2019年7月17日 更新

腕立て伏せを効果的に大胸筋へ効かせる9つのやり方とは?【トレーニングガイド】

腕立て伏せを大胸筋に効果的に効かせるためのやり方を、そのトレーニングの頻度やトレーニング時の手の位置といった細かいやり方まで解説しています。また、大胸筋に効果的な腕立て伏せのバリエーションのそれぞれのやり方を4種類紹介しています。

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腕立て伏せを行う際、手は肩と同じ高さに置くようにし、手の指は前方に真っ直ぐに伸ばすようにするということが大切なコツです。腕立て伏せにおいて手は身体全般を支える基盤であるため、怪我等を防ぐためにも、床にランダムに手を置いたりしてはいけません。

腕立て伏せで手の位置が前後に大きくずれていると、肘関節を十分に動かし難くなります。そのため、肘を可動域の目一杯まで動かすことができなくなり、腕立ての効果が半減します。また、例えば両手の位置が前方にズレていた場合は大胸筋の関与が減ってしまい、この筋力アップの効果が期待できなくなります。
正しいフォームで腕立て伏せを行うためにも、手と手の指の位置は常時確認するようにしましょう。

手首の角度を確認する

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腕立て伏せで身体を支える手においては、その手首の角度も意識するようにし、前方に真っ直ぐに向けるようにしましょう。手首の角度が内側や外側に極端に向いている状態である場合、手首に過度なストレスがかかってしまうことから、手首に不必要な圧力がかかって怪我につながってしまう可能性があります。

また、手首に怪我が発生した場合に腕立て伏せを行うと、その怪我を庇うために肘を広げすぎたようなフォームになってしまい、筋トレ効果が半減します。正しいフォームで腕立てを行うためにも、毎回手首の角度をチェックするようにしましょう。

ただ、腕立て伏せのバリエーションの1つであるダイヤモンドプッシュアップでは手首を内側へ軽く曲げるため、注意が必要です。

腕立て伏せを効果的に大胸筋へ効かせるやり方⑤

正しいお尻の位置を保つ

腕立て伏せにおいて、お尻の位置が高くなっていたり低くなっていたりすると、腰が曲がってフォームが崩れてしまうため、その効果が半減してしまいます。お尻が高くなってしまっている場合、自分の体重をかけて腕立て伏せを行う筋力がまだついていないことが原因となっているようです。

お尻が低くなってしまっている場合は、脊柱起立筋や腹筋といった体幹が十分に強くないといったことが原因のようです。つまり、どちらもまだ筋力が十分でない筋トレ初心者に起こりやすくなっている事象です。

これらを防ぐために、腕立て中はお腹とお尻にぐっと力を入れて、正しいお尻の位置を保つように心がけましょう。意識的にお腹とお尻を引き締めるだけでも、正しいフォームで腕立てを行うことが比較的容易になります。

頭を上げすぎない

プッシュアップ(腕立て伏せ)の間違ったフォームについて/短時間でできる部屋トレ実践講座 vol.8-2

腕立て伏せ中に頭を上げて、自分の腕立て伏せのフォームを鏡で確認するという場合があると思いますが、腕立て伏せ中にずっと頭を上げているということは止めましょう。頭を上げたままでいると首にストレスがかかってしまい、首や肩周りに痛みが発生して怪我につながる可能性があります。

ただ、腕立て伏せの姿勢において、足の踵から首までを一直線に維持するということは大切です。そのため、自身の姿勢が真っ直ぐか不安だという人は、誰かにフォームを確認してもらうようにしましょう。確認してもらう人がいないという方は、家庭用のほうきを背中に乗せて腕立てを行うというコツがあります。この際、腕立て中に後頭部・背中・お尻にほうきが触れていれば、一直線の正しい身体のラインができていることになります。

腕立て伏せを効果的に大胸筋へ効かせるやり方⑥

スロープッシュアップ

腕立て伏せをよりゆっくりとしたスピードで行う筋トレの方法を、スロープッシュアップといいます。スロープッシュアップのメインターゲットの筋肉はもちろん大胸筋ですが、両手の幅をさらに狭くして行うことで、二の腕周辺の筋肉である上腕三頭筋を鍛える効果も期待できます。

女性にとっては、バストアップと共に二の腕の引き締めもできるトレーニング方法であるため、おススメです。

スロープッシュアップでは、上体を下げる際に肩甲骨を寄せるようにし、胸も本当に床スレスレまで下げるようにして、より大胸筋に効かせるように意識することが大切なコツです。また、ゆっくりなスピードでも真っ直ぐとした姿勢をキープするようにしましょう。

スロープッシュアップのやり方

スロープッシュアップやってみた!

【スロープッシュアップのやり方】
1.うつ伏せの状態から手を胸のすぐ横に置く。
2.腕は肩とだいたい水平の状態にする。
3.その状態から、3秒かけてゆっくりと腕を伸ばしていく。
4.腕が完全に伸びきる一歩手前で伸ばすのを止めて静止する。
5.静止した状態から、4秒かけてゆっくりと床に胸がスレスレになるまで身体を下げていく

この1~5のサイクルを繰り返し行います。1サイクルは早くても7秒以上かかることになりますので、これより短くなっている場合はフォーム等を調整しましょう。特にトレーニングの後半はスピードが速くなりがちですので注意が必要です。

大胸筋に効果的に効かせるため、大胸筋に意識を集中させて行うようにしましょう。 

腕立て伏せを効果的に大胸筋へ効かせるやり方⑦

インクラインプッシュアップ

KOKACARE on Instagram: “本日はバランスボールを使った背中・腕のトレーニング💪 写真のように、膝立ちの状態でバランスボールに手をつき、腕立てをすると、ボールの不安定さで全体的によく鍛えられます💡 『体幹も鍛えたい🔥』なんて方にもオススメです^ ^  #kokacare  #パーソナルストレッチ…” (58611)

インクラインプッシュアップは、ベンチや椅子等の身近なものを使用して身体の角度を変化させて行う腕立て伏せです。

インクラインプッシュアップは、例えば筋トレ初心者の場合は角度を高くする事でその負荷を軽くすることができ、筋トレ上級者の場合は角度を低くする事でその負荷を重くすることができます。すなわち、トレーニングを行う人のレベルに合わせて負荷を自由に調整できるというメリットがあるのです。さらに、筋トレ上級者はベンチや椅子の代わりにバランスボール等を使用して、大胸筋と共に体幹も同時に鍛えるということも可能です。

自分のレベルに合わせて、使用する台の高さを変えたりして負荷を調節しましょう。

インクラインプッシュアップのやり方

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)のやり方と基本フォーム

【インクラインプッシュアップのやり方】
1.床より高いベンチ等に、手を肩幅で置く。
2.腰とお腹に力を入れ、足を伸ばして体を真っ直ぐにする(スタートポジション)。
3.スタートポジションからベンチ等に胸が触れる直前まで、息を吸いながら身体を下げていく。
4.身体が下がった状態から、胸に力を入れることを意識し、息を吐きながら腕を伸ばしていく。


この1~4のサイクルを10回以上繰り返します。10回という回数が余裕だという方は、自分の限界だと思われる回数を行うようにしましょう。
また、筋トレで疲労が溜まってくるとフォームが乱れがちですので、真っ直ぐとした姿勢を最後まで維持して行うようにしましょう。

腕立て伏せを効果的に大胸筋へ効かせるやり方⑧

ワイドプッシュアップ

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