ウエイトトレーニングのマシン・器具の効果と種類をご紹介！
ウエイトトレーニングのマシンはどのジムにも豊富に設置してあります。バーベル、ダンベルなどでのトレーニングと比べて、特定の筋肉に対して効果的で安全性が高いことが特徴です。全身を鍛えるためにおすすめのウエイトトマシンと効果を説明します。
2021.12.16
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ボディメイク
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ウエイトマシンの効果とは？
via www.freepik.com
ジムにはたくさんのウエイトマシンがありますが、それはウエイトマシンにはバーベルやダンベルでの筋トレにはないメリットがあるからです。
ウエイトマシンの主な効果は3つあります。
・動作に集中できる
・筋肉への効きが良い
・怪我をしにくい
ウエイトマシンの主な効果は3つあります。
・動作に集中できる
・筋肉への効きが良い
・怪我をしにくい
動作に集中できる
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ウエイトマシンは一定の軌道で動き、目的とする筋肉のみを使うように作られています。そのため重りを上げることだけに意識を集中させることができます。
筋トレの初心者でも、フォームの習得が容易で、動作に迷うことなくおこなうことが可能です。
筋トレの初心者でも、フォームの習得が容易で、動作に迷うことなくおこなうことが可能です。
筋肉への効きが良い
ウエイトマシンには、動作の終点でも筋肉への負荷が抜けにくいという特徴があります。そのため、筋肉の収縮を意識しやすく効果的な筋トレができます。
怪我をしにくい
ウエイトマシンでは動作の軌道が固定されているため、フォームの崩れによる関節への負担を少なくしてくれます。また、バーベルのように重りを体の上に持ち上げたり担いだりする必要がなく安全です。
ウエイトマシンで鍛えることができる筋肉
ほとんどのウエイトマシンは特定の筋肉を鍛えるために設計されていますが、これらを組み合わせることでほぼ全身の筋トレが可能になります。
ウエイトマシンは2種類に分けられる
ウエイトスタック式
ウエイトスタック式のマシンはケーブルでウエイト(重り)を引き上げる構造になっています。
負荷の調節はピンを好みのウエイトに差し替えて行います。ウエイトは非常に軽いものから上級者が扱うような重さまで選べるため幅広いレベルに対応し、ジムで見かける多くのマシンはウエイトスタック式です。
ウエイトスタック式のマシンではウエイトが常に垂直方向に上下するため、動作中どの局面でも一定の負荷がかかる特徴があります。
負荷の調節はピンを好みのウエイトに差し替えて行います。ウエイトは非常に軽いものから上級者が扱うような重さまで選べるため幅広いレベルに対応し、ジムで見かける多くのマシンはウエイトスタック式です。
ウエイトスタック式のマシンではウエイトが常に垂直方向に上下するため、動作中どの局面でも一定の負荷がかかる特徴があります。
プレートロード式
プレートロード式のマシンはバーベル用プレートの付け替えで負荷を調節します。
バーベルなどのフリーウエイトに近い感覚で動作ができるため特に上級者に人気があります。より本格的にジムになればなるほどプレートロード式のマシンが多く設置されています。
バーベルなどのフリーウエイトに近い感覚で動作ができるため特に上級者に人気があります。より本格的にジムになればなるほどプレートロード式のマシンが多く設置されています。
おすすめのウエイトマシン①スミスマシン
via lifefitness.jp
| 負荷の調節 | プレートロード式 |
| 対象筋 | 種目により異なる(ほぼ全身) |
| 対象レベル | 中級者以上 |
スミスマシンの特徴
スミスマシンはバーベルがレールに沿って上下する器具です。フリーウエイトでのバーベルトレーニングと同じ動きを安全かつ効果的に行うことができます。
スミスマシンのおすすめポイント
スミスマシンをおすすめするポイントは3つあります。
(1)動作に集中できる
スミスマシンではバーの軌道が一定で、バーや体のバランスに気を取られることがありません。
(2)安全に高重量を扱える
スミスマシンにはストッパー(エスケープキャッチ)があり、自由な高さに設定できます。
万一のときでもバーベルを体に落下させる心配がありません。
(3)トレーニングバリエーションが豊富
スミスマシンではほとんどのバーベル種目が可能です。
【種目のバリエーション】
・ベンチプレス(大胸筋)
・スクワット(大腿四頭筋・大殿筋)
・デッドリフト(脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス)
・ショルダープレス(三角筋前部・三角筋中部)
(1)動作に集中できる
スミスマシンではバーの軌道が一定で、バーや体のバランスに気を取られることがありません。
(2)安全に高重量を扱える
スミスマシンにはストッパー(エスケープキャッチ)があり、自由な高さに設定できます。
万一のときでもバーベルを体に落下させる心配がありません。
(3)トレーニングバリエーションが豊富
スミスマシンではほとんどのバーベル種目が可能です。
【種目のバリエーション】
・ベンチプレス(大胸筋)
・スクワット(大腿四頭筋・大殿筋)
・デッドリフト(脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス)
・ショルダープレス(三角筋前部・三角筋中部)
スミスマシンでは左右の力が均等でなくてもバーはまっすぐ上下します。
そのため左右のアンバランスに気づきにくいことがあるので注意しましょう。
そのため左右のアンバランスに気づきにくいことがあるので注意しましょう。
おすすめのウエイトマシン②ケーブルマシン
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| 負荷の調節 | ウエイトスタック式 |
| 対象筋 | 種目により異なる(主に大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋) |
| 対象レベル | 初心者～上級者 |
ケーブルマシンの特徴
ケーブルマシンの最大の特徴はバリエーションの豊富さです。左右から伸びるケーブルの滑車は360°回転し、高さも自由に設定できます。
ケーブルマシンは「フリーモーション」や「ケーブルモーション」などとも呼ばれます。
ケーブルマシンは「フリーモーション」や「ケーブルモーション」などとも呼ばれます。
ケーブルマシンのおすすめポイント
ケーブルマシンをおすすめするポイントは2つあります。
(1)筋肉の収縮を意識できる
ケーブルマシンではケーブルを引ききったときでも負荷が抜けません。
(2)バリエーションが豊富
立って行う種目、座って行う種目、ベンチに寝て行う種目のどれにも応用が可能です。
また、片方のケーブルのみを使うこともできます。
【種目のバリエーション】
・ケーブルクロスオーバー(大胸筋)
・ケーブルクロスプル(三角筋後部)
・バイセップスカール(上腕二頭筋)
・アップライトロウ(三角筋中部・僧帽筋)
・ケーブルプッシュダウン(上腕三頭筋)
・ケーブルクランチ(腹直筋)
(1)筋肉の収縮を意識できる
ケーブルマシンではケーブルを引ききったときでも負荷が抜けません。
(2)バリエーションが豊富
立って行う種目、座って行う種目、ベンチに寝て行う種目のどれにも応用が可能です。
また、片方のケーブルのみを使うこともできます。
【種目のバリエーション】
・ケーブルクロスオーバー(大胸筋)
・ケーブルクロスプル(三角筋後部)
・バイセップスカール(上腕二頭筋)
・アップライトロウ(三角筋中部・僧帽筋)
・ケーブルプッシュダウン(上腕三頭筋)
・ケーブルクランチ(腹直筋)
ケーブルマシンは筋肉の収縮を意識した種目に向いていて、比較的小さな筋肉がメインに使われます。
そのため、最後までケーブルを引ききることができる重量設定に心がけましょう。
そのため、最後までケーブルを引ききることができる重量設定に心がけましょう。
おすすめのウエイトマシン③チェストプレスマシン
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| 負荷の調節 | ウエイトスタック式、プレートロード式 |
| 対象筋 | 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部 |
| 対象レベル | ウエイトスタック式：初心者～ プレートロード式：中級者以上 |
チェストプレスマシンの特徴
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チェストプレスマシンは大胸筋を鍛えるマシンで、どのジムにも設置されています。
チェストプレスマシンの多くは正面またはやや下方向にに押す動作で、大胸筋中部をターゲットとします。また、大胸筋上部を狙うために斜め上方向の軌道のものもあります。
チェストプレスマシンの多くは正面またはやや下方向にに押す動作で、大胸筋中部をターゲットとします。また、大胸筋上部を狙うために斜め上方向の軌道のものもあります。
チェストプレスマシンのおすすめポイント
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チェストプレスマシンをおすすめするポイントは2つあります。
(1)動作が簡単
チェストプレスマシンの動作は椅子に座ってグリップを押すだけです。
初心者でも簡単に胸のトレーニングができます。
(2)安全性が高い
チェストプレスマシンでは途中で動作をやめることができます。
ベンチプレスのようにバーを体の上に落とす心配もありません。
(1)動作が簡単
チェストプレスマシンの動作は椅子に座ってグリップを押すだけです。
初心者でも簡単に胸のトレーニングができます。
(2)安全性が高い
チェストプレスマシンでは途中で動作をやめることができます。
ベンチプレスのようにバーを体の上に落とす心配もありません。
グリップを握る手幅が狭いと上腕三頭筋に効きます。
しっかり大胸筋が使える手幅を見つけることが大切です。
しっかり大胸筋が使える手幅を見つけることが大切です。
おすすめのウエイトマシン④ショルダープレスマシン
| 負荷の調節 | ウエイトスタック式、プレートロード式 |
| 対象筋 | 三角筋前部、三角筋中部、上腕三頭筋 |
| 対象レベル | ウエイトスタック式：初心者～ プレートロード式：中級者以上 |
ショルダープレスマシンの特徴
ショルダープレスマシンは肩の三角筋を鍛えるマシンです。ショルダープレスマシンを置いていないジムはないと言ってよいほどの定番マシンです。
ショルダープレスマシンのおすすめポイント
ショルダープレスマシンをおすすめするポイントは2つあります。
(1)動作が簡単
ショルダープレスマシンの動作は椅子に座ってグリップを上に押し上げるだけです。
初心者でも比較的簡単に肩のトレーニングができます。
(2)ダンベルよりも効かせられる
ショルダープレスマシンは軌道が確保され、上げきるときの「押し込む」動作に集中でき効果的です。
(1)動作が簡単
ショルダープレスマシンの動作は椅子に座ってグリップを上に押し上げるだけです。
初心者でも比較的簡単に肩のトレーニングができます。
(2)ダンベルよりも効かせられる
ショルダープレスマシンは軌道が確保され、上げきるときの「押し込む」動作に集中でき効果的です。
プレートロード式のショルダープレスマシンは、より三角筋を収縮させられる軌道に作られているものが多くおすすめです。
おすすめのウエイトマシン⑤ロープーリー
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| 負荷の調節 | ウエイトスタック式 |
| 対象筋 | 広背筋、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋 |
| 対象レベル | 初心者～上級者 |
ロープーリーの特徴
ロープーリーは「前から引く」動作で背中の筋肉に効かせることに特化したマシンです。種目名は「プーリーロー(イング)」、「シーテッドロー(イング)」などと呼ばれます。
ロープーリーのおすすめポイント
ロープーリーをおすすめするポイントは3つあります。
(1)腰を傷めにくい
背中を鍛えるバーベル種目は前かがみになり「下から引く」動作になりますが、プーリーローは座った状態で「前から引く」動作のため腰への負担が抑えられます。
(2)バリエーションが豊富
ロープーリーではグリップを変えるとターゲットとなる部位を変えることができます。
【使用できるグリップ】
・シングルハンドル
・Vハンドル
・ストレートバー
・パラレルバー
・バイシクルハンドル
・トライセップスロープ
(1)腰を傷めにくい
背中を鍛えるバーベル種目は前かがみになり「下から引く」動作になりますが、プーリーローは座った状態で「前から引く」動作のため腰への負担が抑えられます。
(2)バリエーションが豊富
ロープーリーではグリップを変えるとターゲットとなる部位を変えることができます。
【使用できるグリップ】
・シングルハンドル
・Vハンドル
・ストレートバー
・パラレルバー
・バイシクルハンドル
・トライセップスロープ
手幅を広げると背中の幅を出す大円筋に、手幅を狭めると背中の厚みを出す僧帽筋に効きます。
おすすめのウエイトマシン⑥ハイプーリー(ラットマシン)
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| 負荷の調節 | ウエイトスタック式 |
| 対象筋 | 広背筋、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋 |
| 対象レベル | 初心者～上級者 |
ハイプーリーの特徴
ハイプーリーは「ラット(lat/広背筋)マシン」とも呼ばれ、背中の筋肉を鍛えるのに不可欠な「上から引く」動作に特化したマシンです。
ハイプーリーのおすすめポイント
ハイプーリーをおすすめするポイントは2つあります。
(1)背中を効率よく鍛えられる
ハイプーリーを使ったラットプルダウンでは背中にあるほとんどの筋肉を使います。
(2)バリエーションが豊富
ハイプーリーでのラットプルダウンでは、取り付けるグリップによって負荷のかけ方を変えることができます。
【使用できるグリップ】
・ラットプルバー
・ストレートバー
・パラレルバー
・Vハンドル
・MAGグリップ各種
(1)背中を効率よく鍛えられる
ハイプーリーを使ったラットプルダウンでは背中にあるほとんどの筋肉を使います。
(2)バリエーションが豊富
ハイプーリーでのラットプルダウンでは、取り付けるグリップによって負荷のかけ方を変えることができます。
【使用できるグリップ】
・ラットプルバー
・ストレートバー
・パラレルバー
・Vハンドル
・MAGグリップ各種
手幅の狭いグリップは広背筋下部により強いストレッチをかけることができます。
また、手幅の広いグリップは背中の幅を出す大円筋により負荷を掛けられます。
目的によって使い分けるとよいでしょう。
また、手幅の広いグリップは背中の幅を出す大円筋により負荷を掛けられます。
目的によって使い分けるとよいでしょう。
おすすめのウエイトマシン⑦レッグプレスマシン
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| 負荷の調節 | ウエイトスタック式、プレートロード式 |
| 対象筋 | 大腿四頭筋、大腿二頭筋(ハムストリングス)、大殿筋 |
| 対象レベル | ウエイトスタック式：初心者～ プレートロード式：中級者以上 |
レッグプレスマシンの特徴
レッグプレスマシンは脚のトレーニングに特化した器具です。スクワットと同じ膝の屈伸動作を行いますが、より集中的に脚の筋肉に刺激を与えることができます。
レッグプレスマシンのおすすめポイント
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レッグプレスマシンをおすすめするポイントは2つあります。
(1)安全性が高い
レッグプレスマシンでは脚やお尻のみに負荷が乗ります。
スクワットのように腰に負担をかけることがありません。
(2)脚全体を鍛えられる
レッグプレスマシンでは足を置く位置によって刺激の入る部位を変えることができます。
【足の位置によるバリエーション】
・つま先よりに移動・・・よりハムストリングに効く
・足幅を広げる・・・より大殿筋に効く
(1)安全性が高い
レッグプレスマシンでは脚やお尻のみに負荷が乗ります。
スクワットのように腰に負担をかけることがありません。
(2)脚全体を鍛えられる
レッグプレスマシンでは足を置く位置によって刺激の入る部位を変えることができます。
【足の位置によるバリエーション】
・つま先よりに移動・・・よりハムストリングに効く
・足幅を広げる・・・より大殿筋に効く
おすすめのウエイトマシン⑧アブドミナルマシン
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| 負荷の調節 | ウエイトスタック式、プレートロード式 |
| 対象筋 | 腹直筋 |
| 対象レベル | ウエイトスタック式：初心者～ |
| プレートロード式：初心者～ |
アブドミナルマシンの特徴
アブドミナルマシンは「クランチマシン」とも呼ばれ、腹筋トレーニングのための器具です。
上半身のみを前屈させるマシンが一般的ですが、下半身も連動して動くものもあります。
上半身のみを前屈させるマシンが一般的ですが、下半身も連動して動くものもあります。
アブドミナルマシンのおすすめポイント
アブドミナルマシンをおすすめするポイントは2つあります。
(1)腹筋の強化に効果的
アブドミナルマシンは負荷を調節でき、腹筋に対して強い負荷をかけることができます。
(3)安全性が高い
アブドミナルマシンは胸や肘でパットを押し、腹筋の力だけで動作をします。
床でのクランチのように、首や背中を丸め込んで負担をかけることがありません。
(1)腹筋の強化に効果的
アブドミナルマシンは負荷を調節でき、腹筋に対して強い負荷をかけることができます。
(3)安全性が高い
アブドミナルマシンは胸や肘でパットを押し、腹筋の力だけで動作をします。
床でのクランチのように、首や背中を丸め込んで負担をかけることがありません。
おすすめのウエイトマシン⑨チンニングマシン
| 負荷の調節 | ウエイトスタック式 |
| 対象筋 | 大円筋、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋 |
| 対象レベル | 主に初心者 |
チンニングマシンの特徴
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チンニングマシンはその名の通りチンニング(懸垂)をアシストしてくれる器具です。ウエイトを軽くするとアシストを少なく(負荷を強く)、逆にウエイトを重くするとアシストを強く(負荷を弱く)することができます。
チンニングマシンは懸垂が苦手な初心者にとって画期的な器具です。
チンニングマシンは懸垂が苦手な初心者にとって画期的な器具です。
チンニングマシンのおすすめポイント
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チンニングマシンをおすすめするポイントは2つあります。
(1)初心者に最適
チンニングマシンを使えば筋トレ初心者でも効果的な回数まで懸垂をこなすことができます。
(2)中級者以上にも効果的
中級者以上なら、背中トレーニングの追い込み種目としてチンニングマシンでの懸垂を取り入れることができます。
(1)初心者に最適
チンニングマシンを使えば筋トレ初心者でも効果的な回数まで懸垂をこなすことができます。
(2)中級者以上にも効果的
中級者以上なら、背中トレーニングの追い込み種目としてチンニングマシンでの懸垂を取り入れることができます。
おすすめのウエイトマシン⑩アームカールマシン
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| 負荷の調節 | ウエイトスタック式、プレートロード式 |
| 対象筋 | 上腕二頭筋、上腕筋 |
| 対象レベル | ウエイトスタック式：初心者～プレートロード式：中級者以上 |
アームカールマシンの特徴
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アームカールマシンは肘を曲げる運動に関わる上腕二頭筋や上腕筋の筋トレに特化したマシンです。
アームカールマシンのおすすめポイント
アームカールマシンをおすすめするポイントは2つあります。
(1)動作が簡単
アームカールマシンの動作は、マシンがつくる軌道に沿って肘を曲げるのみで初心者でも容易に使いこなせます。
(2)上腕二頭筋に効かせやすい
アームカールマシンでは肘が前方で固定されるため、より上腕二頭筋を収縮させやすくなります。
(1)動作が簡単
アームカールマシンの動作は、マシンがつくる軌道に沿って肘を曲げるのみで初心者でも容易に使いこなせます。
(2)上腕二頭筋に効かせやすい
アームカールマシンでは肘が前方で固定されるため、より上腕二頭筋を収縮させやすくなります。
ウェイトトレーニングのマシン・器具のまとめ
ジムにはたくさんのウエイトトレーニングマシンが設置してあります。マシンの特徴と効かせる筋肉を理解するとより効果的に筋トレができます。
日々のトレーニングにウエイトマシンでの筋トレを取り入れてみてください。
日々のトレーニングにウエイトマシンでの筋トレを取り入れてみてください。
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