インナーマッスルの鍛え方！トレーニングメニュー腹筋編【初心者OK】

みなさん、寒くなってきたら上着の下に「インナーシャツ」など着ますよね？
inner=内側、内部
muscle=筋肉
この通り、内側にある筋肉と言う意味。
つまり、体の奥深い部分にある筋肉のことで、腹部や背部のみならず、もちろん腕や脚も含む全身に存在しています。

　全身から頭部と四肢（両手・両脚）を除いた胴体のことで、姿勢維持や動作に関するものすべてが体幹と言うのです。

つまり、インナーマッスルは「深さ」、体幹は「場所」を意味しています。

　体幹の中には「インナーマッスル」と「アウターマッスル」が含まれているので、鍛え方や意識の違いで鍛える部分が変わってきてしまうことを忘れずに、トレーニングをしましょう。

マッスルトレーニングをする上で最も気を付けたいことが、誤ったフォームのまま継続してしまうこと！

「回数」ばかりが目標になってフォームがグチャグチャのまま行っても、本当に鍛えたい部分が鍛えられず、更に、他の箇所に余計な負担がかかってしまい逆効果になることも。

逆に言えば、正しいフォームを身につけることで、マッスルトレーニングの効果を最大限に発揮することができるとも言えます。

正しいフォームを意識する為には、鏡の前で行い、自分の姿を見ながら行ったり、写真やビデオなどで撮影して確認をしながら行うのもいいでしょう！

また、初心者の人は練習後の疲れている状態で行うよりも、練習前のウォームアップ代わりに取り入れていくのもオススメです。

　いきなりトレーニングをはじめると体にかかる負荷が大きくなるので、まずは肩・背中のストレッチ！

―やり方―
①床に四つん這いになる。
②両手を肩幅に開き、両ひざから足先を股関節の幅で平行にする。
③このとき、体重は手とひざに均等にかける。

⑤背中を天井に向かって、できるだけ押し上げ、首と腰を下げる。頭を下げているときは、おへそのほうを見る。

⑦このとき、肩甲骨を上げないように注意しながら、中央へ寄せる。
⑧大きく呼吸をしながら、この2つの動きを、ゆっくりと10セット繰り返す。

《ポイント》
＊肩と股関節に体重をかけて、腰・背骨・肩・首の調和をはかる。
＊動作中は、肩が前や後ろに動かないように注意する。また、ひじを曲げないようにする。

　上記のCats and Dogsで少しほぐれましたか？
続いては腹筋のトレーニングと言えばこれ！
名前は聞いたことなくても、一度はこの姿勢を見たことはありますよね？
ただ、このトレーニングは一般的な上半身を持ち上げるのではなく、背中を丸めることで腹部の筋肉を集中して鍛えることができますよ。

―やり方―

③戻すときは頭から早く降ろさず、息を吸いながらゆっくり頭から遠い順番で肩甲骨をつけるイメージで最初の姿勢に戻す。
④この動作をゆっくり10回を3セット繰り返す。

《ポイント》
＊これは呼吸をしながらゆっくりすることが大事！
大きく呼吸に合わせながら起こす動き、戻す動きを繰り返す。
＊腰に負荷がかかる場合は、無理はせずできる範囲でする。

【効果】
腹直筋（お腹の前側を縦に覆う筋肉・6パックとも言われる部分）を鍛えるので、例えば、下っ腹の力の入れ方がわかるようになるため、姿勢よく歩く（例：モデルウォーク）際に綺麗に見えたり、姿勢がよくなる分、身長が高く見えるようになる。

最後に、一定姿勢をキープする種目の代表的なトレーニング。
左右の前腕とつま先の4点で身体を支える為、肩や膝、股関節周辺を固定する能力も鍛えられる。

―やり方―
①床にうつ伏せになり、上半身を起こして前腕を床につける。

静止時間は初めは5秒から、慣れてきたら20秒から30秒静止を3セットする。

この悪い姿勢にならないよう気をつけながらしましょう。

【効果】
このトレーニングは前述で述べた、肩や膝、股関節周辺を固定する能力を鍛える他、腹直筋も鍛えられる。

今回は、ストレッチ、動作、姿勢維持の3種類をご紹介しました。
他にもまだまだトレーニングはあります。
無理に頑張りすぎるのではなく、最初はできる範囲をコツコツ続けて頑張っていきましょう。