2018年12月1日 更新

大胸筋上部のトレーニングメニュー12選!綺麗な大胸筋を作ろう

大胸筋は身体の中でもっとも人目を惹く部位のひとつです。理想的なかっこいい身体、美しい身体を手にするためには大胸筋上部を発達させることが非常に重要となります。今回はそんな大胸筋上部を鍛える上で有効なトレーニングの方法やコツを紹介していきます。

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①インクライン・チェストプレス

効かせるトレーニングセミナー No93 インクラインチェストプレス・マシーン

インクライン・チェストプレスは大胸筋上部の追い込み種目ともしても人気ですが、まだ基礎のできていない初心者の方にも非常に高い効果が見込める種目です。

トレーニングマシンは軌道がすでに決まっているので、フォームの定まっていない初心者でも簡単に大胸筋上部に負荷を与え、筋肥大を促すことができます。

ダンベルやバーベルを使用したフリーウェイトトレーニングでは大胸筋上部にうまく効かせられないという方は、まずインクライン・チェストプレスをメイン種目に据えて大胸筋上部に効かせる感覚を掴んでから、フリーウェイトに挑戦するという方法も有効です。

インクライン・チェストプレスのやり方

1.ハンドルの高さが胸の位置にくるように調節、肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を作ってバーを握ります。

2.ハンドルを斜め上に向かって押し上げます。腕の力を使わず、大胸筋上部を使って押すことを意識してください。

3.肘を八割方まで伸ばしたら、ゆっくりとハンドルを戻していきます。その際、重りを完全に下ろさないようにしてください。大胸筋上部にかかっていた負荷が逃げてしまいます。初心者は10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

②スミスマシン・インクライン・ベンチプレス

カッコイイ胸筋を作るインクラインスミスマシン

こちらはスミスマシンでおこなうインクライン・ベンチプレスです。スミスマシンは軌道がすでに決まっているため、バーベルを使ったインクライン・ベンチプレスよりも簡単に大胸筋上部に負荷を与えやすいというメリットがあります。

高重量を扱え、なおかつ集中的に大胸筋上部を鍛えることのできるスミスマシン・インクライン・ベンチプレスは、怪我のリスクもかなり抑えることができるため、初心者だけでなく上級者にも人気の種目です。

しかしバーベルを使ったインクライン・ベンチプレスのように、バーベルを支えるための補助的な筋肉の働きを必要としないため、細かい筋肉や体幹を鍛えるといった効果は少なくなります。

スミスマシン・インクライン・ベンチプレスのやり方

1.ベンチ台の角度を30度〜45度にセットし、肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を作ります。

2.セットしておいたバーを握り、ゆっくりと鎖骨の下を目安におろしていきます。

3.腕の力をなるべく使わず、大胸筋上部の力を使ってバーを持ち上げます。その際、肘をロックアウトしないように心がけましょう。初心者は10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

③ケーブル・クロスオーバー

大胸筋上部を鍛えるケーブルフライ(クロス)のやり方【解剖学】

ケーブルマシンを使った大胸筋上部のトレーニングの代表格であるケーブル・クロスオーバー。ケーブルマシンはフリーウェイトとマシンの中間のような位置づけにあり、その最大の効果は終始、筋肉から負荷が逃げないということです。なので初心者でも簡単に狙った部位に負荷をかけ続けることができます。

またこの種目は大胸筋上部のトレーニングの締めに最適であるため、初心者から上級者まで幅広い層に取り入れられている人気種目でもあります。

アタッチメントの位置によってさまざまな角度、方向から大胸筋に刺激を与えることができるこの種目は比較的簡単に習得できる種目なので、初心者の方も積極的に取り入れるようにしましょう。

ケーブル・クロスオーバーのやり方

1.アタッチメントを膝より下にセットし、両手で握ります。胸を張った姿勢を保つことを意識してください。また肘は完全に伸ばしきらず、少し曲げておくようにしましょう。

2.ケーブルを下から上に向かって押し上げます。その際、両肘をくっつける感覚でおこなうと、大胸筋上部の内側を完全に収縮させることができます。

3.ゆっくりと元の位置まで腕を戻します。初心者は10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

大胸筋上部のトレーニング方法(応用編)

①バランスボール・デクライン・プッシュアップ

プッシュアップ/脚を上げて負荷を高めた大胸筋の鍛え方/バランスボールトレーニング

ベンチ台や椅子の代わりにバランスボールを使ったデクライン・プッシュアップです。通常のデクライン・プッシュアップよりもバランスが取りづらいため、それだけ簡単ではなく難易度は高めとなっています。

しかしバランスボール・デクライン・プッシュアップは体幹やバランス感覚も複合的かつ効率よく鍛えることができます。スポーツのパフォーマンスアップに最適ですので、スポーツ選手は積極的に取り入れていくようにしましょう。

バランスボール・デクライン・プッシュアップのやり方

1.足の甲をバランスボールに乗せ、両手を地面につけます。手幅は肩幅を目安にしてください。

2.肘を曲げ、身体をゆっくりと沈めていきます。その際、胸を張った姿勢をキープし、大胸筋上部の収縮を意識するようにしてください。

3.地面を強く押すイメージで爆発的に身体を持ち上げます。初心者は10〜12回で限界がくる回数を3セット以上おこなうようにしましょう。

②スミスマシン・デクライン・プッシュアップ

Weighted Push Ups Smith Machine BarXam Fitness

スミスマシンを使用することで通常のデクライン・プッシュアップとは比べものにならないほどの負荷を大胸筋上部に与えることのできる、それがスミスマシン・デクライン・プッシュアップです。

スミスマシン・デクライン・プッシュアップの最大の魅力は、ほぼ無制限に重量をあげていくことができるという点でしょう。普通のデクライン・プッシュアップの負荷じゃ物足りないと感じている方やこれまでとは違う刺激を筋肉に与えたいと考えている方におすすめです。

スミスマシン・デクライン・プッシュアップのやり方

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