大胸筋上部の自宅でできる筋トレ方法!ダンベル&腕立て編【初心者】
筋トレを始めたい初心者に向けた自宅でできるトレーニングを紹介します。ここでは、特に大胸筋上部にしぼり、自宅でもできるダンベルや腕立てといった筋トレ方法を説明していきます。ジムに行かなくてもダンベルや腕立てで大胸筋上部を鍛えれますので初心者の方は取り組んでみて下さい。
Writer
公式ライター Activel_director
大胸筋上部の筋トレは自宅でダンベルと腕立てしよう!
自宅でのダンベルと腕立てで大胸筋上部の基礎ができる
そのため、初心者は大胸筋上部を鍛えるのに、自宅で行う自重を使った腕立て伏せや軽い重量を使ったダンベルでの筋トレで十分です。
自宅で行う腕立て伏せやダンベルトレーニングは筋トレの基礎です。基礎が固まっていなければ、更に筋肉を増やす応用のトレーニングに移行することができません。初心者は、ジムに通うことなく、自宅で腕立てとダンベルで筋肉を鍛えれば十分効果を期待できるのです。
ジムに行かなくても自宅で大胸筋上部を鍛えられる
しかし、筋トレ初心者は大胸筋上部の筋肉も少ない状態なので、ダンベルや腕立て伏せといった筋トレで十分に鍛えることができます。
筋トレ初心者は、ジムに行ってバーベルやマシンを使った筋トレをしなければ、大胸筋上部の筋肉が肥大しないと思っているかもしれませんが、そんなことはありません。
自宅で行うダンベル、腕立てといった簡単な筋トレでもあなたの筋肉量に合わせて行えば、大胸筋上部を鍛えることができるのです。
大胸筋上部の筋トレを始める前に・・・!
大胸筋上部の筋肉の構造と働き
大胸筋の構造
大胸筋の働き
大胸筋の筋トレのポイント
腕立てトレーニング編
腕立てという名前なので、初心者の方は腕のトレーニングだと思っているのではないでしょうか。実は、腕立て伏せは大胸筋を鍛える筋トレなのです。
基礎の腕立て伏せは、大胸筋の中部や下部を鍛える筋トレなのですが、簡単な工夫をすることで大胸筋上部を集中的に鍛えるトレーニングに変えることができます。
初心者も自宅で簡単に行えるので、まずは、こちらで紹介する腕立てトレーニングで大胸筋上部を鍛えて下さい。基礎の腕立て伏せができない人もできるようなメニューを紹介しています。
①膝立ち腕立て
自宅で膝を支点として腕立てをする際は、膝が痛くならないように、自宅にあるクッションやマットがあると便利です。
ここでは、この腕立てを簡単にアレンジして大胸筋上部に効かせる筋トレを紹介します。
膝立ち腕立てのやり方
女性でも簡単!腕立て伏せ(膝つき)
②手を付く位置を肩のラインより拳一つ程頭側にします。
③両肘外側に曲げて顔を床に近づけて行きます。この時お尻の高さは変わらないようにします。
④顔と床がすれすれの位置まできたら元の位置に戻ります。
③、④を繰り返し行ないましょう。
初心者は10回を3セットから始めて、20回を3セットを目指してトレーニングしましょう。
【腕立てで大胸筋上部に効かすポイント】
基礎的なことですが両手の指先はまっすぐ前に向けておきましょう。指先の方向が内側や外側を向いていると大胸筋上部ではなく、肩や腕に負荷が逃げてしまいます。
②デクライン腕立て
自宅で簡単に腕立てをレベルアップするならデクライン腕立て伏せです。自宅に少し高さのある台があればレベルを上げれます。なければ、自宅の階段やちょっとした段差を使うこともできます。
膝立ち腕立て伏せよりも、大胸筋上部や腕に負荷がかかるのでより効果的な筋トレができます。自宅にある物を使って簡単ににアレンジするだけですが大胸筋上部の肥大に効果が高いです。
デクライン腕立てのやり方
筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画3 トレ友プロジェクト4
②両手を肩幅より広げた状態で床に付き、両足を台の上にのせます。
③頭から踵までが一直線になるように姿勢を整え、キープします。
④両肘を外側に曲げながら体を沈めていきます。
⑤体の一部が床に付きそうなところまで沈んだら、腕を伸ばして元の位置に戻ります。
④、⑤を繰り返し行ないます。
初心者は10回を3セットから始めて、20回を3セットできるようにトレーニングしましょう。
デクライン腕立てを大胸筋上部に効かすポイント
デクライン腕立てでは、足の位置を高くすることで大胸筋上部に負荷を集中させる筋トレです。大胸筋上部にしっかり負荷をかけるには腕立ての姿勢に気を付ける必要があります。
腕立てをする時には胸を張った状態をキープします。さらに、頭から足まで一直線にした姿勢を維持しながら、体を上下するように腕立てをして下さい。
お尻が落ちた姿勢になると大胸筋上部にかかる負荷が抜けてしまいます。
【ポイント2】
大胸筋上部に効かせる為には、両手の幅の広さを気をつけなければいけません。肩幅より狭と腕に効き、広すぎると大胸筋上部がストレッチされません。肩幅より拳1~2つ分ずつ広くしましょう。
自宅でできるダンベルトレーニング編
ダンベルであれば、スペースはほとんど必要ないですし、費用もそれほどかからないので購入して自宅で十分大胸筋上部の筋トレが行えます。また、ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを使って筋トレを行ってもいいです。
初心者や女性の方で筋力のない人であれば、自宅にあるペットボトルで十分筋トレの効果を得ることができますし、腕立てよりも筋肉を動かす意識ができるようなります。
ここでは、自宅で行えるダンベルを使った大胸筋上部の筋トレ方法を紹介していきます。
①インクラインダンベルプレス
また、自宅でもダンベルやペットボトルを使って簡単にできるトレーニングです。
インクラインダンベルプレスのやり方
自宅で大胸筋上部を鍛える「インクライン・ダンベルソファープレス」
準備する物
①両手にダンベルを持ち、ソファーなどの端を背中に付けます。
②身体のラインとソファーの角度が30~45度になるように調整して下さい。この時姿勢を丸めず、胸はった姿勢になるようにして下さい。
③腕を伸ばしてダンベルを天井に向かって挙げ、胸を張り肩甲骨を寄せます。
④両肘を外に曲げながらダンベルを下ろして行きます。
⑤ダンベルが胸の高さまできたら元の位置に戻します。
④、⑤を繰り返し行ないます。
12回を3セット繰り返し行ないましょう。
自宅でインクラインダンベルプレスを大胸筋上部に効かすポイント
インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部をストレッチさせることが重要です。ソファーや椅子などを背中に当て、胸をしっかり張った状態をキープしてトレーニングして下さい。ダンベルを可動域いっぱいに動かすことも大胸筋上部に効かせるには重要です。
【ポイント2】
インクラインベンチの代わりにバランスボールを使うと、大胸筋上部だけでなく体幹の強化にも繋がります。バランスボールであれば、自宅に用意するのも簡単です。
ソファーや椅子よりも、背中に当たる感じがソフトなのでトレーニング中の違和感も少ないです。ただ、姿勢を維持するのが少し難しくなり、体幹の強さが必要になります。
②インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルプレスや腕立てと組み合わせて行うと、大胸筋上部をまんべんなく鍛えることができます。
準備する物
インクラインダンベルフライのやり方
【バストアップ】インクラインダンベルフライ&プレス in GiNA
①両手にダンベルを持ち、ソファーなどの端を背中に付けます。
②身体のラインとソファーの角度が30~45度になるように調整して下さい。この時、姿勢は丸まらないようして、胸を張った姿勢になるようにして下さい。
③腕を伸ばしてダンベルを天井に向かって挙げ、胸を張り肩甲骨を寄せます。
④両肘を外に開くようにダンベルをおろして行きます。
⑤ダンベルが胸の高さまできたら元の位置に戻します。
④、⑤を繰り返し行ないます。
12回を3セット繰り返し行ないましょう。
自宅でインクラインダンベルフライを大胸筋上部に効かすポイント
インクラインダンベルフライは、腕を横に開いて閉じる動きをする筋トレです。肘を曲げすぎると、ダンベルプレスになってしまいます。肘の角度を120度前後で保つようにしましょう。
【ポイント2】
インクラインダンベルフライは、ダンベルを動かす軌道が重要です。直線的な動きではなく、弧を描くように動かします。イメージとしては、胸の前で大きなボールを抱え込むように動かすと大胸筋上部に効かすことができます。
【ポイント3】
インクラインベンチの代わりにバランスボールを使うこともできます。バランスボールにすると、ダンベルプルスよりも更にバランスを保つ難易度が上がります。慣れてきたら行うといいです。
大胸筋上部のダンベル筋トレで初心者に最適な重量
大胸筋上部を鍛えて筋肉を肥大させるためには、適切な重さを設定しなくてはいけません。軽すぎても、重すぎても、効果がなくなります。
初心者の場合、大胸筋上部のダンベルトレーニングのフォームを固めることが先決です。フォームが固まる迄は、20回程できる重量で15回を3セット行うようにしましょう。
フォームが固まったら、12回が限界の重さで12回を3セット行ないましょう。12回以上できてしまったらどんどん重りを増やすと筋肉も肥大して行きます。
初心者が大胸筋上部の筋トレを行う頻度
大胸筋上部を鍛えてかっこいい体を目指す初心者の方は、とてもモチベーションが高いと思います。そのため、毎日のように大胸筋上部の筋トレを行ってしまうことがあります。
モチベーションと努力はすごいのですが、自宅で大胸筋上部を鍛える頻度としては適切ではありません。
自宅筋トレの頻度は週2回!
筋トレの種目も3種類程度で大丈夫です。腕立てとダンベルを組み合わせて行ないましょう。
大胸筋上部の自宅でできる筋トレのまとめ
自宅で器具が限られている状況でも、腕立てやダンベルでの筋トレで十分に大胸筋上部を鍛えることができます。初心者の方は、筋トレの経験が一度もない方ばかりだと思います。大きな力を使うようになると怪我の可能性も増えてきます。
怪我を予防するには、しっかりとしたフォームを身につけることです。また、しっかりとしたフォームで筋トレができると大胸筋上部を鍛える効果も上がります。初心者の方は、ここで紹介したやり方を参考にしっかりとした、自宅筋トレ方法を行うようにして下さい。
商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。
商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。