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大胸筋上部の自宅でできる筋トレ方法!ダンベル&腕立て編【初心者】

大胸筋上部の自宅でできる筋トレ方法!ダンベル&腕立て編【初心者】

筋トレを始めたい初心者に向けた自宅でできるトレーニングを紹介します。ここでは、特に大胸筋上部にしぼり、自宅でもできるダンベルや腕立てといった筋トレ方法を説明していきます。ジムに行かなくてもダンベルや腕立てで大胸筋上部を鍛えれますので初心者の方は取り組んでみて下さい。

2021.12.16 ボディメイク

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公式ライター
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大胸筋上部の筋トレは自宅でダンベルと腕立てしよう!

自宅でのダンベルと腕立てで大胸筋上部の基礎ができる

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筋トレ初心者は、筋肉が少ない状態でいきなり高重量のバーベルを扱うことはできません。初心者は、高重量が扱えるようになるために、基礎となる筋肉をつけて行かなければいけません。

そのため、初心者は大胸筋上部を鍛えるのに、自宅で行う自重を使った腕立て伏せや軽い重量を使ったダンベルでの筋トレで十分です。

自宅で行う腕立て伏せやダンベルトレーニングは筋トレの基礎です。基礎が固まっていなければ、更に筋肉を増やす応用のトレーニングに移行することができません。初心者は、ジムに通うことなく、自宅で腕立てとダンベルで筋肉を鍛えれば十分効果を期待できるのです。

ジムに行かなくても自宅で大胸筋上部を鍛えられる

ダンベルや腕立て伏せは、バーベルを使った筋トレよりも扱える重量が軽くなってしまうので、筋トレ上級者が大胸筋上部をトレーニングするには不十分な場合があります。

しかし、筋トレ初心者は大胸筋上部の筋肉も少ない状態なので、ダンベルや腕立て伏せといった筋トレで十分に鍛えることができます。

筋トレ初心者は、ジムに行ってバーベルやマシンを使った筋トレをしなければ、大胸筋上部の筋肉が肥大しないと思っているかもしれませんが、そんなことはありません。

自宅で行うダンベル、腕立てといった簡単な筋トレでもあなたの筋肉量に合わせて行えば、大胸筋上部を鍛えることができるのです。

大胸筋上部の筋トレを始める前に・・・!

大胸筋上部の筋肉の構造と働き

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大胸筋上部を自宅で鍛える前に、筋肉の構造と働きをしておいて欲しいです。基礎的なことだけでいいので鍛える筋肉のことを知っているだけで、筋肉を鍛える効果が上がります。

大胸筋の構造

大胸筋は、胸の大きな筋肉です。顔に近い方から上部、中部、下部と分けることができます。筋肉は、上腕骨、鎖骨から肋骨の中心にかけて繋がっています。

大胸筋の働き

大胸筋は主に、外に広げた腕を身体の前に移動させる水平屈曲という動きに関与しています。

大胸筋の筋トレのポイント

腕立てやダンベルトレーニングは、全て水平屈曲の動きします。筋トレをする時も、腕で押す意識ではなく、腕を閉じる意識を持つと大胸筋上部に効かすことができます。

腕立てトレーニング編

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自宅で行う簡単なトレーニングの定番は腕立伏せてです。このトレーニングは筋トレの基礎でもあります。

腕立てという名前なので、初心者の方は腕のトレーニングだと思っているのではないでしょうか。実は、腕立て伏せは大胸筋を鍛える筋トレなのです。

基礎の腕立て伏せは、大胸筋の中部や下部を鍛える筋トレなのですが、簡単な工夫をすることで大胸筋上部を集中的に鍛えるトレーニングに変えることができます。

初心者も自宅で簡単に行えるので、まずは、こちらで紹介する腕立てトレーニングで大胸筋上部を鍛えて下さい。基礎の腕立て伏せができない人もできるようなメニューを紹介しています。

①膝立ち腕立て

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筋肉が少ない筋トレ初心者や女性の方だと基礎の腕立て伏せもできない場合があります。そのような方だと、足を支点するのではなく膝を支点として大胸筋や腕にかかる負荷を減らして腕立てを行ないます。

自宅で膝を支点として腕立てをする際は、膝が痛くならないように、自宅にあるクッションやマットがあると便利です。

ここでは、この腕立てを簡単にアレンジして大胸筋上部に効かせる筋トレを紹介します。

膝立ち腕立てのやり方

女性でも簡単!腕立て伏せ(膝つき)

①四つん這いの姿勢になり、両手を肩幅より広めにして床につけます。
②手を付く位置を肩のラインより拳一つ程頭側にします。
③両肘外側に曲げて顔を床に近づけて行きます。この時お尻の高さは変わらないようにします。
④顔と床がすれすれの位置まできたら元の位置に戻ります。

③、④を繰り返し行ないましょう。
初心者は10回を3セットから始めて、20回を3セットを目指してトレーニングしましょう。

【腕立てで大胸筋上部に効かすポイント】
基礎的なことですが両手の指先はまっすぐ前に向けておきましょう。指先の方向が内側や外側を向いていると大胸筋上部ではなく、肩や腕に負荷が逃げてしまいます。

②デクライン腕立て

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「膝立ち腕立てが楽にできるようになった」、「膝立ち腕て伏せではトレーニングをした気にならないという方は」、自宅での筋トレをレベルアップします。

自宅で簡単に腕立てをレベルアップするならデクライン腕立て伏せです。自宅に少し高さのある台があればレベルを上げれます。なければ、自宅の階段やちょっとした段差を使うこともできます。

膝立ち腕立て伏せよりも、大胸筋上部や腕に負荷がかかるのでより効果的な筋トレができます。自宅にある物を使って簡単ににアレンジするだけですが大胸筋上部の肥大に効果が高いです。

デクライン腕立てのやり方

筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画3 トレ友プロジェクト4

①30~60cm程の高さのある椅子や台を用意しましょう。なければ自宅の階段などの段差を使いましょう。
②両手を肩幅より広げた状態で床に付き、両足を台の上にのせます。
③頭から踵までが一直線になるように姿勢を整え、キープします。
④両肘を外側に曲げながら体を沈めていきます。
⑤体の一部が床に付きそうなところまで沈んだら、腕を伸ばして元の位置に戻ります。

④、⑤を繰り返し行ないます。

初心者は10回を3セットから始めて、20回を3セットできるようにトレーニングしましょう。

デクライン腕立てを大胸筋上部に効かすポイント

【ポイント1】
デクライン腕立てでは、足の位置を高くすることで大胸筋上部に負荷を集中させる筋トレです。大胸筋上部にしっかり負荷をかけるには腕立ての姿勢に気を付ける必要があります。

腕立てをする時には胸を張った状態をキープします。さらに、頭から足まで一直線にした姿勢を維持しながら、体を上下するように腕立てをして下さい。

お尻が落ちた姿勢になると大胸筋上部にかかる負荷が抜けてしまいます。

【ポイント2】
大胸筋上部に効かせる為には、両手の幅の広さを気をつけなければいけません。肩幅より狭と腕に効き、広すぎると大胸筋上部がストレッチされません。肩幅より拳1~2つ分ずつ広くしましょう。

自宅でできるダンベルトレーニング編

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自宅で腕立てだけでは筋トレのバリエーションが少ない。でも、自宅でバーベルを購入するには、費用やスペースが問題となってしまいます。

ダンベルであれば、スペースはほとんど必要ないですし、費用もそれほどかからないので購入して自宅で十分大胸筋上部の筋トレが行えます。また、ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを使って筋トレを行ってもいいです。

初心者や女性の方で筋力のない人であれば、自宅にあるペットボトルで十分筋トレの効果を得ることができますし、腕立てよりも筋肉を動かす意識ができるようなります。

ここでは、自宅で行えるダンベルを使った大胸筋上部の筋トレ方法を紹介していきます。

①インクラインダンベルプレス

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インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を鍛える筋トレとして初心者から上級者まで行っています。ダンベルを使う事で、可動域が広くなり、バーベールや腕立てよりも大胸筋上部に効かすことができます。
また、自宅でもダンベルやペットボトルを使って簡単にできるトレーニングです。

インクラインダンベルプレスのやり方

自宅で大胸筋上部を鍛える「インクライン・ダンベルソファープレス」

準備する物

自宅にインクラインベンチはないと思います。インクラインベンチの代わりに、ソファー、ベット、椅子、バランスボール、などを代用して行ないます。ダンベル又はペットボトルを用意して下さい。
【やり方】
①両手にダンベルを持ち、ソファーなどの端を背中に付けます。
②身体のラインとソファーの角度が30~45度になるように調整して下さい。この時姿勢を丸めず、胸はった姿勢になるようにして下さい。
③腕を伸ばしてダンベルを天井に向かって挙げ、胸を張り肩甲骨を寄せます。
④両肘を外に曲げながらダンベルを下ろして行きます。
⑤ダンベルが胸の高さまできたら元の位置に戻します。

④、⑤を繰り返し行ないます。
12回を3セット繰り返し行ないましょう。

自宅でインクラインダンベルプレスを大胸筋上部に効かすポイント

【ポイント1】
インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部をストレッチさせることが重要です。ソファーや椅子などを背中に当て、胸をしっかり張った状態をキープしてトレーニングして下さい。ダンベルを可動域いっぱいに動かすことも大胸筋上部に効かせるには重要です。

【ポイント2】
インクラインベンチの代わりにバランスボールを使うと、大胸筋上部だけでなく体幹の強化にも繋がります。バランスボールであれば、自宅に用意するのも簡単です。
ソファーや椅子よりも、背中に当たる感じがソフトなのでトレーニング中の違和感も少ないです。ただ、姿勢を維持するのが少し難しくなり、体幹の強さが必要になります。

②インクラインダンベルフライ

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インクラインダンベルフライは、インクラインダンベルプレスよりも大胸筋上部をストレッチできる筋トレです。ストレッチが強くかかることで、ダンベルの重さが軽くても大胸筋上部に効かすことができます。自宅で出来るトレーニングの中では、最も大胸筋をストレッチ出来る筋トレです。

インクラインダンベルプレスや腕立てと組み合わせて行うと、大胸筋上部をまんべんなく鍛えることができます。

準備する物

自宅にインクラインベンチはないと思います。インクラインベンチの代わりに、ソファー、ベット、椅子、バランスボール、などを代用して行ないます。ダンベル又はペットボトルを用意して下さい。

インクラインダンベルフライのやり方

【バストアップ】インクラインダンベルフライ&プレス in GiNA

【やり方】
①両手にダンベルを持ち、ソファーなどの端を背中に付けます。
②身体のラインとソファーの角度が30~45度になるように調整して下さい。この時、姿勢は丸まらないようして、胸を張った姿勢になるようにして下さい。
③腕を伸ばしてダンベルを天井に向かって挙げ、胸を張り肩甲骨を寄せます。
④両肘を外に開くようにダンベルをおろして行きます。
⑤ダンベルが胸の高さまできたら元の位置に戻します。

④、⑤を繰り返し行ないます。
12回を3セット繰り返し行ないましょう。

自宅でインクラインダンベルフライを大胸筋上部に効かすポイント

【ポイント1】
インクラインダンベルフライは、腕を横に開いて閉じる動きをする筋トレです。肘を曲げすぎると、ダンベルプレスになってしまいます。肘の角度を120度前後で保つようにしましょう。

【ポイント2】
インクラインダンベルフライは、ダンベルを動かす軌道が重要です。直線的な動きではなく、弧を描くように動かします。イメージとしては、胸の前で大きなボールを抱え込むように動かすと大胸筋上部に効かすことができます。

【ポイント3】
インクラインベンチの代わりにバランスボールを使うこともできます。バランスボールにすると、ダンベルプルスよりも更にバランスを保つ難易度が上がります。慣れてきたら行うといいです。

大胸筋上部のダンベル筋トレで初心者に最適な重量

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大胸筋上部の筋肉鍛える際には、ダンベル重さと回数、セット数の設定が重要になります。ダンベルの重さが決まれば、回数やセット数はそれに合わせて決まります。

大胸筋上部を鍛えて筋肉を肥大させるためには、適切な重さを設定しなくてはいけません。軽すぎても、重すぎても、効果がなくなります。

初心者の場合、大胸筋上部のダンベルトレーニングのフォームを固めることが先決です。フォームが固まる迄は、20回程できる重量で15回を3セット行うようにしましょう。
フォームが固まったら、12回が限界の重さで12回を3セット行ないましょう。12回以上できてしまったらどんどん重りを増やすと筋肉も肥大して行きます。

初心者が大胸筋上部の筋トレを行う頻度

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大胸筋上部を鍛えてかっこいい体を目指す初心者の方は、とてもモチベーションが高いと思います。そのため、毎日のように大胸筋上部の筋トレを行ってしまうことがあります。

モチベーションと努力はすごいのですが、自宅で大胸筋上部を鍛える頻度としては適切ではありません。

自宅筋トレの頻度は週2回!

初心者の方が、自宅で大胸筋上部の筋トレを行う頻度は週に2回です。毎日、自宅で同じ部位を筋トレすると、回復が追いつかず効率が良くありません。筋トレ後、2~3日の休息日を入れることで効率よく大胸筋上部を肥大させることができます。

筋トレの種目も3種類程度で大丈夫です。腕立てとダンベルを組み合わせて行ないましょう。

大胸筋上部の自宅でできる筋トレのまとめ

初心者でも自宅で大胸筋上部を簡単に鍛えることができる筋トレ方法を紹介しました。自宅では、腕立てやダンベルトレーニングがメインとなります。

自宅で器具が限られている状況でも、腕立てやダンベルでの筋トレで十分に大胸筋上部を鍛えることができます。初心者の方は、筋トレの経験が一度もない方ばかりだと思います。大きな力を使うようになると怪我の可能性も増えてきます。

怪我を予防するには、しっかりとしたフォームを身につけることです。また、しっかりとしたフォームで筋トレができると大胸筋上部を鍛える効果も上がります。初心者の方は、ここで紹介したやり方を参考にしっかりとした、自宅筋トレ方法を行うようにして下さい。

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