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インナーマッスルの鍛え方!トレーニングメニュー腹筋編【初心者OK】

インナーマッスルの鍛え方!トレーニングメニュー腹筋編【初心者OK】

インナーマッスルとは?最近よく耳にするインナーマッスルの解説から鍛え方、効果など。初心者でもできる基本的に道具を使わず、簡単かつ場所を問わないトレーニング方法やトレーニング時の注意点などをご紹介!

2021.12.16 ボディメイク

インナーマッスルと体幹の違い

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 「インナーマッスル」や「体幹」最近よく耳にする言葉ですよね?
しかし、違いがわからない方が多いのも事実。
「インナーマッスル」と「体幹」の違いを知ったうえでトレーニングするのも大事なんですよ!
まず、違いを説明しましょう。

インナーマッスルとは

みなさん、寒くなってきたら上着の下に「インナーシャツ」など着ますよね?
inner=内側、内部
muscle=筋肉
この通り、内側にある筋肉と言う意味。
つまり、体の奥深い部分にある筋肉のことで、腹部や背部のみならず、もちろん腕や脚も含む全身に存在しています。

体幹とは

 全身から頭部と四肢(両手・両脚)を除いた胴体のことで、姿勢維持や動作に関するものすべてが体幹と言うのです。
つまり、インナーマッスルは「深さ」、体幹は「場所」を意味しています。

 体幹の中には「インナーマッスル」と「アウターマッスル」が含まれているので、鍛え方や意識の違いで鍛える部分が変わってきてしまうことを忘れずに、トレーニングをしましょう。

インナーマッスルトレーニングをはじめる前に!

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新しいトレーニングを取り入れるときや、「さあ、やろう!」と言ったときに注意したいのが、始めから難易度の高いトレーニングに挑戦すること。
しかし、これは逆効果!
効率よくインナーマッスルに刺激を与え、能力を鍛えてあげるためにも、スポーツの経験のない人から、今からインナーマッスルのトレーニングを始める人も、まずは「初心者向け」のトレーニングから始めることが大事なのです。

Q.初心者は何から始めればいいの?

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A.トレーニングは集中して、密度を重視しましょう。1日5分程度でもOK!

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 初心者は追い込んでトレーニングするよりも、まずは集中力の維持とトレーニングの密度を考えて、「1日5~10分」程度から始めると、挫折せずに継続できます。
もちろん、同じトレーニングばかりで、マンネリ化して飽きて止めてしまった!なんてことがあるので、難易度の近いトレーニングを組み合わせて毎日違うトレーニングをするのもOK!

 1日の目安としては、3種目程度から取り組めば、スポーツ経験のない人でも腰痛予防や姿勢改善、健康維持の目的の人も無理なく始められるでしょう!

初心者がマッスルトレーニングをするときの注意点

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マッスルトレーニングをする上で最も気を付けたいことが、誤ったフォームのまま継続してしまうこと!

「回数」ばかりが目標になってフォームがグチャグチャのまま行っても、本当に鍛えたい部分が鍛えられず、更に、他の箇所に余計な負担がかかってしまい逆効果になることも。

逆に言えば、正しいフォームを身につけることで、マッスルトレーニングの効果を最大限に発揮することができるとも言えます。

正しいフォームを意識する為には、鏡の前で行い、自分の姿を見ながら行ったり、写真やビデオなどで撮影して確認をしながら行うのもいいでしょう!

また、初心者の人は練習後の疲れている状態で行うよりも、練習前のウォームアップ代わりに取り入れていくのもオススメです。

初心者のマッスルトレーニングメニュー

1、Cats and Dogs(キャッツ・アンド・ドッグス)

 いきなりトレーニングをはじめると体にかかる負荷が大きくなるので、まずは肩・背中のストレッチ!

―やり方―
①床に四つん這いになる。
②両手を肩幅に開き、両ひざから足先を股関節の幅で平行にする。
③このとき、体重は手とひざに均等にかける。
④猫の姿勢

④猫の姿勢

猫が背中を丸めるように、首から腰までをゆっくりと弓なりにする。
⑤背中を天井に向かって、できるだけ押し上げ、首と腰を下げる。頭を下げているときは、おへそのほうを見る。
⑥犬の姿勢

⑥犬の姿勢

続いて、猫の体勢から、ゆっくりと頭を上げ、おへそを床に向かって、できるだけ押し下げる。
⑦このとき、肩甲骨を上げないように注意しながら、中央へ寄せる。
⑧大きく呼吸をしながら、この2つの動きを、ゆっくりと10セット繰り返す。

《ポイント》
*肩と股関節に体重をかけて、腰・背骨・肩・首の調和をはかる。
*動作中は、肩が前や後ろに動かないように注意する。また、ひじを曲げないようにする。

2、トランクカール

 上記のCats and Dogsで少しほぐれましたか?
続いては腹筋のトレーニングと言えばこれ!
名前は聞いたことなくても、一度はこの姿勢を見たことはありますよね?
ただ、このトレーニングは一般的な上半身を持ち上げるのではなく、背中を丸めることで腹部の筋肉を集中して鍛えることができますよ。

―やり方―
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①床に仰向けになり、足を90度に曲げて膝を立てる。
このとき、腕を胸の前でクロスさせ、手は肩に置く。
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②腰を床につけた状態で、しっかり息を吐きながら、みぞおちをおへそに近づけるようにして背中全体を丸め、上半身を起こす。
このとき、床から肩甲骨を上から順番に剥がすようなイメージで浮かせる。
③戻すときは頭から早く降ろさず、息を吸いながらゆっくり頭から遠い順番で肩甲骨をつけるイメージで最初の姿勢に戻す。
④この動作をゆっくり10回を3セット繰り返す。

《ポイント》
*これは呼吸をしながらゆっくりすることが大事!
大きく呼吸に合わせながら起こす動き、戻す動きを繰り返す。
*腰に負荷がかかる場合は、無理はせずできる範囲でする。

【効果】
腹直筋(お腹の前側を縦に覆う筋肉・6パックとも言われる部分)を鍛えるので、例えば、下っ腹の力の入れ方がわかるようになるため、姿勢よく歩く(例:モデルウォーク)際に綺麗に見えたり、姿勢がよくなる分、身長が高く見えるようになる。

3、フロントブリッジ

最後に、一定姿勢をキープする種目の代表的なトレーニング。
左右の前腕とつま先の4点で身体を支える為、肩や膝、股関節周辺を固定する能力も鍛えられる。

―やり方―
①床にうつ伏せになり、上半身を起こして前腕を床につける。
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②膝とお腹を床から浮かせて、耳の穴→肩→腰→膝→外くるぶしのラインが一直線になる姿勢で静止する。
静止時間は初めは5秒から、慣れてきたら20秒から30秒静止を3セットする。
悪い姿勢の例Ⅰ

悪い姿勢の例Ⅰ

肘が曲がりすぎている姿勢
悪い姿勢Ⅱ

悪い姿勢Ⅱ

腰が曲がり、お尻が上がりすぎている姿勢
この悪い姿勢にならないよう気をつけながらしましょう。

【効果】
このトレーニングは前述で述べた、肩や膝、股関節周辺を固定する能力を鍛える他、腹直筋も鍛えられる。

最後に!

今回は、ストレッチ、動作、姿勢維持の3種類をご紹介しました。
他にもまだまだトレーニングはあります。
無理に頑張りすぎるのではなく、最初はできる範囲をコツコツ続けて頑張っていきましょう。

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