2021年10月9日 更新

女性におすすなダンベルを使った大胸筋の筋トレ5選!大胸筋を鍛えてバストアップ

女性が大胸筋を鍛えるには、ダンベルを用いてトレーニングするのがおすすめです。中でもフライ系とプレス系の筋トレは動きがシンプルで初心者の女性も取り入れやすく、バストの土台となる大胸筋を効率よく鍛えられ、バストアップ効果が期待できます。大胸筋の肥大化を目指すには、ダンベルの重量よりも正しいフォームを意識した鍛え方が重要です。

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女性もダンベルを使って大胸筋を鍛えよう!

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バストを形成する大胸筋は、ダンベルで効果的に鍛えることができます。ダンベルを使用した筋トレはシンプルで初心者も覚えやすく、ダンベル以外に特別な用具がいらないため、始めるのも続けるのも簡単です。

大胸筋の筋トレ種目では、ダンベルの重さは筋トレ効果に比例しないため、低価格で軽いダンベルを使用した鍛え方でも効果があります。力のない女性や費用を抑えたい場合は特におすすめの胸の筋肉の鍛え方といえます。

大胸筋の構造

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大胸筋は大きく外側と内側に分けられ、大胸筋の筋トレをすると外側の筋肉が初めに動くため、大胸筋の外側は比較的負荷がかかりやすく鍛えやすいです。一方、大胸筋の内側は最後まで筋肉を収縮しきらないと負荷がかからず、鍛えにくい特徴があります。

可動域を広く取れるダンベルを使うと大胸筋の外側から内側の最後まで筋肉を収縮させることができ、大胸筋全体を鍛えることができます。

大胸筋の役割

大胸筋は上部・中部・下部の3部位に分かれ、次の役割を持ちます。
名称 役割 使用例
上部 腕を肩の上や斜め上に押し出す 高い場所にある物を取る、
ボールを投げる
中部 腕を前方に押し出す 腕立て伏せ、
相撲の突っ張り
下部 腕を斜め下に押し出す 下にある物を持ち上げる
大胸筋は、主に腕を前や上に押し出す役割をします。物を胸の前で抱きかかえたり、スポーツでも野球でボールを投げる動作や相撲の突っ張りで使用される部位です。腕を押し出す動作は腕や肩の筋肉でもできてしまうため、大胸筋は優先的に使うと意識しないと日常生活の中でほとんど使用されません。

女性が大胸筋をダンベルで鍛える効果やメリットとは?

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大胸筋は分厚い胸板を目指す男性が好んで鍛える筋肉のイメージがありますが、女性も積極的に鍛えるべき根拠が多くあります。代表的な例は下の3点です。


※女性が大胸筋を鍛える効果とメリット
・バストアップの効果
・デコルテラインの引き締め
・姿勢の改善

バストアップの効果

大胸筋の筋トレは、バストアップに直結します。大胸筋は鍛えると肥大化するため、大胸筋の上に位置するバストを持ち上げ、バストを大きく見せることができます。

体はスリムなまま胸だけ大きくできるのも、大胸筋の筋トレの特徴です。バスト自体は脂肪でできていて、脂肪のつき方はコントロールできませんが、筋トレではバストの土台となる大胸筋に的を絞ることでバストアップが狙えます。

デコルテラインの引き締め効果

大胸筋の筋トレをすると、首筋から肩のデコルテラインが美しくなります。鎖骨に付属する大胸筋を動かすことでぜい肉が減り、脂肪で埋まっていた鎖骨が浮き出て輪郭が見えるためです。デコルテラインが引き締まった女性は、上半身全体がスリムですっきりした印象に見えます。

姿勢の改善

胸の筋肉を鍛えると、猫背が改善して姿勢がよくなります。デスクワークが主流の現代社会では、大胸筋を使用する機会はほとんどありません。多くの人の大胸筋は凝り固まり縮み、代わりに背中と肩が前方に出ていますが、大胸筋を強化することで背中と肩が後方に押し戻され、背中がまっすぐになります。

女性におすすめなダンベルを使った大胸筋の筋トレ5選

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初心者の女性が自宅で実施するのに最適な鍛え方は、フライ系とプレス系の基本のトレーニングです。胸の筋トレはジムでバーベルやマシーンで鍛えるイメージが先行しますが、ダンベルを使用し今すぐお手軽にできます。

自宅にベンチ台がない場合は、ベンチ型ソファや椅子、ステップ台、バランスボールでの代用や、マットを敷いた床に直接仰向けになりトレーニングができます。

①シングルアームフライ

大胸筋の成長を加速させるダンベルフライ【胸トレ】

効果のある部位 大胸筋外側
セット数 片腕5回ずつ×3セット
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