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プライオメトリクストレーニングとは?瞬発的に鍛えて筋力アップしよう

プライオメトリクストレーニングとは?瞬発的に鍛えて筋力アップしよう

プライオメトリクストレーニングとは、瞬発力を高めることを目的としたトレーニングです。陸上の跳躍種目などのジャンプ動作の多いスポーツにとって、プライオメトリクストレーニングは非常に効果的です。プライオメトリクストレーニングのやり方は、ボックスを使ったボックスジャンプ・バウンディングがあります。プライオメトリクストレーニングの注意点は、正しいフォームでおこないトレーニングの頻度を守ることです。

2021.12.16 ボディメイク

プライオメトリクストレーニングとは?

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プライオメトリクスの意味は、より遠くに飛びたいときに素早くしゃがみ込む動作のことをいいます。ジャンプを行う前の動作を想像して頂ければイメージしやすいと思います。
つまり、プライオメトリクストレーニングとはジャンプ力を強化する。言い換えると、瞬発力向上を目的としたトレーニングです。

プライオメトリクストレーニングの目的

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プライオメトリクストレーニングの目的は瞬発力を高めることです。

瞬発力とは、一瞬でどれほどの力を発揮することができるかを示す指標です。
スポーツ選手の競技力を向上には、瞬発力は欠かすことのできない重要な要素です。

瞬発力は普通の筋力トレーニングでは絶対に強化することが出来ません。
瞬発力の鍛え方の一つがプライオメトリクストレーニングです。

プライオメトリクストレーニングの効果

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プライオメトリクストレーニングをすることで得られる効果は、体の使い方を覚えることで十分にパワーを発揮させることができるようになります​。

筋肉には「伸長反射」という伸びると縮まるゴムのような特性があります。プライオメトリクストレーニングを行うことで伸長反射のスピードを上がり、爆発的なパワーが出せるようになるのです。

筋肉をうまく使えるようになると、伸長反射のスピードも上がっていきます。

プライオメトリクストレーニングを取り入れるべき競技種目

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プライオメトリクストレーニングは瞬発力をつけることを目的にしているため、一瞬一瞬が勝敗を分ける鍵となるようなスポーツは取り入れるべきです。

【瞬発力が必要なスポーツ】
・陸上の投擲や跳躍種目
・バスケットボール
・ウェイトリフティング
・バレーボール

プライオメトリクストレーニングの種類

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今回は代表的なプライオメトリクストレーニングを7種目紹介していきます。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプ (山田壮太郎)

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ボックスジャンプは、プライオメトリクストレーニングの中でも代表的なトレーニングの一つです。

【ボックスジャンプの行い方】
①ボックスの前両足を揃えてに立つ。
②腕の振りを利用し、ボックスに向かって跳ぶ。立ち幅跳びのような感覚で行う。
③ボックスの上に両足で着地する。
④ボックスから降りる。


10回を3〜5セットを目安に行ってください。
ボックスジャンプの注意点
ボックスジャンプを行うときに注意をして欲しいことは3点あります。

①ボックスの上に着地する際は、音をたてないように優しく着地をする。
②ボックスから降りる際は片足ずつ降りる。
③回数や高さにこだわり過ぎない。

上記に示した3点は、いずれも怪我を防止するためです。
特に③は、「もっと追い込みたい」と考えがちな人は注意が必要です。自分にレベルにあった高さで正しくトレーニングを行いましょう。

デプスジャンプ

Depth Jumps

デプスジャンプは、短時間の中で上手くパワーを出すことを目的としたプライオメトリクストレーニングです。
効果としては、バネのある筋肉を作ることができます。
陸上の走り幅跳び、三段跳びを専門としている人は特に有効なトレーニングとなっています。

【デプスジャンプの行い方】
①台の上に乗る
②上半身をまっすぐに保ったまま代を降りる。
③着地した瞬間ジャンプ


デプスジャンプは10回を2〜3セットを目安に行いましょう。

Depth jump to box jump - Increase vertical jump - Volleyball

上記の動画は、デプスジャンプの応用編です。
着地をしてジャンプをする局面で、箱の上に乗らなければならないため難易度は高いです。
デプスジャンプの応用編ができるようになれば、かなりバネがついている証拠になります。

バウンディング

P92 バウンディング

バウンディングは瞬発力に加えてスプリント力も向上します
そのため、陸上の短距離や跳躍選手は練習メニューにバウンディングを積極的に取り入れていることが多いです。

【バウンディングのやり方】
①足を交互に入れ替えならがら、片足が地面に着く瞬間に跳ねる。
①②を繰り返しながら、前に進んでいく。

バウンディングを行う際のポイント
①しっかりと地面を捉える。
②姿勢をブラさない。
③前足は、腰から膝が一直線。

以上の3点を意識すると、非常にスムーズに体が前に進みます。
3点を同時に意識することは厳しいですので、ますは1つずつこなしていきましょう。
バウンディングを行う際の注意点
バウンディングは、アキレス腱に非常に負担がかかるので、コンクリートなどの硬い地面の上では行わないようにしましょう。

ジャンピングスクワット

スクワットジャンプ

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットにジャンプ動作を取り入れたプライオメトリクストレーニングです。
スクワットで大腿四頭筋やハムの筋力トレーニング、ジャンプで瞬発力も鍛えるので一石二鳥です。

【ジャンピングスクワットの行い方】
①足を少し広げ、直立の姿勢。
②膝を曲げて垂直跳びをする。
③お尻を突き出すようにして着地する。

10〜15回を2〜3セットを目安にトレーニングを行ってください。
ジャンピングスクワットを行う際の注意点
必ず足裏全体で着地をしましょう。つま先で着地をするとアキレス腱を痛めます。
回数を重ねるごとにフォームの意識が曖昧になりますので注意しましょう。

プッシュアップジャンプ

プッシュアップジャンプ、腕立てジャンプ

プッシュアップジャンプは、通常のプッシュアップにジャンプを組み合わせたトレーニングです。
プライオメトリクストレーニングの中でも数少ない上半身の瞬発力を強化するトレーニングとなっています。

【プッシュアップジャンプの行い方】
①腕立ての姿勢をとる。
②肘を曲げ、上体を下にもっていく。
③肘を伸ばし上体をあげるときに、手で地面を押して上半身は空中に浮かせる。
④空中で両手をタッチし、上体が降りる時に手をつく。

8回〜12回を2〜3セットを目安に行いましょう。

クリーン

ハイクリーン/パワークリーンの習得 Skill development of power clean with GRF

クリーンは、地面においたバーベルを胸元まで持ち上げるプライオメトリクストレーニングです。
全身を使ってバーベルを持ち上げるため、体全体の瞬発力を満遍なく強化することができます。

【クリーンの行い方】
①地面に置いてあるバーベルを持つ。姿勢はお尻を突き出して胸をはる。
②タイミングを計りながらバーベルを一気に肩まで持ち上げる。


5〜10回を3セットを目安に行ってください。
クリーンを行う際のポイント
クリーンは下半身の関節(脚関節、膝関節、股関節)上半身の関節(肘関節、肩関節、手関節)の連動を意識することが最大のポイントです。
下半身の一番下の関節から上半身の関節まで順番にバーベルを上げるイメージです。

関節の連動が上手くいくと、バーベルをスムーズに上げることができます。
クリーンを行う際の注意点
クリーンは難易度の高い種目なので、最初は重りなしでフォームを徹底的に固めましょう。

スナッチ

中学生、スナッチ60キロ!

スナッチは地面に置いてあるバーベルを一瞬で頭の上に持ち上げるプライオメトリクストレーニングです。
難易度はかなり高いですが、しっかりと正しいフォームでできるようになれば瞬発力は飛躍的に強化できるトレーニングです。

【スナッチの行い方】
①しっかりと背筋を伸ばして「踏ん張る姿勢」を作る。
②足幅より、手幅を2倍ほど広くとる。
②脚と背中を意識して、一気に頭上まで上げる。
③バーベルを頭上で支える際は、肘をピンとはり、頭よりも少し後ろで保持する。


5〜8回、3セットを目安に行ってください。
スナッチのコツ
バーベルを胸元から頭上に上げる局面のとき、腕の筋肉を使いがちです。しかし、しっかりと地面を踏み込み反発をもらうことを意識すれば、バーベルはスムーズに上がります。
スナッチの注意点
スナッチはクリーン以上に難易度の高い種目です。最初は重りなしでフォームを徹底的に固めましょう。

プライオメトリクストレーニングの注意点

プライオメトリクストレーニングでは、鍛えるときに注意してほしい4つのことがあります。

一番注意することは、トレーニングの頻度となります。
プライオメトリクストレーニングだけでなく、身体を鍛えて成長させるためには、負荷休息の2つをセットで常に考えましょう。

トレーニングの頻度

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プライオメトリクストレーニングの頻度は2〜3回が最適です。

プライオメトリクストレーニングは体に大きな負担がかかるため、身体が回復する十分な期間をとる必要があります。破壊された筋繊維が完全に回復するには最低でも2日はかかるので、トレーニングは、多くても週に3回までにしましょう。

プライオメトリクストレーニングを行う前にすべきこと

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プライオメトリクストレーニングを行う前にすべきことは、最低限の筋力をつけることです。

トレーニングの種目は、体にストレスがかかるものばかりです。筋肉へのストレスに耐えることのできる身体を作らないと怪我をすることにつながります。

最低限の筋力は、器具などの負荷をかけずに自重でできる腕立て伏せ・スクワットで鍛えましょう。さらに、プライオメトリクストレーニングでも自重でできるポックスジャンプなどの種目からスタートしましょう。

意識すべき点

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プライオメトリクストレーニングで意識すべき点は、正しいフォームです。間違ったフォームですると、体の一部分ばかりに多大な負荷がかかり、怪我をしてしまうケースが非常に多いからです。

トレーニング中に意識すべき点は、動作しているときに正しい筋肉が使えている感覚を得ていることです。

ジャンプ系の種目ではお尻の筋肉や大腿筋が使えているか、クリーンやスナッチでは背筋、脚を意識することが重要になります。

年齢

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成長期である7〜16歳はプライオメトリクストレーニングはあまりおすすめしません。

成長期に関節を痛めてしまうと、身長が伸びなくなるなど、身体の成長に影響がでますので、小、中学生がプライオメトリクストレーニングを行うときは、指導者のもとで実施しましょう。

プライオメトリクストレーニングはパフォーマンスを高める鍵

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プライオメトリクストレーニングは、あなたのパフォーマンスを底上げする鍵になります。

筋力トレーニングだけではパフォーマンスは上がらない理由は、筋肉の使い方を身体が理解できていないからです。筋肉の使い方を習得するためにプライオメトリクストレーニングが必要となります。

筋肉には、伸びると縮もうとする伸長反射という性質があり、プライオメトリクストレーニングは、この伸長反射のスピードを上げることが目的です。
伸長反射のスピードを上げることが、パフォーマンスアップに繋がるのです。

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