2020年9月3日 更新

大円筋の筋トレ方法とは?胸・脇の下の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説!

大円筋の筋トレは、上方や前方から腕で重りを引いて鍛える方法です。胸や脇の下の筋肉の鍛え方には、手幅を広げてする腕立伏せや懸垂がおすすめです。大円筋のトレーニングメニューには、自宅でする自重トレーニングの腕立伏せや懸垂のほかに、ジムで器具を使用して鍛えるラットプルダウンやローイング種目があります。

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大円筋とは?

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大円筋とは、肩関節の動きを支える役割を持つ筋肉です。主働筋ではないため知名度は高くないですが、太く肥大すると広くてメリハリのある身体が手に入れることができます。

大円筋の役割は、スポーツの動作で頻繁に使う肩の動きへの関与です。大円筋を筋トレで鍛えると肩の動きを強化することができるため、スポーツパフォーマンスの向上効果が得られます。

大円筋の場所

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大円筋は、肩甲骨の下側から脇の下に向かってついている筋肉です。内側から身体を支える場所にあるためインナーマッスルに分類されます。

【大円筋の起始・停止】
・起始:肩甲骨の下側
・停止:上腕骨の小結節稜

大円筋と広背筋の違い

名前 大円筋 広背筋
場所 肩甲骨から上腕骨に向けて付着 腰・背骨・胸椎から上腕に付着
作用 肩関節の伸展 肩関節の伸展
肩関節の内転 肩関節の内転
肩関節の内旋 肩関節の内旋
肩関節の水平伸展
大円筋と広背筋の違いは、筋肉のついている場所と筋肉の作用です。大円筋は肩甲骨から付着しているのに対し、広背筋は腰から付着している点が大きな違いです。

2つの筋肉の作用はとてもよく似ていますが、広背筋には肩関節の伸展・内転・内旋といった共通する3つの作用に、肩の水平伸展の動作が加わります。

大円筋の種類

大円筋の種類は、骨格筋に分類されます。骨格筋は、繊維の種類で速筋遅筋に分類することができ、大円筋は、遅筋線維の多い遅筋に含まれます。

遅筋線維は、大きな力は出せないけれど持久力を発揮するといった特徴があり、有酸素運動のように長時間負荷が掛かる動きのときに活躍するのが特徴です。

大円筋の役割と仕組み

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大円筋の役割と仕組みは、3つあります。

・肩の伸展
・肩の内転
・肩の内旋

腕や肩関節を動かす役割を持つ大円筋は、肩甲骨の位置で動きが決まる仕組みです。トレーニング中は、肩甲骨を固定するか下方回旋できる姿勢を保つように意識しましょう。

役割・働き

大円筋の役割・働きは、肩の伸展、内転、内旋の3つです。

・肩の伸展
腕を後ろ側に下げる動作

・肩の内転
腕を下に垂らした上体から内側に動かす動作

・肩の内旋
前ならえの姿勢から脇を閉じたまま内側に動かす動作

大円筋は、腕を引く動作と腕を閉じる動作のときに働きます。腕を引く動作と腕を閉じる動作を同時にすると、2方向からの力が働くため、最大の力を発揮することができます。

仕組み

大円筋は、肩甲骨が固定されている場合か下方回旋しているときにだけ動く仕組みです。大円筋は、肩甲骨の位置に動き方を大きく左右されるため、位置を間違えるとうまく動かない状態を招いてしまうため注意しましょう。

大円筋の筋トレ効果とは?

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大円筋の筋トレ効果は、3つあります。

・運動パフォーマンスの向上
・上半身の逆三角形
・猫背の予防

運動のパフォーマンス向上

筋トレで大円筋を強化すると、肩関節がスムーズに動かせるようになるため、運動パフォーマンスの向上に繋がります。

肩関節の伸展・内転・内旋の働きを生かして腕を引く動作で使われる大円筋は、野球・サッカー・水泳といった多岐にわたるスポーツの3つの基本動作の向上に有効です。

・投げる
・引っ張る
・走る

上半身の逆三角形

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大円筋は、鍛えて太くすると上半身の逆三角形にメリハリをつけることができます。大円筋は、背中の広がりの頂点にあるため、鍛えると上半身の逆三角形を縁となる場所から太く盛り上がらせることができます。

きれいなボディラインの逆三角形の身体を作れる大円筋の筋トレは、ボディメイクの観点からも鍛えるメリットが大きいです。

猫背の予防

大円筋の筋トレには、肩の柔軟性を保つことで猫背を予防できるといった鍛えるメリットがあります。大円筋の筋トレは、肩関節の動作に作用するため、猫背の発生要因のひとつとされる、肩が内旋して肩甲骨が開いてしまうことを防ぎ、姿勢の改善に役立ちます。

大円筋の鍛え方

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大円筋を太く肥大させる鍛え方は、大きく3つに分類することができます。

・器具
・自重
・マシン

大円筋のトレーニングは、筋トレをする場所や目的にあわせて大きくする方法を選ぶことが大切です。

器具

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ジムでの筋トレ器具 家での筋トレ器具
ダンベル チューブ
バーベル タオル
器具を使用して鍛える方法には、器具の重さを利用して大きな負荷をかけることができるワイドグリップラットプルダウンやダンベルワンハンドロウイング、実力にあわせて選べるチューブを使った筋トレがおすすめです。

大円筋の筋トレで使う器具は、ジムと家で異なります。器具を使った筋トレでは、重量ごとにかけられる負荷がかわるため、自分のレベルや目標にあうものを選ぶようにしましょう。

自重

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腕を引く動作で働く大円筋の自重での筋トレには、腕立て伏せや懸垂がおすすめです。大円筋を太く強化できる人気の種目は、2種類です。

・ワイドグリップラットプルダウン
・ワイドグリッププッシュアップ


自重でする種目は、マスターするとジムで筋トレできない日や旅行や外泊といった外出中にトレーニングをしたいときに役立ちます。

マシン

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大円筋のマシンでの筋トレは、効率的に大円筋に刺激を与えることができるように設計されているため、正しいフォームで大円筋を確実に刺激したい場合に適しています。マシンで人気の筋トレは3種類です。

・ラットプルダウンマシン
・チンニングマシン
・ケーブルローイングマシン


適切なマシンを選択して筋トレし、太く逞しい大円筋を手に入れましょう。

大円筋の筋トレメニュー3選【自宅】

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自宅でできる大円筋の筋トレメニューは、3種類あります。

・タオルを使った筋トレ
・チューブを使った筋トレ
・自重での筋トレ


大円筋の自宅での筋トレは、家にある道具やトレーニングフォームを工夫して実施します。自宅でできる大円筋を大きくする方法は、負荷が低いため、初心者やリハビリ目的の方でも簡単に取り組むことができます。

タオルを使った筋トレ

難易度 ★☆☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
効く部位 大円筋、広背筋
筋トレ回数/セット数 15~20回×3セット
タオルを使った筋トレは、タオルを使って大円筋を鍛える方法です。横方向への負荷と同時に上から下に引く動きを加えることができるため、2方向から大円筋に刺激を与えることができます。

【タオルを使った筋トレのやり方】
①タオルを肩幅より広い手幅で持つ
②タオルを頭上に掲げ左右方向に力を加える
③タオルを左右に引っ張っり、顔の前を通して下方向に引っ張る

【注意点】
筋トレ中にタオルがたわむことなく張り続けるように意識する

チューブを使った筋トレ

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 大胸筋、大円筋、上腕三頭筋
筋トレ回数/セット数 10~15回×3セット
チューブを使った筋トレは、チューブを引っ張ることで負荷をかけ、大円筋を強化する方法です。チューブを使う方法は、自分の実力にあわせて刺激の強さを調節することができるため無理のない負荷で大円筋を強化することができます。

【チューブを使った筋トレのやり方】
①チューブの両端を手で持つ
②チューブを上に掲げ、左右に広げる
③チューブを横方向に引きながら肩甲骨を寄せるイメージで引っ張る

【注意点】
筋トレ中は、チューブがたわまないようにする

自重トレーニング

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
効く部位 大胸筋、上腕三頭筋、大円筋
筋トレ回数/セット数 15~20回×3セット
自重トレーニングのおすすめは、手を広げて腕立て伏せをするワイドプッシュアップです。通常の腕立て伏せは大胸筋の種目で有名ですが、広い手幅ですると腕を引く動作が加わり、大円筋も強化できるようになります。

【ワイドプッシュアップのやり方】
①床にうつ伏せで寝る
②両手を肩幅の2倍に広げる
③脚を伸ばし、つま先と手先でバランスを取る
④肘の角度が90度になるよう身体を下げていく

【注意点】
大胸筋と上腕三頭筋だけに負荷がからないよう手幅を広げる
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