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腹筋ローラーで腰を痛めないやり方・使い方とは?【初心者ガイド】

腹筋ローラーで腰を痛めないやり方・使い方とは?【初心者ガイド】

腹筋ローラーは腹筋を鍛えるツールです。効果的な反面、腰痛になりやすいツールとしても有名です。腹筋ローラーで鍛えることができる機能や、初心者の方でも腰が痛い状態になりにくい効果的なフォーム、腹筋ローラーの使い方について紹介します。

2021.12.16 ボディメイク

Writer

kaki44

公式ライター
kaki44

腹筋ローラーでできることは?

まず最初に、腹筋ローラーでできることについて書いていきます。

腹筋ローラーでできることは、腹筋の強化です。腹筋ローラーは、重いバーベルを使わなくても腹筋を強烈に鍛えることができる、自宅でのトレーニングに最適なツールのひとつです。

腹筋ローラーは、腹筋運動で大事な屈曲・反伸展の動作を同時に行うことができ、腹筋の筋力向上や筋肉量の増加にも役に立ちます。

腹筋ローラーはトレーニング器具の中でも安価な部類に入ります。そういう点でも腹筋ローラーは自宅のトレーニングに適しています。
腹筋ローラーでできること

腹筋ローラーでできること

腹筋ローラーを使うことで、腹部の筋肉量を増やしたり腹部の筋力を高めることができます。そのためには正しいフォーム・使い方が必要です。初心者の方はフォーム固めから行いましょう。

腹筋ローラーの腹筋の効果!

腹筋ローラーを使うことで、2つの動作からなる腹筋運動ができます。その2つの動作について詳しく説明していきます。
腹筋ローラーでできる腹筋の効果

腹筋ローラーでできる腹筋の効果

腹筋ローラーを使っての腹筋運動には様々な効果があります。その効果について、初心者の方向けに紹介します。

屈曲動作

腹筋ローラーだけでなく、腹筋運動の中でもっとも多い動作が屈曲動作です。屈曲動作とは、簡単にいうと腰を丸めるような動作のことをいいます。

上体起こしも屈曲動作です。腹筋が屈曲することでみぞおちとへそが近づき、腰が曲がり頭が起き上がります。

腹筋ローラーでいうと、腹筋ローラーを足側に近づけていく動作のときに屈曲動作が起こります。腹筋ローラーの動作の中でも、腹筋への負荷が感じやすい場面だと思います。

腹筋ローラーで腹筋の屈曲動作が鍛えることで、腹筋の中の腹直筋という腹筋の中では大きい筋肉に刺激が入ります。その結果、腹筋の筋肉量が増加しやすくなります。腹筋の屈曲動作は腹筋を割りたい方に効果的な腹筋の使い方です。

また、腹部への衝撃に強くなるためにも、腹筋の屈曲動作は効果的です。腹筋の屈曲動作は格闘家が良く取り入れている腹筋の効果的な使い方でもあります。
腹筋の屈曲動作

腹筋の屈曲動作

腹筋運動といえば、屈曲動作というぐらい腹筋の使い方の中でも頻繁に使われる動作です。初心者の方の中でも上体起こしとして、この腹筋の使い方をしたことがある方はいると思います。腰を丸めるようにして行うといいでしょう。

反伸展動作

腹筋の働きは胴体を曲げることだけではありません。腹筋は曲がろうとする胴体を固定する働きもあります。

例えば、力があまり強くない人が腕立て伏せのときに腰が落ちてしまうことがあります。腕立て伏せのときに腰が落ちてしまうのは、腹筋の胴体を固定する働きが機能していないことが原因です。

詳しくいうと、腹筋の反伸展力の不足が原因です。

腹筋の過伸展は腰の反り過ぎにつながります。腰の反り過ぎは腰の筋肉を酷使するので、腰痛をまねきます。腹筋の過伸展を防ぐことは、腰痛を防ぐことにもつながります。

腹筋ローラーの場合、動作が止まっていても腹筋が使われています。なぜなら、腹筋ローラーのハンドルを握った時点で身体が不安定な状態になるからです。

そこで、もし腹筋の反伸展力がないと腹筋ローラーが自分ではコントロールできない状態で頭側に転がってしまい、身体を床に打ちつけてしまいます。

そうならないためにも、腹筋の反伸展力というものが必要になります。腹筋ローラーは腹筋の反伸展力を効果的に鍛えることができます。

腹筋の反伸展力を鍛えることで、日常生活やスポーツの場面で腰が反り過ぎてしまうことを防げます。結果として、腰痛の予防効果につながります。腹筋ローラーを使うと、この反伸展力が他の腹筋運動よりも効果的につきやすくなります。
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反伸展動作

反伸展動作

腹筋がこれ以上伸びないように姿勢を固定する動作のことを反伸展動作といいます。例えば、腕立て伏せの体勢をとるときに腹筋の反伸展動作が行われています。初心者の方が腕立て伏せで腰が痛いのは、この力が働いていないことが原因です。

腹筋ローラーのリスク

腹筋ローラーは様々な効果をもたらすツールということはお分かりいただけたと思います。ただ、腹筋ローラーのデメリットも同時にお分かりになったと思います。

そこで、ここでは腹筋ローラーのリスクについて書いていきます。初心者の方は腹筋ローラーのリスクを理解したうえで腹筋運動を行うことをおすすめします。

腹筋ローラーと腰痛

腹筋ローラーは確かに効果が高い腹筋運動のやり方です。ただ、怪我のリスクは効果が高いぶん高くなります。

特に腰に負担がかかりやすく、腹筋ローラーを使って腰痛になる方は後を絶ちません。中には、腹筋ローラーは腰痛を引き起こしやすい腹筋の使い方という認識を持っている方もいるぐらいです。

今では、腹筋ローラーは安価で腹筋を強烈に効果的に鍛える腹筋の使い方であるとともに、腰痛を引き起こすリスクのある腹筋の使い方という扱いになってきています。
腹筋ローラーと腰痛

腹筋ローラーと腰痛

腹筋ローラーをすることで、腰が痛いと訴える方は意外と多いものです。特に初心者の方は腰が痛い状態になりやすいので、なぜ腰痛が起こるかを正しく知る必要があります。

腹筋ローラーを使うことで起こる腰痛の原因

それでは、なぜ腹筋ローラーを使うと腰が痛い状態になりやすいのでしょうか。私が考える原因はいくつか紹介したいと思います。
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筋力不足

腹筋ローラーを使うことで腰痛になる方の原因の中で、もっとも単純なものは筋力不足です。

腹筋の働きの中の反伸展力という力が足りていないことにより、腰背部が反り過ぎたフォームになってしまい腰痛というパターンが、腹筋ローラーを使っての腹筋運動ではもっとも多いものだと考えます。

反対にいうと、腹筋ローラーを使っても腰痛にならない方は、腰背部が反らないフォームでできるくらいの腹筋の反伸展力が強い傾向にあります。

筋力不足の方が腹筋ローラーを使っても腰痛にならないためには、段階を踏んで動作を確実に行いフォームを固めるやり方や、呼吸法を覚えるといったやり方が適しています。具体的なやり方は後ほど紹介します。
筋力不足

筋力不足

腹筋ローラーで腰が痛い方は腹筋の筋力が足りていない場合がほとんどで、初心者の方は特にその傾向にあります。筋力が不足しているときは、段階を踏んでフォームを固める必要があります。

柔軟性不足

腹筋ローラーで腰痛になりやすい方の特徴で次に多いのが、柔軟性が不足している方です。そもそも、腹筋ローラーは柔軟性の高い方が使う前提のツールです。

例えば、直立した状態で、前へならえの状態よりも腕が上がらない方が腹筋ローラーをしても、肩は胴体に対して平行よりも頭側には上がらないので、代わりに腰が反ってしまうということになってしまいます。

そうなると、筋力不足の時と同様に腰が反っているので、腰が痛くなりやすいフォームになってしまいます。

腹筋ローラーを行うための柔軟性があるかどうかを測るには、壁沿いに立って気をつけの状態からバンザイの状態まで腕を上げて腰の反りを調べるやり方がもっとも簡単です。

上記の動作で腰が反ってしまうのであれば、腹筋ローラーでの腹筋運動を行う際は動かせる範囲を限定したフォームの方が腰痛のリスクを抑えることができます。

このように柔軟性が原因で腹筋ローラーをすると腰痛になる方は、肩回りの柔軟性を上げてから行うか、腹筋ローラーの可動範囲を限定したフォームで行うやり方が適しています。
柔軟性不足

柔軟性不足

腹筋ローラーで腰が痛い方の特徴として、柔軟性不足が挙げられます。できる限りの可動域の使い方をして、効果的なフォームを目指す形を採るといいでしょう。この条件に初心者かどうかは関係ありません。

腰痛にならない腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーを使うことで起こる腰痛の原因を抑えることで、腹筋ローラーを使っても腰が痛い状態にならなくなります。

ここでは、腰痛にならない腹筋ローラーのやり方を具体的に紹介します。

ネガティブ・レップ法

腰痛にならない腹筋ローラーのやり方の中で最初にするべきなのは、ネガティブ・レップ法というやり方です。

ネガティブ・レップ法とは戻す動作を強調して行う方法のことをいいます。腹筋ローラーでいうと、頭側にローラーを転がす動作をゆっくりにすることをいいます。

腹筋ローラーは、頭側にローラーを転がす動作よりも足側にローラーを転がす動作のほうが強い筋力が必要です。強い筋力が必要な場面を省略することで、筋力が強くない方でも正確なフォームでできるという考え方です。やり方は以下のとおりです。
1.腹筋ローラーが肩の真下に来るようにします
2.少しずつ腹筋ローラーを頭側に転がしていきます
3.姿勢が維持できないところまで来たら膝をつきます
4.1のポジションに戻して動作を繰り返します
ネガティブ・レップ法

ネガティブ・レップ法

腹筋ローラーを行う際、初心者の方に最初に行ってほしいのがネガティブ・レップ法です。ネガティブ・レップ法は腹筋ローラーの使い方に慣れること、腰が痛い状態になりにくいフォームづくりに適しているという点でおすすめです。
このネガティブ・レップ法でのメリットは姿勢の維持がしやすいところです。動作を1回1回仕切り直すことができるので、フォームが崩れにくくなります。

このときに注意してほしいポイントは、腹筋が過伸展しないようにすることです。そのために考えることはお腹の空気を入れることです。息を細かく吸うことにより、腹部に圧力がかかって腹筋の反伸展力が上がり、過伸展が起こりにくくなるので、腰痛を防ぐフォームで行うことができます。

この腹部に圧力をかけて腰痛を予防する方法は腹筋ローラーだけでなく、他のトレーニングのフォームを固定するときにも活きる方法なので、覚えておいて損はありません。
腰が痛い状態にしないためには

腰が痛い状態にしないためには

腰が痛い状態にしないためには、息を細かく吸うことで腹部に圧力をかけていく必要があります。初心者の方がこの呼吸法をマスターすると、他のトレーニングにも好影響をもたらします。

膝をついて腹筋ローラーを行うやり方

次に私が紹介するやり方は、膝をついて腹筋ローラーを行うやり方です。

膝をついて腹筋ローラーを行うやり方は一番最初にする方は多いと思いますが、ネガティブ・レップ法を正確に行えるようになってから、この方法を採用したほうがいいと私は考えます。

なぜなら、ネガティブ・レップ法を正確にやり込むことで腹筋ローラーの可動範囲を把握することができます。

腹筋ローラーを自らの可動域以上のところで動作を行うことで、腹筋の過伸展による腰痛のリスクが高くなります。ネガティブ・レップ法をやり込んでいれば、そういったことを防ぐことができます。

膝をついて腹筋ローラーを行うやり方は以下のとおりです。
1.膝をついた状態で、肩の真下に腹筋ローラーが来るようにします
2.腹部に圧力を高めたまま、頭側に腹筋ローラーを転がしていきます
3.腹部が過伸展しない程度に行けるところまで行きます
4.切り返すポイントで少し静止します
5.腹筋ローラーが肩の真下に来るように転がしていきます
膝をついて腹筋ローラーを行うやり方

膝をついて腹筋ローラーを行うやり方

初心者の方はネガティブ・レップ法で腹筋や腹筋ローラーの使い方に慣れてから、膝をついての腹筋ローラーを行うやり方に移行してみましょう。いきなり初心者の方がこの方法からしてしまうと、腰が痛い状態になる可能性が高くなります。
切り返すポイントで少し静止することで腹筋ローラーを正確なフォームできるようになります。腹筋ローラーを正確なフォームで行うことが腰痛の予防につながります。

もし、床に膝をつくのが痛い方はマットのようなものを置いて行うとやりやすいのでおすすめです。マットは滑らない素材が理想です。

また、膝をついて腹筋ローラーを行う方法は膝の位置によって負荷を変えることができます。股関節と膝が90度の状態がもっとも負荷が軽いフォームです。そこから、足側に膝を移動していくことで、腹筋の負荷を強くしていくことができます。
膝を置く位置

膝を置く位置

膝を置く位置によって腹筋の使い方が変わります。初心者の方は股関節が90度のところから行うといいでしょう。膝の置く位置を足側にして、腰が痛いようなら膝を頭側にずらしましょう。

まとめ

初心者の方が腹筋ローラーを使うことはいいことだと思います。ただ、筋力に見合っていないような動きや、柔軟性が不足しているのに可動域以上の動きをしてしまうと、すぐに腰が痛い状態になってしまいます。

そのためにも、腹筋の働き・使い方を理解したうえで段階を踏んで、腹筋ローラーの使い方をマスターしていくやり方がもっとも安全で効果的なやり方だと思います。

ネガティブ・レップ法や膝をついて腹筋ローラーを行うやり方を正確にやり込むことで、腰痛とは無縁な身体または、腹筋が盛り上がった身体になることでしょう。

理想的な身体に近づくためにも、腹筋ローラーを正しく使っていきましょう。

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