逆立ちができない理由とは？倒立ができるようになる練習方法とコツ

逆立ちができない理由は、根本的な苦手意識やケガのリスクによる恐怖心が挙げられ、さらに体全体を支える腕や体幹の筋量不足も原因の1つになります。逆立ちができない方は、正しいフォームやコツをつかみ、逆立ちの練習を継続することで苦手意識やケガに対する恐怖心も和らいでいきます。

2021.12.16 ｜ボディメイク

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Yolo0910

Index

逆立ちができない！
逆立ちができない理由3つ
正しい逆立ちのやり方
逆立ちができるようになる練習
逆立ちができるようになるコツを掴もう！

逆立ちができない！

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逆立ちができないと感じる方は、できないと頭の中で思い込んでいたり、過去に逆立ちをしてケガを負い苦手意識が芽生えてしまった経験があったりとさまざまな理由があります。

逆立ちは健康面や美容面でさまざまなメリットがあることから、チャレンジをしてみたいと思う方も少なくありません。ケガへの恐怖心や逆立ちに対して苦手意識がある方は、簡単に逆立ちができるようになる練習の仕方やコツをチェックして日々実践していきましょう。

逆立ちができない理由3つ

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逆立ちができない理由には、大きく分けて3つあります。

①ケガへの恐怖心
②逆立ちへの苦手意識
③腕と体幹の筋力不足

逆立ちは体全体を両手で支えるため、バランスを崩しやすく頭から床に落ちてしまう危険性があり、さらに腕や体幹の筋肉が弱いと体も姿勢が保てずブレやすくなります。逆立ちができない方は簡単な練習の仕方から取り入れて、苦手意識を少しづつなくしていくことからはじめましょう。

逆立ち失敗によるケガへの恐怖心

逆立ちができない理由の1つに、ケガへの恐怖心が芽生えてしまうことが挙げられます。倒立で静止したあとに姿勢が崩れて失敗してしまうと、頭から落ちたり、手首を捻ったりとケガのリスクが高まります。過去に逆立ちをしてケガをした経験がある方ならなおさらです。

ケガを恐れて、逆立ちができないと自分の頭でイメージしてしまうと体が硬直して、思った通りに手足を動かせなくなり、悪循環に陥ってしまいます。逆立ちをしてケガをしてしまった場面を想像せず、倒立ができた自分をイメージすることから始めてください。

逆立ちへの苦手意識

逆立ちが上手にできない原因の1つに根本的な苦手意識を持っている場合があります。逆立ちができない方は失敗してしまうのではないかと思い込んでしまったり、練習しても上手にできなかった自分に対して嫌悪感を抱いてしまうことも少なくありません。

逆立ちへの苦手意識や怖い気持ちを払拭できれば、自信が湧き、倒立を上手に成功させることができます。小学生や初心者の大人の方も正しいやり方で練習を継続し、倒立ができるようになるとセルフイメージを持つことが非常に重要です。

腕と体幹の筋力不足

逆立ちができない方は特に、腕と体幹の筋肉は非常に重要です。体を支えるために腕の筋肉は使われ、体幹の筋肉は逆立ちをしたときの姿勢をキープするために使われます。

腕や体幹の筋肉量が不足している場合、腕で全体重を支えることができず、さらに体幹が弱いと逆立ちの姿勢を保てずブレてしまう可能性が高くなります。いきなり逆立ちの練習を始めるのもよいですが、腕、体幹の筋肉に不安がある場合は軽い筋トレからまず取り入れるのも大事です。

正しい逆立ちのやり方

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逆立ちができない方は、根本的に正しいやり方を知らない場合があります。目で見たイメージだけで、逆立ちは難しいと考えずに、逆立ちの仕方を詳しく理解することで、倒立のコツをつかむ速度が速くなります。

体を支える正しい手の置き方を知ることで、姿勢が崩れそうになった時のブレーキの役割に使うことが可能です。頭の位置を安定させると体のバランスを保つことに繋がり、さらに脚の蹴り方も体の重心移動をするために非常に重要になるため、正しいやり方を理解していきましょう。

手の置き方

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正しい逆立ちの手の置き方で重要なポイントは、両手を肩幅に開くことと、指をできるかぎり広げて逆ハの字で床に手をつけることが大事になります。両手の幅の間隔は特に重要で、狭すぎると動きが窮屈になり、広がりすぎていると、体が安定せず綺麗な姿勢を保つことが難しくなるため注意が必要です。

逆ハの字にすることで手首や肘に力が伝わりやすくなり、男性、女性問わず、力に自信がない初心者の方でも逆立ちの姿勢が安定しやすくなります。指を広げて、床に手をつくことで体のブレを軽減でき、踏ん張る力が増していくため指の使い方は非常に重要です。

頭の位置

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逆立ちをする時に床側にある頭の位置も、正しく整えてキープさせる必要があります。頭の位置が正しい位置に固定していないと、バランスが取りづらくなり逆立ちの姿勢が安定しません。

ポイントは倒立に入る時に手の甲を見ながら、足をあげると頭の位置が安定しやすくなります。さらに倒立をしたときに頭の位置で意識するべきことは前方に視線を向けず、床についた両手の間を見るイメージで頭を持ち上げることが大切です。

脚の蹴り方

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逆立ちの正しい足の蹴り方も重心移動の動作で非常に重要になります。やり方は、自分の利き足を少し前に出して腰を落として四つん這いになり、両手をついたら自分の利き足で軽く蹴り上げます。

脚を蹴り上げた時に前方に体が倒れてしまうのではないかと怖い気持ちが芽生えることは仕方ありませんが、足が上がりきらないと両手に上手く体重を乗せることができません。倒立をすると怖いと感じる方はまず壁を使って倒立に慣れていきましょう。

逆立ちができるようになる練習

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逆立ちができない方ができるようになるには、床に向かって倒立し始めてしまうのではなく壁を使った練習方法が最も効果的です。壁を補助の代わりに使うことで逆立ちに対しての恐怖感が和らぎ、倒立の感覚を養うことができます。

練習内容は両手を床に付けて壁に足を徐々にあげていき、同じ位置に倒立歩行の動作で戻るウォール・ウォーク。壁倒立は四つん這いで壁に向かい足を一気に蹴り上げて逆立ちの感覚を養います。壁倒立をしたまま片手を離してやっていく練習は、バランス力の向上をすることができます。

①ウォール・ウォーク　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

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難易度	★★☆☆☆
練習効果	★★★☆☆
練習時間/回数	5回×2セット

ウォール・ウォークは腕立て伏せの状態から足を壁につけて、倒立歩きを繰り返して逆立ちの姿勢に慣れるための練習方法です。

【ウォール・ウォークのやり方】
①壁の前で腕立て伏せの状態になる
②手を徐々に壁側に持っていく
③片足づつ足を壁につける
④壁につたって足を上にあげていく
⑤体が壁に沿って垂直になったらキープ

壁倒立をキープができたら、片足づつ足を下ろして元の位置に戻り、同じ動作を繰り返していきます。難易度も低く、比較的に初心者でも気軽に取り掛かりやすい練習になります。

②片手離し

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難易度	★★★★☆
練習効果	★★★★☆
練習時間/回数	左右5回〜8回

逆立ちができない方のための練習に、片手離しと呼ばれる方法があります。ウォール・ウォークの状態をキープしたまま片手を離して、姿勢を真っ直ぐ保ちバランス感覚を養っていきます。

【片手離しのやり方】
①ウォール・ウォークの姿勢をとる
②倒立がキープできたら片手を離す
③支えていない方の手で腰にタッチして戻る
④左右各、5回〜8回が目安

片手離しは体が崩れてしまっても、腕と体幹に力を入れ態勢を立て直す練習になります。最初は怖い気持ちがありますが、バランス力をあげるために積極的に取り入れていきましょう。

③壁倒立

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難易度	★☆☆☆☆
練習効果	★★★☆☆
練習時間/回数	5秒キープ×3回

壁倒立は、最も実践に近い練習方法です。両手を床につけた状態で壁に一気に足を蹴り上げて、体を壁に対して垂直になったら姿勢を保ちます。

【壁倒立のやり方】
①壁から20センチ程度離れて膝をつく
②手を肩幅に広げ床につく
③足に力を入れ壁に向かって蹴り上げる
④腕と体幹に力を入れて姿勢をキープ
⑤膝から足を下ろして元の位置に戻る

本格的な逆立ちの練習方法のため最初はできないイメージがあり、怖いと感じてしまいますが、おそれずに思い切り足を壁に向かって蹴り上げてやってみましょう。

逆立ちができるようになるコツを掴もう！

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逆立ちができない方ができるようになるには正しいやり方やコツ、正しい練習の仕方を知ることが重要です。間違ったやり方で練習すると倒立の姿勢が綺麗に保てず、体がバランスを崩してケガのリスクも高まります。細かい部分の手を置く位置や脚の蹴り方も正しく知ることで、無駄な力を使う必要がなく簡単に逆立ちができます。

逆立ちができない初心者はまず自分ができるようになるとイメージし、取り掛かりは体全体を支える腕や体幹の筋肉を鍛えることから始めてみましょう。逆立ちは税所大人でも正しく練習して、コツさえつかめば必ずできるようになります。