クォータースクワットの効果とやり方とは？45度に膝を曲げるスクワット

クォータースクワットは、膝を45度に曲げるスクワットで、負荷が軽いため初心者や女性・高齢者でも気軽に始めることができます。クォータースクワットには、ダイエットや美脚、ヒップアップ効果があります。やり方は、まっすぐの姿勢を保ったまま腰を後ろに引き、45度まで膝を曲げたら元の姿勢に戻る動作を繰り返します。

クォータースクワットとは？

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クォータースクワットは、膝を約45度に曲げてするスクワットです。膝を約90度に曲げてする一般的なパラレルスクワットと比べて負荷が軽いため、初心者や女性の方でも気軽に始めることができます。

日常で使用する動作に近く膝を深く曲げずにできるクォータースクワットは、高齢者の生活の質を高めるためのリハビリに活用されることもあります。

クォータースクワットのメリット

クォータースクワットのメリットは、大きく分けて3つあります。

・運動初心者や女性・高齢者でも取り組める
・フォームの習得が容易
・股関節の柔軟性に左右されない
・けがのリスクが少ない

クォータースクワットは、誰もが簡単に真似できるフォームのため、けがのリスクが少なく安心して取り組むことができます。

クォータースクワットで効く筋肉・部位

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クォータースクワットで効く筋肉・部位は、体の大部分を占める3つです。

・お尻の筋肉：大臀筋
・太ももの筋肉：大腿四頭筋
・背中の筋肉：脊柱起立筋

クォータースクワットに取り組むときは、鍛えている筋肉に意識を集中しましょう。呼吸を意識して取り組むことで体幹の筋肉が鍛えられ、全体的に引き締まった体をつくることができます。

お尻の筋肉

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クォータースクワットは、腰を持ちあげるときに日常生活ではあまり使われることがない大臀筋が引き締められます。人間の中心部にありお尻の筋肉で最も大きな部分をしめる大臀筋が発達することで基礎代謝がアップし、お尻全体に痩せる効果があります。

太ももの筋肉

クォータースクワットは腰を落としたときに太ももで支えるトレーニングのため、太もも前部の筋肉が刺激され、ハムストリングや大腿四頭筋がメインで鍛えられます。

太ももの後ろ側にあるハムストリングは、膝を90度に曲げるパラレルスクワットで鍛えることができます。クォータースクワットに慣れてきたら、パラレルスクワットに挑戦して、ハムストリングと大腿四頭筋をバランスよく鍛えるとよいでしょう。

背中の筋肉

クォータースクワットは背筋を伸ば姿勢を正しながらやるため、体を伸ばしたり横に曲げたりするときに必要な、背骨の両側の脊柱起立筋を鍛えることができます。

脊柱起立筋は、体を伸ばしたり横に曲げたりするときに必要な筋肉で、人間が直立するために重要視されています。普段デスクワークなどが多く脊柱起立筋が衰えている恐れがある人は、筋肉に刺激を与えるように意識することで、姿勢の矯正や腰痛防止効果を得ることができます。