2020年4月8日 更新

筋トレは効果に時間帯は関係ある?朝と夜はどっちがいいの?

筋トレは、朝と夜のどちらが良いかは人によって異なります。朝の筋トレは集中力を高め、脂肪燃焼効果があります。一方で夜のトレーニングは筋肥大に効果的です。人によって生活リズムは異なるため、筋トレを継続しやすい時間帯を選ぶことが大切です。

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夕方にするデメリット

・社会人が働いている時間帯

会社員をしている人は時間を確保するのが難しい時間帯です。多くの会社では9時~18時の勤務形態が一般的で、ほとんどの人はまだ仕事をしています。夕方のトレーニングは休日におこなうと良いでしょう。

夜にするメリット(19時〜21時くらい)

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・筋肉がつきやすくなる
・屋外でトレーニングしても目立たない


夜に筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促され、筋トレの効果が高くなるといわれています。成長ホルモンが分泌されるタイミングは、就寝時と筋トレを行ったときの2つです。夜の筋トレは就寝したときと成長ホルモンの分泌タイミングが重なるため効果が高いとされています。

夜は暗くなっているため、体のシルエットが目立ちません。公園で筋トレをしたくても、見られるのが嫌な人にぴったりな時間帯です。夜は子どもがいないため、鉄棒や吊り輪など思う存分遊具を使うことができます。

夜にするデメリット(19時〜21時くらい)

・ジムが混み合っている
・突発的な予定が入りやすい


夜はサラリーマンが帰宅する時間帯と重なるため、ジムが混みやすくなっています。人気のマシンは順番待ちになっている可能性が高いです。ジムの順番待ちで、貴重な筋トレの時間を削るのは避けたいところです。

残業や会社の飲み会など、突発的な予定が入りやすいのも夜です。筋トレを習慣づけするのが、最も難しい時間帯といってもいいでしょう。夜に筋トレをするなら時間を確保する努力が必要です。

深夜にするメリット(23時以降)

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・時間を確保しやすい

深夜のメリットは時間を確保しやすいところです。仕事や家事も終わり、悠々と筋トレに励むことができます。時間を作りやすいのは大きなメリットですが、裏を返せば夜中の筋トレは他にメリットがありません。

深夜にするデメリット(23時以降)

・睡眠に悪影響

深夜ののトレーニングは交感神経が活発になるため、寝付きが悪くなります。就寝の時間になっても交感神経が優位に働き、副交感神経の切り替えがうまくおこなえません。

筋トレ後はプロテインなど食事をすることが大切です。しかし、寝る直前に食事をとってしまうと、胃腸を活発化させてしまいます。睡眠の質が下がり体を休めることができなくなります。

トレーニングの朝と夜の効果の違い

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体温は1日を通して0.6℃~1.0℃変化します。運動のパフォーマンスは体温に大きく影響されるため、トレーニングが体に与える影響も朝と夜で変わってきます。

体へかかる負担

体にかかる負担は朝のトレーニングの方が高いです。

朝は日中や夜間と比べて体温が低下しており、血管が収縮した状態です。血圧が上がりやすい状態のため、急激な運動をおこなうと脳卒中や心筋梗塞のリスクが上昇します。

実際、国立循環器病研究センターでは、早朝におきる心筋梗塞の危険性対して警鐘を鳴らしています。高血圧で悩んでいる人は、トレーニングを夜におこなってください。

トレーニング内容

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朝は軽いフィットネス、夜は負荷の高いトレーニングをおこなうのがおすすめです。

朝は運動強度が軽い、ヨガやウォーキングなどを中心にメニューを組むと良いでしょう。朝は筋肉や関節が硬まっており、体の可動域が日中と比べて狭くなっています。体をほぐすことで血流が良くなり、一日を気持ちよく過ごすことができます。

一方、夜のトレーニングはベンチプレスやバーベルスクワットなど高負荷なトレーニングを中心におこなうと良いでしょう。理由はトレーニング後に食事を摂って、体をゆっくり休めることができるからです。体を限界まで追い込めることができるため、筋肥大やボディライン形成中心のメニューがおすすめです。

筋トレは朝と夜のどっちがいいの?

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朝と夜の筋トレのメリット・デメリットを紹介していきましたが、どちらが筋肉に効果的であるかは人によります。生活のリズムや食事の時間帯を考慮して、自分に最適な筋トレの時間を探してみてください。

生活リズム

筋トレの効果が最大になる時間帯は、個人の生活リズムによって異なります。人には夜型人間と朝型人間がいるように、活発になる時間帯は人によって異なります。

一般の人は14時~18時の間が最も活発的になりますが、夜型人間の場合は後ろにズレ込むことが予想されます。朝と夜で筋トレをおこなってみて、自分に合った筋トレ習慣を身につけることが大切です。
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Shun.T Shun.T