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腹筋を短期間で女性が割る方法!【簡単な腹筋の鍛え方】

腹筋を短期間で女性が割る方法!【簡単な腹筋の鍛え方】

腹筋の割れた女性って魅力的ですよね。これから腹筋を割るんだ!シックスパックを目指す!という女性の中にはトレーニング初心者の方も多いかと思います。当記事では女性ができるだけ簡単に、短期間で腹筋を割るにはどうすればいいか?に着目したトレーニング方法をご紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

腹筋を短期間で女性が割る方法!

腹筋はどうすれば割ることができる?

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まずもっとも基本的な問題です。腹筋はどうしたら割ることができるのでしょうか?それもできるだけ効率よく、短期間でシックスパックを手に入れる方法とは、どんなものなのでしょうか?

トレーニング初心者の女性の中には、ひたすら腹筋を鍛えていけば短期間でシックスパックが出来上がる、と考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、実はそうではありません。短期間で腹筋を割るためには、腹筋を鍛えることはもちろん、体脂肪も減らして割れた腹筋が外から見えるようにしなければならないのです。

例えばシットアップ、いわゆる基本の腹筋には当然、腹筋を鍛える効果はありますが、腹筋をしたからといってお腹周りの脂肪が効率的に落ちるかといえばそれは違います。短期間で腹筋を割ろうと考えたら、体脂肪には体脂肪に働きかけるトレーニングを行わなければなりません。短期間で腹筋を割るためには、まずベースとなる腹筋を作り、同時に体脂肪を落とすトレーニングをして腹筋を浮き上がらせるのが一番簡単な方法なのです。

腹筋を割るときの女性と男性との違いは?

体脂肪への対処方法が重要

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女性が短期間でシックスパックを目指す時、男性の鍛え方との違いはあるのでしょうか?

結論からいうと鍛え方は同じですが、男性女性で一番違いが出るのはやはり、体脂肪への対処方法です。もともと体脂肪の低い男性の場合は腹筋が鍛えられるとそれだけでシックスパックが現れたりしますが、体脂肪の多い女性の場合、なかなか短期間で割ることはできません。せっかく腹筋を鍛えても、その上を覆う脂肪でシックスパックが目に見えなければ意味がありませんよね。

そこで腹筋を割るためのトレーニングと並行して、体脂肪を落とすトレーニングも行っていくのですが、筋肉をつけることと体脂肪を落とすことは実は相反する行為なのです。その相容れない点については、次の項目で詳しく説明させていただきます。

女性が腹筋を割るためのジレンマとは?

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上記で筋肉をつけることと体脂肪を落とすことは相反する、と説明しましたが、それはいったいどういう意味なのでしょうか?

初心者の方は意外と見落としがちなのですが、筋肉をつける、ということは今まで身体についていなかったものをつける、ということですので、今の身体が必要としている以上の栄養が必要になります。しかし体脂肪を落とす、ということは今身体についているものを消化して減らす、ということですので、摂取する栄養を減らす必要があります。これが腹筋を割るためのジレンマです。

そこで本記事では初心者女性にもわかりやすく、筋肉をつけるための【鍛え方編】と、体脂肪を落とすための【痩せ方編】に分けて解説することにしました。【痩せ方編】では短期間で腹筋を割る栄養の取り方についても言及していますのでぜひ参考にしてみてください。
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腹筋を短期間で女性が割る方法!【鍛え方編】

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女性が短期間で腹筋を割ることを目指す場合でも、鍛え方は基本的に男性と一緒です。

ただしいきなりハードルを上げる必要もありません。全身をバキバキに鍛えたい!という女性はともかく、取り敢えず腹筋を割ることを目的としている初心者女性の場合はトレーニングのために高い器具をそろえる必要もないでしょう。

ただし短期間で腹筋を割ろうと考えたら、まず正しい鍛え方を身体で覚えることが重要です。きちんとしたフォームを保てないのに無理をして負荷を上げるよりは、例え負荷は軽くても腹筋を意識してトレーニングを行った方が、結果的には短期間で腹筋を割ることにつながります。
以下ではトレーニング器具を必要としない、初心者にもおすすめの簡単な鍛え方を紹介していきます。

鍛え方編その①基本の腹筋

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基本の腹筋=シットアップは腹筋を割るための、もっとも簡単な鍛え方です。

まずは床に仰向けに寝転がり、膝を立てます。足の開き具合は肩幅くらいがよいでしょう。手は頭の後ろで、組まずに重ねるようにします。そこから勢いをつけず、ゆっくりと上体を起こしていきます。この時にきちんと腹筋を意識することが重要です。上体が床に対して大体垂直になっていれば、肘は膝につけなくても構いません。そこからまた仰向けの状態に戻って1回の動作になります。

上記の鍛え方では一回も腹筋ができない、という初心者女性は、手を頭の後ろに置かずに、身体の前に持ってくると少し簡単になります。できるだけ反動は使わずに起き上がるのが望ましいのですが、どうしても難しい場合は起き上がる時に少しだけ反動を使うことでさらに簡単になります。ただしいずれの方法も、意識を腹筋に置くことだけは忘れないでください。

鍛え方編その①足上げ腹筋

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シックスパックという名の通り、腹筋は6つの塊に分かれます。その中でもいわゆる下っ腹=腹筋の下部を割ることに貢献してくれるのが足上げ腹筋です。

基本の腹筋同様、まずは床に仰向けに寝転がります。足はまっすぐに伸ばし、両方の踵同士をくっつけてください。そのまま膝を曲げずに、腹筋の下部を意識してゆっくりと足を持ち上げていきます。戻す時も同じく膝を曲げずに下ろしていきますが、1セット終了まで踵は床につけないのが、負荷を逃さない正しい方法です。この動作を1回とし、反復を行います。この時、足を上げ過ぎず、低い位置で反復を行った方がより強度の高い鍛え方になります。

トレーニング初心者の女性には、敢えて軽く膝を曲げて行う方法がおすすめです。膝を曲げる角度によって、簡単に負荷の調整が行えますのでぜひ試してみてください。

鍛え方編その③プランク

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プランクとは一定の姿勢を維持することで腹筋を鍛えるトレーニングです。動作を伴わず、維持するだけでまんべんなく腹筋に負荷をかけ続けることができるので、短期間で腹筋全体を均等に割ることにも役に立ちます。

やり方はまずはうつ伏せになり、前腕を床につけ、上腕が床と垂直になるように身体を支えます。拳は軽く握り、肘と直角になるように前方に向けてください。その状態で腹筋に力を入れ、背中から足までが一直線になるようにお尻を浮かせてみましょう。格好としては、肘で立つ腕立て伏せのような体勢になります。視線は自分の拳に向け、あとはひたすらその姿勢をキープし続けます。

プランクの姿勢を取り続けるのがキツイという初心者女性は、床に前腕をつけるのではなく、手のひらをつけて肘を伸ばす方法を取ってみてください。簡単に言えば、腕立て伏せの正しい姿勢をキープすることになります。これでもまだ少し辛いかもしれませんが、通常のプランクと比べるとかなり楽になるはずです。

腹筋を短期間で女性が割る方法!【痩せ方編】

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序盤でも少し説明しましたが、女性が短期間で腹筋を割る上で大敵になるのが体脂肪です。
【鍛え方編】で解説した方法だけでは、初心者女性が短期間で腹筋を割る、という目的のためには不十分です。そこで体脂肪を落とすことを目的としたトレーニング方法を以下にピックアップしてみました。【鍛え方編】で紹介している方法と併せて行えば、夢のシックスパックは目前ですよ!

痩せ方編その①スクワット

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まずは【鍛え方編】同様、室内で行える方法として、トレーニングの王様とも言われるスクワットをご紹介いたします。

初心者向けの基本のやり方としては、まず足を肩幅より少し広めに開きます。そのまま背中が丸まらないよう、腰を落としていきます。この時、膝が爪先よりも先に出ないように注意してください。手は頭の後ろで組んでもいいのですが、まっすぐに前方に伸ばすとバランスを取りやすくなります。太ももと床が平行になるくらいに下ろしたら、膝がロックされる手前までゆっくりと立ち上がる。これを繰り返します。膝から下を固定し、膝を支点にして上半身全体を上下させるイメージです。

スクワットは全身運動であり、身体の中でも大きな割合を占める脚の筋肉を鍛えることができます。筋肉がつくと基礎代謝が上がる、と言われていますが、正確には基礎代謝による消費カロリーよりも、鍛えて大きくなった筋肉を動かした時に消費するカロリーの方が恩恵的に大きくなります。なので短期間で腹筋を割るためには、下記で紹介する有酸素運動と組み合わせて行う方法がより効果的です。

痩せ方編その②有酸素運動

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短期間で痩せる方法と聞いてまず思いつくのが有酸素運動ですよね。軽いジョギング、縄跳びなど、方法は何でも構いません。膝に不安のある方には関節に負担を掛けない水泳がおすすめです。

一般的に有酸素運動を始めて20分以上から脂肪が燃焼し始めると言われていますが、まとまった時間が取れない方は小分けにして運動する方法でも効果があります。生活の中に組み込んでいくなら、短い距離ならば小走りで移動する、エレベーターを使わずに階段を利用する、などの方法でも大丈夫です。

筋肉をつけて動作時の代謝を上げる方法は、長期的には非常に効果的ですが、短期間でのダイエットには向きません。一方、有酸素運動はその運動のエネルギー源として脂肪を燃焼するので即効性があります。特に痩せ型の女性でない限り、初心者の女性が短期間でシックスパックを手に入れようと考えたら絶対に外せない項目であると言えます。

痩せ方編その③シックスパックを作る食事

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【女性が腹筋を割るためのジレンマとは?】でもお話ししましたが、本項目では短期間で腹筋を割るための、初心者向けの栄養の取り方について説明します。

まず痩せるためには摂取カロリーの制限が必要になってきます。単純に痩せるだけでいいのであればそれだけですむのですが、女性が短期間で腹筋を割るためにはシックスパックを作る筋肉を維持しつつ痩せる方法を取らなければいけません。

筋肉を増やし、維持するためにはたんぱく質が必要です。たんぱく質をメインに取りつつ、カロリーをカットするために炭水化物を減らすのですが、だからといって完全に炭水化物を断ってしまう方法はおすすめできません。何故なら短期間で効率的に筋肉を作るためには、たんぱく質だけでなく炭水化物も必要だからです。
完全に炭水化物をカットするよりは、女性であれば手のひらサイズの小さなおにぎり一個/一食程度に量を減らして、たんぱく質メインの食事にする方法がシックスパックを作る一番の近道といえます。尚、野菜はいくら食べても大丈夫です(蒸し、茹で、生のものに限る)。

女性に限らず、男性でも初心者の方は食事を軽視する傾向にありますが、ある意味ではトレーニングよりも大切な項目です。ぜひ自分に合った食事方法を見つけて、上手にシックスパックの材料を摂取してください。

腹筋を短期間で女性が割る方法のまとめ

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筋トレ初心者の女性が短期間で腹筋を割るためにはどうしたらいいか?……に、着眼を置いてできるだけ簡単な鍛え方、簡単な方法を集めてみましたが、いかがでしたでしょうか?

シックスパックを作る方法は、基本的には男女共通です。しかし女性が、それもできるだけ短期間で、となると、やはり押さえておきたいポイントというものが出てきます。

①簡単なトレーニングでも、しっかりと腹筋に効かせる方法をマスターする

②腹筋を作ると同時に、体脂肪を落とすためのトレーニングも行う

③高たんぱく低カロリーの食事を徹底する

この3点が最も大切なこととなります。

女性は男性よりも筋肉がつきにくく、痩せにくいのが特徴です。女性が短期間で腹筋を割るための簡単な方法とは結局、シックスパックを作るための仕組みをきちんと理解し、シックスパックに至るまでに必要な要素を確実に実践していくことなのです。

その中で一番重要なのは、あなた自身の「腹筋を割るんだ!」という強い意志/メンタルです。
運動は嫌いだけど片手間で楽に割れたらいいな、という気持ちでは、お腹に巻くだけ、一食置き換えるだけ、というような簡単ダイエットでも続けられないことでしょう。

遠回りのようでいてこれが一番の近道です。上記で説明している、女性でも腹筋を割る方法自体は決して難しいものではありません。これを機に、ぜひあなたも短期間での腹筋割りにチャレンジしてみてくださいね。

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