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つま先立ちスクワットの効果とやり方とは?正しくすれば綺麗な美脚に!

つま先立ちスクワットの効果とやり方とは?正しくすれば綺麗な美脚に!

つま先立ちスクワットとはつま先立ちの状態でおこなうスクワットです。つま先立ちスクワットの効果には基礎体力の向上や脚やせがあります。つま先立ちスクワットのやり方は脚を肩幅よりも狭めに広げ、つま先立ちのままゆっくり腰を落としていきます。健康維持や美脚を目指す女性におすすめです。

2021.12.16 ボディメイク

つま先立ちスクワットとは?

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つま先立ちスクワットとはかかとを上げた状態で屈伸する筋トレで、美脚を目指す女性や健康維持に気を配る方におすすめのトレーニングです。

つま先立ちスクワットはバランスを取るのが難しいため、体幹を鍛えながら効率的に下半身を強化することができます。バーベルなどの器具も必要ないため、自宅で簡単に取り組むことが可能です。

つま先スクワットで効く部位

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つま先立ちスクワットではおもに2つの部位を鍛えることができます。

・ふくらはぎ
・太もも

ふくらはぎ

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ふくらはぎはヒラメ筋と腓腹筋で構成されておりヒラメ筋はふくらはぎの内側、腓腹筋は外側に重なるように付いています。

ふくらはぎの筋肉はかかとを上げると収縮するため、つま先立ちでスクワットすることで継続的に負荷を掛けることが可能です。かかとを上げると、体が前後左右に揺さぶられることによってヒラメ筋と腓腹筋を均等に鍛えることができ、しなやかで強いふくらはぎを作ることができます。

ふともも

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太ももは、膝を伸ばすときに使われる大腿四頭筋と、膝を曲げるときに使うハムストリングスで構成されています。つま先立ちスクワットでは、太もものおもな部位を鍛えると同時に、鍛えることが難しいとされている内転筋に継続的に負荷を掛けることができます。
太ももの筋肉は体で最も大きな筋肉なため、鍛えることによって代謝が上がり、全身の筋肉が付きやすくなるといったメリットもあります。

つま先スクワットの効果

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つま先立ちスクワットのおもな効果は2つあります。

・基礎体力の向上
・脚やせ

基礎体力の向上

下半身には体全体の約7割の筋肉が集中しているため、つま先立ちスクワットで鍛えると、体の土台が強くなり基礎体力が向上します。ふくらはぎは心臓に血液を送り返すポンプの働きをしているため、鍛えることで血流がよくなり、疲れにくくなります。
つま先立ちスクワットで屈伸運動を繰り返すと膝関節が柔らかくなるため、怪我をしにくい体になりす。

脚やせ

脚を狭めてつま先立ちスクワットをすると、鍛えるのが難しいといわれる内転筋を重点的に負荷を掛けることができるため、脚やせ効果が期待できます。つま先立ちスクワットでは、脚のむくみの原因となる下半身に水分が集中することを防ぎ、体の水分バランスを正常に戻すため、足に溜まった毒素を排出され引き締まった脚を手に入れることができます。

つま先スクワットのやり方

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つま先立ちスクワットをするときに押さえておきたいポイントは5つあります。

・フォーム、姿勢
・呼吸
・回数
・セット数
・頻度


正しいやり方を身につけて効率よく鍛えていきましょう。

フォーム・姿勢

【自宅で簡単ボディメイク】おぜきとしあき考案・つま先スクワット

つま先立ちスクワットは、バランスを崩さないよう気を付け、正しいフォームを意識してやりましょう。

【つま先立ちスクワットの手順】
①脚を肩幅よりも狭めに広げつま先立ちをする
②腕を地面と平行になるよう真っ直ぐ前に伸ばす
③太ももが地面と平行になるまでゆっくり腰を落とす
④つま先たちの状態で立ち上がる
腰を落とすときに視線を1点にあわせるようにするとバランスがとりやすくなります。立ち上がるときは太ももとふくらはぎへの負荷が抜けるのを防ぐため、膝を伸ばし切らないように気を付けてください。脚を細くしたい女性は、フォームを間違えると筋肉が付き過ぎ、足が太くなる可能性があるため気を付けましょう。

呼吸

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つま先立ちスクワットをするときには、膝を曲げるときに鼻からゆっくり息を吸うよう意識します。太ももと地面が平行になったら、口から息を吐いて膝を伸ばしていきましょう。正しい呼吸法でやることで脂肪燃焼率が上がり、脚やせ効果が期待できます。

呼吸するときは腹部に力を入れるようにすると、同時にインナーマッスルも鍛えることができ、バランスを崩さずにつま先立ちスクワットができるようになります。
息を止めてスクワットすると、上下運動によって酸欠になり、頭痛やめまいを引き起こす危険が増してしまいます。正しい呼吸法でつま先立ちスクワットを実践すると、呼吸にあわせて筋肉を効率よく収縮させることができるため、消費カロリーが上がりより大きなダイエット効果を得ることができます。

回数

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正しいフォームが固まるまでは、1セット10回を目標にしましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やしていき、最終的に1セット20回を目標に取り組んでみてください。
つま先立ちスクワットは筋肥大を目的とした筋トレではないため、体が上がらないほど限界まで追い込む必要はありません。回数だけに囚われず、太ももとふくらはぎに負荷を感じながら丁寧にやるようにしましょう。

セット数

つま先立ちスクワットでは、1セット20回を計3回繰り返します。1セット終了後には、1分ほど筋肉を休ませてから2セット目に入るようにしましょう。セットとセットの間のインターバルは、長くとらずに、集中して3セット続けることが大切です。

頻度

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つま先立ちスクワットは、毎日やっても問題はありません。毎日継続的にスクワットしたほうが、筋肉の成果を早く実感できます。

ただし、初心者や1セットで筋肉痛がでてしまうという女性の場合は、痛みが取れるまでスクワットを控えるようにしましょう。肉体的に毎日スクワットを続けるのが難しいといった場合には、脚の疲れをリセットさせる期間をもうけ、3日に1度やるように頻度を減らしても問題ありません。
筋トレは目的別によって負荷や回数、頻度を調整する必要があります。健康維持が目的の筋トレであれば、体に負荷を掛け過ぎるのではなく、継続して毎日続けられる設定でやるのがおすすめです。

つま先スクワットのコツ

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つま先立ちスクワットを効果的に太ももに効かせるコツは、2つです。

・リズム
・かかとの角度

リズム

つま先立ちスクワットをするときには、できるだけリズムを一定に保ちましょう。そうすることで、安定して負荷がかかり、太もも全体のシェイプアップに繋がります。

つま先立ちスクワットをするスピードは、2秒掛けてしゃがみ、1秒キープ、2秒掛けて立ち上がるリズムが理想です。ゆっくり屈伸すると負荷は強くなりますが、あまりにスピードが遅過ぎると筋肉が付きすぎ逆に脚が太くなる可能性があるため注意してください。

かかとの角度

一気にかかとの角度を上げてつま先立ちスクワットをしてしまうと、バランスが崩れたり、アキレス腱を痛めたりする危険性があるため注意が必要です。かかとの角度は、様子を見ながら少しずつ調整して、自分に無理のない角度でやるようにしましょう。
不慣れな女性やつま先立ちの姿勢をキープするのが難しい方は、壁に手をつきながらやるようにしてください。壁で支えながらやっても、ふくらはぎにかかる負荷は通常のつま先立ちスクワットと同じです。

つま先スクワットのまとめ

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正しいフォームと呼吸法でつま先立ちスクワットをやれば、健康的で疲れにくい体や美脚を手に入れることができます。

​つま先立ちスクワットは、間違ったフォームでやると、膝や腰を痛めたり筋トレの効果が半減する恐れがあるため、慣れるまでは自宅の鏡や動画でフォームを確認ながらやりましょう。つま先立ちスクワットは、自分の筋力にあわせて確実にできる回数からはじめることが大切です。

つま先立ちスクワットの注意点

つま先立ちスクワットは、通常のスクワットと同じようにつま先と膝を意識してやるとハムストリングスに大きな負荷がかかり、脚が太くなってしまうため注意が必要です。

通常のスクワットは、つま先よりも膝が前に出ないように屈伸することを意識しなければなりませんが、つま先立ちスクワットでは膝が前にでても問題ありません。負荷のかけすぎて足が太くならないよう、正しいフォームでやるように気を付けてください。

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