2021年6月30日 更新

大円筋の筋トレ方法とは?胸・脇の下の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説!

大円筋の筋トレは、上方や前方から腕で重りを引いて鍛える方法です。胸や脇の下の筋肉の鍛え方には、手幅を広げてする腕立伏せや懸垂がおすすめです。大円筋のトレーニングメニューには、自宅でする自重トレーニングの腕立伏せや懸垂のほかに、ジムで器具を使用して鍛えるラットプルダウンやローイング種目があります。

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大円筋とは?

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大円筋とは、肩関節の動きを支える役割を持つ筋肉です。主働筋ではないため知名度は高くないですが、太く肥大すると広くてメリハリのある身体が手に入れることができます。

大円筋の役割は、スポーツの動作で頻繁に使う肩の動きへの関与です。大円筋を筋トレで鍛えると肩の動きを強化することができるため、スポーツパフォーマンスの向上効果が得られます。

大円筋の場所

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大円筋は、肩甲骨の下側から脇の下に向かってついている筋肉です。内側から身体を支える場所にあるためインナーマッスルに分類されます。

【大円筋の起始・停止】
・起始:肩甲骨の下側
・停止:上腕骨の小結節稜

大円筋と広背筋の違い

名前 大円筋 広背筋
場所 肩甲骨から上腕骨に向けて付着 腰・背骨・胸椎から上腕に付着
作用 肩関節の伸展 肩関節の伸展
肩関節の内転 肩関節の内転
肩関節の内旋 肩関節の内旋
肩関節の水平伸展
大円筋と広背筋の違いは、筋肉のついている場所と筋肉の作用です。大円筋は肩甲骨から付着しているのに対し、広背筋は腰から付着している点が大きな違いです。

2つの筋肉の作用はとてもよく似ていますが、広背筋には肩関節の伸展・内転・内旋といった共通する3つの作用に、肩の水平伸展の動作が加わります。

大円筋の種類

大円筋の種類は、骨格筋に分類されます。骨格筋は、繊維の種類で速筋遅筋に分類することができ、大円筋は、遅筋線維の多い遅筋に含まれます。

遅筋線維は、大きな力は出せないけれど持久力を発揮するといった特徴があり、有酸素運動のように長時間負荷が掛かる動きのときに活躍するのが特徴です。

大円筋の役割と仕組み

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大円筋の役割と仕組みは、3つあります。

・肩の伸展
・肩の内転
・肩の内旋

腕や肩関節を動かす役割を持つ大円筋は、肩甲骨の位置で動きが決まる仕組みです。トレーニング中は、肩甲骨を固定するか下方回旋できる姿勢を保つように意識しましょう。

役割・働き

大円筋の役割・働きは、肩の伸展、内転、内旋の3つです。

・肩の伸展
腕を後ろ側に下げる動作

・肩の内転
腕を下に垂らした上体から内側に動かす動作

・肩の内旋
前ならえの姿勢から脇を閉じたまま内側に動かす動作

大円筋は、腕を引く動作と腕を閉じる動作のときに働きます。腕を引く動作と腕を閉じる動作を同時にすると、2方向からの力が働くため、最大の力を発揮することができます。

仕組み

大円筋は、肩甲骨が固定されている場合か下方回旋しているときにだけ動く仕組みです。大円筋は、肩甲骨の位置に動き方を大きく左右されるため、位置を間違えるとうまく動かない状態を招いてしまうため注意しましょう。

大円筋の筋トレ効果とは?

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大円筋の筋トレ効果は、3つあります。

・運動パフォーマンスの向上
・上半身の逆三角形
・猫背の予防

運動のパフォーマンス向上

筋トレで大円筋を強化すると、肩関節がスムーズに動かせるようになるため、運動パフォーマンスの向上に繋がります。

肩関節の伸展・内転・内旋の働きを生かして腕を引く動作で使われる大円筋は、野球・サッカー・水泳といった多岐にわたるスポーツの3つの基本動作の向上に有効です。

・投げる
・引っ張る
・走る

上半身の逆三角形

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