2018年9月22日 更新

大胸筋下部のトレーニングメニュー7選!綺麗な大胸筋を作ろう

綺麗な大胸筋に憧れていて、大胸筋下部を鍛えたいという方のために、まずは自宅でできる自重トレーニングメニューやダンベルを使ったトレーニングメニューを紹介しています。その他ベンチやバーベル等を使用した本格的な筋トレメニューも併せて紹介しています。

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デクラインダンベルフライは、三頭筋よりも大胸筋への刺激を強めた筋トレであるため、腕周りの筋肉よりも大胸筋下部がより特化して発達します。また、大胸筋への刺激が強いことから、腕立て伏せ等の筋トレで腕が疲労しているときでも筋トレを行うことができ、トレーニングメニューの組み合わせの幅が広がります。
デクラインダンベルフライを行う際は、肘を常に軽く曲げた状態で行いましょう。デクラインダンベルフライを肘を伸ばした状態で行うと、肘の故障を招く恐れがあります。また、このように肘を曲げた状態で行うことから、使用するダンベルの重量は通常使っている重量よりもやや軽めのダンベルを選ぶようにしましょう。

大胸筋下部のトレーニングメニュー⑥

デクラインバーベルベンチプレス

ミノタウロス on Instagram: “120kg、尻上がるけどスムーズに上がるようになってきた! そろそろまた次のステージかな……” (56519)

デクラインバーベルベンチプレスはバーベルを使用することにより、ダンベルを使ったデクラインダンベルプレスやダンベルベンチプレスよりも筋肉により高い負荷をかけられるトレーニングです。傾けない状態で行うフラットバーベルベンチプレスでも大胸筋下部を鍛えることは可能ですが、傾斜を使うデクラインバーベルベンチプレスを行うことで大胸筋下部に過負荷(オーバーロード)がかかり、大胸筋下部の筋肉をより限界まで鍛えることができます。
ただ、デクラインバーベルベンチプレスはピンポイントで大胸筋下部を鍛えるため、筋肉の可動域が狭くなるという欠点があります。そのため、ダンベルフライ等の筋トレを併せて組み込むようにしましょう。

デクラインバーベルベンチプレスのやり方

デクライン・バーベル・ベンチプレスのやり方/厚い胸板を手に入れる筋トレ!

デクラインバーベルベンチプレスの実際のやり方です。
1.デクラインベンチの角度を15~30°に設定する。
2.足首を固定し、頭を下向きにしてダンベルを握りながら仰向けに寝る。
3.肩甲骨を体の内側に寄せて下に下げて、胸を張る様な姿勢を作る。
4.肩幅よりも少し広めにした手幅でバーベルを支える(順手でバーベルを握る)。
5.肩甲骨同士を近づけるように力をいれて、その間に空間を作る。
6.バーベルをゆっくりと持ち上げ、最頂点まで上げたら2秒ほど停止させる。
7.停止後、息を吐きながらバーベルをゆっくりと下げる。
この1~7のサイクルを繰り返します。
バーベルはしっかりと胸を張って持ち上げるようにし、大胸筋下部に確実に刺激を加えましょう。

デクラインバーベルベンチプレスのポイント・メリット

デクラインバーベルベンチプレスのメリットは、やはり大胸筋下部に高い負荷をかけることができるという点です。普通の自重トレーニングでは得られない強固な筋肉を作り上げることができます。
ただ、その分デクラインバーベルベンチプレスには危険も伴います。トレーニング実施時には、必ず補助の人をつけましょう。また、初心者がデクラインバーベルベンチプレスを行うと腕の力だけでバーベルを上げようとしがちです。これでは怪我のリスクが高まるだけでなく、大胸筋下部の筋肉も刺激できません。大胸筋下部と背筋の筋肉でバーベルを持ち上げ、腕はバーベルを支えているだけという意識で筋トレを行いましょう。

大胸筋下部のトレーニングメニュー⑦

ディップス

京角省吾@パーソナルトレーナー on Instagram: “弱点の胸をなんとかしなければ!!..#chestday #chestworkout #大胸筋 #胸 #トレーニング #dips #ディップス” (56521)

トレーニングの一種であるスクワットは、負荷をかけることができる部分が広いため、筋肉を効率よく鍛えられるので筋トレの王様といわれています。ディップスはこのスクワットを上半身で行うトレーニングです。ディップスでは集中的に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられ、サポート無しで公園や自宅でも取り組めることから、筋トレマニアの中でも人気のメニューとなっています。
ディップスでは、上半身の上に押し出す力を使用します。そのため、大胸筋下部の筋肉を重点的に刺激することができるのです。

ディップスのやり方

ディップス-自宅でできる大胸筋下部のトレーニング

ディップスを行うには平行棒が必要となります。トレーニングジムに配置されているディップス専用スタンド等が使えない時は、自宅で椅子を2つ並べて作るなどして工夫しましょう。
ディップスの実際のやり方です。
1.平行棒の上で腕を立てて身体を支え、足をクロスさせる。
2.この足をお尻のほうに軽く曲げ、このまま上半身を軽く前に傾ける(セットポジション)。
3.セットポジションからゆっくりと肘を曲げて上体を下げる。
4.限界まで上体を下げたところで2秒ほど停止する。
5.素早く元の位置に上体を戻す。
この1~5のサイクルを繰り返します。
ディップスはフォームが大切なトレーニングですので、繰り返し行うことで自分のフォームを固めていきましょう。

ディップスのポイント・メリット

ディップスは、平行棒さえあれば自宅でも気軽に取り組めるというメリットがあります。ただ、効率よく筋力をアップさせるためにスロートレーニングを心がけましょう。スロートレーニングとは、トレーニング動作をゆっくり行うことでより筋肉に負荷を与える鍛え方です。ディップスでもスロートレーニングを行うことによって大胸筋下部により大きな刺激を与えられます。
また、ディップスでのトレーニング時には上半身を前のめりにするようにします。これによりダイレクトな負荷を大胸筋下部に与えられますので、少ない回数でもしっかりと鍛えることができます。

大胸筋下部のトレーニングメニューまとめ

大胸筋下部を鍛える場合は腕立て伏せでは手幅を広げるなど普通の大胸筋を鍛える鍛え方とは変える必要があります。トレーニング中も意識し、大胸筋下部に刺激が加わっていることを確認しながらトレーニングするようにしましょう。
また、大胸筋下部を鍛える場合、大胸筋下部のトレーニングメニュー④~⑥のようにデクラインの姿勢(足が上で頭が下になる)をとるメニューが多くなっています。トレーニング中は心拍数が上昇しているため、デクラインの姿勢を取ったときに頭に血が上ってめまい等を発症することも考えられます。もし、めまい等の体調不良がが発生したらすぐにトレーニングを中止するようにしましょう。
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