kg 126kg 160kg
65kg 40kg 58kg 104kg 136kg 172kg
70kg 45kg 64kg 112kg 146kg 183kg
75kg 50kg 69kg 121kg 156kg 193kg
80kg 55kg 74kg 129kg 165kg 203kg
85kg 59kg 80kg 136kg 174kg 213kg
90kg 64kg 84kg 144kg 182kg 223kg
95kg 67.5kg 90kg 151kg 190kg 232kg
100kg 72.5kg 94kg 158kg 198kg 240kg

女性の1回の限界重量の重量

体重/レベル 初心者 女性初級者 女性中級者 女性上級者 女性エリート
40kg 17kg 31kg 50kg 74kg 101kg
45kg 20kg 35kg 55kg 80kg 108kg
50kg 23kg 38kg 60kg 85kg 114kg
55kg 25kg 42kg 64kg 91kg 120kg
60kg 28kg 45kg 68kg 95kg 126kg
65kg 30kg 48kg 72kg 100kg 131kg
70kg 33kg 51kg 75kg 104kg 136kg
75kg 35kg 54kg 79kg 108kg 141kg
80kg 37kg 57kg 82kg 112kg 145kg

女性の10回の限界重量の重量

体重/レベル 初心者 女性初級者 女性中級者 女性上級者 女性エリート
40kg 13kg 24kg 38kg 57kg 77.5kg
45kg 15kg 27kg 43kg 62kg 83kg
50kg 18kg 29kg 46kg 65kg 87.5kg
55kg 19.5kg 32kg 59kg 70kg 92.5kg
60kg 22kg 34.5kg 52.5kg 73kg 97kg
65kg 23kg 37kg 55kg 77kg 101kg
70kg 25kg 39kg 57.5kg 80kg 104kg
75kg 27kg 42kg 61kg 83kg 108kg
80kg 28.5kg 44kg 63kg 86kg 112kg

30kg

 (130997)

【男性】
30kgは運動経験がなくても持ち上がる重量です。初心者のうちは30kg程度の負荷でフォームをチェックしましょう。

【女性】
30kgは初心者の女性には重すぎるため、重りをつけずにバーのみの20kgから始めましょう。
トレーニングごとに少しずつ程度重量を上げていき、1ヶ月から2ヶ月で30kgを扱えることを目標とします。

50kg

 (130910)

【男性】
50kgはバーベルスクワットの経験がない男性でも1ヶ月から2ヶ月で扱えるようになる重さです。
扱える負荷が増えるにしたがい筋肉や関節への負担も増えるため、バーベルスクワットは1日から3日おきにするなどトレーニング頻度には注意しましょう。

【女性】
女性の場合、50kgを10回できることがバーベルスクワットのひとつの目標となります。
ほぼ自分の体重と同じ重量を扱うには筋力アップが必要になるため、バーベルスクワット以外にレッグプレスなどの補助種目を組み合わせてトレーニング効率を上げていきましょう。
134 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

ハックスクワットの効果と正しいやり方とは?重量設定と足の位置がコツ!

ハックスクワットの効果と正しいやり方とは?重量設定と足の位置がコツ!

ハックスクワットは、マシンを使って体を後ろに傾けておこなうスクワットで、レッグプレスとは可動域や重量設定に違いがあります。ハックスクワットでは下半身の筋肉が鍛えられるため、運動能力や基礎代謝の向上、ダイエット効果が見込めます。ハックスクワットは、足をしっかり固定して、目的にあわせた重量設定でやるのがコツです。
オーバーヘッドスクワットの効果とやり方とは?高負荷トレーニングで太もも・体幹を鍛えよう

オーバーヘッドスクワットの効果とやり方とは?高負荷トレーニングで太もも・体幹を鍛えよう

オーバーヘッドスクワットとはバーベルを頭上でキープしながらスクワットをする高負荷トレーニングです。オーバーヘッドスクワットの効果には、肩こり解消やバランス感覚の向上・全身の筋力強化があります。オーバーヘッドスクワットのやり方は、バーベルがブレないように肘を完全に固定してスクワットします。
ハイバースクワットの効果と正しいやり方とは?ローバーとの違いを解説

ハイバースクワットの効果と正しいやり方とは?ローバーとの違いを解説

ハイバースクワットはスクワットの中で最も基本的な種目です。バーを担ぐ位置はローバースクワットに比べて高く、大腿四頭筋をメインに鍛えられます。動作はシンプルですが、バーの担ぎ方やバーの軌道、しゃがむ深さが重要なポイントです。ハイバースクワットは高重量を扱うことが多く、適切な回数、セット数、頻度を守ることが大切です。
ローバースクワットの効果と正しいやり方とは?ハイバーとの違いを解説

ローバースクワットの効果と正しいやり方とは?ハイバーとの違いを解説

ローバースクワットはハイバースクワットより低い位置にバーを担ぐスクワットです。バーの位置とフォームが少し変わるだけでハムストリングスや大殿筋により効かせることができます。ローバースクワットはより高重量を扱えるため下半身の筋肉を効率よく鍛えることができますが、バーの担ぎ方やフォームなどのテクニックが必要です。
スクワットができない原因とは?後ろに倒れたり・膝が痛い人へ正しいやり方を解説

スクワットができない原因とは?後ろに倒れたり・膝が痛い人へ正しいやり方を解説

スクワットができない原因は足首や股関節が硬いことや体幹の筋力が弱いことです。正しいスクワットをするには、準備運動として足首や股関節のストレッチや体幹トレーニングが有効です。柔軟性の欠如は正しいスクワットができないだけでなく、ケガにつながるので注意しましょう。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

hiroki025025 hiroki025025