大胸筋下部のトレーニングメニュー7選！綺麗な大胸筋を作ろう
綺麗な大胸筋に憧れていて、大胸筋下部を鍛えたいという方のために、まずは自宅でできる自重トレーニングメニューやダンベルを使ったトレーニングメニューを紹介しています。その他ベンチやバーベル等を使用した本格的な筋トレメニューも併せて紹介しています。
2023.01.15
｜
ボディメイク
Writer
公式ライター Activel_director
Index
大胸筋下部を鍛えよう
大胸筋の下部とは？
via instagram.com
大胸筋は腕や肩を動かす筋肉であり、上部と下部で付いている位置が違います。大胸筋下部は、胸の中央部分から二の腕の肩側に少し寄った部分まで付いており、上げていた腕を下ろしたり、手を前に押し出したりする動作に使われます。
大胸筋下部を鍛えるためには、この動作を利用した鍛え方を選ぶ必要があります。具体的には、動きすぎないように肩を固定した状態で、腕を前方に押し出す動きをすれば大胸筋下部に負荷をかけることができます。この時、腕をやや足側に向かって押し出すようにすれば、さらに大胸筋下部の筋肉を強調して鍛えることができます。
大胸筋下部を鍛えるためには、この動作を利用した鍛え方を選ぶ必要があります。具体的には、動きすぎないように肩を固定した状態で、腕を前方に押し出す動きをすれば大胸筋下部に負荷をかけることができます。この時、腕をやや足側に向かって押し出すようにすれば、さらに大胸筋下部の筋肉を強調して鍛えることができます。
大胸筋下部を鍛えることで得られる効果
大胸筋下部を鍛えることで得られる効果として、まず基礎代謝のアップ効果が得られます。他の筋肉と比較して、大胸筋には筋繊維が特に密集していますので、身体全体の代謝アップ効果が見込めるのです。
次に、大胸筋下部を鍛えることで分厚い胸板を手に入れられます。大胸筋は女性の惚れる筋肉として有名ですが、下腹部等の腹筋だけを鍛えると胸板は厚くなりません。大胸筋下部を鍛えて、盛り上がった胸を手に入れましょう。
最後に、大胸筋下部を鍛えることで様々なトレーニングを効果的に行うことができるようになります。大胸筋下部は体幹の多くを占めるため、バーベル等を使った高負荷トレーニングにも耐えられるようなボディを得られるでしょう。
次に、大胸筋下部を鍛えることで分厚い胸板を手に入れられます。大胸筋は女性の惚れる筋肉として有名ですが、下腹部等の腹筋だけを鍛えると胸板は厚くなりません。大胸筋下部を鍛えて、盛り上がった胸を手に入れましょう。
最後に、大胸筋下部を鍛えることで様々なトレーニングを効果的に行うことができるようになります。大胸筋下部は体幹の多くを占めるため、バーベル等を使った高負荷トレーニングにも耐えられるようなボディを得られるでしょう。
大胸筋下部のトレーニングメニュー①
腕立て伏せ
via instagram.com
腕立て伏せは、大胸筋下部の筋肉を鍛える筋トレのトレーニングメニューの代表格です。腕立て伏せは、自宅でもできる大胸筋下部の鍛え方の1つであり、道具を使わないでできるトレーニングです。ただし、腕立て伏せはその姿勢を維持すること自体が簡単ではありません。その時は、台などを使って腕立て伏せの手の位置を高くすると良いでしょう。
腕立て伏せによって大胸筋下部を狙って鍛える場合は、通常の腕立て伏せとは腕の軌道を変える必要があります。台の上に手をのせた状態でする腕立て伏せは、より大胸筋下部に特化した鍛え方です。ただ、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽くなっていますので、回数を増やすなど調整をしましょう。
腕立て伏せによって大胸筋下部を狙って鍛える場合は、通常の腕立て伏せとは腕の軌道を変える必要があります。台の上に手をのせた状態でする腕立て伏せは、より大胸筋下部に特化した鍛え方です。ただ、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽くなっていますので、回数を増やすなど調整をしましょう。
腕立て伏せのやり方
腕立て伏せで大胸筋上部と下部を意識して鍛える方法
via www.youtube.com
大胸筋下部を鍛える腕立て伏せ（スタッガード・ハンドプッシュアップ）の基本的なやり方です。この腕立て伏せは、普通の腕立て伏せでは大胸筋下部の強化が頭打ちになってしまったという方に特に有効です。
1.普通の腕立て伏せとは違い、手を真横ではなく前後につく。
2.両足を後ろに伸ばしてつま先で床を押すようにして、膝を浮かせる。
3.顎ではなく胸を床につかせるようなイメージで腕立て伏せを行う。
4.10回行ったら、手の位置を前後逆にして同様に行う。
この1～4のサイクルを1セットとし、3セット程を目安にしてトレーニングを行いましょう。この際、床に置く手の幅は肩幅よりもやや広くしましょう。
1.普通の腕立て伏せとは違い、手を真横ではなく前後につく。
2.両足を後ろに伸ばしてつま先で床を押すようにして、膝を浮かせる。
3.顎ではなく胸を床につかせるようなイメージで腕立て伏せを行う。
4.10回行ったら、手の位置を前後逆にして同様に行う。
この1～4のサイクルを1セットとし、3セット程を目安にしてトレーニングを行いましょう。この際、床に置く手の幅は肩幅よりもやや広くしましょう。
腕立て伏せのポイント・メリット
腕立て伏せによって大胸筋下部を鍛える場合、その手幅がポイントになります。トレーニング中の手幅は、肩幅よりもやや広く（手のひら1枚分外側程度）するようにしましょう。腕立て伏せを肩幅程度、もしくは肩幅よりも狭い手幅で行った場合、胸よりも腕の筋肉である上腕三頭筋に負荷が移ってしまいます。したがって、腕立て伏せを行う際には、その手幅をいつも確認しながら行うようにしましょう。
また、腕立て伏せの鍛え方のメリットとしては、どこでも手軽に行うことが出来るという点がありますが、さらに怪我のリスクが少ないというメリットもあります。
また、腕立て伏せの鍛え方のメリットとしては、どこでも手軽に行うことが出来るという点がありますが、さらに怪我のリスクが少ないというメリットもあります。
大胸筋下部のトレーニングメニュー②
ダンベルフロアプレス
via instagram.com
ダンベルフロアプレスとは、床の上に寝た状態からダンベルを上に押し上げる動きを行うトレーニングメニューです。ダンベルフロアプレスは、この動きによって大胸筋下部の筋肉を刺激する、基本的な大胸筋下部の筋肉の鍛え方とされています。
ダンベルフロアプレスはその姿勢を気にしないで行うことができることから、大胸筋下部のトレーニングメニュー①の腕立て伏せよりも簡単な鍛え方といえます。また、床に上背部を押し付けるので、大胸筋下部の筋肉を肩を痛めるリスクを抑えながら鍛えられます。したがって、初心者にもおすすめの筋トレです。
ダンベルフロアプレスはその姿勢を気にしないで行うことができることから、大胸筋下部のトレーニングメニュー①の腕立て伏せよりも簡単な鍛え方といえます。また、床に上背部を押し付けるので、大胸筋下部の筋肉を肩を痛めるリスクを抑えながら鍛えられます。したがって、初心者にもおすすめの筋トレです。
ダンベルフロアプレスのやり方
【筋トレ】床で行うダンベルプレスで大胸筋を鍛える2つの方法
via www.youtube.com
ダンベルフロアプレスの実際のやり方です。
1.床に仰向けの状態で寝る。
2.仰向けの状態のままでダンベルを肩の位置に上げる。
3.肩甲骨を寄せる。
4.肩甲骨を寄せた状態からダンベルを肩の真上に上げる。
5.肘が伸びるぐらい上げたら、ダンベルを肘が床にギリギリつくぐらいまで下げる。
この1～5のサイクルを繰り返します。
肩甲骨を寄せてダンベルフロアプレスを行うと、胸がしっかりと張るフォームになります。胸が張ると、より大胸筋下部を刺激しやすくなりますので、肩甲骨を寄せることは大切です。
また、ダンベルフロアプレスを終わるときには、自分の太腿付近にダンベルを載せるようにするとスムーズに起き上がれます。
1.床に仰向けの状態で寝る。
2.仰向けの状態のままでダンベルを肩の位置に上げる。
3.肩甲骨を寄せる。
4.肩甲骨を寄せた状態からダンベルを肩の真上に上げる。
5.肘が伸びるぐらい上げたら、ダンベルを肘が床にギリギリつくぐらいまで下げる。
この1～5のサイクルを繰り返します。
肩甲骨を寄せてダンベルフロアプレスを行うと、胸がしっかりと張るフォームになります。胸が張ると、より大胸筋下部を刺激しやすくなりますので、肩甲骨を寄せることは大切です。
また、ダンベルフロアプレスを終わるときには、自分の太腿付近にダンベルを載せるようにするとスムーズに起き上がれます。
ダンベルフロアプレスのポイント・メリット
ダンベルフロアプレスを行っている際は、背中で床を押しているという感覚を掴んでおくことが大切です。この感覚は、この後紹介するダンベルベンチプレスと同じ感覚のため、この感覚を掴んでおけばダンベルベンチプレスによって筋トレの効果が薄れてきた時に、代わりにダンベルフロアプレスを行うということも可能となります。
また、ダンベルフロアプレスは床とダンベルさえあればベンチのない自宅でもトレーニングできるというメリットがあります。したがって、腕立て伏せと組み合わせて大胸筋下部の筋トレメニューを組むことも可能であり、自宅でのトレーニングのバリエーションを増やすことができます。
また、ダンベルフロアプレスは床とダンベルさえあればベンチのない自宅でもトレーニングできるというメリットがあります。したがって、腕立て伏せと組み合わせて大胸筋下部の筋トレメニューを組むことも可能であり、自宅でのトレーニングのバリエーションを増やすことができます。
大胸筋下部のトレーニングメニュー③
ダンベルベンチプレス
via instagram.com
ダンベルベンチプレスは大胸筋下部のトレーニングメニュー②のダンベルフロアプレスとは違い、ベンチ台を使ってダンベルを上に押し上げる動きを行うトレーニングメニューです。身体をベンチ台に乗せて筋トレを行うため、ダンベルフロアプレスよりも筋トレのための姿勢をとるのが楽になります。また、ダンベルベンチプレスはダンベルフロアプレスよりも高重量のダンベルを扱うようになります。そのため、筋トレ初心者にとってはより楽しいと感じるメニューでもあります。
さらに、ダンベルベンチプレスもダンベルとベンチさえあれば自宅でもトレーニングを行うことが可能です。
さらに、ダンベルベンチプレスもダンベルとベンチさえあれば自宅でもトレーニングを行うことが可能です。
ダンベルベンチプレスのやり方
効率的に胸を大きくする胸トレ!初級編ダンベルベンチプレスやり方
via www.youtube.com
ダンベルベンチプレスの実際のやり方です。
1.ベンチ台に仰向けに寝る。
2.肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを肩の真上の位置に持ち上げる。
3.ダンベルを胸の隣りまで引く（肘の角度が45°くらいになるまで）。
4.再びダンベルを肩の真上の位置に持ち上げる（肘をロックアウトさせないように）。
この1～3のサイクルを繰り返します。
肩甲骨を寄せた際、肩を落としておかないと大胸筋がうまく使われないので注意しましょう。また、ベンチ台に寝た時に背中に隙間を作るようにします。しっかりと骨盤を立てて隙間を作り、胸を張るようにしないと肩甲骨を寄せることができません。肩甲骨が寄っていれば、ダンベルを上げた時に肩が胸より上がりませんので、そこを確認しながらトレーニングしましょう
1.ベンチ台に仰向けに寝る。
2.肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを肩の真上の位置に持ち上げる。
3.ダンベルを胸の隣りまで引く（肘の角度が45°くらいになるまで）。
4.再びダンベルを肩の真上の位置に持ち上げる（肘をロックアウトさせないように）。
この1～3のサイクルを繰り返します。
肩甲骨を寄せた際、肩を落としておかないと大胸筋がうまく使われないので注意しましょう。また、ベンチ台に寝た時に背中に隙間を作るようにします。しっかりと骨盤を立てて隙間を作り、胸を張るようにしないと肩甲骨を寄せることができません。肩甲骨が寄っていれば、ダンベルを上げた時に肩が胸より上がりませんので、そこを確認しながらトレーニングしましょう
ダンベルベンチプレスのポイント・メリット
ダンベルベンチプレスは、ダンベルフロアプレスよりも可動域をより多く取ることができるトレーニングメニューですので、より強い負荷を大胸筋下部にかけることができます。また、ダンベルベンチプレスは他の大胸筋下部を鍛える筋トレと比較してもダントツに高重量のダンベルを扱うことができます。そのため、さらに高負荷を大胸筋下部の筋肉にかけることができ、ダンベルの重量の幅が増えることから、トレーニングのバリエーションを増やすことができます。
高負荷がかかるダンベルベンチプレスでは基礎体力もつきますので、筋トレに慣れていない初心者はまずはダンベルベンチプレスのみを行っていても良いでしょう。
高負荷がかかるダンベルベンチプレスでは基礎体力もつきますので、筋トレに慣れていない初心者はまずはダンベルベンチプレスのみを行っていても良いでしょう。
大胸筋下部のトレーニングメニュー④
デクラインダンベルプレス
via instagram.com
デクラインダンベルプレスのデクラインとは、椅子やベンチを使用して傾斜を利用するトレーニング方法のことです。そのため、傾斜をつけてダンベルプレスの筋トレを行うことをデクラインダンベルプレスといいます。ちなみに、インクラインというデクラインとは反対に足よりも頭を高くして行うトレーニング方法も存在します。
ただ、デクラインダンベルプレスは傾斜を利用していることもあり、他のトレーニング方法よりも比較的危険度が高くなっています。そのため、既にある程度大胸筋が鍛えられている筋トレ上級者向けの鍛え方であるともいえますので、筋トレ初心者が行う際は十分に注意しましょう。
ただ、デクラインダンベルプレスは傾斜を利用していることもあり、他のトレーニング方法よりも比較的危険度が高くなっています。そのため、既にある程度大胸筋が鍛えられている筋トレ上級者向けの鍛え方であるともいえますので、筋トレ初心者が行う際は十分に注意しましょう。
デクラインダンベルプレスのやり方
胸をバランスよく鍛える⑥（ディクライン・ダンベルプレス）【糸井トレーナー】
via www.youtube.com
デクラインダンベルプレスの実際のやり方です。
1.デクラインベンチの角度を15～30°に設定する。
2.足首を固定し、頭を下向きにしてダンベルを握りながら仰向けに寝る。
3.肩甲骨を体の内側に寄せて下に下げて、胸を張る様な姿勢を作る。
4.まっすぐ上に息を吐きながらダンベルを上げる。
5.一番上まで上げたら3秒間停止させる。
6.停止後、息を吸いながらダンベルをゆっくり下げる。
この1～6のサイクルを繰り返します。
この時、ダンベルが比較的軽ければ、トレーニングする本人だけでセットすることは可能です。しかし、トレーニングで大胸筋下部が鍛えられ、ダンベルが重くなってきた場合は、危険なのでパートナーにセッティングを手伝ってもらいましょう。
1.デクラインベンチの角度を15～30°に設定する。
2.足首を固定し、頭を下向きにしてダンベルを握りながら仰向けに寝る。
3.肩甲骨を体の内側に寄せて下に下げて、胸を張る様な姿勢を作る。
4.まっすぐ上に息を吐きながらダンベルを上げる。
5.一番上まで上げたら3秒間停止させる。
6.停止後、息を吸いながらダンベルをゆっくり下げる。
この1～6のサイクルを繰り返します。
この時、ダンベルが比較的軽ければ、トレーニングする本人だけでセットすることは可能です。しかし、トレーニングで大胸筋下部が鍛えられ、ダンベルが重くなってきた場合は、危険なのでパートナーにセッティングを手伝ってもらいましょう。
デクラインダンベルプレスのポイント・メリット
デクラインダンベルプレスはデクラインベンチプレスよりもストレッチしやすいため、大胸筋下部を鍛えるのにより効果的とされています。ただ、慣れないとダンベルがお腹側に下がったり、ダンベルが左右にブレたりしてしまうため、ダンベルの軌道を安定させることを注意してトレーニングするようにしましょう。
また、デクラインダンベルプレスのような高重量のトレーニングを長時間行うと、筋肥大が停滞し筋肉に疲れが溜まってしまいます。そのため、デクラインダンベルプレスの重量設定は10～15回が限界という重量に設定しましょう。また、少ない回数で疲労する鍛え方はテストステロンの分泌も促進されるため、より効果的です。
また、デクラインダンベルプレスのような高重量のトレーニングを長時間行うと、筋肥大が停滞し筋肉に疲れが溜まってしまいます。そのため、デクラインダンベルプレスの重量設定は10～15回が限界という重量に設定しましょう。また、少ない回数で疲労する鍛え方はテストステロンの分泌も促進されるため、より効果的です。
大胸筋下部のトレーニングメニュー⑤
デクラインダンベルフライ
via instagram.com
デクラインダンベルフライのダンベルフライとは、飛んでいる鳥の翼のようにダンベルを持つ腕を広げて行うトレーニング方法のことです。このように腕を広げて行うことから、大胸筋に大きな刺激を与えることができ、鍛えるのに最適なトレーニング方法といわれています。
デクラインダンベルフライは、この後紹介するデクラインバーベルベンチプレスと違って、上腕三頭筋などの筋肉に負荷がかかりにくいことから、大胸筋下部に負荷が集中しやすい鍛え方です。ただ、デクラインダンベルフライはダンベルの重量よりもトレーニング時のフォームが重要なため、肘を大きく曲げないと上げることができない重量で行うことはやめましょう。
デクラインダンベルフライは、この後紹介するデクラインバーベルベンチプレスと違って、上腕三頭筋などの筋肉に負荷がかかりにくいことから、大胸筋下部に負荷が集中しやすい鍛え方です。ただ、デクラインダンベルフライはダンベルの重量よりもトレーニング時のフォームが重要なため、肘を大きく曲げないと上げることができない重量で行うことはやめましょう。
デクラインダンベルフライのやり方
胸に効かせられない人必見！大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ
via www.youtube.com
デクラインダンベルフライの実際のやり方です。
1.デクラインベンチの角度を15～30°に設定する。
2.足首を固定し、頭を下向きにしてダンベルを握りながら仰向けに寝る。
3.肩甲骨を体の内側に寄せて下に下げて、胸を張る様な姿勢を作る。
4.ダンベルを上げ、手のひら同士を向けた状態にする。
5.ダンベルを握り、軽く肘を曲げた状態で腕を開く。
6.ダンベルが自分の真横まで到達したら3秒ほど停止する。
7.停止した後に自分の中央に向かってダンベルを上げる。
8.息を吐きながらゆっくりと元の位置まで戻す。
この1～8のサイクルを繰り返します。
デクラインダンベルフライでは腕を伸ばすというイメージではなく、胸にしっかりと負荷をかけ、胸をしっかりと開くということを意識しましょう。
1.デクラインベンチの角度を15～30°に設定する。
2.足首を固定し、頭を下向きにしてダンベルを握りながら仰向けに寝る。
3.肩甲骨を体の内側に寄せて下に下げて、胸を張る様な姿勢を作る。
4.ダンベルを上げ、手のひら同士を向けた状態にする。
5.ダンベルを握り、軽く肘を曲げた状態で腕を開く。
6.ダンベルが自分の真横まで到達したら3秒ほど停止する。
7.停止した後に自分の中央に向かってダンベルを上げる。
8.息を吐きながらゆっくりと元の位置まで戻す。
この1～8のサイクルを繰り返します。
デクラインダンベルフライでは腕を伸ばすというイメージではなく、胸にしっかりと負荷をかけ、胸をしっかりと開くということを意識しましょう。
デクラインダンベルフライのポイント・メリット
デクラインダンベルフライは、三頭筋よりも大胸筋への刺激を強めた筋トレであるため、腕周りの筋肉よりも大胸筋下部がより特化して発達します。また、大胸筋への刺激が強いことから、腕立て伏せ等の筋トレで腕が疲労しているときでも筋トレを行うことができ、トレーニングメニューの組み合わせの幅が広がります。
デクラインダンベルフライを行う際は、肘を常に軽く曲げた状態で行いましょう。デクラインダンベルフライを肘を伸ばした状態で行うと、肘の故障を招く恐れがあります。また、このように肘を曲げた状態で行うことから、使用するダンベルの重量は通常使っている重量よりもやや軽めのダンベルを選ぶようにしましょう。
デクラインダンベルフライを行う際は、肘を常に軽く曲げた状態で行いましょう。デクラインダンベルフライを肘を伸ばした状態で行うと、肘の故障を招く恐れがあります。また、このように肘を曲げた状態で行うことから、使用するダンベルの重量は通常使っている重量よりもやや軽めのダンベルを選ぶようにしましょう。
大胸筋下部のトレーニングメニュー⑥
デクラインバーベルベンチプレス
via instagram.com
デクラインバーベルベンチプレスはバーベルを使用することにより、ダンベルを使ったデクラインダンベルプレスやダンベルベンチプレスよりも筋肉により高い負荷をかけられるトレーニングです。傾けない状態で行うフラットバーベルベンチプレスでも大胸筋下部を鍛えることは可能ですが、傾斜を使うデクラインバーベルベンチプレスを行うことで大胸筋下部に過負荷（オーバーロード）がかかり、大胸筋下部の筋肉をより限界まで鍛えることができます。
ただ、デクラインバーベルベンチプレスはピンポイントで大胸筋下部を鍛えるため、筋肉の可動域が狭くなるという欠点があります。そのため、ダンベルフライ等の筋トレを併せて組み込むようにしましょう。
ただ、デクラインバーベルベンチプレスはピンポイントで大胸筋下部を鍛えるため、筋肉の可動域が狭くなるという欠点があります。そのため、ダンベルフライ等の筋トレを併せて組み込むようにしましょう。
デクラインバーベルベンチプレスのやり方
デクライン・バーベル・ベンチプレスのやり方/厚い胸板を手に入れる筋トレ！
via www.youtube.com
デクラインバーベルベンチプレスの実際のやり方です。
1.デクラインベンチの角度を15～30°に設定する。
2.足首を固定し、頭を下向きにしてダンベルを握りながら仰向けに寝る。
3.肩甲骨を体の内側に寄せて下に下げて、胸を張る様な姿勢を作る。
4.肩幅よりも少し広めにした手幅でバーベルを支える（順手でバーベルを握る）。
5.肩甲骨同士を近づけるように力をいれて、その間に空間を作る。
6.バーベルをゆっくりと持ち上げ、最頂点まで上げたら2秒ほど停止させる。
7.停止後、息を吐きながらバーベルをゆっくりと下げる。
この1～7のサイクルを繰り返します。
バーベルはしっかりと胸を張って持ち上げるようにし、大胸筋下部に確実に刺激を加えましょう。
1.デクラインベンチの角度を15～30°に設定する。
2.足首を固定し、頭を下向きにしてダンベルを握りながら仰向けに寝る。
3.肩甲骨を体の内側に寄せて下に下げて、胸を張る様な姿勢を作る。
4.肩幅よりも少し広めにした手幅でバーベルを支える（順手でバーベルを握る）。
5.肩甲骨同士を近づけるように力をいれて、その間に空間を作る。
6.バーベルをゆっくりと持ち上げ、最頂点まで上げたら2秒ほど停止させる。
7.停止後、息を吐きながらバーベルをゆっくりと下げる。
この1～7のサイクルを繰り返します。
バーベルはしっかりと胸を張って持ち上げるようにし、大胸筋下部に確実に刺激を加えましょう。
デクラインバーベルベンチプレスのポイント・メリット
デクラインバーベルベンチプレスのメリットは、やはり大胸筋下部に高い負荷をかけることができるという点です。普通の自重トレーニングでは得られない強固な筋肉を作り上げることができます。
ただ、その分デクラインバーベルベンチプレスには危険も伴います。トレーニング実施時には、必ず補助の人をつけましょう。また、初心者がデクラインバーベルベンチプレスを行うと腕の力だけでバーベルを上げようとしがちです。これでは怪我のリスクが高まるだけでなく、大胸筋下部の筋肉も刺激できません。大胸筋下部と背筋の筋肉でバーベルを持ち上げ、腕はバーベルを支えているだけという意識で筋トレを行いましょう。
ただ、その分デクラインバーベルベンチプレスには危険も伴います。トレーニング実施時には、必ず補助の人をつけましょう。また、初心者がデクラインバーベルベンチプレスを行うと腕の力だけでバーベルを上げようとしがちです。これでは怪我のリスクが高まるだけでなく、大胸筋下部の筋肉も刺激できません。大胸筋下部と背筋の筋肉でバーベルを持ち上げ、腕はバーベルを支えているだけという意識で筋トレを行いましょう。
大胸筋下部のトレーニングメニュー⑦
ディップス
via instagram.com
トレーニングの一種であるスクワットは、負荷をかけることができる部分が広いため、筋肉を効率よく鍛えられるので筋トレの王様といわれています。ディップスはこのスクワットを上半身で行うトレーニングです。ディップスでは集中的に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられ、サポート無しで公園や自宅でも取り組めることから、筋トレマニアの中でも人気のメニューとなっています。
ディップスでは、上半身の上に押し出す力を使用します。そのため、大胸筋下部の筋肉を重点的に刺激することができるのです。
ディップスでは、上半身の上に押し出す力を使用します。そのため、大胸筋下部の筋肉を重点的に刺激することができるのです。
ディップスのやり方
ディップス-自宅でできる大胸筋下部のトレーニング
via www.youtube.com
ディップスを行うには平行棒が必要となります。トレーニングジムに配置されているディップス専用スタンド等が使えない時は、自宅で椅子を2つ並べて作るなどして工夫しましょう。
ディップスの実際のやり方です。
1.平行棒の上で腕を立てて身体を支え、足をクロスさせる。
2.この足をお尻のほうに軽く曲げ、このまま上半身を軽く前に傾ける（セットポジション）。
3.セットポジションからゆっくりと肘を曲げて上体を下げる。
4.限界まで上体を下げたところで2秒ほど停止する。
5.素早く元の位置に上体を戻す。
この1～5のサイクルを繰り返します。
ディップスはフォームが大切なトレーニングですので、繰り返し行うことで自分のフォームを固めていきましょう。
ディップスの実際のやり方です。
1.平行棒の上で腕を立てて身体を支え、足をクロスさせる。
2.この足をお尻のほうに軽く曲げ、このまま上半身を軽く前に傾ける（セットポジション）。
3.セットポジションからゆっくりと肘を曲げて上体を下げる。
4.限界まで上体を下げたところで2秒ほど停止する。
5.素早く元の位置に上体を戻す。
この1～5のサイクルを繰り返します。
ディップスはフォームが大切なトレーニングですので、繰り返し行うことで自分のフォームを固めていきましょう。
ディップスのポイント・メリット
ディップスは、平行棒さえあれば自宅でも気軽に取り組めるというメリットがあります。ただ、効率よく筋力をアップさせるためにスロートレーニングを心がけましょう。スロートレーニングとは、トレーニング動作をゆっくり行うことでより筋肉に負荷を与える鍛え方です。ディップスでもスロートレーニングを行うことによって大胸筋下部により大きな刺激を与えられます。
また、ディップスでのトレーニング時には上半身を前のめりにするようにします。これによりダイレクトな負荷を大胸筋下部に与えられますので、少ない回数でもしっかりと鍛えることができます。
また、ディップスでのトレーニング時には上半身を前のめりにするようにします。これによりダイレクトな負荷を大胸筋下部に与えられますので、少ない回数でもしっかりと鍛えることができます。
大胸筋下部のトレーニングメニューまとめ
大胸筋下部を鍛える場合は腕立て伏せでは手幅を広げるなど普通の大胸筋を鍛える鍛え方とは変える必要があります。トレーニング中も意識し、大胸筋下部に刺激が加わっていることを確認しながらトレーニングするようにしましょう。
また、大胸筋下部を鍛える場合、大胸筋下部のトレーニングメニュー④～⑥のようにデクラインの姿勢（足が上で頭が下になる）をとるメニューが多くなっています。トレーニング中は心拍数が上昇しているため、デクラインの姿勢を取ったときに頭に血が上ってめまい等を発症することも考えられます。もし、めまい等の体調不良がが発生したらすぐにトレーニングを中止するようにしましょう。
また、大胸筋下部を鍛える場合、大胸筋下部のトレーニングメニュー④～⑥のようにデクラインの姿勢（足が上で頭が下になる）をとるメニューが多くなっています。トレーニング中は心拍数が上昇しているため、デクラインの姿勢を取ったときに頭に血が上ってめまい等を発症することも考えられます。もし、めまい等の体調不良がが発生したらすぐにトレーニングを中止するようにしましょう。
LINEで送る
商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。
商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。
