2018年9月22日 更新

大胸筋下部のトレーニングメニュー7選!綺麗な大胸筋を作ろう

綺麗な大胸筋に憧れていて、大胸筋下部を鍛えたいという方のために、まずは自宅でできる自重トレーニングメニューやダンベルを使ったトレーニングメニューを紹介しています。その他ベンチやバーベル等を使用した本格的な筋トレメニューも併せて紹介しています。

3,754 view お気に入り 0

ダンベルベンチプレス

@todacitybasketballfederation on Instagram: “筋トレ バスケットボールスクールもありました https://elizabeth1031.amebaownd.com #埼玉県 #戸田市 #バスケ #elizabeth #反復練習 #basketball #体幹トレーニング #ラダー #2ball #footwork #逆立ち…” (56512)

ダンベルベンチプレスは大胸筋下部のトレーニングメニュー②のダンベルフロアプレスとは違い、ベンチ台を使ってダンベルを上に押し上げる動きを行うトレーニングメニューです。身体をベンチ台に乗せて筋トレを行うため、ダンベルフロアプレスよりも筋トレのための姿勢をとるのが楽になります。また、ダンベルベンチプレスはダンベルフロアプレスよりも高重量のダンベルを扱うようになります。そのため、筋トレ初心者にとってはより楽しいと感じるメニューでもあります。
さらに、ダンベルベンチプレスもダンベルとベンチさえあれば自宅でもトレーニングを行うことが可能です。

ダンベルベンチプレスのやり方

効率的に胸を大きくする胸トレ!初級編ダンベルベンチプレスやり方

ダンベルベンチプレスの実際のやり方です。
1.ベンチ台に仰向けに寝る。
2.肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを肩の真上の位置に持ち上げる。
3.ダンベルを胸の隣りまで引く(肘の角度が45°くらいになるまで)。
4.再びダンベルを肩の真上の位置に持ち上げる(肘をロックアウトさせないように)。
この1~3のサイクルを繰り返します。
肩甲骨を寄せた際、肩を落としておかないと大胸筋がうまく使われないので注意しましょう。また、ベンチ台に寝た時に背中に隙間を作るようにします。しっかりと骨盤を立てて隙間を作り、胸を張るようにしないと肩甲骨を寄せることができません。肩甲骨が寄っていれば、ダンベルを上げた時に肩が胸より上がりませんので、そこを確認しながらトレーニングしましょう

ダンベルベンチプレスのポイント・メリット

ダンベルベンチプレスは、ダンベルフロアプレスよりも可動域をより多く取ることができるトレーニングメニューですので、より強い負荷を大胸筋下部にかけることができます。また、ダンベルベンチプレスは他の大胸筋下部を鍛える筋トレと比較してもダントツに高重量のダンベルを扱うことができます。そのため、さらに高負荷を大胸筋下部の筋肉にかけることができ、ダンベルの重量の幅が増えることから、トレーニングのバリエーションを増やすことができます。
高負荷がかかるダンベルベンチプレスでは基礎体力もつきますので、筋トレに慣れていない初心者はまずはダンベルベンチプレスのみを行っていても良いでしょう。

大胸筋下部のトレーニングメニュー④

デクラインダンベルプレス

Hisaships._8∞7 on Instagram: “workout。 今日は胸トレ。  #workoutlog #workout #fitness #benchpress #inclinepress #declinedumbbellpress  #diet #筋トレ #ベンチプレス #インクラインベンチプレス…” (56514)

デクラインダンベルプレスのデクラインとは、椅子やベンチを使用して傾斜を利用するトレーニング方法のことです。そのため、傾斜をつけてダンベルプレスの筋トレを行うことをデクラインダンベルプレスといいます。ちなみに、インクラインというデクラインとは反対に足よりも頭を高くして行うトレーニング方法も存在します。
ただ、デクラインダンベルプレスは傾斜を利用していることもあり、他のトレーニング方法よりも比較的危険度が高くなっています。そのため、既にある程度大胸筋が鍛えられている筋トレ上級者向けの鍛え方であるともいえますので、筋トレ初心者が行う際は十分に注意しましょう。

デクラインダンベルプレスのやり方

胸をバランスよく鍛える⑥(ディクライン・ダンベルプレス)【糸井トレーナー】

デクラインダンベルプレスの実際のやり方です。
1.デクラインベンチの角度を15~30°に設定する。
2.足首を固定し、頭を下向きにしてダンベルを握りながら仰向けに寝る。
3.肩甲骨を体の内側に寄せて下に下げて、胸を張る様な姿勢を作る。
4.まっすぐ上に息を吐きながらダンベルを上げる。
5.一番上まで上げたら3秒間停止させる。
6.停止後、息を吸いながらダンベルをゆっくり下げる。
この1~6のサイクルを繰り返します。
この時、ダンベルが比較的軽ければ、トレーニングする本人だけでセットすることは可能です。しかし、トレーニングで大胸筋下部が鍛えられ、ダンベルが重くなってきた場合は、危険なのでパートナーにセッティングを手伝ってもらいましょう。

デクラインダンベルプレスのポイント・メリット

デクラインダンベルプレスはデクラインベンチプレスよりもストレッチしやすいため、大胸筋下部を鍛えるのにより効果的とされています。ただ、慣れないとダンベルがお腹側に下がったり、ダンベルが左右にブレたりしてしまうため、ダンベルの軌道を安定させることを注意してトレーニングするようにしましょう。
また、デクラインダンベルプレスのような高重量のトレーニングを長時間行うと、筋肥大が停滞し筋肉に疲れが溜まってしまいます。そのため、デクラインダンベルプレスの重量設定は10~15回が限界という重量に設定しましょう。また、少ない回数で疲労する鍛え方はテストステロンの分泌も促進されるため、より効果的です。

大胸筋下部のトレーニングメニュー⑤

デクラインダンベルフライ

ひろ on Instagram: “ダンベルトレーニングなう❤️気持ちいいぞ筋トレ特に大胸筋👍#インクラインダンベルプレス #ダンベルプレス #デクラインダンベルプレス#デクラインダンベルフライ#ダンベルカール#ダンベル25kg#合計50kg#10レップス#3セット” (56517)

デクラインダンベルフライのダンベルフライとは、飛んでいる鳥の翼のようにダンベルを持つ腕を広げて行うトレーニング方法のことです。このように腕を広げて行うことから、大胸筋に大きな刺激を与えることができ、鍛えるのに最適なトレーニング方法といわれています。
デクラインダンベルフライは、この後紹介するデクラインバーベルベンチプレスと違って、上腕三頭筋などの筋肉に負荷がかかりにくいことから、大胸筋下部に負荷が集中しやすい鍛え方です。ただ、デクラインダンベルフライはダンベルの重量よりもトレーニング時のフォームが重要なため、肘を大きく曲げないと上げることができない重量で行うことはやめましょう。

デクラインダンベルフライのやり方

胸に効かせられない人必見!大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ

デクラインダンベルフライの実際のやり方です。
1.デクラインベンチの角度を15~30°に設定する。
2.足首を固定し、頭を下向きにしてダンベルを握りながら仰向けに寝る。
3.肩甲骨を体の内側に寄せて下に下げて、胸を張る様な姿勢を作る。
4.ダンベルを上げ、手のひら同士を向けた状態にする。
5.ダンベルを握り、軽く肘を曲げた状態で腕を開く。
6.ダンベルが自分の真横まで到達したら3秒ほど停止する。
7.停止した後に自分の中央に向かってダンベルを上げる。
8.息を吐きながらゆっくりと元の位置まで戻す。
この1~8のサイクルを繰り返します。
デクラインダンベルフライでは腕を伸ばすというイメージではなく、胸にしっかりと負荷をかけ、胸をしっかりと開くということを意識しましょう。

デクラインダンベルフライのポイント・メリット

71 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

大胸筋の内側の鍛え方5選!内側に効くおすすめトレーニングとは?

大胸筋の内側の鍛え方5選!内側に効くおすすめトレーニングとは?

大胸筋の内側は、4種類からなる大胸筋の中でも鍛えるのが難しい部位です。しかし、大胸筋の内側を鍛えることで、見た目の印象が変わり、男らしい身体を手に入れることができます。大胸筋の内側を鍛えるトレーニングは、本格的なマシンに加え、自宅でもできるためおすすめです。
Anonymous | 1,576 view
腹筋のトレーニングメニュー8選!効果的にバキバキに鍛える方法とは?

腹筋のトレーニングメニュー8選!効果的にバキバキに鍛える方法とは?

腹筋のトレーニングは、筋トレの動作のコツや基礎知識を身につけることでより効果的に鍛えることができます。腹筋を鍛えるおすすめポイントは、強めの負荷を筋肉に与えて少ない回数でおこなうことです。さらに、割れた腹筋にするにはトレーニング以外にしっかりとした食事と皮下脂肪や内臓脂肪を減らすことも重要です。
hiroki025025 | 5,450 view
大胸筋のストレッチ方法!簡単にほぐして歪みを改善ケアしよう

大胸筋のストレッチ方法!簡単にほぐして歪みを改善ケアしよう

大胸筋が硬くなることは姿勢不良や肩こりの原因の1つで、改善に効果的なのが大胸筋のストレッチです。ストレッチは、小まめに行うと効果を高めることができます。大胸筋をほぐすことができるストレッチを紹介します。デスクワークの合間や寝る前などにケアしていきましょう。
You-ck | 1,281 view
懸垂のレベル別トレーニングとは?正しく筋肉を鍛える方法を解説!

懸垂のレベル別トレーニングとは?正しく筋肉を鍛える方法を解説!

懸垂のトレーニングでは、広背筋や僧帽筋、大円筋など背中の筋肉を鍛えることができます。懸垂のトレーニングの基本は、胸を張って広背筋の収縮を感じることです。初心者なら斜め懸垂やアシストマシーンなどのトレーニングで懸垂をするための基礎的な筋力をつけましょう。中級者以上なら加重トレーニングで負荷を増やすとさらに効果的です。
hiroki025025 | 26,689 view
ウエイトトレーニングのマシン・器具の効果と種類をご紹介!

ウエイトトレーニングのマシン・器具の効果と種類をご紹介!

ウエイトトレーニングのマシンはどのジムにも豊富に設置してあります。バーベル、ダンベルなどでのトレーニングと比べて、特定の筋肉に対して効果的で安全性が高いことが特徴です。全身を鍛えるためにおすすめのウエイトトマシンと効果を説明します。
hiroki025025 | 3,126 view

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

onomine777 onomine777