2020年1月28日 更新

インナーマッスルの鍛え方!トレーニングメニュー腹筋編【初心者OK】

インナーマッスルとは?最近よく耳にするインナーマッスルの解説から鍛え方、効果など。初心者でもできる基本的に道具を使わず、簡単かつ場所を問わないトレーニング方法やトレーニング時の注意点などをご紹介!

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②腰を床につけた状態で、しっかり息を吐きながら、みぞおちをおへそに近づけるようにして背中全体を丸め、上半身を起こす。
このとき、床から肩甲骨を上から順番に剥がすようなイメージで浮かせる。
③戻すときは頭から早く降ろさず、息を吸いながらゆっくり頭から遠い順番で肩甲骨をつけるイメージで最初の姿勢に戻す。
④この動作をゆっくり10回を3セット繰り返す。

《ポイント》
*これは呼吸をしながらゆっくりすることが大事!
大きく呼吸に合わせながら起こす動き、戻す動きを繰り返す。
*腰に負荷がかかる場合は、無理はせずできる範囲でする。

【効果】
腹直筋(お腹の前側を縦に覆う筋肉・6パックとも言われる部分)を鍛えるので、例えば、下っ腹の力の入れ方がわかるようになるため、姿勢よく歩く(例:モデルウォーク)際に綺麗に見えたり、姿勢がよくなる分、身長が高く見えるようになる。

3、フロントブリッジ

最後に、一定姿勢をキープする種目の代表的なトレーニング。
左右の前腕とつま先の4点で身体を支える為、肩や膝、股関節周辺を固定する能力も鍛えられる。

―やり方―
①床にうつ伏せになり、上半身を起こして前腕を床につける。
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②膝とお腹を床から浮かせて、耳の穴→肩→腰→膝→外くるぶしのラインが一直線になる姿勢で静止する。
静止時間は初めは5秒から、慣れてきたら20秒から30秒静止を3セットする。
悪い姿勢の例Ⅰ

悪い姿勢の例Ⅰ

肘が曲がりすぎている姿勢
悪い姿勢Ⅱ

悪い姿勢Ⅱ

腰が曲がり、お尻が上がりすぎている姿勢
この悪い姿勢にならないよう気をつけながらしましょう。

【効果】
このトレーニングは前述で述べた、肩や膝、股関節周辺を固定する能力を鍛える他、腹直筋も鍛えられる。

最後に!

今回は、ストレッチ、動作、姿勢維持の3種類をご紹介しました。
他にもまだまだトレーニングはあります。
無理に頑張りすぎるのではなく、最初はできる範囲をコツコツ続けて頑張っていきましょう。
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