大円筋の筋トレ方法とは？胸・脇の下の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説！

大円筋の役割は、スポーツの動作で頻繁に使う肩の動きへの関与です。大円筋を筋トレで鍛えると肩の動きを強化することができるため、スポーツパフォーマンスの向上効果が得られます。

【大円筋の起始・停止】
・起始：肩甲骨の下側
・停止：上腕骨の小結節稜

2つの筋肉の作用はとてもよく似ていますが、広背筋には肩関節の伸展・内転・内旋といった共通する3つの作用に、肩の水平伸展の動作が加わります。

遅筋線維は、大きな力は出せないけれど持久力を発揮するといった特徴があり、有酸素運動のように長時間負荷が掛かる動きのときに活躍するのが特徴です。

・肩の伸展
・肩の内転
・肩の内旋

腕や肩関節を動かす役割を持つ大円筋は、肩甲骨の位置で動きが決まる仕組みです。トレーニング中は、肩甲骨を固定するか下方回旋できる姿勢を保つように意識しましょう。

・肩の伸展
腕を後ろ側に下げる動作

・肩の内転
腕を下に垂らした上体から内側に動かす動作

・肩の内旋
前ならえの姿勢から脇を閉じたまま内側に動かす動作

大円筋は、腕を引く動作と腕を閉じる動作のときに働きます。腕を引く動作と腕を閉じる動作を同時にすると、2方向からの力が働くため、最大の力を発揮することができます。

・運動パフォーマンスの向上
・上半身の逆三角形
・猫背の予防

肩関節の伸展・内転・内旋の働きを生かして腕を引く動作で使われる大円筋は、野球・サッカー・水泳といった多岐にわたるスポーツの3つの基本動作の向上に有効です。

・投げる
・引っ張る
・走る

きれいなボディラインの逆三角形の身体を作れる大円筋の筋トレは、ボディメイクの観点からも鍛えるメリットが大きいです。

・器具
・自重
・マシン

大円筋のトレーニングは、筋トレをする場所や目的にあわせて大きくする方法を選ぶことが大切です。

大円筋の筋トレで使う器具は、ジムと家で異なります。器具を使った筋トレでは、重量ごとにかけられる負荷がかわるため、自分のレベルや目標にあうものを選ぶようにしましょう。

自重でする種目は、マスターするとジムで筋トレできない日や旅行や外泊といった外出中にトレーニングをしたいときに役立ちます。

適切なマシンを選択して筋トレし、太く逞しい大円筋を手に入れましょう。

・タオルを使った筋トレ
・チューブを使った筋トレ
・自重での筋トレ

大円筋の自宅での筋トレは、家にある道具やトレーニングフォームを工夫して実施します。自宅でできる大円筋を大きくする方法は、負荷が低いため、初心者やリハビリ目的の方でも簡単に取り組むことができます。

【タオルを使った筋トレのやり方】
①タオルを肩幅より広い手幅で持つ
②タオルを頭上に掲げ左右方向に力を加える
③タオルを左右に引っ張っり、顔の前を通して下方向に引っ張る

【注意点】
筋トレ中にタオルがたわむことなく張り続けるように意識する

【チューブを使った筋トレのやり方】
①チューブの両端を手で持つ
②チューブを上に掲げ、左右に広げる
③チューブを横方向に引きながら肩甲骨を寄せるイメージで引っ張る

【注意点】
筋トレ中は、チューブがたわまないようにする

【ワイドプッシュアップのやり方】
①床にうつ伏せで寝る
②両手を肩幅の2倍に広げる
③脚を伸ばし、つま先と手先でバランスを取る
④肘の角度が90度になるよう身体を下げていく

【注意点】
大胸筋と上腕三頭筋だけに負荷がからないよう手幅を広げる

・ワイドグリップラットプルダウン
・ワイドグリップチンニング
・ダンベルワンハンドロウイング
・ベントオーバーロウイング
・シーテッドロウイング

大円筋の筋トレでは、反動を使うことで高重量を扱うことが可能です。しかし、反動を使った筋トレはケガのリスクが高くなるため、無理のない重量を選択するように注意してやりましょう。

【ワイドグリップラットプルダウンのやり方】
①通常のラットプルダウンと比べ拳1つ分ほど広めに構える
②胸を張り、顔の前を通してバーを引っ張る
③胸の高さまで引いたら、ゆっくりと上に戻す

【注意点】
僧帽筋を傷めないよう、バーを身体の後ろ側に引かない

【ワイドグリップチンニングのやり方】
①懸垂マシンで手幅を広く構えバーを握る
②脚は後ろ側で組み、骨盤がニュートラルな位置に固定する
③姿勢を保ったまま身体を手の方に引きつける
④上まで上がったら身体をゆっくりと下におろす

【注意点】
骨盤の位置への意識が疎かにならないようにする

【ダンベルワンハンドロウイングのやり方】
①ダンベルを片手で持つ
②ダンベルを持っていない側の手と膝下をベンチに置き身体を支える
③体幹に力を入れ身体が丸まらないよう気をつける
④手を下におろしヘソの高さまで引き上げる

【注意点】
ダンベルを下げすぎない

【ベントオーバーロウイングのやり方】
①肩幅くらいの手幅でバーベルを握る
②足幅は腰幅程度に広げる
③上半身を床に対して45度くらいの角度でキープする
④肘を後ろに引くイメージでバーベルを引っ張る

【注意点】
腰が曲がらないように姿勢を正す

【シーテッドローイングやり方】
①シートに腰掛けて両足をプレートに置く
②両手の指先でアタッチメントを握る
③胸を張らず少し前のめりになりながら、へそに向かってアタッチメントを引く
④へそまで引いたら、ゆっくりともとに戻す

【注意点】
重りを引ききったあとは、アタッチメントをゆっくり戻す

・上半身の使い方
・肩の位置
・骨盤の位置
・手のひらの使い方

肩の位置を意識すると、大円筋を効果的に動かすことができるようになるため、強度を強く保った筋トレをすることができます。

肩甲骨の動きが鈍くなると、大円筋を始めとした背中の筋肉全般へのアプローチが弱くなるため、注意が必要です。

バーが太くて持ちにくいときには、自分がやりやすい持ち方でやっても構いません。

・初心者が鍛えるときの注意点
・女性が筋トレするときの注意点
・高齢者が筋トレするときの注意点
・大円筋に痛みがあるときは？

筋トレの実践前に疑問点を解決すれば、ケガなく効率的な筋トレをすることに役立ちます。

初心者のうちは、重量ではなく正しい方法で筋トレをすることを意識して取り組むことが大切です。

女性は、タオルやチューブを使う筋トレ種目から初めて徐々に難易度の高い種目にチャレンジするのがよいでしょう。

高齢者は、運動神経の衰えが原因でケガのリスクが高まるため、体力を意識して筋トレすることが大切です。ケガのリスクを減らすために、自身のレベルや身体の状況と向きあって筋トレするようにしましょう。

痛みの発生は、筋肉の炎症や断裂に代表されるトラブルが発生しているシグナルです。痛みが続く場合は、医師の診断を受けることがよいでしょう。

大円筋と広背筋は、ラットプルダウンや懸垂といった種目で一緒に鍛えることができます。1度の筋トレで大円筋と広背筋鍛えることは、トレーニングの効率化に大きなメリットがあります。