スクワットの効果ありすぎ？身体にもたらす魅力的な4つの効果とやり方とは？
スクワットによるダイエットや健康、美容、筋トレなど魅力的な効果とスクワットのやり方をご紹介しています。健康的に美しくダイエットを行いたい女性には特におすすめの記事となっております。正しいやり方とフォームで確実に効果を得られるようにしていきましょう。
2023.01.15
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ボディメイク
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スクワットの魅力的な効果①ダイエット
基礎代謝が上がり太りにくい体質に
スクワットの魅力的な効果として、基礎代謝が上がることによって太りにくい体質になるという効果が挙げられます。基礎代謝は筋肉の量に比例して高くなりますが、効率良く筋肉量をアップさせるためには大きな筋肉を鍛えることがポイントとなります。
脚や太もも、お尻には大きな筋肉が集中しており、これらの筋肉を鍛えるためにスクワットは非常に効果的になります。下半身の脚や太もも、お尻の筋肉を鍛えることによって筋肉量を効率良く増やし、基礎代謝をあげることによって結果的に太りにくい体質に変わっていくということです。スクワットに取り組む際には下半身全体の筋トレをしているという意識を持ちましょう。
脚や太もも、お尻には大きな筋肉が集中しており、これらの筋肉を鍛えるためにスクワットは非常に効果的になります。下半身の脚や太もも、お尻の筋肉を鍛えることによって筋肉量を効率良く増やし、基礎代謝をあげることによって結果的に太りにくい体質に変わっていくということです。スクワットに取り組む際には下半身全体の筋トレをしているという意識を持ちましょう。
お腹まわりの引き締め効果
お腹まわりの引き締め効果と聞くと腹筋や背筋が効果的と思われる方もおられるかもしれませんが、実はスクワットはお腹まわりの引き締めにも非常に効果的です。お腹まわりの脂肪を落とす際にも筋肉量の多い部位を鍛えるという点がポイントになります。
腹筋を行うことによってもお腹まわりの引き締め効果は得られるのですが、上半身の筋肉は下半身の筋肉と比較して筋肉量が少なくなるため、筋肉量の多い下半身をスクワットで鍛えることによって消費カロリーを高めます。消費カロリーを高めて脂肪を効果的に落とすことができるため、それと同時にお腹まわりの脂肪を落とし痩せることが可能となります。
腹筋を行うことによってもお腹まわりの引き締め効果は得られるのですが、上半身の筋肉は下半身の筋肉と比較して筋肉量が少なくなるため、筋肉量の多い下半身をスクワットで鍛えることによって消費カロリーを高めます。消費カロリーを高めて脂肪を効果的に落とすことができるため、それと同時にお腹まわりの脂肪を落とし痩せることが可能となります。
ヒップの引き締め効果
スクワットでは主に大臀筋やハムストリングを中心にトレーニングを行っていきますが、大臀筋を鍛えることによってヒップの引き締め効果が得られます。大臀筋とはお尻全体に広がっている筋肉になりますが、スクワットによって大臀筋を鍛えることでお尻全体を引き締めることができます。
また、同時にハムストリングも鍛えることができるのですが、ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉であり、スクワットの効果によって太ももを引き締めることができます。太ももが鍛えられることによってお尻と脚の境目がはっきりとするためよりお尻が引き締まって見え、脚も長く見えるようになるので女性は見た目としても痩せることが可能です。
また、同時にハムストリングも鍛えることができるのですが、ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉であり、スクワットの効果によって太ももを引き締めることができます。太ももが鍛えられることによってお尻と脚の境目がはっきりとするためよりお尻が引き締まって見え、脚も長く見えるようになるので女性は見た目としても痩せることが可能です。
スクワットの魅力的な効果②健康
姿勢の改善効果
スクワットを行うことによって健康面においてもメリットがあります。その一つに姿勢の改善効果が挙げられます。普段背中が丸まり気味の方は大腰筋というお尻の筋肉が弱くなっている場合がありますが、その大腰筋が弱まっていることによって骨盤が倒れてしまい、結果的に猫背になってしまいます。
スクワットで大腰筋を鍛えることによって骨盤を支える力を補い、骨盤を本来の向きに戻すことで姿勢を矯正することが可能となります。猫背の姿勢を解消することができれば椅子に座っている際の姿勢や、歩いている際の姿勢など周囲から見たときの印象が大きく変わってくるため、スクワットによる姿勢改善は非常にメリットがあると言えるでしょう。
スクワットで大腰筋を鍛えることによって骨盤を支える力を補い、骨盤を本来の向きに戻すことで姿勢を矯正することが可能となります。猫背の姿勢を解消することができれば椅子に座っている際の姿勢や、歩いている際の姿勢など周囲から見たときの印象が大きく変わってくるため、スクワットによる姿勢改善は非常にメリットがあると言えるでしょう。
心肺機能が強化される
via pixabay.com
スクワットは継続することによって心肺機能を向上させる効果もあります。スクワットはこれまで下半身を強化するという点が一般的に認識されてきました。しかし、近年ではジョギング以上に心肺機能を強化することができるということがわかってきています。
その理由としてはスクワットでは重力に逆らいながら体を上下に動かす運動をし、心肺機能に負担をかけながら運動を行うため心肺機能の強化に繋がります。また、ジョギングなどのように心肺機能を強化するには下半身を運動させる必要があります。スクワットは大腿部に刺激を与え、その刺激が心臓や肺臓の働きを活発にさせるため、心肺機能の強化になるという訳です。
その理由としてはスクワットでは重力に逆らいながら体を上下に動かす運動をし、心肺機能に負担をかけながら運動を行うため心肺機能の強化に繋がります。また、ジョギングなどのように心肺機能を強化するには下半身を運動させる必要があります。スクワットは大腿部に刺激を与え、その刺激が心臓や肺臓の働きを活発にさせるため、心肺機能の強化になるという訳です。
脳の活性化による認知機能の維持
認知機能を維持するためには適度な運動が必要であるということは多くの人が耳にしたことがあると思います。アルツハイマー病の原因となるアミロイドβを分解するネプリライシンという酵素が運動をすることによって増加し、知能の低下を防ぐというのが運動による認知機能の維持につながる仕組みとなります。スクワットは特別な器具を必要とせず、一人で自宅でも実践することができます。
また、高齢の方でも安全に実施することができるため認知機能維持のための効果的な運動として知られています。スクワットでは免疫力向上、心肺機能向上、認知機能の維持など健康面でメリットがたくさんあるため年齢に関係なく習慣化したい運動になります。
また、高齢の方でも安全に実施することができるため認知機能維持のための効果的な運動として知られています。スクワットでは免疫力向上、心肺機能向上、認知機能の維持など健康面でメリットがたくさんあるため年齢に関係なく習慣化したい運動になります。
スクワットの魅力的な効果③美容
運動による美肌効果
筋トレ後には成長ホルモンの分泌が促進され、その成長ホルモンの働きによって肌の修復・再生が行われます。そのような点において成長ホルモンの働きは女性の美容にとって非常に重要な役割を果たします。スクワットは下半身の筋肉を中心に鍛えますが、体全身の筋肉の7割は下半身に集中しており、スクワットで下半身の筋肉を鍛えることで成長ホルモンの分泌をより促進することが可能となります。
また、成長ホルモンの分泌は肌の再生以外にも脂肪の分解や、髪の毛を作る働きなどもあります。成長ホルモンは年齢を重ねる毎に分泌量が減ってくるため、スクワットなどを行うことによって意識的に分泌を促す必要が出てきます。
また、成長ホルモンの分泌は肌の再生以外にも脂肪の分解や、髪の毛を作る働きなどもあります。成長ホルモンは年齢を重ねる毎に分泌量が減ってくるため、スクワットなどを行うことによって意識的に分泌を促す必要が出てきます。
スクワットによる便秘改善効果
スクワットは回数や負荷を調整することによってその人にとって適度な運動にすることが可能です。適度な運動は自律神経のバランスを整え、腸の動きを改善することができます。その結果、便秘を予防・改善し、腸内環境を整えることができ健康寿命にも良い影響を与えます。
また、スクワットで筋肉の伸び縮みの際にはスパークというタンパク質が放出されるのですが、このタンパク質はがんのもととなる細胞を破壊する働きをするため大腸がんの予防にもなります。スクワットは簡単にその人に合わせた運動量に調整することができるため、本格的に運動を習慣化していきたいという方にも取り組みやすい筋トレになります。
また、スクワットで筋肉の伸び縮みの際にはスパークというタンパク質が放出されるのですが、このタンパク質はがんのもととなる細胞を破壊する働きをするため大腸がんの予防にもなります。スクワットは簡単にその人に合わせた運動量に調整することができるため、本格的に運動を習慣化していきたいという方にも取り組みやすい筋トレになります。
身体のむくみやゆがみの改善効果
スクワットはむくみや歪みを改善するためにも効果的な運動になります。むくみの大きな原因の一つとして基礎代謝の低下があげられますが、スクワットによって効果的に筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、老廃物を排出することでむくりの解消を行うことができます。また、筋肉量を増やすことで血流が良くなり、むくみ解消の促進に繋がります。
そして骨盤は体の中心に存在し、骨盤がずれていることによって体全身にも歪みが生じてしまいますが、スクワットによって大腰筋を鍛え、骨盤を支える力を補い本来の向きに戻すことによって歪みの解消にも繋がります。女性にとってはこれらの改善効果は美容面で非常に大きな魅力になります。
そして骨盤は体の中心に存在し、骨盤がずれていることによって体全身にも歪みが生じてしまいますが、スクワットによって大腰筋を鍛え、骨盤を支える力を補い本来の向きに戻すことによって歪みの解消にも繋がります。女性にとってはこれらの改善効果は美容面で非常に大きな魅力になります。
スクワットの魅力的な効果④筋力強化
様々な筋肉を同時に鍛えることができる
via pixabay.com
スクワットは下半身の筋肉を鍛えるイメージが強いですが、下半身を鍛えるのと同時に上半身も鍛えることができます。効率よく全身の筋肉を鍛えることができるため、筋肉量が増え基礎代謝が上がるため、体の表面についた脂肪を落とすことができます。腹筋などを行ってもお腹が割れたり引き締まりが感じれないのはこの表面についてしまった脂肪が邪魔しているためです。
トレーニングによって見た目も変化させたいのであれば、スクワットによってバランスよく体全体の筋肉を鍛え、脂肪を落としやすい体質にすることが重要になります。同時にバランスよく筋肉を鍛え、見た目も痩せるように変化を起こせるのがスクワットの特徴でもあります。
トレーニングによって見た目も変化させたいのであれば、スクワットによってバランスよく体全体の筋肉を鍛え、脂肪を落としやすい体質にすることが重要になります。同時にバランスよく筋肉を鍛え、見た目も痩せるように変化を起こせるのがスクワットの特徴でもあります。
筋肉の強化により疲れにくい体質に
私たちは普段の生活の様々な場面でエネルギーを消費しています。例え仕事でデスクワークをしていたとしてもかなりの体力を消費しています。ですがこれまでご紹介してきたようにスクワットは全身の筋肉を鍛えることができ、疲れにくい体質へ変化させることも可能になります。
また、筋肉を鍛えること以外にも疲れにくい体質に変えていくにはトレーニングを習慣化することが非常に大切になりますが、スクワットは一人で取り組むことができるのと同時に、特別な器具も必要ないため継続しやすいトレーニングと考えられます。そして、時間のない人でも全身の筋肉を効率よく鍛えることができるため、おすすめの筋トレになります。
また、筋肉を鍛えること以外にも疲れにくい体質に変えていくにはトレーニングを習慣化することが非常に大切になりますが、スクワットは一人で取り組むことができるのと同時に、特別な器具も必要ないため継続しやすいトレーニングと考えられます。そして、時間のない人でも全身の筋肉を効率よく鍛えることができるため、おすすめの筋トレになります。
体幹の強化による持久力アップ
持久力を身につけることは普段の生活の中で集中力を持続させたり、体力を長時間維持するために必要なのと同時に生活習慣病の予防にも効果的です。持久力は体幹を鍛えることで身につけることが可能ですが、スクワットはこの体幹を使ったトレーニングとなるため、結果的に持久力が身につきます。
体幹を鍛え持久力が身につくことでふらつきがなくなる、姿勢が良くなる、息切れしにくくなる、疲れがたまりにくくなるなど日常生活において多くのメリットがあり、体力的に衰えを感じている方やこれから体力や持久力をつけていきたいという方はスクワットから始めていくことが望ましいでしょう。徐々に負荷を加えていき持久力の向上に努めましょう。
体幹を鍛え持久力が身につくことでふらつきがなくなる、姿勢が良くなる、息切れしにくくなる、疲れがたまりにくくなるなど日常生活において多くのメリットがあり、体力的に衰えを感じている方やこれから体力や持久力をつけていきたいという方はスクワットから始めていくことが望ましいでしょう。徐々に負荷を加えていき持久力の向上に努めましょう。
①ダイエットに効果的なスクワット
ジャンプスクワット
ダイエットに効果的なスクワットとして代表的なものがジャンプスクワットになります。ジャンプスクワットは下半身だけではなく、腹筋、背筋、太もも、お尻など身体全身をまんべんなく鍛えることができる全身運動であり、ダイエット効果が非常に高くなります。これは全身の筋肉量を増やすことによって基礎代謝が上がることにより、痩せる効果もあります。
また、ジャンプを負荷として加えることによって有酸素運動となり、よりダイエットの効果を高めることが可能となります。女性でスクワットによるダイエットを目指しているという方はジャンプスクワットをメニューに入れることでより早く効果を実感することができます。
また、ジャンプを負荷として加えることによって有酸素運動となり、よりダイエットの効果を高めることが可能となります。女性でスクワットによるダイエットを目指しているという方はジャンプスクワットをメニューに入れることでより早く効果を実感することができます。
具体的なやり方
via www.youtube.com
1.両足を肩幅程度に開いて立ちます。
2.胸を張って背筋は真っ直ぐ伸ばします。
3.膝を曲げて腰を落とします。
4.太ももと床が平行になったら膝を伸ばした勢いで真上に垂直にジャンプします。
5.着地をしたらそのまま膝を曲げて腰を落とします。
回数やセット数はそれぞれの目標によって変わってきますが一般的にダイエットとして痩せるためにジャンプスクワットを行うのであれば10〜15回を1セットとして1日３セットほどを目標に行うことが望ましいでしょう。また、ジャンプスクワットでは膝に負荷がかかりやすいため、膝を痛めている方は行わないほうが良いでしょう。ご自身の体調と相談してトレーニングを行っていきましょう。
2.胸を張って背筋は真っ直ぐ伸ばします。
3.膝を曲げて腰を落とします。
4.太ももと床が平行になったら膝を伸ばした勢いで真上に垂直にジャンプします。
5.着地をしたらそのまま膝を曲げて腰を落とします。
回数やセット数はそれぞれの目標によって変わってきますが一般的にダイエットとして痩せるためにジャンプスクワットを行うのであれば10〜15回を1セットとして1日３セットほどを目標に行うことが望ましいでしょう。また、ジャンプスクワットでは膝に負荷がかかりやすいため、膝を痛めている方は行わないほうが良いでしょう。ご自身の体調と相談してトレーニングを行っていきましょう。
②健康に効果的なスクワット
スロースクワット
健康寿命を伸すためには、メタボリック・シンドローム、運動器症候群、認知症の3つの症状を予防することが非常に重要ですが、この3つの症状はいずれも筋肉の機能が大きく関わっています。メタボリック・シンドロームを予防するためには運動を行い、心臓や血管、呼吸器の働きと糖質・脂質の代謝を活発にする必要があります。
運動器症候群は筋肉や関節の機能が衰え、転倒や介護の必要が高くなった状態です。認知症に関しても適度な運動を行うことによって脳機能の維持や改善が期待できます。このように運動を通じで筋肉の機能を維持・改善することが健康にとって非常に効果的であり、スロースクワットはこれらの問題を解決してくれます。
運動器症候群は筋肉や関節の機能が衰え、転倒や介護の必要が高くなった状態です。認知症に関しても適度な運動を行うことによって脳機能の維持や改善が期待できます。このように運動を通じで筋肉の機能を維持・改善することが健康にとって非常に効果的であり、スロースクワットはこれらの問題を解決してくれます。
具体的なやり方
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1.足を肩幅より広めに広げて立ちます。
2.つま先は30度くらい外に向けて膝も同じように向けます。
3.ひざがつま先より前に出ないように腰を下げていきます。
（バランスを取るために両手を前で組みながら腰を下げていきます。）
4.5秒かけてゆっくりと膝を90度くらいまでしゃがみます。
(この時息を止めずに5秒数字を声に出して数えます。)
5.2秒キープして立ち上がります。
こちらのスロースクワットは10回を3セットを目安に行います。スロースクワットを行う際にはフォームと速度を意識して行うようにしていきましょう。正しいやり方で時間をかけてゆっくりと行うことでしっっかりとした効果を得ることができます。
2.つま先は30度くらい外に向けて膝も同じように向けます。
3.ひざがつま先より前に出ないように腰を下げていきます。
（バランスを取るために両手を前で組みながら腰を下げていきます。）
4.5秒かけてゆっくりと膝を90度くらいまでしゃがみます。
(この時息を止めずに5秒数字を声に出して数えます。)
5.2秒キープして立ち上がります。
こちらのスロースクワットは10回を3セットを目安に行います。スロースクワットを行う際にはフォームと速度を意識して行うようにしていきましょう。正しいやり方で時間をかけてゆっくりと行うことでしっっかりとした効果を得ることができます。
③美容に効果的なスクワット
ハーフスクワット
ハーフスクワットは主に太ももの前後の部分を鍛えるため、女性は下半身が引き締まり美脚効果があります。また、下半身の筋肉を鍛えるためにも効果的な筋トレになるため血液を心臓に送り出す働きが強くなり、下半身の血流も改善されます。そのため下半身のむくみや冷え性も改善され、見た目もスッキリとした下半身となります。
ハーフスクワットは通常のスクワットと比較して負荷が少なめのトレーニングになるため、継続しやすい種目になります。そのため下半身のダイエットに興味のある女性にとってはぜひ取り入れたいトレーニングになります。健康的に痩せるためにも美しい下半身を実現するためにもハーフスクワットを実践していきましょう。
ハーフスクワットは通常のスクワットと比較して負荷が少なめのトレーニングになるため、継続しやすい種目になります。そのため下半身のダイエットに興味のある女性にとってはぜひ取り入れたいトレーニングになります。健康的に痩せるためにも美しい下半身を実現するためにもハーフスクワットを実践していきましょう。
具体的なやり方
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1．両足を肩幅程度に開きます。つま先は少し開くように立ちます。
2．背すじはまっすぐで目線も前にして胸を張ります。
3．そのままの姿勢で膝を90度手前まで曲げます。
4．そこからゆっくり戻します。
5.この動作を繰り返します。
目安としては10～20回を1セットとして、1日に1～3セット目標に取り組んでいきましょう。ハーフスクワットをより効果的に行うためにはフォームをしっかりと維持しながら一つ一つの動作をゆっくりと行うことがポイントとなります。動作をゆっくりと行うことを意識することで引き締め効果をより実感することができます。正しいやり方で脚やヒップの引き締めを実現していきましょう。
2．背すじはまっすぐで目線も前にして胸を張ります。
3．そのままの姿勢で膝を90度手前まで曲げます。
4．そこからゆっくり戻します。
5.この動作を繰り返します。
目安としては10～20回を1セットとして、1日に1～3セット目標に取り組んでいきましょう。ハーフスクワットをより効果的に行うためにはフォームをしっかりと維持しながら一つ一つの動作をゆっくりと行うことがポイントとなります。動作をゆっくりと行うことを意識することで引き締め効果をより実感することができます。正しいやり方で脚やヒップの引き締めを実現していきましょう。
④筋力強化に効果的なスクワット
ワンレッグバランスボールスクワット
ワンレッグバランスボールスクワットは背中と壁の間にバランスボールを挟め、片足でスクワットを行います。バランスボールを背中と壁で挟みながらのスクワットになるため、非常にバランスが不安定な状態でのトレーニングにより体幹の強化に非常に有効的です。また、片足でのスクワットにより軸足側のお尻も鍛えられるため下半身の引き締め効果やヒップアップ効果を得ることができます。
スクワットで身体を上下させる際に腹筋に力を込める意識を持つことで腹筋の筋トレにもなります。負荷が大きい分上半身と下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。実践する際はバランスを崩さないように正しいフォームで行うことを意識しましょう。
スクワットで身体を上下させる際に腹筋に力を込める意識を持つことで腹筋の筋トレにもなります。負荷が大きい分上半身と下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。実践する際はバランスを崩さないように正しいフォームで行うことを意識しましょう。
具体的なやり方
via www.youtube.com
上の動画の3分10秒から動画による解説がご覧いただけます。
1.壁の近くに立ち、背中と壁の間にバランスボールを挟みます。
2.バランスボールに少しもたれかかるようにして体重をのせたら、片方の足をあげて片足立ちになります。
3.そのまま、バランスを崩さないように注意しながら腰を下ろしてスクワットをします。
4.太ももと床が平行になるぐらいまで腰をおろしたら、軸足でしっかりと地面を踏み込んで身体がぶれないようにしながら立ち上がります。
回数の目安としては左右10回ずつを2セット〜3セットを目標に行っていきましょう。片足でのスクワットのためフォームとバランスを意識することが非常に重要です。
1.壁の近くに立ち、背中と壁の間にバランスボールを挟みます。
2.バランスボールに少しもたれかかるようにして体重をのせたら、片方の足をあげて片足立ちになります。
3.そのまま、バランスを崩さないように注意しながら腰を下ろしてスクワットをします。
4.太ももと床が平行になるぐらいまで腰をおろしたら、軸足でしっかりと地面を踏み込んで身体がぶれないようにしながら立ち上がります。
回数の目安としては左右10回ずつを2セット〜3セットを目標に行っていきましょう。片足でのスクワットのためフォームとバランスを意識することが非常に重要です。
スクワットで健康的に美しくなろう
via pixabay.com
今回はダイエット、健康、美容、筋力効果と目的別にスクワットのやり方をご紹介してきました。スクワットは自分一人で行うことができ、手軽に行うことのできるトレーニングです。やり方をしっかりと学んだ上で、トレーニングのフォームを意識しながら実践していくことで大きな効果が得られるでしょう。
そして、いきなり無理な負荷をかけるのではなく、今現在の自分の能力を見極めながら継続できる量のトレーニングを行っていきましょう。継続していくことで基礎代謝のアップや上半身と下半身の引き締め効果、心肺機能の強化、姿勢の改善効果、など今回ご紹介した効果を実感することができます。スクワットで健康的に美しくなりましょう。
そして、いきなり無理な負荷をかけるのではなく、今現在の自分の能力を見極めながら継続できる量のトレーニングを行っていきましょう。継続していくことで基礎代謝のアップや上半身と下半身の引き締め効果、心肺機能の強化、姿勢の改善効果、など今回ご紹介した効果を実感することができます。スクワットで健康的に美しくなりましょう。
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