腕立て伏せを効果的に大胸筋へ効かせる9つのやり方とは？【トレーニングガイド】

まずは、基本の腕立て伏せのやり方です。

1.両手を肩幅程度に広げて床に置き、四つん這いの状態になる。
2.両足を広げずに揃えて伸ばし、つま先と両手でバランスを取る。
3.両手の肘を開いていくと同時に胸も開くイメージで上体を下げていく。
4.息を吸いながら、床スレスレまで上体を下げる。
5.息を吐きながら上体を元の位置に戻す。
この1～5のサイクルを繰り返します。

腕立て伏せは正しいやり方でしっかりと行わないと、最大限の効果を得ることができません。間違った方法、フォームで行うと大胸筋を鍛えることができなかったり、肘や肩の怪我につながってしまうということもありますので注意しましょう。

また、大胸筋を特に鍛える際には、肩甲骨を寄せて胸を張り、腕ではなく胸で上体を持ち上げることを意識すると効率的です。

腕立て伏せによって大胸筋の筋力を鍛える場合、その筋肉を意識してトレーニングを行うことが重要です。効いている筋肉を意識すると、その筋肉の伸展と収縮を感じることができるため、その分効果がより大きく現れるといわれています。

腕立て伏せの際、特に初心者は上体を持ち上げる動作（ポジティブ動作）と上体を下げる動作（ネガティブ動作）のうち、ネガティブ動作の時に力を抜いてしまうということが多いようです。せっかくポジティブ動作で頑張っても、ネガティブ動作で力を抜いてしまっては効果が半減します。ネガティブ動作でもしっかりと大胸筋の収縮と伸展を意識するようにしましょう。

腕立てによって大胸筋を大きくしたい場合、10～12回×3セット程度の回数が限界になるように負荷をかけることがベストだといわれています。腕立て伏せを行う場合、回数を多くしてもあまり意味はなく、1回1回を丁寧にしっかりと負荷をかけて行うことが大切となります。

もし、この10～12回×3セットの回数が余裕でこなせるようになったら、セット数を増やしたり負荷のかけ方を増やしたりしてみましょう。負荷を増やすコツとしては、例えば重りを背中に載せたり、ペットボトルの入ったリュックを背負って腕立て伏せを行うといったコツがあります。負荷を増やす場合は肩や肘等の怪我を防ぐため、あまり無理をしないように注意しましょう。

腕立て伏せを行う頻度は個人の筋力によって変わりますが、筋トレ初心者の場合、2～3日の間隔を空けて行うのが良いといわれています。これは、筋トレによって筋繊維が傷ついた筋肉が48～72時間で回復し、この回復のタイミングで次のトレーニングを行うと効率よく筋力がアップする超回復を利用するためです。そのため、腕立て伏せを毎日行ってしまうと、筋肉の回復が追いつかず、効果が薄れてしまうので注意が必要です。

筋トレ初心者は、トレーニングを始めてすぐは筋肉痛がしばらく続くと思いますので、最初は筋肉痛が回復してくるまで間隔を空けるといった頻度で腕立て伏せを行うようにしましょう。

腕立て伏せの効果を最大限に得るには、肘関節を大きく動かすことを意識し、可動域を目一杯使って鍛えることが重要なコツです。例えば、腕立て伏せで多くの回数をこなそうと思っていると、このように肘関節の曲げ伸ばしが十分でなくなっていることがあります。腕立て伏せは正しいフォームで行わなければ、効果が薄れてしまいますので、ゆっくりとしたペースで十分に肘関節が可動していることを感じながら行うようにしましょう。
この可動域が十分ではないという間違いは、腕立て伏せを行う時に最も多く発生している間違いであるといわれています。腕立ては正しいフォームで行われなければ、いくら回数を多くこなしても意味はないので、肘関節の可動域についてはいつでも意識していましょう。

腕立て伏せを行う際は、首が真っ直ぐで踵から後頭部までが一直線であるという姿勢が正しい姿勢となります。ただ、最初はこの姿勢を維持するのが辛いため、首が下がった状態となり、頭や鼻が胸より先に地面についてしまっている場合があります。これだと肘が可動域の目一杯まで曲がりきっていないことになり、腕立て伏せの効果が半減します。
腕立ては、胸が床のスレスレという位置になるまで身体を下げるということが正しいフォームです。この方法を行うことで、初めて大胸筋に効率的な負荷がかかることになります。筋トレ時は、頭が下がった姿勢になっていないかということをいつでも意識するようにしましょう。

腕立て伏せを正しいフォームで行おうとした場合、腕と肘の角度や置く位置はとても大切なコツです。腕立て伏せを行う際の胴体に対する肘の角度は約30～45°くらいが良いとされています。これは人間が両手で物を押そうとする際、肘の角度は自然と胴体に対して30～45°くらいとなり、この角度が一番力が入りやすいといわれていることが理由となっています。

そのため、腕立てを行う際に横に肘を大きく広げて、胴体に対して90°くらいにしてしまうようなフォームで行うのはやめましょう。このようなフォームでは大胸筋の関与を減らしてしまうだけではなく、肘関節や肩関節にストレスが大きくかかり、怪我の可能性を高めることになってしまいます。

腕立て伏せを行う際、手は肩と同じ高さに置くようにし、手の指は前方に真っ直ぐに伸ばすようにするということが大切なコツです。腕立て伏せにおいて手は身体全般を支える基盤であるため、怪我等を防ぐためにも、床にランダムに手を置いたりしてはいけません。

腕立て伏せで手の位置が前後に大きくずれていると、肘関節を十分に動かし難くなります。そのため、肘を可動域の目一杯まで動かすことができなくなり、腕立ての効果が半減します。また、例えば両手の位置が前方にズレていた場合は大胸筋の関与が減ってしまい、この筋力アップの効果が期待できなくなります。
正しいフォームで腕立て伏せを行うためにも、手と手の指の位置は常時確認するようにしましょう。

腕立て伏せで身体を支える手においては、その手首の角度も意識するようにし、前方に真っ直ぐに向けるようにしましょう。手首の角度が内側や外側に極端に向いている状態である場合、手首に過度なストレスがかかってしまうことから、手首に不必要な圧力がかかって怪我につながってしまう可能性があります。

また、手首に怪我が発生した場合に腕立て伏せを行うと、その怪我を庇うために肘を広げすぎたようなフォームになってしまい、筋トレ効果が半減します。正しいフォームで腕立てを行うためにも、毎回手首の角度をチェックするようにしましょう。

ただ、腕立て伏せのバリエーションの1つであるダイヤモンドプッシュアップでは手首を内側へ軽く曲げるため、注意が必要です。

腕立て伏せにおいて、お尻の位置が高くなっていたり低くなっていたりすると、腰が曲がってフォームが崩れてしまうため、その効果が半減してしまいます。お尻が高くなってしまっている場合、自分の体重をかけて腕立て伏せを行う筋力がまだついていないことが原因となっているようです。

お尻が低くなってしまっている場合は、脊柱起立筋や腹筋といった体幹が十分に強くないといったことが原因のようです。つまり、どちらもまだ筋力が十分でない筋トレ初心者に起こりやすくなっている事象です。

これらを防ぐために、腕立て中はお腹とお尻にぐっと力を入れて、正しいお尻の位置を保つように心がけましょう。意識的にお腹とお尻を引き締めるだけでも、正しいフォームで腕立てを行うことが比較的容易になります。

腕立て伏せ中に頭を上げて、自分の腕立て伏せのフォームを鏡で確認するという場合があると思いますが、腕立て伏せ中にずっと頭を上げているということは止めましょう。頭を上げたままでいると首にストレスがかかってしまい、首や肩周りに痛みが発生して怪我につながる可能性があります。

ただ、腕立て伏せの姿勢において、足の踵から首までを一直線に維持するということは大切です。そのため、自身の姿勢が真っ直ぐか不安だという人は、誰かにフォームを確認してもらうようにしましょう。確認してもらう人がいないという方は、家庭用のほうきを背中に乗せて腕立てを行うというコツがあります。この際、腕立て中に後頭部・背中・お尻にほうきが触れていれば、一直線の正しい身体のラインができていることになります。

腕立て伏せをよりゆっくりとしたスピードで行う筋トレの方法を、スロープッシュアップといいます。スロープッシュアップのメインターゲットの筋肉はもちろん大胸筋ですが、両手の幅をさらに狭くして行うことで、二の腕周辺の筋肉である上腕三頭筋を鍛える効果も期待できます。

女性にとっては、バストアップと共に二の腕の引き締めもできるトレーニング方法であるため、おススメです。

スロープッシュアップでは、上体を下げる際に肩甲骨を寄せるようにし、胸も本当に床スレスレまで下げるようにして、より大胸筋に効かせるように意識することが大切なコツです。また、ゆっくりなスピードでも真っ直ぐとした姿勢をキープするようにしましょう。

【スロープッシュアップのやり方】
1.うつ伏せの状態から手を胸のすぐ横に置く。
2.腕は肩とだいたい水平の状態にする。
3.その状態から、3秒かけてゆっくりと腕を伸ばしていく。
4.腕が完全に伸びきる一歩手前で伸ばすのを止めて静止する。
5.静止した状態から、4秒かけてゆっくりと床に胸がスレスレになるまで身体を下げていく

この1～5のサイクルを繰り返し行います。1サイクルは早くても7秒以上かかることになりますので、これより短くなっている場合はフォーム等を調整しましょう。特にトレーニングの後半はスピードが速くなりがちですので注意が必要です。

大胸筋に効果的に効かせるため、大胸筋に意識を集中させて行うようにしましょう。　

インクラインプッシュアップは、ベンチや椅子等の身近なものを使用して身体の角度を変化させて行う腕立て伏せです。

インクラインプッシュアップは、例えば筋トレ初心者の場合は角度を高くする事でその負荷を軽くすることができ、筋トレ上級者の場合は角度を低くする事でその負荷を重くすることができます。すなわち、トレーニングを行う人のレベルに合わせて負荷を自由に調整できるというメリットがあるのです。さらに、筋トレ上級者はベンチや椅子の代わりにバランスボール等を使用して、大胸筋と共に体幹も同時に鍛えるということも可能です。

自分のレベルに合わせて、使用する台の高さを変えたりして負荷を調節しましょう。

【インクラインプッシュアップのやり方】
1.床より高いベンチ等に、手を肩幅で置く。
2.腰とお腹に力を入れ、足を伸ばして体を真っ直ぐにする（スタートポジション）。
3.スタートポジションからベンチ等に胸が触れる直前まで、息を吸いながら身体を下げていく。
4.身体が下がった状態から、胸に力を入れることを意識し、息を吐きながら腕を伸ばしていく。

この1～4のサイクルを10回以上繰り返します。10回という回数が余裕だという方は、自分の限界だと思われる回数を行うようにしましょう。
また、筋トレで疲労が溜まってくるとフォームが乱れがちですので、真っ直ぐとした姿勢を最後まで維持して行うようにしましょう。

基本よりも広い手幅で行う腕立てのことを、ワイドプッシュアップといいます。ワイドプッシュアップはベンチプレスの代わりにもなる筋トレであり、大胸筋への効果も大きいトレーニングです。

ワイドプッシュアップでもスロープッシュアップと同様に、上体を下げる際に肩甲骨を寄せるようにし、胸も本当に床スレスレまで下げるようにして、より大胸筋に効かせるように意識することが大切なコツです。また、手幅が広くなったことで基本の腕立て伏せとはバランスが変わってしまいますが、足の踵から首まで真っ直ぐな姿勢をキープするということは忘れずにトレーニングするようにしましょう。

【ワイドプッシュアップのやり方】
1.床に膝立ちの状態となり、両手を肩幅の約1.5倍の幅で床に置く。
2.膝を持ち上げて真っ直ぐにし、つま先と両手でバランスを取る。
3.顔を前に向ける。
4.足の踵から頭まで真っ直ぐの状態にする。
5.お尻が下がらないように注意しながら、身体をゆっくりと下げていく。
6.身体が下がったら、肘が完全には伸び切らない位置まで、身体を素早く持ち上げる。

この1～6までのサイクルを繰り返します。身体を下げる際は肘が外に広がりすぎないように注意し、胸を下げるというイメージを持って行うようにしましょう。また、身体は胸が床につくスレスレまで下げるようにしましょう。

ヒンズープッシュアップには、通常の腕立てで行う上下運動の他に前後の動きも加わっており、このような動きからレスラープッシュアップという別名もついています。ヒンズープッシュアップには自重トレーニングでありながら大胸筋だけでなく、背筋・上腕三頭筋・体幹といった上半身の筋肉を総合的に鍛えることができるというメリットがあります。

ヒンズープッシュアップの効果を最大限に得るために、肘は曲げて伸ばしきらないで行うようにしましょう。また、ダイナミックに身体全体を動かすようにすることによって、上半身の筋肉に満遍なく負荷をかけることができますので、意識して動かすようにしましょう。

ヒンズープッシュアップの実際のやり方です。
　1.床に膝立ちの状態となり、両手を肩幅の約1.5倍まで開いて、限界まで前に伸ばして床に置く。
　2.身体でくの字を作るようにお尻を上に突き上げて、足を伸ばす。
　3.棒の下をくぐるようなイメージで、身体を床スレスレまで下げる。
　4.身体を下げた後、元の位置に身体で大きな円を描くようなイメージで戻っていく。
この1～4のサイクルを繰り返します。身体を下げる時や元の位置に戻す際に、よりダイナミックに動かすように意識すると、大胸筋だけではなく全身の筋肉を鍛えられる効果が期待できます。
また、身体を下げる際は、息を吐きながら下げていくようにしましょう。　

腕立て伏せは、ほぼ誰でも場所や時間を選ばずに行うことのできる、とても身近な筋トレです。しかし、その身近さ故に知ったつもりになっていて、正しい方法で筋トレできていないという人が多いことも事実なのです。実は腕立て伏せによって効果が出る筋肉の部位は種類が豊富にあるのですが、誤った方法ではこの効果が出る筋肉も限られたものになってしまいます。

まずは、自分の腕立て伏せのやり方を見直し、間違ったやり方をしているのであれば正しいやり方に修正しましょう。そして基本の腕立て伏せをマスターしたら、腕立て伏せを効果的に大胸筋へ効かせるやり方⑥～⑨にあるような色々なバリエーションの腕立て伏せを試してみるようにしましょう。