2019年7月17日 更新

腕立て伏せを効果的に大胸筋へ効かせる9つのやり方とは?【トレーニングガイド】

腕立て伏せを大胸筋に効果的に効かせるためのやり方を、そのトレーニングの頻度やトレーニング時の手の位置といった細かいやり方まで解説しています。また、大胸筋に効果的な腕立て伏せのバリエーションのそれぞれのやり方を4種類紹介しています。

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基本よりも広い手幅で行う腕立てのことを、ワイドプッシュアップといいます。ワイドプッシュアップはベンチプレスの代わりにもなる筋トレであり、大胸筋への効果も大きいトレーニングです。

ワイドプッシュアップでもスロープッシュアップと同様に、上体を下げる際に肩甲骨を寄せるようにし、胸も本当に床スレスレまで下げるようにして、より大胸筋に効かせるように意識することが大切なコツです。また、手幅が広くなったことで基本の腕立て伏せとはバランスが変わってしまいますが、足の踵から首まで真っ直ぐな姿勢をキープするということは忘れずにトレーニングするようにしましょう。

ワイドプッシュアップのやり方

【1分で分かる筋トレメニュー】ワイドプッシュアップで大胸筋&三頭筋を鍛えよう | Smartlog

【ワイドプッシュアップのやり方】
1.床に膝立ちの状態となり、両手を肩幅の約1.5倍の幅で床に置く。
2.膝を持ち上げて真っ直ぐにし、つま先と両手でバランスを取る。
3.顔を前に向ける。
4.足の踵から頭まで真っ直ぐの状態にする。
5.お尻が下がらないように注意しながら、身体をゆっくりと下げていく。
6.身体が下がったら、肘が完全には伸び切らない位置まで、身体を素早く持ち上げる。

この1~6までのサイクルを繰り返します。身体を下げる際は肘が外に広がりすぎないように注意し、胸を下げるというイメージを持って行うようにしましょう。また、身体は胸が床につくスレスレまで下げるようにしましょう。

腕立て伏せを効果的に大胸筋へ効かせるやり方⑨

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップには、通常の腕立てで行う上下運動の他に前後の動きも加わっており、このような動きからレスラープッシュアップという別名もついています。ヒンズープッシュアップには自重トレーニングでありながら大胸筋だけでなく、背筋・上腕三頭筋・体幹といった上半身の筋肉を総合的に鍛えることができるというメリットがあります。

ヒンズープッシュアップの効果を最大限に得るために、肘は曲げて伸ばしきらないで行うようにしましょう。また、ダイナミックに身体全体を動かすようにすることによって、上半身の筋肉に満遍なく負荷をかけることができますので、意識して動かすようにしましょう。

ヒンズープッシュアップのやり方

【1分で分かる筋トレメニュー】ヒンズープッシュアップで体幹を鍛えよう | Smartlog

ヒンズープッシュアップの実際のやり方です。
 1.床に膝立ちの状態となり、両手を肩幅の約1.5倍まで開いて、限界まで前に伸ばして床に置く。
 2.身体でくの字を作るようにお尻を上に突き上げて、足を伸ばす。
 3.棒の下をくぐるようなイメージで、身体を床スレスレまで下げる。
 4.身体を下げた後、元の位置に身体で大きな円を描くようなイメージで戻っていく。
この1~4のサイクルを繰り返します。身体を下げる時や元の位置に戻す際に、よりダイナミックに動かすように意識すると、大胸筋だけではなく全身の筋肉を鍛えられる効果が期待できます。
また、身体を下げる際は、息を吐きながら下げていくようにしましょう。 

腕立て伏せを効果的に大胸筋へ効かせるやり方のまとめ

腕立て伏せは、ほぼ誰でも場所や時間を選ばずに行うことのできる、とても身近な筋トレです。しかし、その身近さ故に知ったつもりになっていて、正しい方法で筋トレできていないという人が多いことも事実なのです。実は腕立て伏せによって効果が出る筋肉の部位は種類が豊富にあるのですが、誤った方法ではこの効果が出る筋肉も限られたものになってしまいます。

まずは、自分の腕立て伏せのやり方を見直し、間違ったやり方をしているのであれば正しいやり方に修正しましょう。そして基本の腕立て伏せをマスターしたら、腕立て伏せを効果的に大胸筋へ効かせるやり方⑥~⑨にあるような色々なバリエーションの腕立て伏せを試してみるようにしましょう。
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