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筋トレは効果に時間帯は関係ある?朝と夜はどっちがいいの?

筋トレは効果に時間帯は関係ある?朝と夜はどっちがいいの?

筋トレは、朝と夜のどちらが良いかは人によって異なります。朝の筋トレは集中力を高め、脂肪燃焼効果があります。一方で夜のトレーニングは筋肥大に効果的です。人によって生活リズムは異なるため、筋トレを継続しやすい時間帯を選ぶことが大切です。

2021.12.16 ボディメイク

筋トレに最適な時間帯とは?

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結論から言うと筋トレをする時間帯のベストは人によって違います。時間帯によってメリットとデメリットが異なり、一概にはいえないからです。朝と夜のメリット・デメリットを把握してトレーニングをするのが良いでしょう。

筋トレをするタイミングとは?

習慣づけるためには、毎週同じ曜日、同じ時間に筋トレをするとことをおすすめします。筋トレは継続しておこなうことが一番大切です。自分の生活リズムを見直して、筋トレできる時間帯を探してみてください。

筋トレをするタイミングとして、お昼休みはおすすめしません。筋トレは空腹でも満腹でもない時間におこなうと良いとされています。

筋トレをやる時間とは?

人によってベストな時間帯は異なりますが、一般的には14時~18時の間にトレーニングをおこなうのが良いとされています。理由としては次の3つが挙げられます。

・筋肉に十分なエネルギーが補給されている
・体が一番活発となる
・就寝まで時間がある

しかし、上記の時間帯は多くの人が働いている時間帯でもあります。平日であれば、筋トレを行えるタイミングとしては朝か夜しかありません。

筋トレを朝に行うメリット・デメリット

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朝の筋トレは清々しい気分なり、心に良い影響を与えてくれます。

固まっていた筋肉がほぐれ、体全体を活性化させてくれます。しかし、朝は体温が低いため、血圧が低い状態です。過度なトレーニングは適していません。

早朝にするメリット(朝5時〜6時)

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・人通りが少ないため、静かな環境でできる
・脂肪燃焼効果が高まる


早朝は車や人通りが少ないため、静かな環境でゆったり筋トレをおこなえます。朝一の公園に行って小鳥のさえずりを聴きながら筋トレをするのがおすすめです。

朝の筋トレは体温とともに基礎代謝も上げてくれます。朝に運動をすることで、午前中の基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を促してくれますダイエットに一番効果的なのが、早朝トレーニングの特徴です。

早朝にするデメリット(朝5時〜6時)

・怪我のリスクが高まる
・血圧が上がりやすい


早朝は自分が思っている以上に、体が動いてくれません。日中に運動をする感覚で、筋トレをおこなうと思わぬ怪我をする可能性があります。

朝は副交感神経から交感神経に切り替わる時間です。交感神経に切り替わると、心拍数と血圧が上昇します。運動する時間と重なると血圧が急激に上がります。
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朝にするメリット(7時〜8時くらい)

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・日中の仕事がはかどる
・スポーツジムが空いている


朝に運動をすると午前中の仕事が捗るようになります。運動をすると体内でアドレナリンやドーパミンといったホルモンが分泌されます。アドレナリンは脳の覚醒、集中力向上。ドーパミンはやる気を高めてくれます。頭がボーッとすることもなく、朝から集中して業務に取りかかれます。

スポーツジムを利用するなら、朝が狙い目です。朝は通勤や通学と忙しいため、スポーツジムに人がいません。人気のマシンを好きなだけ使うことができるため、筋トレの効率が上がります。

朝にするデメリット(7時〜8時くらい)

・通勤時間と重なる
・人通りや車通りが多く、空気が悪い


朝は時間に追われて、筋トレの時間を確保するのが難しくなります。身だしなみを整えたり、お化粧をしたりと一日の中で一番忙しい時間帯です。

筋トレを屋外でする場合は、大気汚染の影響を受けやすいことも注意が必要です。東京都環境局が平成27年に発表した資料によると、窒素酸化物の大気汚染濃度は7時~8時がピークです。空気が悪いところでトレーニングをおこなうと、健康を損なうリスクが高まるため気をつけてください。

筋トレを夜にするメリット・デメリット

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夕方~夜間は一日の中で体のパフォーマンスが上がり、筋肉に良い影響を与えてくれる時間です。

一方で夜は仕事が終わり疲れている時間でもあります。筋トレが好きでない限り、トレーニングをする意欲が湧かないでしょう。

夕方にする場合のメリット

・負荷の高いトレーニングができる

夕方はウェイトトレーニングやマラソンなど運動強度が高いトレーニングをおこなうのに最適です。人間は起床してから8時間後の、夕方ごろに体温のピークがきます。体温が高いと運動パフォーマンスが良くなり、筋トレの効果も上がります。

夕方にするデメリット

・社会人が働いている時間帯

会社員をしている人は時間を確保するのが難しい時間帯です。多くの会社では9時~18時の勤務形態が一般的で、ほとんどの人はまだ仕事をしています。夕方のトレーニングは休日におこなうと良いでしょう。

夜にするメリット(19時〜21時くらい)

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・筋肉がつきやすくなる
・屋外でトレーニングしても目立たない


夜に筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促され、筋トレの効果が高くなるといわれています。成長ホルモンが分泌されるタイミングは、就寝時と筋トレを行ったときの2つです。夜の筋トレは就寝したときと成長ホルモンの分泌タイミングが重なるため効果が高いとされています。

夜は暗くなっているため、体のシルエットが目立ちません。公園で筋トレをしたくても、見られるのが嫌な人にぴったりな時間帯です。夜は子どもがいないため、鉄棒や吊り輪など思う存分遊具を使うことができます。

夜にするデメリット(19時〜21時くらい)

・ジムが混み合っている
・突発的な予定が入りやすい


夜はサラリーマンが帰宅する時間帯と重なるため、ジムが混みやすくなっています。人気のマシンは順番待ちになっている可能性が高いです。ジムの順番待ちで、貴重な筋トレの時間を削るのは避けたいところです。

残業や会社の飲み会など、突発的な予定が入りやすいのも夜です。筋トレを習慣づけするのが、最も難しい時間帯といってもいいでしょう。夜に筋トレをするなら時間を確保する努力が必要です。

深夜にするメリット(23時以降)

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・時間を確保しやすい

深夜のメリットは時間を確保しやすいところです。仕事や家事も終わり、悠々と筋トレに励むことができます。時間を作りやすいのは大きなメリットですが、裏を返せば夜中の筋トレは他にメリットがありません。

深夜にするデメリット(23時以降)

・睡眠に悪影響

深夜ののトレーニングは交感神経が活発になるため、寝付きが悪くなります。就寝の時間になっても交感神経が優位に働き、副交感神経の切り替えがうまくおこなえません。

筋トレ後はプロテインなど食事をすることが大切です。しかし、寝る直前に食事をとってしまうと、胃腸を活発化させてしまいます。睡眠の質が下がり体を休めることができなくなります。

トレーニングの朝と夜の効果の違い

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体温は1日を通して0.6℃~1.0℃変化します。運動のパフォーマンスは体温に大きく影響されるため、トレーニングが体に与える影響も朝と夜で変わってきます。

体へかかる負担

体にかかる負担は朝のトレーニングの方が高いです。

朝は日中や夜間と比べて体温が低下しており、血管が収縮した状態です。血圧が上がりやすい状態のため、急激な運動をおこなうと脳卒中や心筋梗塞のリスクが上昇します。

実際、国立循環器病研究センターでは、早朝におきる心筋梗塞の危険性対して警鐘を鳴らしています。高血圧で悩んでいる人は、トレーニングを夜におこなってください。

トレーニング内容

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朝は軽いフィットネス、夜は負荷の高いトレーニングをおこなうのがおすすめです。

朝は運動強度が軽い、ヨガやウォーキングなどを中心にメニューを組むと良いでしょう。朝は筋肉や関節が硬まっており、体の可動域が日中と比べて狭くなっています。体をほぐすことで血流が良くなり、一日を気持ちよく過ごすことができます。

一方、夜のトレーニングはベンチプレスやバーベルスクワットなど高負荷なトレーニングを中心におこなうと良いでしょう。理由はトレーニング後に食事を摂って、体をゆっくり休めることができるからです。体を限界まで追い込めることができるため、筋肥大やボディライン形成中心のメニューがおすすめです。

筋トレは朝と夜のどっちがいいの?

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朝と夜の筋トレのメリット・デメリットを紹介していきましたが、どちらが筋肉に効果的であるかは人によります。生活のリズムや食事の時間帯を考慮して、自分に最適な筋トレの時間を探してみてください。

生活リズム

筋トレの効果が最大になる時間帯は、個人の生活リズムによって異なります。人には夜型人間と朝型人間がいるように、活発になる時間帯は人によって異なります。

一般の人は14時~18時の間が最も活発的になりますが、夜型人間の場合は後ろにズレ込むことが予想されます。朝と夜で筋トレをおこなってみて、自分に合った筋トレ習慣を身につけることが大切です。

食事の時間帯

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筋トレは食事と食事の合間におこなうのが良いとされています。空腹時の筋トレは筋肉をエネルギーに分解するため、筋トレの効果が薄まります。筋トレの前には炭水化物を摂取するのがおすすめです。

一方で満腹時の筋トレは血液が筋肉に送られてしまい、消化器官の働きが悪くなります。消化不良を起こしやすい状態になるため、人によっては吐き気をもよおす可能性があることを留意しておきましょう。

筋トレの朝と夜の違いまとめ

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時間が確保しやすい早朝や深夜は、体への負荷が大きく、筋トレに最適な時間帯とはいえません。しかし、体のパフォーマンスが高くなる昼間から夕方にかけては、多くの社会人がまだ働いている時間帯です。筋トレを継続しやすい時間帯を見つけることが重要です。

筋トレの効果が一番発揮される時間は人によってさまざまです。生活リズムや食事の時間帯をよく吟味して、自分に最適な筋トレのタイミングを探してみてください。

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