2021年7月30日 更新

アブドミナルアンドサイのやり方とは?腹筋の筋肉を見せるポージング方法を解説

アブドミナルアンドサイは脚と腹筋の筋肉の大きさやカットを見せるポーズで、ボディビル大会の規定技の1つです。ボディビルのポージングの中でも難易度の高いアブドミナルアンドサイは片足を前に投げ出し、腕を頭の後ろで組み、脚と腹筋の筋肉に力をいれることでポーズがとれます。

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ポージングでは、力みすぎて前屈みになると全体的に縮こまって見えるため注意が必要です。
腕をあげるときに肩甲骨を開くと大胸筋が大きく見えます。姿勢はまっすぐのまま前の脚に上半身の重さをのせ腹筋に力をいれると堂々としたポージングがとれます。
アブドミナルアンドサイのポージングは前に投げ出す脚や頭の後ろに持っていく手のフォームの細かなルールはなく、自分の筋肉が大きくきれいに見えるフォームの研究が必要です。

アブドミナルアンドサイポーズで筋肉を綺麗に見せるコツ

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アブドミナルアンドサイのポージングで筋肉をきれいに見せるコツは大腿四頭筋、腹斜筋、腹直筋の3つの筋肉を意識することです。
ポージングや力の入れ方により筋肉の見え方が変わるため、筋肉を美しく見せるためのトレーニングだけでなく、ポージングの練習も欠かせません。

綺麗に見せるコツ①大腿四頭筋

大腿四頭筋をきれいに見せるコツは重心の比率です。
脚の大きさ、カットをアピールするためには、後ろ足の筋肉に力を入れることが重要です。脚の重心は前足に3、後ろ足に7くらいの割合で体重を乗せて立つとポージングが安定します。
投げ出している前足の筋肉を際立たせると脚の筋肉がきれいに見えます。後ろ足の位置を調整しながら前足の筋肉が大きくきれいに見えるポーズを探しましょう。

綺麗に見せるコツ②腹斜筋

腹斜筋をきれいに見せるコツは肩甲骨を外に開き息を吐くことです。
腹斜筋は全体のボディラインをきれいに見せるために重要な筋肉で、肩甲骨を外に開くことで大胸筋とウエストの引き締まりのギャップをアピールでき、上半身のボディラインをきれいに見せられます。息を吸いこんでとめるよりも息を吐ききってとめた方が腹斜筋のラインがきれいに見えます。

綺麗に見せるコツ③腹直筋

腹直筋をきれいに見せるコツは息を吐き切った状態で脚の重心を意識して腹直筋に力をいれることです。
頭や大胸筋から脚の方向に向けて腹筋を押しつぶすイメージで力を入れると脂肪がないきれいな腹直筋をアピールできます。上半身の重さと固定した脚で腹直筋に力を入れることで腹直筋のカットを際立たせられます。
脂肪のなさをアピールするためには普段の食生活から大会前の減量も重要なポイントです。

アブドミナルアンドサイにおすすめな筋トレ

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アブドミナルアンドサイにおすすめな筋トレは、大腿四頭筋を鍛えられるレッグエクステンション腹筋、背筋、腰、腕の筋肉を鍛えられるドラゴンフラッグです。
アブドミナルアンドサイで審査ポイントとなる大腿四頭筋、腹直筋、腹斜筋はマシントレーニングや自宅にある道具を使って鍛えることができます。

①レッグエクステンション

効果のある部位 大腿四頭筋
負荷の強さ ★★★★☆
難易度 ★★☆☆☆
トレーニング回数 10回×3セット
レッグエクステンションとは膝の曲げ伸ばしをすることで大腿四頭筋を鍛える筋トレ方法です。

【筋トレ方法】
①マシンのパットを足首に当て深く座る
②ハンドルを握って膝を伸ばす
③膝を曲げながら元の姿勢に戻す

【注意点】
・ハンドルから手を離さない
・膝から下以外は動かさない
・腰を浮かさない
マシンがない場合は、イスに座りゴムチューブで負荷を与えてトレーニングできます。

②ドラゴンフラッグ

効果のある部位 腹筋・背筋・腰・腕
負荷の強さ ★★★★☆
難易度 ★★★★☆
トレーニング回数 10回×3セット
ドラゴンフラッグはベンチに寝ころび脚を上げ下げして腹筋、背筋、腰、腕の筋肉を鍛える筋トレ方法です。ブルース・リーが考案したといわれる筋トレで特に腹直筋に効果があります。

【筋トレ方法】
①腰から下をベンチから出し寝転んで腕は頭の上でベンチの端を掴む
②腰から下を上にあげる
③ベンチの少し上まで脚を下す

【注意点】
・脚をあげるとき上背部はベンチから離さない
・脚をあげるとき腰もあげる
・脚を下すとき腰を浮かさない

アブドミナルアンドサイが綺麗なポージング集

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アブドミナルアンドサイのポージングがきれいな人物には、世界最高峰のボディビル大会であるミスターオリンピアで優勝経験のあるフィルヒースやジェイカトラーがいます。日本のボディビルダーは海外のボディビルダーほどのダイナミックさはありませんが、代わりに筋肉のカットがよく出ています。
ボディビルダーごとに筋肉の大きさや繊細さに違いがあるのもボディビルの魅力のひとつです。
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