2021年4月30日 更新

喧嘩が強くなる筋トレ方法8選!どんな筋肉があると強くなる?

喧嘩が強くなる筋トレ方法は攻撃に使う筋肉、相手の攻撃に耐える筋肉をバランス良く鍛えることです。喧嘩に強くなるには、筋力・筋持久力・瞬発力のすべてが必要になります。同じ方法で筋トレをするだけでなく回数、負荷を変えながらすべての力を強化することで喧嘩に強くなることができます。

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喧嘩が強くなる筋トレ方法とは?

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喧嘩が強くなる筋トレ方法は、2種類です。

・攻撃を強くするための筋トレ
・相手の攻撃に耐えるための筋トレ


例えば、腕や背中を鍛えればパンチ力、下半身を鍛えればキック力の強化が可能です。首や体幹を鍛えれば相手に攻撃されたときも倒れない防御力が身につきます。

喧嘩に強くなる方法は相手より強い力を持つことです。攻撃と防御に関わる筋肉を知り、筋トレで鍛えることは喧嘩に強くなるための近道になります。

喧嘩が強くなるにはどのような筋肉があるとよいのか?

喧嘩の攻撃、防御に関わる筋肉を鍛えると強くなります。

【攻撃に関わる筋肉】
・パンチ:大胸筋、三角筋、広背筋、ハムストリングス、下腿三頭筋
・キック:腹筋、臀筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋
・相手を掴む:前腕筋

パンチ、キックだけでなく掴む、押さえるため握力も重要です。


【防御に関わる筋肉】
・頭の攻撃に耐える:胸鎖乳突筋
・腹部の攻撃に耐える:腹筋

体の安定や動作をしなやかにする腹筋は攻撃、防御どちらにも必要です。

喧嘩が強くなる筋トレの種類

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筋肉は鍛え方で発揮できる力が変わってきます。

・力の強さに関わる筋力
・疲労せず動き続けるための筋持久力
・素早く強い力を発揮するための瞬発力


喧嘩に強くなる方法はすべての力を鍛えることです。同じ筋トレでも回数や重さ、動作の速さを変えることで鍛える力の種類を変えることができます。すべて同時に鍛えることはできないため、バランスを考えて筋トレメニューを組む必要があります。

筋力アップ

筋力アップで押さえつける、投げる動作が有利になります。

喧嘩は殴り合うだけでなく、もみ合いになることも多いので筋力アップは強くなるために必要です。トレーニング方法は、高負荷で少ない回数、動作をゆっくりにすることで筋力を鍛えることができます。

負荷と回数の目安は、10回が限界と感じる重さに設定し、動作は3~5秒かけておこないます。

筋持久力アップ

喧嘩はすぐに決着がつくときもありますが、引きずり合いの泥試合になることも多いです。筋持久力をつけないと喧嘩に強くなることはできません。

筋持久力は低負荷で多くの回数をこなすことで鍛えることが可能です。負荷と回数の目安は30回以上動かすことができる重さでおこないます。

筋力アップメニューの後に負荷を50%にし、限界の回数までおこなうセットを加えることで、筋力と筋持久力を両立して鍛えることができます。

瞬発力アップ

喧嘩では相手に攻撃をしかけるときに素早く強い力を発揮する必要があります。素早く強い力は瞬発力を鍛えることで身につけることが可能です。

瞬発力は筋力アップよりも高負荷で少ない回数のトレーニングをおこなうことで鍛えることができます。より短い時間で強い負荷をかけるイメージです。負荷と回数の目安は3~4回が限界と感じる重さに設定します。

瞬発力、筋力をトレーニング日によって変えバランスよく鍛えていきます。

喧嘩が強くなる筋力トレーニング8選

自重トレーニングでも喧嘩に強くなることはできますが、器具を使った筋トレのほうがメリットが多くおすすめです。

【器具を使った筋トレのメリット】
・負荷を調整しやすい
・狙った筋肉を鍛えやすい
・成長が早い

喧嘩に早く強くなりたいなら器具を使って効率的に筋トレをおこないましょう。トレーニングの負荷が強いと感じる場合は、自重も取り入れるとよいです。

ベンチプレス

ベンチプレスではパンチ力に関わる筋肉を複数強化できる筋トレです。上腕三頭筋も投げる、引きつける力に関わるため、喧嘩に強くなるために必要な筋肉です。

【鍛えられる筋肉】
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

【ベンチプレスのやり方】
①ベンチに仰向けに寝る
②ラインにあわせてバーを握る
③肩甲骨を寄せ、胸を貼る
④バーを持ち上げる
⑤バーを胸に触れる位置まで降ろす
⑥まっすぐ持ち上げる

懸垂

懸垂もパンチ力に関わる筋肉を鍛えることができる筋トレです。自重トレーニングになりますが、荷重で負荷を強くできます。喧嘩に強くなる方法は主働筋だけでなく、フォームやバランスの安定につながる拮抗筋も鍛えることです。

【鍛えられる筋肉】
・広背筋
・上腕二頭筋

【懸垂のやり方】
①肩幅の1.5倍の広さでバーを順手で握る
②胸を張り、肩を下げ、体を持ち上げる
③顎がバーの上まできたら1秒止める
④ゆっくり体を下ろす

ショルダープレス

ベンチプレスも三角筋に効きますが、大胸筋をメインに鍛える筋トレです。ショルダープレスは3つに分かれている三角筋をすべて鍛えることができます。

【鍛えられる筋肉】
・三角筋

【ショルダープレスのやり方】
①両手にダンベルを持ち、ベンチに座る
②ダンベルを肩の上に持ってくる
③胸を張ってダンベルを上に持ち上げる
④持ち上げたら1秒止める
⑤ゆっくりとダンベルを元の位置まで下げる
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