2018年12月1日 更新

大胸筋上部のトレーニングメニュー12選!綺麗な大胸筋を作ろう

大胸筋は身体の中でもっとも人目を惹く部位のひとつです。理想的なかっこいい身体、美しい身体を手にするためには大胸筋上部を発達させることが非常に重要となります。今回はそんな大胸筋上部を鍛える上で有効なトレーニングの方法やコツを紹介していきます。

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ダンベルでおこなう大胸筋上部のトレーニングの中で、もっとも高重量を扱うことのできる種目が、このインクライン・ダンベルプレスです。

インクライン・ダンベルプレスは扱える重量はバーベルには及びませんが、その分、扱える可動域がバーベルよりも広く、ストレッチ効果が高まるのが特徴であり、大胸筋上部の筋肥大の効果も高いです。

しかししっかりとした姿勢でおこなわいと、腕や肩に負荷が逃げてしまいます。また怪我のリスクも高くなるので、正しいフォームでおこなうことを常に心がけてください。

インクライン・ダンベルプレスのやり方

1.ベンチ台を30度〜45度の角度に設定し、肩甲骨を寄せ背中にアーチを作り、胸を張った姿勢を作ります。

2.持ち上げたダンベルをゆっくりと脇に向かって下ろしていきます。その際、前腕の角度が90度になるように意識してください。

3.ダンベルを持ち上げます。ダンベルをハの字にするように持ち上げることで、より筋肉を収縮させることができます。肘は完全にロックしないように気をつけてください。初心者は正しいフォームと姿勢で10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

②インクライン・ダンベルフライ

大胸筋のバリエーション(ダンベル・インクラインフライ)【糸井トレーナー】

インクライン・ダンベルフライは大胸筋上部のストレッチ種目で簡単かつ筋肥大効果も高く、初心者の方の基礎作りにもたいへん効果的な種目です。

しかしこの種目は高重量を扱うのには向いてはいません。他の高重量を扱える種目と併用することでより筋肥大効果がさらに高まるということを念頭においておいてください。

また肘を伸ばしすぎると怪我の原因にもつながりますので、その点も注意が必要です。トレーニングの際は常に正しい姿勢でフォームを意識しておこなうようにしましょう。

インクライン・ダンベルフライのやり方

1.ベンチ台を30度〜45度の角度に設定し、肩甲骨を寄せ背中にアーチを作り、胸を張った姿勢を作ります。

2.腕を開きながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。一番大胸筋上部にストレッチがかかる位置まで下ろしたら、1〜2秒停止します。

3.ダンベル持ち上げながら、腕を閉じていきます。その際、完全に両手をくっつけないようにしてください。大胸筋上部から負荷が逃げてしまいます。初心者は正しいフォームと姿勢で10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

③ダンベル・プルオーバー

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)のやり方とフォーム

ダンベル・プルオーバーは他の大胸筋の種目と違い、横ではなく縦の刺激を大胸筋に与えることができる唯一の種目です。

この縦の刺激は新鮮な刺激は停滞期に入った筋肉に対して絶大な効果を発揮し、再び筋肥大を促してくれます。停滞期による大胸筋上部の筋肥大に悩んでいる方は、ぜひ取り入れてみてください。

反面、間違った姿勢やフォームでおこなうと肩関節を痛める危険性の高い種目でもあります。初心者のうちは無理に高重量を扱うことをせず、まずはフォームを固めることからはじめることをおすすめします。

ダンベル・プルオーバーのやり方

1.ベンチ台と十字になるように仰向けで寝た状態を作り、両手で持ったダンベルを胸の上に構えます。

2.両肘をやや外に開き、大胸筋上部にストレッチを感じながら腕をゆっくりと頭の後ろ側に下ろしていきます。

3.限界まで下ろしたら、スタート地点までダンベルを持ち上げていきます。腕の力に頼らず、大胸筋の力で元の位置まで戻すことを意識するように。初心者は正しいフォームと姿勢で10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

大胸筋上部のトレーニング方法(バーベル編)

①インクライン・ベンチプレス

胸上部を鍛えるインクラインベンチプレスのやり方

インクライン・ベンチプレスは大胸筋上部のトレーニングの中でも、もっとも大きな負荷を与えることのできる種目です。なので大胸筋上部の筋肥大を促したい方は必ず取り入れるようにしましょう。

またこの種目は筋肥大に絶大な効果を持ちますが、その反面、フォームの取得も簡単ではなく、正しいフォームでおこなわないと怪我のリスクも格段に跳ね上がりますので、まずは軽い重量で基礎を作るところからはじめましょう。

うまく効かせるコツは真っ直ぐ下ろして、真っ直ぐ上げることです。フラット・ベンチブレスのようにやや弧を描くような軌道ではおこなわないように気をつけてください。怪我の原因にもなります。

インクライン・ベンチプレスのやり方

1.ベンチ台を30度〜45度の角度に設定し、肩甲骨を寄せ背中にアーチを作り、胸を張った姿勢を作ります。

2.大胸筋上部に負荷を乗せたら、持ち上げたバーベルを鎖骨の下にゆっくりとまっすぐ下ろします。

3.バーベルをまっすぐ持ち上げます。腕を伸ばしきり、ロックアウトしないように気をつけましょう。負荷が大胸筋上部から上腕三頭筋に逃げてしまいます。初心者は10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

②ベントアーム・プルオーバー

How to Do a Barbell Lat Pullover | Back Workout

こちらはダンベルではなく、バーベルでおこなうプルオーバーです。ベントアーム・プルオーバーの利点はなんといってもダンベルよりも高重量を扱うことができるということでしょう。それは同時に筋肉に対してより大きな負荷をかけられるということも意味しています。

ダンベルとはまた違う刺激を大胸筋上部に与えてくれるので、ダンベル・プルオーバーが与えてくれる刺激に慣れてしまい、大胸筋上部の筋肥大が停滞したときに取り入れると絶大な効果を発揮してくれるでしょう。

しかしダンベルよりも可動域が狭くなってしまうため、大胸筋上部にかかるストレッチがダンベルでおこなうときよりも弱くなってしまうデメリットも存在します。

ベントアーム・プルオーバーのやり方

1.ベンチ台と十字になるように仰向けで寝た状態を作り、両手で持ったバーベルを胸の上に構えます。その際、お尻は必ずベンチ台よりも下にするようにしましょう。

2.両肘をやや外に開き、大胸筋上部にストレッチを感じながら腕をゆっくりと頭の後ろ側に下ろしていきます。

3.限界まで下ろしたら、スタート地点までバーベルを持ち上げていきます。腕の力に頼らず、大胸筋の力で元の位置まで戻すことを意識するように。初心者は10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

大胸筋上部のトレーニング方法(マシン編)

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