大胸筋上部のトレーニングメニュー12選！綺麗な大胸筋を作ろう

男性なら誰もが憧れるたくましい胸板。その分厚い胸板を手にするために必要不可欠なのが大胸筋のトレーニングです。大胸筋は上腕の屈曲、内旋、内転に関わる筋肉で、主に上部、中部、下部にわかれ、呼吸を補助する働きもあります。

しかし中部、下部ばかりを鍛えていては、たくましい胸板を手にすることはできません。理想の胸板を作るためには、鎖骨の下の盛り上がりの部分である大胸筋上部を鍛えることが特に重要であり、大きく膨らんだ大胸筋上部を作りだすことで、誰が見てもひと目でわかるほどの分厚い胸板が手に入れることができます。

大胸筋は胸部を構成するいくつもの筋肉群の中でも最も大きな筋肉であり、バスト全体を支える上で非常に重要な役割を果たしています。

また大胸筋上部は腕を斜め上方に押しだす動きに大きく作用する筋肉です。それはバストアップに不可欠な寄せて上げる動作であり、集中的に鍛えることによって大胸筋上部に自然とバストに張りが生まれていきます。すると自然と胸が斜め上に向くようになり、バストアップにつながっていくことになります。

肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張ることで、大胸筋上部にしっかりと負荷を乗せることができます。また肩甲骨を寄せないと怪我のリスクも高まるので、常に肩甲骨を寄せた姿勢を保つことを意識しましょう。

何事もそうですが、もっとも大切なのは基礎です。基礎を疎かにすればせっかくのトレーニングの効果も半減、怪我をする危険性も高まるだけとなってしまいます。特に初心者の方は焦らず正しいフォーム、姿勢を習得することからはじめましょう。

こちらはダンベルやバーベルを扱って大胸筋上部のトレーニングをする際に、気をつけるべきポイントです。通常、バーベルなどを扱う際には手首と前腕がまっすぐなるように固定することが基本となります。それを無視して手首を過度に反らせると負荷が手首の一点に集中してしまい、怪我のリスクが一気に跳ね上がります。

最近はある程度、手首を反らせた方が怪我のリスクも少なくなるという意見もでてきていますが、それでも反らせすぎると怪我のリスクが高くなるのは間違いありません。なるべく手首と前腕をまっすぐするという基礎を忘れないようにしてください。

大胸筋上部を鍛える際に肩を前にだした姿勢でおこなうと、三角筋前部にかかる負担が大きくなり、故障の原因となります。なので常に肩を下げた姿勢をキープし、正しいフォームでトレーニングをおこなように心がけましょう。

高重量を扱うようになると、怪我をする危険性は必然的に高まります。それでも正しいフォームを身につけていれば、怪我をするリスクを少なくすることはできます。初心者のうちはそれぞれの種目の特性をしっかりと理解し、基礎を固めることを常に意識してください。

ベンチ台や椅子などに足を乗せておこなうデクライン・プッシュアップは大胸筋上部を鍛えるのに非常に有効な自重トレーニングで、通常のプッシュアップよりも大きな負荷を筋肉に与えることができます。

この種目は怪我のリスクも少なく簡単にできるため、身体の基礎のできていない初心者におすすめの種目です。肩甲骨を寄せる姿勢をキープし、負荷が他の部位に逃げないよう心がけながらおこなうようにしましょう。

また基礎体力と筋肉が徐々についてきて自重では物足りなくなってきたと感じた場合は、スロートレーニングを取り入れるといいでしょう。新しい刺激が筋肉に与えられ、筋肥大の効果も期待できます。

1.足の甲をベンチ台や椅子に乗せ、両手を地面につけます。手幅は肩幅を目安にするのがいいですが、より大胸筋上部に集中的に効かせたいときは両手の幅をさらに広くすると効果的です。

2.肘を曲げ、身体をゆっくりと沈めていきます。その際、肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢をキープし、大胸筋上部の収縮を意識してください。

3.地面を強く押すイメージで身体を持ち上げます。初心者は正しい姿勢とフォームで10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

ダンベルでおこなう大胸筋上部のトレーニングの中で、もっとも高重量を扱うことのできる種目が、このインクライン・ダンベルプレスです。

インクライン・ダンベルプレスは扱える重量はバーベルには及びませんが、その分、扱える可動域がバーベルよりも広く、ストレッチ効果が高まるのが特徴であり、大胸筋上部の筋肥大の効果も高いです。

しかししっかりとした姿勢でおこなわいと、腕や肩に負荷が逃げてしまいます。また怪我のリスクも高くなるので、正しいフォームでおこなうことを常に心がけてください。

1.ベンチ台を30度〜45度の角度に設定し、肩甲骨を寄せ背中にアーチを作り、胸を張った姿勢を作ります。

2.持ち上げたダンベルをゆっくりと脇に向かって下ろしていきます。その際、前腕の角度が90度になるように意識してください。

3.ダンベルを持ち上げます。ダンベルをハの字にするように持ち上げることで、より筋肉を収縮させることができます。肘は完全にロックしないように気をつけてください。初心者は正しいフォームと姿勢で10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

インクライン・ダンベルフライは大胸筋上部のストレッチ種目で簡単かつ筋肥大効果も高く、初心者の方の基礎作りにもたいへん効果的な種目です。

しかしこの種目は高重量を扱うのには向いてはいません。他の高重量を扱える種目と併用することでより筋肥大効果がさらに高まるということを念頭においておいてください。

また肘を伸ばしすぎると怪我の原因にもつながりますので、その点も注意が必要です。トレーニングの際は常に正しい姿勢でフォームを意識しておこなうようにしましょう。

1.ベンチ台を30度〜45度の角度に設定し、肩甲骨を寄せ背中にアーチを作り、胸を張った姿勢を作ります。

2.腕を開きながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。一番大胸筋上部にストレッチがかかる位置まで下ろしたら、1〜2秒停止します。

3.ダンベル持ち上げながら、腕を閉じていきます。その際、完全に両手をくっつけないようにしてください。大胸筋上部から負荷が逃げてしまいます。初心者は正しいフォームと姿勢で10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

ダンベル・プルオーバーは他の大胸筋の種目と違い、横ではなく縦の刺激を大胸筋に与えることができる唯一の種目です。

この縦の刺激は新鮮な刺激は停滞期に入った筋肉に対して絶大な効果を発揮し、再び筋肥大を促してくれます。停滞期による大胸筋上部の筋肥大に悩んでいる方は、ぜひ取り入れてみてください。

反面、間違った姿勢やフォームでおこなうと肩関節を痛める危険性の高い種目でもあります。初心者のうちは無理に高重量を扱うことをせず、まずはフォームを固めることからはじめることをおすすめします。

1.ベンチ台と十字になるように仰向けで寝た状態を作り、両手で持ったダンベルを胸の上に構えます。

2.両肘をやや外に開き、大胸筋上部にストレッチを感じながら腕をゆっくりと頭の後ろ側に下ろしていきます。

3.限界まで下ろしたら、スタート地点までダンベルを持ち上げていきます。腕の力に頼らず、大胸筋の力で元の位置まで戻すことを意識するように。初心者は正しいフォームと姿勢で10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

インクライン・ベンチプレスは大胸筋上部のトレーニングの中でも、もっとも大きな負荷を与えることのできる種目です。なので大胸筋上部の筋肥大を促したい方は必ず取り入れるようにしましょう。

またこの種目は筋肥大に絶大な効果を持ちますが、その反面、フォームの取得も簡単ではなく、正しいフォームでおこなわないと怪我のリスクも格段に跳ね上がりますので、まずは軽い重量で基礎を作るところからはじめましょう。

うまく効かせるコツは真っ直ぐ下ろして、真っ直ぐ上げることです。フラット・ベンチブレスのようにやや弧を描くような軌道ではおこなわないように気をつけてください。怪我の原因にもなります。

1.ベンチ台を30度〜45度の角度に設定し、肩甲骨を寄せ背中にアーチを作り、胸を張った姿勢を作ります。

2.大胸筋上部に負荷を乗せたら、持ち上げたバーベルを鎖骨の下にゆっくりとまっすぐ下ろします。

3.バーベルをまっすぐ持ち上げます。腕を伸ばしきり、ロックアウトしないように気をつけましょう。負荷が大胸筋上部から上腕三頭筋に逃げてしまいます。初心者は10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

こちらはダンベルではなく、バーベルでおこなうプルオーバーです。ベントアーム・プルオーバーの利点はなんといってもダンベルよりも高重量を扱うことができるということでしょう。それは同時に筋肉に対してより大きな負荷をかけられるということも意味しています。

ダンベルとはまた違う刺激を大胸筋上部に与えてくれるので、ダンベル・プルオーバーが与えてくれる刺激に慣れてしまい、大胸筋上部の筋肥大が停滞したときに取り入れると絶大な効果を発揮してくれるでしょう。

しかしダンベルよりも可動域が狭くなってしまうため、大胸筋上部にかかるストレッチがダンベルでおこなうときよりも弱くなってしまうデメリットも存在します。

1.ベンチ台と十字になるように仰向けで寝た状態を作り、両手で持ったバーベルを胸の上に構えます。その際、お尻は必ずベンチ台よりも下にするようにしましょう。

2.両肘をやや外に開き、大胸筋上部にストレッチを感じながら腕をゆっくりと頭の後ろ側に下ろしていきます。

3.限界まで下ろしたら、スタート地点までバーベルを持ち上げていきます。腕の力に頼らず、大胸筋の力で元の位置まで戻すことを意識するように。初心者は10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

インクライン・チェストプレスは大胸筋上部の追い込み種目ともしても人気ですが、まだ基礎のできていない初心者の方にも非常に高い効果が見込める種目です。

トレーニングマシンは軌道がすでに決まっているので、フォームの定まっていない初心者でも簡単に大胸筋上部に負荷を与え、筋肥大を促すことができます。

ダンベルやバーベルを使用したフリーウェイトトレーニングでは大胸筋上部にうまく効かせられないという方は、まずインクライン・チェストプレスをメイン種目に据えて大胸筋上部に効かせる感覚を掴んでから、フリーウェイトに挑戦するという方法も有効です。

1.ハンドルの高さが胸の位置にくるように調節、肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を作ってバーを握ります。

2.ハンドルを斜め上に向かって押し上げます。腕の力を使わず、大胸筋上部を使って押すことを意識してください。

3.肘を八割方まで伸ばしたら、ゆっくりとハンドルを戻していきます。その際、重りを完全に下ろさないようにしてください。大胸筋上部にかかっていた負荷が逃げてしまいます。初心者は10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

こちらはスミスマシンでおこなうインクライン・ベンチプレスです。スミスマシンは軌道がすでに決まっているため、バーベルを使ったインクライン・ベンチプレスよりも簡単に大胸筋上部に負荷を与えやすいというメリットがあります。

高重量を扱え、なおかつ集中的に大胸筋上部を鍛えることのできるスミスマシン・インクライン・ベンチプレスは、怪我のリスクもかなり抑えることができるため、初心者だけでなく上級者にも人気の種目です。

しかしバーベルを使ったインクライン・ベンチプレスのように、バーベルを支えるための補助的な筋肉の働きを必要としないため、細かい筋肉や体幹を鍛えるといった効果は少なくなります。

1.ベンチ台の角度を30度〜45度にセットし、肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を作ります。

2.セットしておいたバーを握り、ゆっくりと鎖骨の下を目安におろしていきます。

3.腕の力をなるべく使わず、大胸筋上部の力を使ってバーを持ち上げます。その際、肘をロックアウトしないように心がけましょう。初心者は10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

ケーブルマシンを使った大胸筋上部のトレーニングの代表格であるケーブル・クロスオーバー。ケーブルマシンはフリーウェイトとマシンの中間のような位置づけにあり、その最大の効果は終始、筋肉から負荷が逃げないということです。なので初心者でも簡単に狙った部位に負荷をかけ続けることができます。

またこの種目は大胸筋上部のトレーニングの締めに最適であるため、初心者から上級者まで幅広い層に取り入れられている人気種目でもあります。

アタッチメントの位置によってさまざまな角度、方向から大胸筋に刺激を与えることができるこの種目は比較的簡単に習得できる種目なので、初心者の方も積極的に取り入れるようにしましょう。

1.アタッチメントを膝より下にセットし、両手で握ります。胸を張った姿勢を保つことを意識してください。また肘は完全に伸ばしきらず、少し曲げておくようにしましょう。

2.ケーブルを下から上に向かって押し上げます。その際、両肘をくっつける感覚でおこなうと、大胸筋上部の内側を完全に収縮させることができます。

3.ゆっくりと元の位置まで腕を戻します。初心者は10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

ベンチ台や椅子の代わりにバランスボールを使ったデクライン・プッシュアップです。通常のデクライン・プッシュアップよりもバランスが取りづらいため、それだけ簡単ではなく難易度は高めとなっています。

しかしバランスボール・デクライン・プッシュアップは体幹やバランス感覚も複合的かつ効率よく鍛えることができます。スポーツのパフォーマンスアップに最適ですので、スポーツ選手は積極的に取り入れていくようにしましょう。

1.足の甲をバランスボールに乗せ、両手を地面につけます。手幅は肩幅を目安にしてください。

2.肘を曲げ、身体をゆっくりと沈めていきます。その際、胸を張った姿勢をキープし、大胸筋上部の収縮を意識するようにしてください。

3.地面を強く押すイメージで爆発的に身体を持ち上げます。初心者は10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

スミスマシンを使用することで通常のデクライン・プッシュアップとは比べものにならないほどの負荷を大胸筋上部に与えることのできる、それがスミスマシン・デクライン・プッシュアップです。

スミスマシン・デクライン・プッシュアップの最大の魅力は、ほぼ無制限に重量をあげていくことができるという点でしょう。普通のデクライン・プッシュアップの負荷じゃ物足りないと感じている方やこれまでとは違う刺激を筋肉に与えたいと考えている方におすすめです。

1.足の甲をベンチ台に乗せ、両手を地面につけます。手幅は肩幅を目安にしてください。

2.あらかじめセットしておいたスミスマシンのバーを背中に当て、肘を曲げて身体をゆっくりと沈めていきます。その際、胸を張った姿勢をキープし、大胸筋上部の収縮を意識するようにしてください。

3.地面を強く押すイメージで爆発的に身体を持ち上げます。初心者は10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

チューブを使った大胸筋上部の代表的なトレーニングです。この種目の最大の利点は、スペースや場所をほとんど取らず、尚かつ簡単に自重以上の負荷を筋肉に与えられるということでしょう。

デクライン・プッシュアップよりも高い負荷を大胸筋上部に与えることができるため、自宅トレーニーにもおすすめの種目です。また身体の基礎ができ、次のステップに進みたいという初心者の方にも最適なトレーニングですので、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。

1.背中に回したチューブを脇の下にとおして両手で握ります。その際、しっかりと胸を張った姿勢をキープすることを意識してください。

2.大胸筋上部への収縮を感じながら、斜め上方向に向かって腕を伸ばしていきます。腕を伸ばしすぎて大胸筋上部の負荷が抜けないように気をつけましょう。

3.ゆっくりと元の位置まで腕を戻していきます。初心者は10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

大胸筋上部は効かせることが難しい部位です。特に初心者の方は肩や腕に負荷が逃げてしまい、狙った部位にうまく効かせることができないかもしれません。しかしかっこいい、美しい身体を手に入れるためにはこの部位のトレーニングを避けとおることは不可能です。

大胸筋上部を発達させるのは確かに簡単なことではありませんが、努力は必ず身を結ぶものです。正しいトレーニングをおこなえば、筋肉は求めるものにこたえてくれるはずです。徹底的に鍛えて、理想の身体と筋肉を手に入れましょう！