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腹筋を割りたい女性が増えている!腹筋女子のトレーニングメニュー7選

腹筋を割りたい女性が増えている!腹筋女子のトレーニングメニュー7選

今SNSで話題となっている「#腹筋女子」。そんな女性たちのカッコよく引き締まりつつもどこかセクシーさも漂わせるウエストラインに憧れて、腹筋を割りたいと願う女性が増えてきています。そこで縦にラインの入ったカッコいい腹筋づくりに必要なトレーニングを解説していきます。

2021.12.16 ボディメイク

腹筋女子ブームで腹筋を割りたい女性が急増中

Sport Fitness Fit · Free photo on Pixabay (71062)

人気女優さんや有名モデルのSNSが発端となり、筋トレによるボディメイクが流行しています。中でもinstagram上で「#腹筋女子」という」ハッシュタグが生まれるほど、腹筋のトレーニングが注目されています。

うっすら縦線の入った腹筋は、腹筋女子はもちろん、全ての女性にとっての理想です。だからこそ美しく鍛えあげられた腹筋はそれだけで注目の的になります。特に夏は薄着の時期であり、お腹を出す機会も増えるので、腹筋女子を目指したい女性が増えます。「ただ痩せているだけではなく、筋肉によってメリハリのある健康的な身体が良い」という新たな価値観が生まれたことにより、腹筋を割りたいと願う女性が急増しています。

女性が腹筋を割るための3つのポイントとは?

Adult Body Close-Up · Free photo on Pixabay (70774)

腹筋女子を目指してトレーニングを行うとしても、女性と男性とでは骨格が違うように筋肉のつき方も異なります。腹筋女子ならではの身体になるには3つのポイントをおさえたトレーニングを行うことが大切です。

「腹筋の作り方」と検索すると様々な方法が出てきますが、多くが男性向けで女性の特性を考慮したガイドは少ない印象です。トレーニングに慣れている筋トレ女子はもちろん、トレーニング初心者の女性でも縦線の入った腹筋女子になれるよう、以下のポイントをしっかりと理解しましょう。

ポイント➀腹筋女子が鍛えるべき筋肉

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キレイな腹筋を作る上で大切なのは、まず腹筋の構成を知ることです。腹筋というのはお腹の骨格を支えるための筋肉の総称で、腹横筋・腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋と呼ばれる4つの筋肉で構成されています。それぞれの筋肉がまるで女性のコルセットのように腹部を筋肉で支えている状態こそ、女性らしい美しいお腹といえます。さらに腹筋女子特有の縦線の入ったキレイなお腹を作るためには、この4つの筋肉それぞれにターゲットを絞ってバランスよくトレーニングをする必要があります。

ポイント②脂肪を減らす

Diet Food Healthy · Free photo on Pixabay (70878)

本来お腹の真正面にある腹直筋は複数に割れているため、腹筋女子じゃなくてもお腹には縦線が入っているはずです。

しかし、女性・男性関係なく腹筋の表面には体脂肪がついており、さらにその量が必要以上だとせっかくの腹筋を隠してしまいます。特に女性は「女性ホルモン」の働きにより、どうしても男性より体脂肪の割合が多く、ふくよかな体型をしています。

それは、本来ある腹直筋の縦線を隠し、腹筋そのものが見えなくなってしまうのです。女性が縦線の入った腹筋を得るには、腹筋を鍛えた上で表面にある脂肪を落とすことが必要です。

ポイント③必要な栄養を摂る

Cuisine Food Italian · Free photo on Pixabay (70879)

女性は男性に比べ、筋肉が大きくなりにくい特徴があります。筋肉が発達しない事には腹筋を縦に割ることは出来ません。そこで必要なのが筋肉の素となるタンパク質を摂取することです。成人女性に必要なタンパク質の量は50gと言われています。タンパク質は傷ついた筋肉を素早く修復し、筋肉の発達を促す栄養素です。そのため一般女性より多くのたんぱく質が必要になります。

女性の場合は無駄な体脂肪をつけないためにも、低脂肪高たんぱくで脂肪燃焼効果もある植物性タンパク質の摂取がおすすめです。中でも腹筋女子へのおすすめは豆腐です。豆腐は1/2丁で約10gのタンパク質を摂ることができます。さらに夏は冷ややっこ、冬は湯豆腐や鍋に使用でき、副菜として日々の食事に取り入れることができます。

女性が腹筋を割るトレーニングメニュー①ドローイン

お腹やせのコツ~ドローインのやり方~【コナミメソッドまとめ】

ドローインのやり方

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➀床に仰向けに寝て膝を立てたあと、膝と膝の間にジムボールかクッションを挟みます。
②あげた足はベッドのふちや椅子に乗せておきます。
③口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませます。
④ゆっくり鼻から息を吸って、お腹に空気をためるイメージでお腹を膨らませます。
⑤口からゆっくり息を吐いて最初の状態に戻り、鼻から吸う、口から吐くを繰り返します。
⑥1連の流れを1回とします。15~20回を1セットとして、2~3セット繰り返します。

ドローインで鍛えられる部位

ドローインで鍛えられるのは腹横筋と呼ばれる筋肉で、腹筋群の中でも一番深層にあります。インナーマッスルとも呼ばれており、骨格や重要な内臓を深部から支える大切な役目を担っています。

腹横筋を鍛えると身体のバランスが安定し、美しい姿勢や女性ならではのキレイなウエストラインを作る手助けをしてくれます。負荷も高くないので腹筋女子を目指す第一歩として、トレーニング初心者の女性におすすめのトレーニングです。

ドローインを行う際の注意点

このトレーニングで鍛えたいのはお腹の深くにある腹横筋です。お腹をへこませることばかり意識してしまうと、表面の筋肉である腹直筋を使ってしまいます。そうならないために、お腹の奥深くの筋肉を意識しながら、ゆっくり腹式呼吸を行いましょう。また、トレーニング初心者の女性は息を吐く際に肩や太ももにグッと力を入れがちです。ここでは腹横筋をメインで使いたいので、他の部位に力を入れないよう肩の力を抜きましょう。腰を反らさないよう気をつけて気軽に行ってみましょう。

女性が腹筋を割るトレーニングメニュー②クランチ

腹筋トレーニング・クランチのやり方を動画に撮ってみました

クランチのやり方

➀床に仰向けに寝て、腰から膝が床と垂直に、膝から足首が床と並行になるように足をあげます。
②あげた足はベッドのふちや椅子に乗せておきます。
③息を吐きながら、背中を丸めるように上体を起こします。
④起こし切ったら、上体を起こす速度よりゆっくりと、息を吸いながら上体を元に戻します。
⑤この1連の流れを1回とします。15~20回を1セットとして、2~3セット行います。

クランチで鍛えられる部位

クランチでは主に腹直筋が鍛えられます。腹直筋は肋骨から恥骨までを縦に走る筋肉で、重要な内臓や骨盤を支える役割を担っています。いわゆるシックスパックとして、カッコいい腹筋のイメージとしても広く知られている筋肉です。#腹筋女子の投稿でも、この部位のトレーニングが多く見られます。それは、この筋肉を鍛えることで女性でも縦線の入ったキレイな腹筋を作ることが出来るからです。美しいお腹を目指す腹筋女子が真っ先に鍛えるべき筋肉と言えます。

クランチを行う際の注意点

腹筋を鍛える際、両手を頭の後ろで組んで行いがちです。しかし筋力が少ない女性の場合、この姿勢では両手に力を込めやすく、首などに余計な負担をかけてしまうという欠点があります。そのため初めての女性は両手をお腹にあて、腹筋を意識しながら行うと余計な力が入りづらくなるのでおすすめです。

また、首だけ動かしただけでは腹筋を効果的に鍛えることが出来ず、腹筋女子には近づけません。首だけが動かないように背中を地面から浮かせてしっかり腹筋を収縮させるように意識しましょう。

女性が腹筋を割るトレーニングメニュー③プランク

大阪 体幹トレーニング法 プランクの基本 筋トレ パーソナルトレーニング

プランクのやり方

➀うつ伏せに横になり両手両足を肩幅に開きます。
② 肘を90度に曲げ、肩のすぐ下の床に左右の肘がつくようにします。
その際、肘から手首は床と平行にまっすぐつくようにしましょう。
③足はつま先だけが床につくようにします。
 身体を横から見た時に肩から足首までが一直線になるように浮かします。
④呼吸を止めることなく身体を支え、その状態が崩れないように30秒から60秒維持します。
 トレーニングが初めての方で30秒ももたない人は10秒から始めましょう。
⑤この1連の流れを1セットとし、2~3セット行います。

プランクで鍛えられる部位

プランクは不安定な姿勢の状態で身体を支えることから、身体の中心である体幹とよばれる筋肉を鍛えることが出来ます。お腹の代表的な筋肉である腹直筋はもちろん、背中やおしり、太もも周りなど女性が気になる部位を一緒に鍛えることが出来ます。一般的に腹筋を鍛えると言うと、体を折り曲げる腹筋運動が真っ先に思い浮かびます。

しかし、プランクのような動きの少ない筋トレも効果的なため、筋肉量が少ない女性でも手軽に始めることが出来ます。おしりや背中なども鍛えられるので、腹筋女子だけでなくキレイなボディラインを目指したい女性にもぴったりのトレーニングです。

プランクを行う際の注意点

プランクは姿勢を維持する筋力トレーニングのため、最初の姿勢を正しく行うことが最も重要です。そのため、視線を少し前に向け、身体をキレイな一直線にすることを最優先にトレーニングを行いましょう。おしりがつきでたり腰が反ったりした体勢では腹筋を効果的に鍛えることが出来なくなるばかりか、腰に負担がかかってしまいます。鏡などでフォームを確認しながら行うのがベストです。また、トレーニングの際は呼吸を止めずに意識して行うと、女性でも効果的に腹筋を鍛えることが出来ます。

女性が腹筋を割るトレーニングメニュー④レッグレイズ

腹筋トレーニング③:レッグレイズ

レッグレイズのやり方

①仰向けに寝転がって、両腕を地面にぴったりくっつけます。
②膝を軽く曲げた状態で、息をゆっくり吸いながら足を地面と垂直になるまで上げます。
③垂直になる位置まで上げたら、その姿勢を2~3秒キープします。
④その後、息を吸いながらゆっくりと床すれすれの位置まで足を下ろしていきます。
⑤この一連の流れを1回とします。10~15回を1セットとし、2~3セット行います。

レッグレイズで鍛えられる部位

レッグレイズは腹直筋の下部や、腰のインナーマッスルである腸腰筋を効果的に鍛えることが出来ます。腸腰筋は骨盤内にあり、下腹部の血流にも関係しています。血流が悪くなれば、代謝も下がり、結果的に下腹に脂肪が溜まりやすくなります。ぽっこりとした下腹は腹筋女子の大敵です。女性が憧れるスッキリとした美しいお腹を作るためにもぜひ取り入れたいメニューです。

レッグレイズを行う際の注意点

レッグレイズのポイントはおしり(骨盤)までしっかり上げ下げすることです。おしりまで上げ下げしないと、腹筋を使わなくなってしまい、効果的に鍛えることはできません。きちんとおしりの動きを意識して動作を行いましょう。さらに、おしりから動かそうとして腰を浮かせてしまっては腰に過剰な負担がかかり、腰痛の元になってしまいます。レッグレイズを行う際は、腰をしっかり床につけ、おしりから脚を動かすよう意識して行いましょう。

女性が腹筋を割るトレーニングメニュー⑤レッグツイスト

2週間で下腹の肉を取る!簡単レッグレイズツイスト

レッグツイストのやり方

➀床に仰向けに寝そべり、軽く膝を曲げた状態で足を真上に持ち上げます。
②その際に両腕を開いて体を安定させます。
③真上に上げた足をゆっくり右側に倒していき、限界まで倒したら2秒間キープします。
 可能な限り、床すれすれまで足を倒していけるように頑張りましょう。
④その後、ゆっくりと元に戻して逆側も同じように行います。
⑤この一連の動作を左右15回ずつ行います。
⑥左右15回を1セットとし、2~3セット行います。

レッグツイストで鍛えられる部位

レッグツイストで鍛えるのは、脇腹にある外腹斜筋・内腹斜筋という筋肉です。腹直筋や腹横筋と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹に筋肉の壁を作っています。この筋肉の壁は女性のコルセットのように巻き付き、体幹を安定させてくれます。また、腹斜筋を鍛えることで女性憧れのくびれができます。このくびれは脇腹全体を引き締めてくれるので、メリハリのある女性らしい美しい身体を作ることが出来ます。たるみのないキレイな脇腹になることは、女性らしいキレイな腹筋を作る大きな要素となります。

レッグツイストを行う際の注意点

レッグツイストは腹筋を使ってお腹をひねる動作をすることで脇腹を鍛えるトレーニングです。そのため、身体をひねる際に重力の勢いや反動を使わず、ゆっくりと足を倒すことがポイントです。勢いや反動で素早く身体をひねってしまうと、一番鍛えたい腹斜筋まで負荷が届きません。そうならないための対策として、トレーニングはゆっくり行うことを心掛けます。女性は筋力が少ないからこそ、ゆっくりと身体に過剰な負荷を与えないことが大切です。しっかり脇腹や腹直筋が緊張しているのを意識しながら、呼吸を止めずに行いましょう。

女性が腹筋を割るトレーニングメニュー⑥スクワット

正しいスクワットのフォームとよくある間違い | Muscle Watching English

スクワットのやり方

➀肩幅より少し広めに足を開いて背筋を伸ばして立ちます。
 背骨や腰を反らさないよう、しっかりお腹に力を入れましょう。
②腕をまっすぐ伸ばして胸の前にあげます。
③太ももが床に平行になるまでゆっくり腰を下ろす。
④空気椅子のような状態で3秒キープします。
 その際、膝がつま先より前に出ないように気をつけます。
⑤③の倍の時間をかけて、ゆっくり元の状態に戻す。
⑥1連の流れを1回とします。10~15回を1セットとし、2~3セット行います。

スクワットで鍛えられる部位

スクワットは太もも、おしり、背中、お腹など多くの筋肉に刺激を与えられるトレーニングです。これらの部位は体内でもトップクラスの大きい筋肉で、鍛えることで基礎代謝量を増やすことが期待できます。基礎代謝とは寝ているだけでもカロリーを消費出来る量を指し、この量が増えるということは女性に嬉しい痩せやすい身体になるということです。前述した通り、女性が美しい腹筋を手に入れるためには、腹筋の上にある余分な脂肪を減らすことが重要です。脂肪燃焼効果の高いスクワットは直接的に腹筋を作るわけではありません。しかし、女性らしい美しい腹筋づくりのために是非腹筋女子におすすめしたいメニューです。

スクワットを行う際の注意点

スクワットは非常に効果の高いトレーニングですが、誤ったフォームで行うと効果が減るばかりかケガの元にもなりかねません。正しいフォームのポイントは2点となります。
・つま先と膝はしっかりと前に向け、膝をつま先より前に出さない
・背中を丸めず、頭からおしりまで一直線にする
女性は骨格の構造上内股になりやすく、膝が内に入りやすいです。しかし、それでは鍛えたい部位ではないところに刺激を与えてしまうだけでなく、膝を痛める原因になります。膝をつま先より前に出すのも同様です。また、背中を丸めてしまうと上手く負荷を与えることが出来ません。胸を張ってキレイな立ち姿勢をキープしながら行いましょう。

女性が腹筋を割るトレーニングメニュー⑦有酸素運動

People Woman Exercise · Free photo on Pixabay (71070)

有酸素運動の種類

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳やサイクリング、エアロビクスなど、長時間続ける運動などを指します。ウォーキングやジョギングなどは必要な器具も場所もなく、思い立ったらすぐ始められるので、トレーニング初心者の女性にも取り入れやすいトレーニングです。しかし天候に左右されてしまうので、その場合はDVDなどを使用したダンスエクササイズなどを取り入れると、家で有酸素運動が出来るので、忙しい女性におすすめです。

有酸素運動の効果

Woman Body Slender · Free photo on Pixabay (71072)

有酸素運動で得られる効果は様々ですが、その中でもやはり注目すべきは体脂肪の燃焼です。せっかく腹筋を鍛えても、その上に脂肪があっては意味がありません。また、人間の腹直筋は基本的に割れているので、人によっては体脂肪を落とすだけで縦線の入ったお腹が手に入る場合もあります。もちろん、脂肪が減ることで生活習慣病の予防効果もあり、まさに一石二鳥のトレーニングと言っても過言ではありません。

有酸素運動を行う際の注意点

有酸素運動とは酸素を使って脂肪を燃焼させる運動を指します。この有酸素運動を取り入れたトレーニングで大切なのはしっかり酸素を取り込んで、より長く身体を動かすことです。必要以上にきつい動作をしてしまうと、短距離走のように無酸素運動に近い状態になってしまい、酸素をきちんと取り込むことが難しくなってしまいます。ベストな強度は、運動中に談笑ができるほどです。また、有酸素運動の中でも自分の好みのものをチョイスすることがトレーニングを続けるポイントです。

腹筋を割りたい女性のためのトレーニングメニューまとめ

Fit Strong Female · Free photo on Pixabay (71071)

まずは有酸素運動と筋力トレーニングの中の1種目だけでよいので1か月続けてみましょう。トレーニングで大切なのは続けることですが、同様に難しいのも続けることなのです。逆を言えば、きちんとレーニングを続けることさえできれば、どんな女性でも必ず縦線の入った美しいお腹が手に入ります。また、1か月筋トレを続けることが出来たら、次はメニューを増やす、負荷をあげるなどしてもう1か月続けましょう。そうして続けることで腹筋は徐々に変化していきます。
トレーニングの注意点に気をつけながら、誰もが憧れる腹筋女子を目指しましょう。

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