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クレアチンの副作用?腎臓や肝臓などの体へのデメリットはあるのか?

クレアチンの副作用?腎臓や肝臓などの体へのデメリットはあるのか?

アスリートにとって筋力・持久力向上に欠かせないクレアチンですが、ときどき腎臓への悪影響や頻尿などの副作用があるという噂を聞くことがあります。実際にはそのような副作用は無いのですが、噂の一つ一つを見てみながら、正しいクレアチンの使い方についてご紹介します

2021.12.16 ボディメイク

アスリートにとって欠かせないクレアチン

日頃筋トレを行っている人には、筋量・体重増加のために役立つ、親しいものであるクレアチンですが、使っている人の中で肝臓・腎臓への悪影響や、太る、腹痛、頻尿などの副作用について耳にすることがあります。ここではそのような副作用の一つひとつについて触れ、それらの副作用の多くが誤った理解であることと、正しくクレアチンを使っていただく方法について紹介します。
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クレアチンとは何か

世界中の多くのアスリートに活用されているクレアチンは、筋肉への円滑なエネルギー供給を行うものであり、強度の高いトレーニングを行うことにつながり、さらなる筋力・体重増加が見込めます。クレアチンは、アルギニン・グリシン・メチオニンという3種類のアミノ酸から合成され、自然界にも存在し、人体でも合成されるものです。肝臓や腎臓で合成されたクレアチンは、体内のさまざまな組織に運ばれるのですが、その95%は骨格筋に存在すると言われています。
しかし、体内での合成量だけでは1日の必要量の半分程度しか補えず、体内に蓄えられる量にも限りがあるため、食品などによって体重に応じた必要量を摂取する必要があります。

エネルギーの再生産とは

クレアチンが円滑なエネルギー供給を行うメカニズムについて簡単に触れたいと思います。人体、筋肉、それらを構成する細胞たちは、「エネルギーの通貨」と呼ばれるATPをエネルギー限として活用しています。ATPはアデノシンという物質に3つのリン酸基が付加されたものなのですが、エネルギーとして活用される度に、一つずつリン酸基を失い、再度活用するためには再びリン酸基を付加する必要があります。クレアチンはまさにここに働き、ATPを復活させることで、再び活用可能な状態にします。
ATPを産生するには糖質や脂質を多段階の過程で処理しなければならず、これに比べてクレアチンでのATP再生は圧倒的にスピードが速いのです。

クレアチンの効果とは

クレアチンを摂取する事により、筋肉に必要なエネルギーを供給することで、高強度・高反復のトレーニングへの効果が期待できます。
筋肉内のエネルギーが枯渇しそうになると、クレアチンがエネルギーを供給し、最大出力や反復回数を上昇させ、トレーニング効果が向上し、より効率的に筋肥大に結び付きます。また、運動中に蓄積する疲労物質を抑制するため、持久系トレーニングの疲労回復にも効果的です。
さらに、クレアチンの一部は脳にも備蓄され、脳も多量のエネルギーを必要とするため、クレアチン摂取で脳へのエネルギー供給が良くなることで、神経活動の活性化効果があると言われています。

クレアチンを活用するには

そのようなクレアチンを効率的に体内に取り込むためには、糖類と一緒に摂取することが推奨されています。
糖類の取り込みを促進するインスリンと呼ばれるホルモンは、クレアチンの取り込みも促進するためです。朝昼晩の食事で糖質を摂取した後、つまり食後にクレアチンを飲むと効率的にクレアチンを取り込むことができます。他にも、筋細胞のエネルギー取り込みが活発なトレーニング後の摂取もおすすめです。
忘れてならないのは、クレアチンは水に溶けにくい性質を持つため、少量の水で摂取すると、取り込みが効率的に行われず、また胃痛や下痢、便秘等の異常を引き起こすことがあります。必ず十分な水分と一緒に摂取してください。

クレアチンに副作用・デメリットはあるのか?

クレアチンに副作用はない

そんなクレアチンですが、疲労回復効果の高さも相まって、副作用があるのではないかという話を耳にすることがあります。
「腎臓や肝臓への影響」「下痢・便秘・腹痛など胃腸への影響」「太る」「むくみが出る」「頻尿」などの副作用を聞きますが、結論として、現在クレアチンには科学的に検証された副作用はありません。
多くのアスリートに愛用されていることから、世界中でその効果を検証する臨床試験が行われていますが、副作用の報告は無いようです。適量の水と一緒に摂取しなかったことにより体の不調を来すことがあるようですが、正しい摂取の仕方で防げるものなので、副作用ではありません。

どうして副作用がないのか?

Seafood Food Healthy · Free photo on Pixabay (54454)

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なぜクレアチンには副作用が無いろ言える理由として、クレアチンが元々自然界に存在し、体内で合成される物質だからです。
豚肉やアジなどの魚に含まれ、私たちが日常的に摂取している物質なので、サプリメントの形で摂取することは不自然ではありません。クレアチンはエネルギーの再生産に使用された後、クレアチニンという老廃物になり、最終的には尿として体外に排出されます。このメカニズムは元々我々の体に当たり前のように備わっているものなので、副作用にはつながらないのです。
ただしサプリメントの形で摂取すると、通常以上のクレアチンを摂取することが可能なので、体重に応じた適量を守ることは必要です。

腎臓・肝臓など体へのデメリットはあるのか?

デメリットとして言われていること

副作用はないと知っても、その他の副作用の噂を耳にすると不安になってしまうことはあるかもしれません。ここでは、クレアチン摂取の副作用、デメリットとして言われていることを一つひとつ取り上げて検討してみまましょう。
副作用やデメリットとしては以下のことが言われています。

・腎臓や肝臓の機能が悪化する
・太る
・むくみが出る
・頻尿になった
・下痢や便秘になった
・腹痛が起きた

肝臓・腎臓への悪影響は望ましくないですし、太るというのは体を鍛えたい人にとってもってのほかです。実体験に基づくようですが、勘違いや、正しい摂取の仕方をしていない事も考えられ、副作用ではないと言えるものもあります。

アレルギーとの関係

これらとは別にアレルギーの問題について触れておかなければなりません。
クレアチンは自然界に当たり前のようにある物質ですが、これに対してアレルギー反応を起こしてしまう方がいます。そのような方が誤ってクレアチンを摂取してしまうと、喘息症状を引き起こすと言われていますので、摂取する上ではアレルギーの有無について確認する必要があります。
クレアチンサプリメントを使い始めてから体に変調を来たすことがあったら、アレルギーを疑う必要がありそうです。しかしこれは個人の体質の問題なので一般的な副作用ではないと言えるでしょう。

クレアチンの副作用?①

ここからは一つひとつの副作用と言われているものを取り上げていきましょう。
まずは一番耳にすることの多いと思われる、腎臓・肝臓への副作用についてです。

腎臓への影響

腎臓

腎臓

腎臓への副作用についてですが、これはクレアチンが腎臓の機能を測るマーカーとして用いられていることに由来すると考えられます。クレアチンはクレアチニンになった後、腎臓で濾過されて尿中に排泄されます。
クレアチンを摂取することで血中、尿中のクレアチニンの濃度が高くなるのですが、このことで腎臓の機能が低下していると判断されてしまうことがあるようです。しかし、これはクレアチン摂取に伴う自然な変化であり、一言で腎臓の機能低下、副作用とは言えません。
ただし、クレアチン摂取以外の要因で腎臓機能が悪化することもありますので、むくみや頻尿のような症状があるときは検査を受けることが望ましいです。

肝臓への影響

肝臓

肝臓

肝臓への副作用についてですが、肝臓は、物質の吸収・代謝や排出、解毒、恒常性の維持など体内の環境を保つのに貢献してくれています。そのため、クレアチンを摂取し、吸収・代謝される際には肝臓に負担がかかります。ただし、その負担の程度は、食べすぎやアルコール摂取、睡眠不足、ストレスなどその他の要因に比べて大きくないと言われています。そのため、肝臓機能の低下の原因をクレアチンの副作用だというのは言い過ぎだと言えます。
腎臓の副作用について述べた時と同じように、その他の要因による肝臓の機能低下が考えられます。肝臓の機能低下のサインは、身体のむくみです。むくみがなかなか引かないときは検査を受けてください。

クレアチンの副作用?②

腎臓・肝臓の副作用の次は、クレアチンを摂取すると太るという副作用について紹介します。
実は体重が増加するというのはクレアチン摂取の一つの側面です。ただ太るのとは違うことを紹介します。また、むくみが出る、頻尿になるといった副作用も聞くことがあります。
体質的なものもありますが、副作用というほどのものではないことを紹介します。

クレアチンを飲むと太る

体を鍛えようとする人には、太るなどともってのほかでしょう。クレアチンの摂取により体重は増加するのですが、太るというのは適切ではありません。
クレアチンは浸透圧が高いので水分を引きつけ、筋肉に水分を吸収させます。これにより、1%から3%程度の水分増加が見込まれ、体重増加が引き起こされます。これを太ると勘違いする人がいますが、水分の増加であり、脂肪増加、副作用ではないのです。むしろ体脂肪率は低下しますので、太るのではなく、体が引き締まったと捉えてよいでしょう。
クレアチン摂取で筋肉中の水分量が増えたことで、筋肉にハリが出たと感じる方もいます。体重増加は太る、副作用というよりも効果の一つでしょう。

クレアチンでむくみが出る

クレアチンは筋肉に水分を引きつけますが、多くの方には筋肉にハリをもたらします。その一方で、中にはむくみが気になる人もいます。
現在のところ、クレアチンによってむくみが生じるという研究結果は認められていませんが、むくみが生じたという声は少数ながら存在しています。クレアチンを摂取することでむくみが出てしまう方は、クレアチン摂取を一旦止めてみることを推奨します。
それによってむくみが解消するのであれば、体質的なものと考えられます。また、クレアチン摂取に伴い多量の水分を摂取したことがもたらすものという考え方もあります。クレアチン摂取でそのようなむくみが出てしまう方は、クレアチン摂取を控えた方が望ましいでしょう。

頻尿になる

クレアチン摂取による頻尿の副作用を証明する研究結果はありませんが、クレアチン摂取で尿の頻度が増えることはあり得ます。ただし、尿の回数が増える程度のもので、副作用というほどの頻尿になることはないでしょう。
クレアチン摂取時は、水分摂取量も増加します。いつもより多く水分を飲むことで、不要な水分が尿として排出されます。その結果、頻尿に繋がることはあります。また、クレアチンが体内で代謝されクレアチニンが生じますが、これは老廃物の1種ですので尿中から排出されます。
クレアチンの代謝産物であるクレアチニンが増加することで、これを処理するために尿が増えることも考えられますが、副作用とは言えないでしょう。

クレアチンの副作用?③

太る、頻尿になるなどの副作用が無いことが分かりまししたが、胃や腸などの消化器に関して、下痢・腹痛・便秘などの副作用について考えてみましょう。
これらは副作用ではなく、多くは摂取の仕方の問題であると思われます。
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下痢になる

クレアチンで下痢になったという副作用についてですが、これはおそらく副作用ではなく、クレアチンの摂取の仕方によるものと考えられます。
クレアチンは水に溶けにくいので、少量の水と共に摂取すると、胃で吸収されなかったクレアチンが腸にまで届いてしまい、浸透圧により腸での水の吸収が正常に行われなくなってしまいます。また、空腹状態でクレアチンを摂取した場合も同様の結果をもたらすことがあり、これが下痢の原因となります。
十分な量の水と一緒に摂取すること、食後に摂取することを心がければ下痢の副作用は防げますので、摂取の仕方を見直しましょう。

腹痛を起こす

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クレアチンを飲んで腹痛になる副作用が出たという方が少数いらっしゃるようですが、これも下痢の場合と同様に副作用ではなく、摂取の仕方の問題のようで、胃で吸収されなかったクレアチンが腸まで届いてしまった際に腹痛が引き起こされます。
十分な水との摂取、食後の摂取を心掛けることで腹痛を防ぐことができます。また、水に溶けやすく、吸収されやすい微粉のクレアチンであれば腹痛の副作用が防ぎやすくなります。

便秘になる

便秘になるという副作用についても言われています。クレアチンの効果のところで記載しましたが、クレアチンは筋肉に水を引き込む作用があります。そのため、本来的に便を出すために使われるはずであった水が用いられず、便秘につながるということが考えられます。ただし、科学的に検証された副作用ではなく、あくまで体験談に基づく予想でしかありません。
便秘を防ぐのはしっかり水分を摂取することですので、もともと便秘気味の方は特に注意してください。

正しくクレアチンを摂取するポイント

クレアチンには世間で言われているような肝臓や腎臓への副作用、むくみ、頻尿といった副作用は無いということ紹介しました。しかし、クレアチンの飲み方を誤ると、下痢や便秘、腹痛といった症状を引き起こすこともあるため、ここからはクレアチンを正しく摂取し、筋トレ後の疲労回復効果を最大限に生かしていく方法について考えていきましょう。

クレアチンを飲む量を守る

クレアチンには体重に応じた適切な摂取量があります。たくさん取れば取っただけ疲労回復効果があるというわけではなく、むしろ体にデメリットをもたらすものですので気を付けましょう。
クレアチンの適切な摂取量は、1日あたり体重1kgにつき0.3gといわれています。後に説明しますが、クレアチンの摂取量を減らすメンテナンス期では、1日あたり体重1kgにつき0.03gで十分です。適切な摂取量を守ることで腎臓や肝臓にもたらすダメージを抑えられます。
クレアチンを過剰に摂取すると下痢・便秘・腹痛の原因になるだけでなく、肝臓・腎臓に負担をかけ、体に副作用やデメリットをもたらします。適切な量の摂取を心掛けましょう。

ローディングとメンテナンスを使い分ける

クレアチンを摂取する期間を分けることによって体への副作用やデメリットを避ける、という方法について紹介します。
一つはローディング期としてクレアチンを摂取する期間、次にメンテナンス期という少量のクレアチンを摂取する期間、その後にクレアチンを摂取しない期間を設定します。

ローディング期:1週間
メンテナンス期:4週間
非摂取期:3週間

このようなサイクルで繰り返すことで、クレアチンを肝臓で吸収する頻度を限定し、腎臓や肝臓にもたらすデメリットを抑えることができます。

水分を正しく摂取する

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クレアチンは水に溶けにくいものであるため、腹痛・下痢・便秘といった副作用を抑えるには、十分な水分摂取が不可欠です。
クレアチンと一緒に摂取する水が少ないと、胃や腸に負担をかけるので気をつけなければなりません。しかし、水を多量に摂取することで頻尿やむくみといったデメリットにつながることがあるので、当たり前のことですが、体重や腎機能の変化など、体の調子には常に気を付けましょう。
下痢・便秘・腹痛といった副作用と、頻尿やむくみといった副作用の両面を意識することが大切です。

自分の体に気を配る

筋トレの効果を向上させるクレアチンには副作用が無く、しかし摂取の仕方によっては体にデメリットをもたらすという話をしてきました。
肝臓や腎臓には大きくはありませんが負担がかかり、また水分摂取がむくみや頻尿につながる可能性も排除できないわけではありません。しかし、一部で副作用と思われているこれらのデメリットについては、クレアチン摂取以外の要因によりもたらされることがあります。
頻尿やむくみといった体のサインを見逃さず、肝臓や腎臓に気を配ることが大切です。また、体質的にクレアチンを受け付けず、下痢・便秘・腹痛になるというアレルギーの方も少数いますので、飲み始めには気を付けましょう。

正しいクレアチン摂取でトレーニング効果を倍増!

クレアチンは筋肉に必要なエネルギーを供給する疲労回復効果があり、高強度・高反復のトレーニングを効率的に行い、筋力・体重を大きく増加させることが期待できます。
「肝臓や腎臓へのデメリット」「むくみ」「太る」「頻尿」「下痢」「便秘」「腹痛」といった副作用について見てきましたが、これらは科学的に検証されたものではありませんでした。体重に応じた適切な量のクレアチンを、一定の期間、水分とともに摂取することで、体への副作用やデメリットも十分に防ぐことができます。
充実した筋トレライフを送るため、クレアチンに関する正しい知識を得て、積極的に活用していきましょう!

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