女性におすすなダンベルを使った大胸筋の筋トレ5選！大胸筋を鍛えてバストアップ

バストを形成する大胸筋は、ダンベルで効果的に鍛えることができます。ダンベルを使用した筋トレはシンプルで初心者も覚えやすく、ダンベル以外に特別な用具がいらないため、始めるのも続けるのも簡単です。

大胸筋の筋トレ種目では、ダンベルの重さは筋トレ効果に比例しないため、低価格で軽いダンベルを使用した鍛え方でも効果があります。力のない女性や費用を抑えたい場合は特におすすめの胸の筋肉の鍛え方といえます。

大胸筋は大きく外側と内側に分けられ、大胸筋の筋トレをすると外側の筋肉が初めに動くため、大胸筋の外側は比較的負荷がかかりやすく鍛えやすいです。一方、大胸筋の内側は最後まで筋肉を収縮しきらないと負荷がかからず、鍛えにくい特徴があります。

可動域を広く取れるダンベルを使うと大胸筋の外側から内側の最後まで筋肉を収縮させることができ、大胸筋全体を鍛えることができます。

大胸筋は上部・中部・下部の3部位に分かれ、次の役割を持ちます。

大胸筋は、主に腕を前や上に押し出す役割をします。物を胸の前で抱きかかえたり、スポーツでも野球でボールを投げる動作や相撲の突っ張りで使用される部位です。腕を押し出す動作は腕や肩の筋肉でもできてしまうため、大胸筋は優先的に使うと意識しないと日常生活の中でほとんど使用されません。

大胸筋は分厚い胸板を目指す男性が好んで鍛える筋肉のイメージがありますが、女性も積極的に鍛えるべき根拠が多くあります。代表的な例は下の3点です。

※女性が大胸筋を鍛える効果とメリット
・バストアップの効果
・デコルテラインの引き締め
・姿勢の改善

大胸筋の筋トレは、バストアップに直結します。大胸筋は鍛えると肥大化するため、大胸筋の上に位置するバストを持ち上げ、バストを大きく見せることができます。

体はスリムなまま胸だけ大きくできるのも、大胸筋の筋トレの特徴です。バスト自体は脂肪でできていて、脂肪のつき方はコントロールできませんが、筋トレではバストの土台となる大胸筋に的を絞ることでバストアップが狙えます。

大胸筋の筋トレをすると、首筋から肩のデコルテラインが美しくなります。鎖骨に付属する大胸筋を動かすことでぜい肉が減り、脂肪で埋まっていた鎖骨が浮き出て輪郭が見えるためです。デコルテラインが引き締まった女性は、上半身全体がスリムですっきりした印象に見えます。

胸の筋肉を鍛えると、猫背が改善して姿勢がよくなります。デスクワークが主流の現代社会では、大胸筋を使用する機会はほとんどありません。多くの人の大胸筋は凝り固まり縮み、代わりに背中と肩が前方に出ていますが、大胸筋を強化することで背中と肩が後方に押し戻され、背中がまっすぐになります。

初心者の女性が自宅で実施するのに最適な鍛え方は、フライ系とプレス系の基本のトレーニングです。胸の筋トレはジムでバーベルやマシーンで鍛えるイメージが先行しますが、ダンベルを使用し今すぐお手軽にできます。

自宅にベンチ台がない場合は、ベンチ型ソファや椅子、ステップ台、バランスボールでの代用や、マットを敷いた床に直接仰向けになりトレーニングができます。

シングルアームフライは弧を描く腕の動きで大胸筋を形成する筋節の外側に刺激を与え、胸の形を整えます。ダンベルの負荷は同じでも片腕だけのため辛さは半減し、フォームや胸の開閉へ意識を向ける余裕が出ます。

【シングルアームフライのやり方】
①ダンベルを両手に持ち、仰向けになる
②片腕を伸ばしてダンベルを上にあげ、もう片方の腕は体の脇に固定する
③肘を曲げながらダンベルを下におろし、肘を伸ばしながら元の位置に戻す

ダンベルフライはシングルアームフライの両手バージョンです。シングルアームフライと比べ大胸筋全体に効率よく効かせることができるため、慣れてきたら積極的にダンベルフライを取り入れましょう。

【ダンベルフライのやり方】
①ダンベルを両手に持ち、仰向けになる  
②両手を伸ばしてダンベルを上に上げる。手のひら同士は向かい合わせにする
③肘を曲げながら弧を描くようにダンベルを横に下げ、肘を伸ばしながら上にあげる

ダンベルプレスは、仰向けになった状態でダンベルを上げ下げするトレーニングです。肘を伸ばし切らずに軽く曲げて腕を下げることで大胸筋の内側にダイレクトに刺激を与えることができ、バストの底上げが可能になります。

【ダンベルプレスのやり方】
①ダンベルを両手に持ち、仰向けになる  
②両手を伸ばしてダンベルを上に上げ、肘を曲げながらダンベルを横に下げる
③下についたら、肘と肘を近づける意識でダンベルを上に戻す

クローズグリップダンベルプレスは、ダンベルプレスと同じ動きを両手を向かい合わせたフォームでグリップ幅を狭くしておこないます。ダンベルプレスよりも大胸筋が収縮しやすくなり、さらに効率よく大胸筋の内側に刺激を与えることができます。

【クローズグリップダンベルプレスのやり方】
①ダンベルを両手に持ち、仰向けになる
②腕を伸ばしてダンベルを上げる。手のひら同士は向かい合わせにする
③肘を曲げて脇腹に近づけながら腕を下し、腕を伸ばして元に戻る

ダンベルアラウンドザワールドでは、円を描く動きでダンベルを頭から腰まで移動させます。広い可動域で大胸筋全体に刺激を与えるため、メニューに追加するとバランスがよくなります。

【ダンベルアラウンドザワールドのやり方】
①ダンベルを両手に持ち、仰向けになる  
②腕を伸ばして手の甲が見える位置までダンベルを上げる
③ダンベルを頭の後ろに下し、頭と同じ位置まで下げる
④ダンベルを腰の方向へ動かし、腰まで行ったら戻す

女性が大胸筋を鍛える目的で使用するダンベルの重さは、フライ系種目0.5kg～3kg、プレス系種目5kg～10kgが適切です。

女性でも体力がある人や筋トレ歴が長い人は大きな負荷を扱えますが、筋トレ初心者が重すぎるダンベルを扱うと怪我をする原因となります。重すぎるダンベルで筋トレをするとフォームが崩れる原因になるため、無理せず扱える重量にしましょう。

PROIRONのダンベルは見た目・実用性・価格のバランスがよく、初めて筋トレに挑戦する女性に最適な商品です。ネオプレーン加工で握り心地はソフトですがザラザラした表面で手汗に強く、グリップが細く手が小さい女性でも扱いやすいのが特徴です。負荷を感じやすいフライ系種目でも滑り落ちません。

低価格でプレス系用とフライ系用に複数揃えることもできます。キレイな色合いでおしゃれな見た目も女性向きです。

プリマソーレのカラーダンベルは耐久性に優れたネオプレーン加工が施されていて、グリップを握った時に吸い付くようなフィット感があります。

ただし、プリマゾーレのグリップはやや太めの設計となり、手の小さい女性がフライ系種目をおこなうには握りにくく適していません。ですが、ダンベルの重みで手のひらにグリップが食い込みやすいプレス系種目では、太めの設計のグリップが食い込みを防いでくれるメリットがあります。

ピュアライズのアジャスタブルダンベルは、細かい重量調整のしやすさが特徴です。フタの開け閉めのみで0.5kgのウェイトの出し入れができ、調整器具が必要な従来のダンベルと比べ手間がかかりません。

一見ダンベルに見えないおしゃれなデザインでグリップが細く、手の小さな女性でも握りやすい太さです。滑り止め加工も施してあり、フライ系種目とプレス系種目の両方に使用できます。

シンテックスのミニダンベルは機能的で、1.5kgから5kgまで重量調整ができます。上達すると女性でもプレス系トレーニングで重いダンベルを扱えるため、5kgまで重量を増やせるダンベルは長期間重宝します。

滑らない素材とグリップ加工が施され、手汗をかきやすい人も安心できる設計です。カラーダンベルのポップさはありませんがシルバーで高級感があります。

KDSTのウォーターダンベルは、水で重量調整ができます。水使用で重量が正確ではないことやスチール製と比べ破損する可能性は避けられませんが、落下しても音がせず、床を傷つけず、軽くてかさばらず持ち運びや収納が楽です。

最大8kgまで増量ができ、自分の筋力に合わせてダンベルの重さを調整できるほか、温水も使えるため冬場も快適に筋トレができます。

胸を大きくしたり胸の形を整えたい女性には、ダンベルを使用した大胸筋のトレーニングが適しています。ダイエットや有酸素運動で痩せると胸の脂肪量も減りますが、筋トレでは体はスリムなまま胸だけを大きく美しくすることが可能です。

大胸筋の筋トレにはデコルテラインの改善や姿勢を良くする効果もあり、バストアップ以外の効果も期待できます。鍛え方もシンプルで続けやすく、美と健康を意識する女性は必見のトレーニングです。