2020年1月25日 更新

大胸筋中部の鍛え方!筋トレメニュー4選と考え方をご紹介!

ここでは、大胸筋の中心である中部の筋肉の鍛え方を紹介しています。筋トレをしたことがない初心者の方でも簡単に、カッコイイ体作りを始められるように、大胸筋中部の鍛え方や、筋肉の基礎を説明して行きます。実践的な筋トレ方法も紹介するので取り組んでみて下さい。

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③大胸筋中部の鍛え方:バーベルベンチプレス

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バーベルベンチプレスは、大胸筋中部の基礎となる鍛え方です。

筋トレ初心者から上級者まで多くの方に人気のある鍛え方ですのでマスターしましょう。

姿勢が間違っていると大胸筋中部に効かないトレーングになるので、初心者は基礎から鍛え方を覚えましょう。

バーベルベンチプレスのやり方

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

①バーの位置と顎の位置が同じになるようにベンチに仰向けで寝ます。
②両足を床につけ、姿勢を正し、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
③肩幅の1.5倍程の幅でバーを握ります。
④バーをラックから外し、両腕がとベンチが垂直になる場所に構えます。
⑤両肘を外に曲げながら、乳首の位置にバーを下ろして行きます。
⑥バーを胸に当たる高さまで下ろしたら、腕を伸ばして元の位置に戻します。

後は、⑤、⑥の動作を繰り返おこないます。

バーだけで20㎏あるので、簡単かもしれませんが男性でも初心者はバーだけでトレーニングフォームを覚えましょう。

バーベルを下ろす時に姿勢が崩れやすいので、胸を張った姿勢をキープしましょう。

④大胸筋中部の鍛え方:ダンベルフライ

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ダンベルフライは、大胸筋中部を大きくストレッチさせ内側の筋肉を鍛える鍛え方です。

ベンチプレス後に、大胸筋中部を追い込む基礎的なトレーニングになっています。

押す動作では、肩や腕に負荷が逃げてしまうことがありますが、ダンベルフライの動作では大胸筋中部だけに負荷がかかる鍛え方なので筋肉を肥大させるのに有効です。

ダンベルフライのやり方

ダンベルフライのやり方–大胸筋に効かせて胸板を熱くする筋トレ

①左右に同じ重さのダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けに寝ます。
②姿勢を正し、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
③両腕を天井に向かって伸ばし、手の平を向かい合わせるようにします。
④ダンベルが胸の真上にくるようにして、軽く肘を曲げます。
⑤半円を描くように、肘を曲げながら(肘の角度120度まで)両腕を広げダンベルを下ろして行きます。
⑥胸の高さまでダンベルを下ろしたら、同じ軌道で元の位置に戻します。

後は、⑤、⑥の動作を繰り返おこないます。

鍛え方は簡単だと思います。ポイントは、しっかり大胸筋中部がストレッチされるのを感じてトレーニングをすることです。

大胸筋中部の鍛え方で注意するポイント

大胸筋中部の筋トレは挙上動作を素早く行う

大胸筋中部の鍛え方にかかわらず、筋トレはゆっくとした動作で行い筋肉に効かすとが正しい鍛ええ方だと思われています。しかし、ゆっくり動かす鍛え方では、大きな筋肉になる速筋繊維に効かすことはできません。

速筋繊維は、速く強く動作させる筋肉なので、ゆっくり時間をかけてやっていても辛いだけの鍛え方になってしまいます。

大胸筋中部の鍛え方では、速筋繊維を鍛える内容なので、動作も爆発的に速く動かすことが鍛え方として正解です。

ベンチプレスなら、重量を下ろすのに2秒、挙上するのは爆発的に出来るだけ速く動かしてトレーニングしましょう。

ただし、反動を使ったりしないよう、フォームの基礎をしっかり固めておきましょう。

大胸筋中部の鍛え方まとめ

大胸筋中部のおすすめの鍛え方を紹介しました。

ここで紹介した鍛え方は、初心者にも簡単にできる大胸筋の鍛え方に絞っています。

初心者向きの鍛え方だから、大胸筋中部の筋肉へ刺激が少ないわけではなく、これだけで十分筋肉を肥大できます。

大胸筋中部の鍛え方は、バーベルを使ったトレーニングが基礎になります。
しっかりと、肩甲骨を寄せ胸を張り、肩や腕に負荷が逃げず大胸筋中部に負荷を集中させる鍛え方をマスターして下さい。

初心者の方も、筋トレ経験者の方も、ポイントに気をつけて筋トレを行って下さい。

ここで紹介した大胸筋中部の鍛え方で筋肉を肥大させカッコイイ体を目指しましょう。
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