瞬発力を鍛えるトレーニングメニュー10選！速筋の鍛え方とは？

瞬発力を鍛えるために必要な筋肉は、速筋と言われています。速筋とは、アウターマッスルと呼ばれる、体の表層にある大きい筋肉で、筋肉の中でも特に力の強い筋肉です。対して遅筋のことは通称インナーマッスルと呼ばれています。この筋肉は文字通り体の深層に存在し、骨格を支えたり、速筋の補助的な働きをします。

インナーマッスルは、瞬発力とは直接関係ないように思われがちですが、アウターマッスルとインナーマッスルのバランスが悪いと、大きい力は発揮できません。
瞬発力を最大限に発揮するためには、どちらもバランスよく鍛える必要があります。速筋と遅筋、両方の筋肉の働きを理解し、バランスのいいトレーニングを心がけましょう。

筋トレには様々な方法があり、目的によって鍛え方はそれぞれです。瞬発力アップに直接効果があるのはプライオメトリックトレーニング（通称：プライオメトリクス）と呼ばれます。今回は割愛しますが、遅筋を鍛える方法をアイソメトリックトレーニング（通称：アイソメトリクス）と呼びます。

プライオメトリクスは、筋収縮速度を鍛える筋トレで、瞬間的に最大のパワーを生み出すことを目的とした鍛え方です。プライオメトリクスを行うことで、全身の筋肉をバネのように鍛えることができます。ダッシュ力やジャンプ力を鍛える方法なので、スポーツのあらゆる場面で応用できます。

デプスジャンプは、プライオメトリクスの一種で、瞬間的に最大のパワーを発揮する力を鍛えることができます。デプスジャンプは、バネのような瞬間的に跳ねる動きを鍛えることができます。数あるプライオメトリクスの中でも、膝の高さ程度の段差さえあればどこでもできるという利点があり、手軽なうえに非常に有効です。

地面からの反発を利用する力を養うことができるので、陸上競技や体操競技などの瞬間的に最大の筋力を発揮する必要がある競技に有効です。瞬間的な動きを鍛えるので、ダッシュやジャンプが必要なスポーツにも非常に効果があります。

【デプスジャンプの方法とメニューの組み方】
（1）脛くらいの高さの台を用意するか、なければ段差を利用しましょう。
（2）段の上に立ち、片足を前に出して、重力に任せて飛び降ります。
（3）着地した瞬間に、膝と足首を使って、素早く跳び上がります。跳び上がった瞬間、膝と足首を伸ばし、体全体が真っ直ぐになるようにできるだけ高く跳びます。

着地までを1回として、10〜15回を1セットとして2〜5セット行います。デプスジャンプはフルパワーで筋力を発揮するというよりは、瞬間的な動きを繰り返すので、セット数は多めに設定して問題ありません。筋トレの最後に追い込みとして行いましょう。

ボックスジャンプはプライオメトリクスの代表的な筋トレです。箱がなくても、ハードルを飛び越したり、飛び乗れる段差があればどこでも速筋を鍛えることができます。

負荷は飛び乗る箱や段差の高さで調節できます。ジャンプするので、主に足全体の筋肉を使うのですが、同時に全身の連動した動きが鍛えることができるので、関連するすべての速筋を鍛えることができます。足だけでなく全身の筋肉をフルに使う動作を鍛える方法なので、あらゆるスポーツに応用できる優れた鍛え方です。

瞬間的に最大の力を発揮する必要があるスポーツには絶大な効果があるので、瞬発力を必要とするアスリートにはぜひ取り入れてほしい筋トレです。

【瞬発力を鍛えるボックスジャンプの方法とメニューの組み方】
（1）膝以上の高さのボックスを用意し、足を揃えて肩幅に開き、箱の前に立ちます。ジャンプするとき手や足がぶつからないくらい距離をとってください。

（2）足で生み出した力をしっかり全身に伝えるようにジャンプして箱に飛び乗ります。ギリギリ飛び乗るのではなく、余裕をもって飛び乗ることができるくらい高くジャンプしてください。

メニューの組み方は、1セットあたりの回数をフォームを崩さずにできる最大の回数に設定します。休憩を挟みつつ全力で行えるセット数行います。ボックスジャンプの場合、10〜15回を1セットとして、2〜7セット行いましょう。

スクワットは、直接瞬発力を鍛える筋トレというよりは、足の筋力自体を底上げする筋トレです。スクワットは、筋トレの中でも足の筋力を鍛える代表的な鍛え方です。瞬発力とは、瞬間的に最大出力を発揮する力のことです。スクワットをいくら頑張っても、瞬発力そのものは上がりませんが、スクワットと瞬発力そのものを鍛えるプライオメトリクスを組み合わせることで、絶大な効果があります。

いくら瞬間的な素早く動けるように鍛えても、筋力が足りなければ瞬発力にも限界があります。より重たいものを持ち上げられるように筋力を鍛えれば、そこにスピードを加えることで、瞬発力が向上するということです。

【スクワットの方法とメニューの組み方】
（1）肩幅よりやや広めに足を開いて立ち、つま先をやや外側に開きます。

（2）胸を張ってバーベルを担ぎ、視線を正面に向けます。

（3）腹筋と背筋に力を入れ、お尻を引きながらゆっくり股関節と膝を曲げていきます。このとき膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

（4）大殿筋と大腿の筋肉を意識しながらゆっくりと立ち上がります。

ここまでが１回です。5〜10回を1セットとして、1〜2分ほど休憩を挟みつつ2〜5セット行いましょう。バーベルの重さは持ち上げられる限界の80％程度にし、1セットの回数はフォームを崩さずにできる最大数に設定します。

デッドリフトはスクワット同様、足の筋力を底上げする筋トレです。直接、瞬発力を上げるための鍛え方ではありませんが、ハムストリングスや背筋など、体の背面の速筋を全体的に鍛え上げることができます。背面の筋肉は瞬発力を底上げするために大きく関わります。特にジャンプ力は背面の筋力を鍛えることで向上が期待できます。

陸上のスタートダッシュやバスケットボールなど、ダッシュやジャンプが必要なスポーツにおいて、背面の筋力を使う場面が多くあります。デッドリフトは、それらの瞬発的な動きに必要な筋肉を強力に鍛え上げることができます。

【デッドリフトの方法とメニューの組み方】
（1）バーベルを前に置き、脛が触れるほど近づきます。

（2）スクワットのようにお尻を後ろに引きながら股関節と膝を曲げ、足元に置いたバーベルを掴みます。手は肩幅より広くして、肘は伸ばします。

（3）背筋を伸ばし、ゆっくりと足と背中の力を使ってバーベルを持ち上げます。バーベルが軽く脛をこするようにしましょう。

（4）股関節と膝を伸ばしきったら、胸を張って一瞬静止しましょう。

（5）上げるときと逆の動きでゆっくりと戻します。

これを1回として、3〜5回を2〜5セット行います。デッドリフトは高負荷なので、休憩を1〜2分くらいとって行いましょう。

スプリットジャンプスクワットは、筋力と瞬発力を同時に鍛え上げることができます。ジャンプしながら瞬間的に足を入れ替える動きなので、爆発的な筋力と切り返すための瞬発力を鍛え上げることができます。

足を前後に開くので、バランスをとるために必要な筋肉をすべて鍛えることができます。瞬発力を最大に引き出すために必要な多くの筋肉を鍛えるには最適な鍛え方です。スプリットジャンプスクワットは、サッカーやバスケのような、素早い切り返しと急激な加速が必要なスポーツに適した筋トレです。自重のみでも高負荷なので、場所を選ばないおすすめの筋トレです。

【スプリットジャンプスクワットの方法とメニューの組み方】
（1）膝の角度は90度にして、足を前後に開いた状態からスタートします。

（2）上半身は地面と垂直にします。前足に体重が乗るようにやや前傾するのはOKです。

（3）腕は腰に当てるか、姿勢がぶれないように軽く振ると安定します。

（4）しっかりと前足に体重を乗せて跳び上がり、すばやく足の前後を入れ替えます。

これを一回として、片足あたり10〜15回を2〜5セット行ってください。負荷が足りなければ、両手にダンベルを持つか、バーベルを担いでください。フォームが維持できなくなったら、１セットあたりの回数を減らすか中断しましょう。

パワークリーンは筋力と瞬発力を同時に鍛えることができます。パワークリーンは全身の各部位の連動が重要になるので、ジャンプ力やダッシュ力の向上に大幅な効果があります。重たいものを瞬時に持ち上げるように、足元に置いたバーベルを勢いよく引き上げるので、全身を連動させた爆発的な動きを鍛えることができます。

筋力だけでなく引き上げるスピードやタイミングが重要になるので、バーベルを使用した筋トレの中でも、もっとも瞬発力を鍛えることができるトレーニングの一つです。足から生み出した力を爆発的な動きで上半身に伝えることができ、瞬発力を必要とするあらゆるスポーツに役立つトレーニングです。

【パワークリーンのやり方とメニューの組み方】
（1）足は肩幅に開き、手も肩幅で床においたバーベルを持ちます。

（2）スクワット同様、お尻を引き、背筋を伸ばします。

（3）膝の高さまでバーベルを持ち上げ、そこから地面を強く蹴るように股関節、膝、つま先を伸ばしてバーベルを肩の高さまで引き上げます。肘が下がらないように気をつけましょう。

（4）引き上げたバーベルは肘を前に出し、手首を返して鎖骨に乗せます。乗せる瞬間、膝のクッションを使って重さを吸収します。

下ろすまでを1回として、5〜10回を2〜7セット行います。全力を出せないと効果がないので、回復するまで1〜2分ほどの十分な休憩をとりましょう

パワースナッチは筋力と瞬発力を同時に鍛えることができる、上級者向けのトレーニングです。パワースナッチは全身の各部位の連動を鍛えることができるので、ジャンプ力やダッシュ力の向上に大幅な効果が期待できます。パワースナッチがパワークリーンと違う点は、バーベルを頭上まで持ち上げるので、全身をくまなく鍛えることができます。筋力だけでなく、引き上げるスピードやタイミングが重要で、バランスも必要になります。

バーベルを使用した筋トレの中でも、特に瞬発力アップに効果的な筋トレの一つです。足から生み出した力を、上半身から腕まで、爆発的に伝達する必要があり、瞬発力を必要とするあらゆるスポーツに役立つトレーニングです。

【スナッチのやり方とメニューの組み方】
（1）足は肩幅に開き、手も肩幅で床においたバーベルを持ちます。

（2）スクワット同様、お尻を引き背筋を伸ばします。

（3）膝の高さまでバーベルを持ち上げ、地面を強く蹴るように股関節、膝、つま先を伸ばしてバーベルを肩の高さまで引き上げます。肘が下がらないように気をつけましょう。

（4）引き上げたバーベルを一気に頭上まで上げ、肘を伸ばしてキャッチします。キャッチの瞬間は、膝のクッションを使いながらバーの下に潜り込みます。

下ろすまでを1回として、5〜10回を2〜7セット行ってください。全力を出せるように回復まで1〜2分ほどの十分な休憩をとりましょう。

バウンディングは、筋力アップとプライオメトリクスの両方の側面を持った優れた筋トレです。太ももの筋力を使って瞬間的に飛び跳ねる動作を繰り返すので、筋力、瞬発力が同時に鍛えることができます。バウンディングは、全力で走りながらジャンプを繰り返すので、ダッシュ力とジャンプ力の向上が期待できます。

よく陸上競技の練習で取り入れられていますが、最近はダッシュとトップスピードの維持が必要な競技で取り入れられているようです。バウンディングは瞬間的に最大の筋力を発揮する必要があるので、パワーとスピードが必要な競技に最適です。難易度は高めですがオススメのトレーニングです。

【バウンディングで瞬発力を鍛えるための方法とメニューの組み方】
（1）10〜20メートルほど助走をとります。

（2）十分に加速したら、勢いを落とさないように大股で上に跳ねるように走ります。腕は反動を使って体が浮くようにしっかり振ります。

（3）スピードを落とさず、加速させるように意識して10〜15歩連続してジャンプを繰り返します。

これを1セットとして、2〜5セットほど行いましょう。瞬発力を向上させるためには走り込みや筋トレの最後の追い込みで行うと効果的です。慣れないうちは膝を痛めやすいので、無理のない範囲で、セット数を少なめに設定しましょう。

手放し懸垂は、その名のとおり懸垂中に手を離す懸垂です。筋力と瞬発力を同時に鍛えるので、筋力アップとプライオメトリクスの両方の側面があります。クリーンやスナッチが下半身主導の瞬発力トレーニングだとすると、手放し懸垂は上半身を強力に鍛え上げることが出来ます。

瞬発力と言うと、下半身で強い地面を蹴る印象があるかもしれませんが、上半身の力がなければ、瞬発力は発揮できません。手放し懸垂は、上半身の瞬発力を強力に鍛え上げるので、下半身で生み出した爆発的な力を余すことなく上半身に伝えることができるようになります。上半身と下半身をバランス良く鍛えることで瞬発力は向上するので、瞬発力アップのために最適です。

【手放し懸垂で瞬発力を鍛える方法とメニューの組み方】
（1）基本的には普通の懸垂と同じように、手は肩幅よりやや広めにして鉄棒にぶら下がります。

（2）腕の力が主導になるように一気に全身を引き上げます。

（3）体が頂点に達する瞬間に両手を離します。その際、体を浮かすために足の反動を使っても大丈夫です。

（4）掴みそこねたり手を打ち付けたりしないように気をつけて鉄棒を掴みます。腕の筋力でしっかりと体重を吸収してください。

5〜10回を2〜3セット行いましょう。簡単そうに見えてかなり高負荷のトレーニングなので、休憩をしっかりとって、慣れないうちは片手離しから始めてみてください。

スーパーマン腕立て伏せは、腕と体の背面の筋肉を使います。瞬発力を鍛えるプライオメトリクスの中でも特に高難易度です。自重で出来、道具も使わず場所も選ばないうえに、爆発的な効果があるので、プライオメトリクスの中でも特に有効な筋トレです。跳び上がるために全身の力を使うので、瞬発力を必要とするすべてのスポーツに応用が効く万能なトレーニングです。

その中でも特に、陸上競技や格闘技など、瞬間的に最大の筋力を発揮する必要がある競技に最適です。スーパーマンプッシュアップそのものの難易度が高く、できること自体がすごいので、瞬発力に自身のある方は挑戦してみるといいでしょう。

【スーパーマンプッシュアップで瞬発力を鍛える方法とメニューの組み方】
（1）普通の腕立て伏せよりも手足の幅を広めに構えます。

（2）肘を曲げ、伸ばすときに一気に地面を突き放し、手と足を地面から離して、腕はバンザイのように頭上に振り上げます。

（3）体を浮かす際、全身の筋肉を使って反動をつけて同時に手足を地面から離します。

（4）戻す際は素早くもとの位置に手を戻してスタートの姿勢で着地します。

5〜10回を2〜3セット行います。跳び上がってから元の姿勢に戻るまでをすばやくしないと、床に激突してしまいます。体力の消耗も激しいので、慣れるまでは少ないセット数でメニューを組みましょう。