フロントブリッジのやり方とは？体幹を効果的に鍛える方法を解説！

フロントブリッジとは、うつ伏せになって腕とつま先で体を支え、体幹を鍛えるためのトレーニングです。フロントブリッジは別名プランクとも呼ばれ、プランクは英語で板を意味します。つまり、頭からかかとまでを板のように真っ直ぐな姿勢をキープする筋トレです。

フロントブリッジをおこなうと、体幹が鍛えられて全身のバランスが安定し、効率よく筋肉を鍛えることができます。

フロントブリッジで主に鍛えることができるのは3つの筋肉です。

・腹筋
・背筋
・腸腰筋

フロントブリッジは、比較的負荷の軽い筋トレです。しかし、自分の体重で体に少しずつ負荷をかけることで、じょうぶでしなやかな筋肉をつくることができます。

フロントブリッジでは、自分の体重がおへそ付近に負荷としてかかるため、腹筋を鍛えることができます。

腹筋が割れる方法を知りたければ一般的な腹筋の筋トレで問題ありませんが、それでは腹直筋しか鍛えることができません。しかし、フロントブリッジでは体の深部にあって鍛えにくい腹横筋も鍛えることが可能です。フロントブリッジをすることで刺激が腹横筋まで届き、ぽっこりお腹を解消できます。

フロントブリッジは、自分の体重を支える時に背中にも負担がかかるため、背筋を鍛えることも可能です。背筋の中でも、広背筋や脊柱起立筋に効果があります。

広背筋は、背中から腰や腕にまで繋がる面積の広い筋肉で、脊柱起立筋は背骨の両側にある筋肉です。この2つの筋肉を含む背筋群は、全身の中でも筋肉量が多い場所で、鍛えることで猫背を改善して正しい姿勢を保つことができます。

フロントブリッジをするときは、股関節周辺にも負荷がかかるために腸腰筋を鍛えることができます。腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。腰を曲げたり、足を持ち上げるために必要な筋肉で、腸腰筋を鍛えることで運動効果が向上し、真っ直ぐな姿勢を保つことができます。

フロントブリッジの効果は5つあります。

・体幹の強化
・ダイエット
・お腹の引き締め
・姿勢改善
・腰痛予防

フロントブリッジをおこなうと、筋力アップやダイエット以外にも姿勢改善や腰痛予防などの効果を得ることができます。フロントブリッジで体の調子を整えることができれば、生活の質が向上します。

フロントブリッジは、自分の体重を支えるときに体幹全体に力を入れるため、体幹を強化することが可能です。体幹とは、首から上と腕や足を除いた胴体部分を指し、体幹を鍛えると体の左右のバランスが整い、安定します。

体のバランスが整うと、全身の筋肉をスムーズに使うことができるようになり、飛躍的に運動パフォーマンスが向上します。体力がつき、疲労を蓄積しにくい体を作ることが可能です。

フロントブリッジを続けると、インナーマッスルが効果的に鍛えられることで基礎代謝がアップし、ダイエットの効果が上がります。インナーマッスルが鍛えられると、筋力低下によって元の位置からずれている内臓が正しい位置に戻り、本来のパフォーマンスを発揮できるようになることで自然と体の基礎代謝が向上します。

基礎代謝を上げることにより、1日に消費するカロリーが大幅にアップし、痩せやすく太りにくい理想の体を手に入れることが可能です。

フロントブリッジをするときは、腹筋に負荷がかかるため、お腹の引き締めに効果があります。お腹の引き締めに必要なのは、腹横筋と腹斜筋を鍛えることです。腹横筋を鍛えるとぽっこりお腹が解消し、腹斜筋を鍛えると脇腹の引き締めが可能です。

また、腹筋と同時に股関節周辺の筋肉が刺激され、骨盤を矯正する効果もあります。ぽっこりお腹の一因である骨盤の歪みが解消されると、効果的にお腹を引き締めることができます。

フロントブリッジの効果は、全身を1枚の板のような姿勢をキープすることで背筋が真っ直ぐに伸び、姿勢を改善できることです。多くの人が、歩き方や立ち方など日常の生活習慣の中で体の癖があり、全身の筋肉をバランスよく使うことができていません。フロントブリッジを続けると、全身の筋肉を使って姿勢をキープすることで体のバランスが整い、癖を矯正していくことで姿勢を改善することができます。

フロントブリッジで股関節周辺の筋肉を刺激して腸腰筋を鍛えることにより、腰痛を予防することが可能です。腰痛は、腰周辺の筋力低下に一因があると言われています。フロントブリッジは、程良い力で筋肉を刺激するため、既に腰痛を持っている人でも安全に取り組んで筋力アップを図ることができます。

フロントブリッジは、初心者でも取り組みやすいトレーニングですが、正しいやり方で実践しなければ効果を得ることができません。

・フロントブリッジのフォーム
・正しい手順
・回数とセット数
・トレーニング頻度

フロントブリッジの4つのポイントを押さえ、効果的に体幹を鍛えましょう。

フロントブリッジで大切なのはフォームです。

①肘の位置は肩の真下にくるようにする
②両足は腰幅に開く
③肩を体の内側に入れることを意識する
④お尻を引き締め、おへそ辺りに力を入れて体を持ち上げる
⑤体を板のように一直線にキープする

少しでも姿勢が崩れると効果が半減します。慣れるまでは鏡で自分のフォームを確認するといいでしょう。

①床にうつ伏せの状態で寝転ぶ
②四つん這いになり、腕の角度を90度にして肘から手先を床につける
③両足を後ろに伸ばし、腰幅に開いた状態でつま先立ちをする
④頭頂部からかかとまでを一直線にをしてキープする
⑤④の状態で30秒間キープする

フロントブリッジの回数の目安は、30秒～1分間×3セットです。まずは、30秒間キープすることを目標にしましょう。体が慣れてきたら、少しずつ時間を伸ばしてみてください。筋肉を休めるために、連続しておこなうのではなく、インターバルを30秒間おいておこないましょう。

フロントブリッジのトレーニング頻度は、できれば毎日おこなうのが理想です。ただし、筋肉痛になった場合は痛みがおさまるまではトレーニングを中断してください。筋肉がダメージを受けた状態でトレーニングをしても十分な効果を得ることができません。

フロントブリッジの効果を高めるコツは、3つのポイントを押さえることです。

・正しい姿勢の意識
・呼吸の仕方
・力の抜き方

フロントブリッジは初心者でも取り組みやすいトレーニングです。しかし、やり方を間違えると筋肉を傷め、逆効果になります。コツを押さえ、効率よく体幹を鍛えましょう。

フロントブリッジの効果を高めるコツは、頭からかかとまで、真っ直ぐな姿勢を意識することです。正しい姿勢をキープするためのポイントは3つです。

・お尻を下げない
・目線を斜め前に持っていく
・お尻を締める

フロントブリッジ初心者は、疲れてくるとお尻が下がり、目線が真下にくると上半身が落ちやすくなります。お尻を締めて体を安定させ、目線を斜め前にもっていくことで真っ直ぐな姿勢をキープしやすくなります。

フロントブリッジは、呼吸の仕方を意識することで、筋肉のパフォーマンスが向上して効果が高まります。初心者は姿勢をキープすることに集中しすぎて呼吸を忘れがちです。ゆっくりと鼻から深く吸い込み、腹筋に力を入れるときに口から長く息を吐きだすことを意識しましょう。

深く呼吸をしながらフロントブリッジをすることで、酸素が体のすみずみまで行き渡り、筋肉が活性化します。

フロントブリッジの効果は、手に力を入れて地面を押すことで半減します。フロントブリッジの効果を高めるためには、手に力を入れるのではなく、両腕にぐっと力を入れて全身を支えることが大切です。両腕で体重を支えることで、体幹に力が入り、効率良く体幹を鍛えることができます。

一般的に筋トレは毎日するのは逆効果だと言われます。それは、筋トレ後に筋肉がダメージを受け、筋肉が回復する前に負荷を与えると、筋線維が破壊されて疲労が蓄積するからです。

しかし、負荷の軽いフロントブリッジの場合はどうなのか、初心者の疑問を解説します。

フロントブリッジは、基本的に毎日しても問題ありません。負荷の軽い筋トレなので、毎日おこなわなければなかなか効果を実感できません。

しかし、筋肉痛になった場合はトレーニングを一旦中止するか、他の部位の筋トレをしましょう。筋肉痛になっている部位は休息を優先させ、他の部位の筋トレをするのが効率よく鍛える方法です。

基本のフロントブリッジをマスターしたら、応用トレーニングメニューにチャレンジしてみましょう。

・サイドステップブリッジ
・ヒップリフトブリッジ
・ロッキングプランク
・片足フロントブリッジ

自分の鍛えたい部位や強度に合わせて取り組みましょう。

サイドステップブリッジは、フロントブリッジにサイドステップを加えたトレーニングです。足を横に踏み出すときにバランスをとる必要があるため、フロントブリッジよりも体幹に強い負荷がかかります。サイドステップブリッジのポイントは、ステップを踏み出すときにバランスを崩さないことです。

＜サイドステップブリッジのやり方＞

①膝立ちをし、肘から手先を床に着いて四つん這いになる
②両足を後方に伸ばし、つま先と腕で体を支える
③目線を前にし、肩からかかとを一直線にキープする
④姿勢を安定させ、左足を外に広げる
⑤左足を戻し、右足を外に広げる
⑥②～⑤を30秒～1分間繰り返す

ヒップリフトブリッジは、フロントブリッジにお尻を持ち上げる動作を加えたトレーニングです。体幹に加え、背筋や太ももの筋肉も刺激することができます。お尻を持ち上げるときは、お尻だけを素早く上げ、背中を丸めないように注意しましょう。

＜ヒップリフトブリッジのやり方＞

①四つん這いになり、肘から手先までを床に着ける
②両足を後方に伸ばし、腕とつま先で体を支える
③目線を斜め前にし、肩からかかとまでを一直線にキープする
④顔を下に向けるの同時にお尻を高く持ち上げる
⑤ゆっくりと元の位置に戻す
⑥②～⑤を30秒間繰り返しおこなう

ロッキングプランクは、フロントブリッジに体を前後にスライドさせる動きを加えたトレーニングです。体を前後に動かすときにバランスをとって体を安定させる必要があるため、フロントブリッジよりも負荷も難易度も高くなります。ロッキングプランクのコツは、お尻が上がらないように意識することです。

＜ロッキングプランクのやり方＞

①膝立ちし、四つん這いになり、肘から手先を床に着ける
②両足を後方に伸ばし、つま先と腕で体を支える
③目線を前に向け、肩からかかとまでを一直線にキープする
④つま先を前に傾け、そのまま体を前方にスライドさせる
⑤お尻が上がらないように、ゆっくり元の位置に戻す
⑥②～⑤を30秒間繰り返しおこなう

片足フロントブリッジは、フロントブリッジの片足ヴァージョンです。複雑な動きは加わりませんが、片足でフォームを保つ必要があるため、体幹以外に背筋や太ももにも効果があります。体の中心を意識し、基本のフォームが崩れないように注意しましょう。

＜片足フロントブリッジのやり方＞

①膝立ちし、四つん這いの姿勢になって肘から手先までを床に着ける
②両脚を後方に伸ばし、つま先と腕で体を支える
③目線を前にし、肩からかかとまでを一直線にキープする
④上半身を動かさないように、左足を頭の高さまで持ち上げる
⑤背筋と腹筋に力を入れて、30秒間キープする
⑥ゆっくりと左足を下ろし、右足も同様におこなう

フロントブリッジは、誰でも簡単に取り組むことができる体幹トレーニングです。また、筋トレの強度をあげたいときは時間を伸ばしたり、フロントブリッジをアレンジすることで、自分に合わせたメニューを作ることができます。

負荷の軽いフロントブリッジは、短時間では効果を実感することはできません。しかし、毎日取り組むことで体の深部の筋肉まで鍛えることができます。フロントブリッジをマスターし、体幹を強化しましょう。