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アブドミナルアンドサイのやり方とは?腹筋の筋肉を見せるポージング方法を解説

アブドミナルアンドサイのやり方とは?腹筋の筋肉を見せるポージング方法を解説

アブドミナルアンドサイは脚と腹筋の筋肉の大きさやカットを見せるポーズで、ボディビル大会の規定技の1つです。ボディビルのポージングの中でも難易度の高いアブドミナルアンドサイは片足を前に投げ出し、腕を頭の後ろで組み、脚と腹筋の筋肉に力をいれることでポーズがとれます。

2021.12.16 ボディメイク

アブドミナルアンドサイとは?

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アブドミナルアンドサイは腹部と脚を意味し、頭の後ろに手を持っていき、腹筋や脚の筋肉をアピールするポーズです。アブドミナルアンドサイはボディビルの規定ポーズの1つで、極限まで力を入れて各筋肉の大きさやカットをアピールすることが求められます。大会では腹斜筋、腹直筋の筋肉がいかにしぼられているかと脚の大きさとカットがポイントです。

アブドミナルアンドサイで重要な筋肉

アブドミナルアンドサイで重要な筋肉は、大胸筋、腹直筋、腹斜筋、大腿四頭筋の4つの筋肉です。アブドミナルアンドサイでは、前側すべての筋肉が見えるため、一部の筋肉だけを鍛えるとバランスが悪く不格好に見えます。審査ポイントである腹筋と脚に意識が行きがちですが、大胸筋が大きいほど腹筋の脂肪のしぼられ具合を強調することができます。

①大胸筋

大胸筋は胸板部分に位置する筋肉で、上半身の中で一番大きな筋肉です。大胸筋は上部・中部・下部の3つの起始に分けられ、上部は鎖骨部、中部は胸肋部、下部は腹直筋鞘から上腕骨に向かって筋肉が張りだしています。
アブドミナルアンドサイのポーズでは、前側全部の筋肉がよく見えるため、大胸筋が小さいと全身の筋肉のバランスが悪く見えます。大胸筋を大きく見せることで逆三角形のきれいなボディラインのアピールが可能です。

②腹斜筋

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腹斜筋とは脇腹の筋肉のことで、内腹斜筋と外腹斜筋の2つで形成されています。腹筋全体を包む腹斜筋を鍛えることでボディラインがきれいに見えるため、しぼられたシックスパックをアピールできます。
アブドミナルアンドサイで審査ポイントとなる腹筋のしぼられ具合をアピールするために欠かせない筋肉です。

③腹直筋

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腹直筋とは、シックスパックの部分のことを言います。腹直筋は誰もが生まれ持ち、6つか8つに分かれていて、基本的には脂肪により隠れています。
アブドミナルアンドサイのポーズでは腹直筋の脂肪を落とし、どこまで魅せられるかが重要です。筋肉を鍛え上げるだけでなく脂肪を極限まで落とす努力が必要です。

④大腿四頭筋

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大腿四頭筋は全身の筋肉の中で一番強くて大きい筋肉です。大腿四頭筋は太ももの前側に位置し、大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つの筋肉から形成されています。
アブドミナルアンドサイでの脚はポージングの構成で土台となるだけでなく、脚の大きさとカットが審査される重要なポイントです。

アブドミナルアンドサイポーズのやり方

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アブドミナルアンドサイは脚のポージングを決めることから始まります。片足を前に投げ出しつま先立ちをした体勢で脚に力を入れます。
脚のポージングができたら上半身の腹筋をアピールすることがポイントです。腕を頭の後ろに持っていき、頭と手をお互い押し合いながら力を入れ、上半身を投げ出してる前の脚に乗せると腹筋がきれいに見えます。

脚のポージング

アブドミナルアンドサイでの脚のポージングは、片足を前に出し、つま先立ちの形にして筋肉に力をいれます。前に出す脚に指定はないため筋肉に自信のある方の脚を前に出しましょう。前に出した脚の膝を外に向け後ろ脚の筋肉に力を入れてポーズを固定します。

【脚のポージングやり方】
①片足を前に投げ出す
②前の脚をつま先立ちの状態にする
③内ももに隙間ができない範囲で膝を外側に向ける
④後ろ足に力を入れて固定する

上半身のポージング

アブドミナルアンドサイでの上半身のポージングは、腕を頭の後ろで組み上半身の重さを脚の上に乗せ、大胸筋の重さと脚で腹筋を挟み込むことで腹筋のしぼられ具合をアピールできます。

【上半身のポージング】
①腕をあげ頭の後ろに持っていく
②手で頭を軽く押しながら頭はこぶしの方向へ力を流す
③脚に上半身を乗せて腹筋に力をいれる


こぶしに決まりはないため、握る、組む、添えるの中から自分が力を入れやすい方法で行いましょう。

ポージングの注意点

ポージングでは、力みすぎて前屈みになると全体的に縮こまって見えるため注意が必要です。
腕をあげるときに肩甲骨を開くと大胸筋が大きく見えます。姿勢はまっすぐのまま前の脚に上半身の重さをのせ腹筋に力をいれると堂々としたポージングがとれます。
アブドミナルアンドサイのポージングは前に投げ出す脚や頭の後ろに持っていく手のフォームの細かなルールはなく、自分の筋肉が大きくきれいに見えるフォームの研究が必要です。

アブドミナルアンドサイポーズで筋肉を綺麗に見せるコツ

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アブドミナルアンドサイのポージングで筋肉をきれいに見せるコツは大腿四頭筋、腹斜筋、腹直筋の3つの筋肉を意識することです。
ポージングや力の入れ方により筋肉の見え方が変わるため、筋肉を美しく見せるためのトレーニングだけでなく、ポージングの練習も欠かせません。

綺麗に見せるコツ①大腿四頭筋

大腿四頭筋をきれいに見せるコツは重心の比率です。
脚の大きさ、カットをアピールするためには、後ろ足の筋肉に力を入れることが重要です。脚の重心は前足に3、後ろ足に7くらいの割合で体重を乗せて立つとポージングが安定します。
投げ出している前足の筋肉を際立たせると脚の筋肉がきれいに見えます。後ろ足の位置を調整しながら前足の筋肉が大きくきれいに見えるポーズを探しましょう。

綺麗に見せるコツ②腹斜筋

腹斜筋をきれいに見せるコツは肩甲骨を外に開き息を吐くことです。
腹斜筋は全体のボディラインをきれいに見せるために重要な筋肉で、肩甲骨を外に開くことで大胸筋とウエストの引き締まりのギャップをアピールでき、上半身のボディラインをきれいに見せられます。息を吸いこんでとめるよりも息を吐ききってとめた方が腹斜筋のラインがきれいに見えます。

綺麗に見せるコツ③腹直筋

腹直筋をきれいに見せるコツは息を吐き切った状態で脚の重心を意識して腹直筋に力をいれることです。
頭や大胸筋から脚の方向に向けて腹筋を押しつぶすイメージで力を入れると脂肪がないきれいな腹直筋をアピールできます。上半身の重さと固定した脚で腹直筋に力を入れることで腹直筋のカットを際立たせられます。
脂肪のなさをアピールするためには普段の食生活から大会前の減量も重要なポイントです。

アブドミナルアンドサイにおすすめな筋トレ

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アブドミナルアンドサイにおすすめな筋トレは、大腿四頭筋を鍛えられるレッグエクステンション腹筋、背筋、腰、腕の筋肉を鍛えられるドラゴンフラッグです。
アブドミナルアンドサイで審査ポイントとなる大腿四頭筋、腹直筋、腹斜筋はマシントレーニングや自宅にある道具を使って鍛えることができます。

①レッグエクステンション

効果のある部位 大腿四頭筋
負荷の強さ ★★★★☆
難易度 ★★☆☆☆
トレーニング回数 10回×3セット
レッグエクステンションとは膝の曲げ伸ばしをすることで大腿四頭筋を鍛える筋トレ方法です。

【筋トレ方法】
①マシンのパットを足首に当て深く座る
②ハンドルを握って膝を伸ばす
③膝を曲げながら元の姿勢に戻す

【注意点】
・ハンドルから手を離さない
・膝から下以外は動かさない
・腰を浮かさない
マシンがない場合は、イスに座りゴムチューブで負荷を与えてトレーニングできます。

②ドラゴンフラッグ

効果のある部位 腹筋・背筋・腰・腕
負荷の強さ ★★★★☆
難易度 ★★★★☆
トレーニング回数 10回×3セット
ドラゴンフラッグはベンチに寝ころび脚を上げ下げして腹筋、背筋、腰、腕の筋肉を鍛える筋トレ方法です。ブルース・リーが考案したといわれる筋トレで特に腹直筋に効果があります。

【筋トレ方法】
①腰から下をベンチから出し寝転んで腕は頭の上でベンチの端を掴む
②腰から下を上にあげる
③ベンチの少し上まで脚を下す

【注意点】
・脚をあげるとき上背部はベンチから離さない
・脚をあげるとき腰もあげる
・脚を下すとき腰を浮かさない

アブドミナルアンドサイが綺麗なポージング集

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アブドミナルアンドサイのポージングがきれいな人物には、世界最高峰のボディビル大会であるミスターオリンピアで優勝経験のあるフィルヒースやジェイカトラーがいます。日本のボディビルダーは海外のボディビルダーほどのダイナミックさはありませんが、代わりに筋肉のカットがよく出ています。
ボディビルダーごとに筋肉の大きさや繊細さに違いがあるのもボディビルの魅力のひとつです。

①フィルヒース

出身地 アメリカ・ワシントン州シアトル
生年月日 1979年12月18日
身長 175㎝
職業 プロボディビルダー
主な受賞歴 2011年~2017年/ミスターオリンピア優勝
引退年 現役
アメリカ出身のフィルヒースは、ミスターオリンピアを6連覇した世界的に有名なボディビルダーです。漫画の世界の登場人物に負けないほどひとつひとつの筋肉が大きく、きれいに発達しています。
腕、胸、脚どの筋肉を見ても世界一と称されたフィルヒースのアブドミナルアンドサイは特に脚の筋肉が高評を得ました。大腿四頭筋が大きく脚を開いても股下に隙間がないほどです。

②ジェイカトラー

出身地 アメリカ・マサチューセッツ州
生年月日 1973年8月3日
身長 178㎝
職業 IFBBプロボディビルダー
主な受賞歴 2002年~2004年/アーノルドクラシック優勝
2006年・2007年・2009年/ミスターオリンピア優勝
引退年 2013年
大きな筋肉から「The Ultimate Beef」の異名を持つジェイカトラーは、フィルヒースと同じくアメリカ出身のボディビルダーです。ミスターオリンピアでボディビル界のレジェンドと呼ばれるロニーコールマンを抑え優勝したことで有名になりました。
ジェイカトラーはボディビルの規定ポーズの中でアブドミナルアンドサイが最も得意なボディビルダーです。広背筋の広がりから腹斜筋がよく見えます。

③なかやまきんに君

出身地 日本・福岡県福岡市東区
生年月日 1978年9月17日
身長 177㎝
職業 お笑い芸人・ボディビルダー・俳優・ユーチューバー
主な受賞歴 2021年/東京オープンボディビル選手権優勝
引退年 現役
お笑い芸人でありながらボディビルダーの実力も持つなかやまきんに君は、2021年におこなわれた東京オープンボディビル選手権で優勝した経験があります。ボディビルダーの聖地であるロサンゼルスやカルフォルニア州に合わせて3度の筋肉留学に行くほど熱心に取り組んでいます。
ユーチューブの配信内容からもボディビルのためのストイックな生活がうかがえます。海外のボディビルダーに比べると全体の筋肉の大きさは小さいですが、繊細さとカットがポイントです。

④佐藤貴規

出身地 日本・東京都
生年月日 1979年6月28日
身長 163㎝
職業 株式会社THINKフィットネス
主な受賞歴 2013年・2015年/日本ボディビルクラス別選手権大会優勝
2007年・2008年/東アジアボディビルクラス別選手権大会優勝
引退年 2017年
ジャガー佐藤の愛称で知られる佐藤貴規は、日本ボディビルクラス別選手権大会で2度の優勝経験を持つ日本の代表的なボディビル選手です。東アジア選手権大会での優勝経験もあり、引退後も人気は健在です。
広背筋の広がりのおかげで腹斜筋もきれいにアピールできていて、海外選手と違ってひとつひとつの筋肉の繊細さが目立ちます。

⑤宮田みゆき

出身地 日本・神奈川県横浜市
生年月日 1965年9月29日
身長 152㎝
職業 パーソナルトレーナー・Posing&FitnessYOKOHAMA経営
主な受賞歴 2017年/東京ボディビル選手権優勝
引退年 2018年
50歳からボディビルをはじめた宮田みゆきは、たったの2年で日本一にまで昇り詰めたすごい経歴の持ち主です。ボディビルは男性のスポーツである認識がありますが、女性でも一般男性以上の素晴らしい筋肉をしています。
男性ボディビルダーほど脚の筋肉の大きさはありませんが、腹直筋、腹斜筋のカットには男性では出せない繊細さがあります。

アブドミナルアンドサイのポージングを理解しよう!

アブドミナルアンドサイは腕をあげることで身体の前側すべての筋肉を見られるためボディビルのポーズの中でも難しいポージングといえます。アブドミナルアンドサイは脚と腹筋がポイントですが、2つの筋肉をきれいに見せるためには全身の筋肉を鍛え上げる必要があります。
自分の筋肉の魅力を最大限引き出すためには力みすぎずリラックスした状態からポージングを決めることが重要です。

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