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女性におすすなダンベルを使った大胸筋の筋トレ5選!大胸筋を鍛えてバストアップ

女性におすすなダンベルを使った大胸筋の筋トレ5選!大胸筋を鍛えてバストアップ

女性が大胸筋を鍛えるには、ダンベルを用いてトレーニングするのがおすすめです。中でもフライ系とプレス系の筋トレは動きがシンプルで初心者の女性も取り入れやすく、バストの土台となる大胸筋を効率よく鍛えられ、バストアップ効果が期待できます。大胸筋の肥大化を目指すには、ダンベルの重量よりも正しいフォームを意識した鍛え方が重要です。

2021.12.16 ボディメイク

女性もダンベルを使って大胸筋を鍛えよう!

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バストを形成する大胸筋は、ダンベルで効果的に鍛えることができます。ダンベルを使用した筋トレはシンプルで初心者も覚えやすく、ダンベル以外に特別な用具がいらないため、始めるのも続けるのも簡単です。

大胸筋の筋トレ種目では、ダンベルの重さは筋トレ効果に比例しないため、低価格で軽いダンベルを使用した鍛え方でも効果があります。力のない女性や費用を抑えたい場合は特におすすめの胸の筋肉の鍛え方といえます。

大胸筋の構造

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大胸筋は大きく外側と内側に分けられ、大胸筋の筋トレをすると外側の筋肉が初めに動くため、大胸筋の外側は比較的負荷がかかりやすく鍛えやすいです。一方、大胸筋の内側は最後まで筋肉を収縮しきらないと負荷がかからず、鍛えにくい特徴があります。

可動域を広く取れるダンベルを使うと大胸筋の外側から内側の最後まで筋肉を収縮させることができ、大胸筋全体を鍛えることができます。

大胸筋の役割

大胸筋は上部・中部・下部の3部位に分かれ、次の役割を持ちます。
名称 役割 使用例
上部 腕を肩の上や斜め上に押し出す 高い場所にある物を取る、
ボールを投げる
中部 腕を前方に押し出す 腕立て伏せ、
相撲の突っ張り
下部 腕を斜め下に押し出す 下にある物を持ち上げる
大胸筋は、主に腕を前や上に押し出す役割をします。物を胸の前で抱きかかえたり、スポーツでも野球でボールを投げる動作や相撲の突っ張りで使用される部位です。腕を押し出す動作は腕や肩の筋肉でもできてしまうため、大胸筋は優先的に使うと意識しないと日常生活の中でほとんど使用されません。

女性が大胸筋をダンベルで鍛える効果やメリットとは?

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大胸筋は分厚い胸板を目指す男性が好んで鍛える筋肉のイメージがありますが、女性も積極的に鍛えるべき根拠が多くあります。代表的な例は下の3点です。


※女性が大胸筋を鍛える効果とメリット
・バストアップの効果
・デコルテラインの引き締め
・姿勢の改善

バストアップの効果

大胸筋の筋トレは、バストアップに直結します。大胸筋は鍛えると肥大化するため、大胸筋の上に位置するバストを持ち上げ、バストを大きく見せることができます。

体はスリムなまま胸だけ大きくできるのも、大胸筋の筋トレの特徴です。バスト自体は脂肪でできていて、脂肪のつき方はコントロールできませんが、筋トレではバストの土台となる大胸筋に的を絞ることでバストアップが狙えます。

デコルテラインの引き締め効果

大胸筋の筋トレをすると、首筋から肩のデコルテラインが美しくなります。鎖骨に付属する大胸筋を動かすことでぜい肉が減り、脂肪で埋まっていた鎖骨が浮き出て輪郭が見えるためです。デコルテラインが引き締まった女性は、上半身全体がスリムですっきりした印象に見えます。

姿勢の改善

胸の筋肉を鍛えると、猫背が改善して姿勢がよくなります。デスクワークが主流の現代社会では、大胸筋を使用する機会はほとんどありません。多くの人の大胸筋は凝り固まり縮み、代わりに背中と肩が前方に出ていますが、大胸筋を強化することで背中と肩が後方に押し戻され、背中がまっすぐになります。

女性におすすめなダンベルを使った大胸筋の筋トレ5選

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初心者の女性が自宅で実施するのに最適な鍛え方は、フライ系とプレス系の基本のトレーニングです。胸の筋トレはジムでバーベルやマシーンで鍛えるイメージが先行しますが、ダンベルを使用し今すぐお手軽にできます。

自宅にベンチ台がない場合は、ベンチ型ソファや椅子、ステップ台、バランスボールでの代用や、マットを敷いた床に直接仰向けになりトレーニングができます。

①シングルアームフライ

大胸筋の成長を加速させるダンベルフライ【胸トレ】

効果のある部位 大胸筋外側
セット数 片腕5回ずつ×3セット
シングルアームフライは弧を描く腕の動きで大胸筋を形成する筋節の外側に刺激を与え、胸の形を整えます。ダンベルの負荷は同じでも片腕だけのため辛さは半減し、フォームや胸の開閉へ意識を向ける余裕が出ます。

【シングルアームフライのやり方】
①ダンベルを両手に持ち、仰向けになる
②片腕を伸ばしてダンベルを上にあげ、もう片方の腕は体の脇に固定する
③肘を曲げながらダンベルを下におろし、肘を伸ばしながら元の位置に戻す

②ダンベルフライ

【女子必見】胸周りの立体感を出すダンベルでの筋トレ!【ダンベルプレス】【ダンベルフライ】

効果のある部位 大胸筋全体
セット数 10〜15回×3セット
ダンベルフライはシングルアームフライの両手バージョンです。シングルアームフライと比べ大胸筋全体に効率よく効かせることができるため、慣れてきたら積極的にダンベルフライを取り入れましょう。

【ダンベルフライのやり方】
①ダンベルを両手に持ち、仰向けになる  
②両手を伸ばしてダンベルを上に上げる。手のひら同士は向かい合わせにする
③肘を曲げながら弧を描くようにダンベルを横に下げ、肘を伸ばしながら上にあげる

③ダンベルプレス

【筋トレ女子】ダンベルを使って胸まわりの立体感をつくるメニュー

効果のある部位 大胸筋内側
セット数 10〜15回×3セット
ダンベルプレスは、仰向けになった状態でダンベルを上げ下げするトレーニングです。肘を伸ばし切らずに軽く曲げて腕を下げることで大胸筋の内側にダイレクトに刺激を与えることができ、バストの底上げが可能になります。

【ダンベルプレスのやり方】
①ダンベルを両手に持ち、仰向けになる  
②両手を伸ばしてダンベルを上に上げ、肘を曲げながらダンベルを横に下げる
③下についたら、肘と肘を近づける意識でダンベルを上に戻す

④クローズグリップダンベルプレス

【胸上部の内側】を鍛えるのにおすすめ種目!『クローズグリップインクラインプレス』の正しいフォームをご紹介◎

効果ある部位 大胸筋内側
セット数 10〜15回×3セット
クローズグリップダンベルプレスは、ダンベルプレスと同じ動きを両手を向かい合わせたフォームでグリップ幅を狭くしておこないます。ダンベルプレスよりも大胸筋が収縮しやすくなり、さらに効率よく大胸筋の内側に刺激を与えることができます。

【クローズグリップダンベルプレスのやり方】
①ダンベルを両手に持ち、仰向けになる
②腕を伸ばしてダンベルを上げる。手のひら同士は向かい合わせにする
③肘を曲げて脇腹に近づけながら腕を下し、腕を伸ばして元に戻る

⑤ダンベルアラウンドザワールド

【ダンベル筋トレ】Around the Worldで大胸筋トレーニングしてみよう!

効果のある部位 大胸筋全体
セット数 10回×3セット
ダンベルアラウンドザワールドでは、円を描く動きでダンベルを頭から腰まで移動させます。広い可動域で大胸筋全体に刺激を与えるため、メニューに追加するとバランスがよくなります。

【ダンベルアラウンドザワールドのやり方】
①ダンベルを両手に持ち、仰向けになる  
②腕を伸ばして手の甲が見える位置までダンベルを上げる
③ダンベルを頭の後ろに下し、頭と同じ位置まで下げる
④ダンベルを腰の方向へ動かし、腰まで行ったら戻す

女性が大胸筋を鍛えるときにおすすめなダンベル5選

女性が大胸筋を鍛える目的で使用するダンベルの重さは、フライ系種目0.5kg~3kg、プレス系種目5kg~10kgが適切です。

女性でも体力がある人や筋トレ歴が長い人は大きな負荷を扱えますが、筋トレ初心者が重すぎるダンベルを扱うと怪我をする原因となります。重すぎるダンベルで筋トレをするとフォームが崩れる原因になるため、無理せず扱える重量にしましょう。

①PROIRON:ダンベル

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種類 固定式
重量 1/1.5/2/3/4/5/8/10 kg x 2本
メリット
豊富な重量のバリエーション
転がりにくい形状
手触りがよい
PROIRONのダンベルは見た目・実用性・価格のバランスがよく、初めて筋トレに挑戦する女性に最適な商品です。ネオプレーン加工で握り心地はソフトですがザラザラした表面で手汗に強く、グリップが細く手が小さい女性でも扱いやすいのが特徴です。負荷を感じやすいフライ系種目でも滑り落ちません。

低価格でプレス系用とフライ系用に複数揃えることもできます。キレイな色合いでおしゃれな見た目も女性向きです。

②プリマソーレ:カラーダンベル

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種類 固定式
重量 1kg x 2本
2kg x 2本
3kg x 2本
メリット 転がりにくいデザイン
キレイな明るい色
重量表記が明確、重量ごとに色分け
手触りがよい
握ったときにフィット感がある
デメリット グリップがやや太め
汗で濡れると滑りやすい
プリマソーレのカラーダンベルは耐久性に優れたネオプレーン加工が施されていて、グリップを握った時に吸い付くようなフィット感があります。

ただし、プリマゾーレのグリップはやや太めの設計となり、手の小さい女性がフライ系種目をおこなうには握りにくく適していません。ですが、ダンベルの重みで手のひらにグリップが食い込みやすいプレス系種目では、太めの設計のグリップが食い込みを防いでくれるメリットがあります。

③ピュアライズ:アジャスタブル

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種類 可変式
重量 1kg x 2本 と、25gのウェイト8個
本体1本(1kg)にウェイトを追加し、2kgまで調整が可能
メリット
重量調整が簡単
握りやすい
かわいらしいデザインと配色
デメリット 最大重量が低い
ピュアライズのアジャスタブルダンベルは、細かい重量調整のしやすさが特徴です。フタの開け閉めのみで0.5kgのウェイトの出し入れができ、調整器具が必要な従来のダンベルと比べ手間がかかりません。

一見ダンベルに見えないおしゃれなデザインでグリップが細く、手の小さな女性でも握りやすい太さです。滑り止め加工も施してあり、フライ系種目とプレス系種目の両方に使用できます。

④シンテックス:ミニダンベル5kg

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種類 可変式
重量 シャフト本体1本(約1kg)
プレート8枚(1枚あたり0.5kg)
メリット
最大5㎏まで調整可能
細かい重量調整が簡単
グリップに加工が施してあり、滑りにくい
デメリット 色はシルバーのみ
やや高価
シンテックスのミニダンベルは機能的で、1.5kgから5kgまで重量調整ができます。上達すると女性でもプレス系トレーニングで重いダンベルを扱えるため、5kgまで重量を増やせるダンベルは長期間重宝します。

滑らない素材とグリップ加工が施され、手汗をかきやすい人も安心できる設計です。カラーダンベルのポップさはありませんがシルバーで高級感があります。

⑤KDST:ウォーターダンベル可変式

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種類 可変式(ウォーターダンベル)
重量 8kgまで2kg単位で調整可能 x 2本
メリット 柔らかく、安心・安全
落ちても音がしない
超軽量で持ち運びやすい
組み立てが簡単
温水も対応
デメリット
色はブルーのみ
水をいれるのに時間がかかる
破れる可能性は避けられない
KDSTのウォーターダンベルは、水で重量調整ができます。水使用で重量が正確ではないことやスチール製と比べ破損する可能性は避けられませんが、落下しても音がせず、床を傷つけず、軽くてかさばらず持ち運びや収納が楽です。

最大8kgまで増量ができ、自分の筋力に合わせてダンベルの重さを調整できるほか、温水も使えるため冬場も快適に筋トレができます。

ダンベルトレーニングで美しいバストをゲットしよう!

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胸を大きくしたり胸の形を整えたい女性には、ダンベルを使用した大胸筋のトレーニングが適しています。ダイエットや有酸素運動で痩せると胸の脂肪量も減りますが、筋トレでは体はスリムなまま胸だけを大きく美しくすることが可能です。

大胸筋の筋トレにはデコルテラインの改善や姿勢を良くする効果もあり、バストアップ以外の効果も期待できます。鍛え方もシンプルで続けやすく、美と健康を意識する女性は必見のトレーニングです。

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