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大胸筋中部の鍛え方!筋トレメニュー4選と考え方をご紹介!

大胸筋中部の鍛え方!筋トレメニュー4選と考え方をご紹介!

ここでは、大胸筋の中心である中部の筋肉の鍛え方を紹介しています。筋トレをしたことがない初心者の方でも簡単に、カッコイイ体作りを始められるように、大胸筋中部の鍛え方や、筋肉の基礎を説明して行きます。実践的な筋トレ方法も紹介するので取り組んでみて下さい。

2021.12.16 ボディメイク

大胸筋中部の筋トレをする前に知っておいてほしい事

大胸筋中部の働き

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大胸筋の働きを知っている事で、なぜこの鍛え方が大胸筋中部の鍛え方として有効なのかな理解できます。大胸筋の動きがわかっているとトレーニング中に、意識して力を入れることができるので筋トレの効果をあげることもできます。

大胸筋は、体の前で何かを抱きかかえる、うつ伏せの状態から床を押して起き上がるという動作で働きます。

つまり、腕で前方に押す、両腕を近づけるという動作で大胸筋中部の力を使うのです。

大胸筋の鍛え方としては、このような方向に負荷をかけていくということになります。

初心者は腕や肩の鍛え方になってしてしまうことが多いので、特に大胸筋中部で押すという意識を持って筋トレをするようにして下さい。

大胸筋中部の筋トレにおける負荷と回数の考え方

大胸筋中部の筋トレの負荷と回数は目的で変わる

Free photo: Man, Board, Drawing, Muscles - Free Image on Pixabay - 2037255 (17208)

筋トレを行う回数設定の基礎は10回を3セットとよく言われているのを聞いたことがあるのではないでしょうか。回数や負荷の設定は大胸筋中部の筋トレでも大切です。

ここでは、大胸筋中部を大きくしたい、ダイエット、かっこいい体という目的にそった方向で説明します。

このような目的であれば、大胸筋中部の速筋繊維を刺激する鍛え方をしなければいけません。

速筋繊維は短い時間で、強い力を出す鍛え方で反応してくれます。

これを踏まえて大胸筋中部の鍛え方として適切な負荷と回数決めます。

大胸筋中部の筋トレに適切な負荷と回数

Free photo: Gym, Barbell, Training, Exercise - Free Image on Pixabay - 592899 (17209)

大胸筋中部に適切な負荷と回数は、初心者と筋トレ経験者で違います。

筋トレ初心者は、鍛え方の基礎を覚える必要があるので、基礎ができるまで軽い負荷で高回数行ないます。

初心者は各トレーニングで楽にできる重さを選択して下さい。1セットの回数は15回で3セット行ないます。初心者は大胸筋中部に効かす基礎を覚える目的で行って下さい。

鍛え方を覚えた初心者、筋トレ経験者はしっかり大胸筋中部を肥大させる設定で行ないます。

重量は、1回しか行えない重さの75~80%に設定します。
回数は1セット8~12回で3セット行ないましょう。
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大胸筋中部の簡単おすすめの鍛え方4選

ここからは実際に、初心者にもおすすめできる簡単な大胸筋中部の鍛え方を紹介します。

大胸筋中部の鍛え方としては、簡単で基礎的な内容になっています。

初心者の方は、トレーニング中の姿勢や筋肉の動きを意識しながら鍛え方を覚えましょう。

ここで紹介する4種類の鍛え方で大胸筋中部を肥大させカッコイイ体を作って下さい。

①大胸筋中部の鍛え方:チェストプレス

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チェストプレスは、専用のマシンを使った大胸筋中部の鍛え方です。

負荷をかける軌道が決まっているので、大胸筋中部以外に負荷が逃げることが少ないです。

トレーニング中の姿勢や動作は、マシンの動きに合わせておこなうので、初心者の人にも簡単で怪我のリスクを少なく大胸筋中部だけをトレーニングできます。

チェストプレスのやり方

【筋トレ】チェストプレスの正しいやり方

①マシンのシートの高さを体格に合わせて調整します。シートに座ってバー乳首の高さになるように調整します。
②トレーニングに合わせた重さを設定します。
③シートに深く座り、姿勢を正し、肩甲骨を寄せて胸を張りバーを握ります。
④大胸筋中部を意識して、腕を伸ばしバーを押します。
⑤肘が伸びきる手前まで押したら元の位置まで戻します。

後は、④、⑤の動作を繰り返おこないます。

バーを握る幅を広くすると簡単に大胸筋中部にかかる負荷を調節できます。

バーの深さを変更できるマシンでしたら、深く設定すると大胸筋中部がよくストレッチされるのでレベルの高い鍛え方になります。

②大胸筋中部の鍛え方:ペックフライ

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ペックフライは、専用のマシンを使った大胸筋中部の内側を集中的に鍛える鍛え方です。

鍛え方はマシンなので、初心者でも簡単に覚えることができます。

物を抱きかかえるような動きをするので、大胸筋中部がよくストレッチされ内側の筋肉を肥大させられます。

ペックフライのやり方

ペックデッキフライの基本的な使い方

①マシンのシートの高さを体格に合わせて調整します。ハンドルを握った時に肘が肩より少し下になるように調整して下さい。
②トレーニングに合わせた重さを設定します。
③シートに深く座り、姿勢を正し、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
④ハンドルを握り、腕をパットにしっかり当てます。
⑤大胸筋中部を意識して、両サイドからパットを押して胸の前ままで押します。
⑥胸の前まできたら元の位置に戻ります。

後は、⑤、⑥の動作を繰り返おこないます。

動作はとても簡単ですので鍛え方を間違うことはないと思います。
より効果を上げるために、胸を張った姿勢をキープしながらトレーニングしましょう。

③大胸筋中部の鍛え方:バーベルベンチプレス

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バーベルベンチプレスは、大胸筋中部の基礎となる鍛え方です。

筋トレ初心者から上級者まで多くの方に人気のある鍛え方ですのでマスターしましょう。

姿勢が間違っていると大胸筋中部に効かないトレーングになるので、初心者は基礎から鍛え方を覚えましょう。

バーベルベンチプレスのやり方

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

①バーの位置と顎の位置が同じになるようにベンチに仰向けで寝ます。
②両足を床につけ、姿勢を正し、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
③肩幅の1.5倍程の幅でバーを握ります。
④バーをラックから外し、両腕がとベンチが垂直になる場所に構えます。
⑤両肘を外に曲げながら、乳首の位置にバーを下ろして行きます。
⑥バーを胸に当たる高さまで下ろしたら、腕を伸ばして元の位置に戻します。

後は、⑤、⑥の動作を繰り返おこないます。

バーだけで20㎏あるので、簡単かもしれませんが男性でも初心者はバーだけでトレーニングフォームを覚えましょう。

バーベルを下ろす時に姿勢が崩れやすいので、胸を張った姿勢をキープしましょう。

④大胸筋中部の鍛え方:ダンベルフライ

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ダンベルフライは、大胸筋中部を大きくストレッチさせ内側の筋肉を鍛える鍛え方です。

ベンチプレス後に、大胸筋中部を追い込む基礎的なトレーニングになっています。

押す動作では、肩や腕に負荷が逃げてしまうことがありますが、ダンベルフライの動作では大胸筋中部だけに負荷がかかる鍛え方なので筋肉を肥大させるのに有効です。

ダンベルフライのやり方

ダンベルフライのやり方–大胸筋に効かせて胸板を熱くする筋トレ

①左右に同じ重さのダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けに寝ます。
②姿勢を正し、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
③両腕を天井に向かって伸ばし、手の平を向かい合わせるようにします。
④ダンベルが胸の真上にくるようにして、軽く肘を曲げます。
⑤半円を描くように、肘を曲げながら(肘の角度120度まで)両腕を広げダンベルを下ろして行きます。
⑥胸の高さまでダンベルを下ろしたら、同じ軌道で元の位置に戻します。

後は、⑤、⑥の動作を繰り返おこないます。

鍛え方は簡単だと思います。ポイントは、しっかり大胸筋中部がストレッチされるのを感じてトレーニングをすることです。

大胸筋中部の鍛え方で注意するポイント

大胸筋中部の筋トレは挙上動作を素早く行う

大胸筋中部の鍛え方にかかわらず、筋トレはゆっくとした動作で行い筋肉に効かすとが正しい鍛ええ方だと思われています。しかし、ゆっくり動かす鍛え方では、大きな筋肉になる速筋繊維に効かすことはできません。

速筋繊維は、速く強く動作させる筋肉なので、ゆっくり時間をかけてやっていても辛いだけの鍛え方になってしまいます。

大胸筋中部の鍛え方では、速筋繊維を鍛える内容なので、動作も爆発的に速く動かすことが鍛え方として正解です。

ベンチプレスなら、重量を下ろすのに2秒、挙上するのは爆発的に出来るだけ速く動かしてトレーニングしましょう。

ただし、反動を使ったりしないよう、フォームの基礎をしっかり固めておきましょう。

大胸筋中部の鍛え方まとめ

大胸筋中部のおすすめの鍛え方を紹介しました。

ここで紹介した鍛え方は、初心者にも簡単にできる大胸筋の鍛え方に絞っています。

初心者向きの鍛え方だから、大胸筋中部の筋肉へ刺激が少ないわけではなく、これだけで十分筋肉を肥大できます。

大胸筋中部の鍛え方は、バーベルを使ったトレーニングが基礎になります。
しっかりと、肩甲骨を寄せ胸を張り、肩や腕に負荷が逃げず大胸筋中部に負荷を集中させる鍛え方をマスターして下さい。

初心者の方も、筋トレ経験者の方も、ポイントに気をつけて筋トレを行って下さい。

ここで紹介した大胸筋中部の鍛え方で筋肉を肥大させカッコイイ体を目指しましょう。

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