2020年5月18日 更新

クォータースクワットの効果とやり方とは?45度に膝を曲げるスクワット

クォータースクワットは、膝を45度に曲げるスクワットで、負荷が軽いため初心者や女性・高齢者でも気軽に始めることができます。クォータースクワットには、ダイエットや美脚、ヒップアップ効果があります。やり方は、まっすぐの姿勢を保ったまま腰を後ろに引き、45度まで膝を曲げたら元の姿勢に戻る動作を繰り返します。

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佐藤翔大 on Instagram: “【座ったらお尻痛くないですか?】 : 自分のお尻って嫌ですか? : : 「痩せててお尻にお肉がないから、座った時に痛い」 : 「貧相なお尻が嫌だ」 : など聞こえてきそうです。 : : 「お尻に筋肉つけて、キレイなお尻になりたい!」 :…” (133333)

クォータースクワットは、大臀筋​が発達してお尻の位置が上がるヒップアップ効果が期待できます。ヒップアップ効果でお尻の形が立体的になると、足が長く見えたり、ジーンズやタイトスカートをはいたときの後ろ姿が美しくなるといった女性に嬉しいメリットもあります。

美脚効果

クォータースクワットでは、太ももの前側の大腿四頭筋に加えて、太ももの内側の内転筋へ負荷をかけることができるため美脚効果が得られます。

クォータースクワットの正しいやり方

美しくやせる 30日スクワットチャレンジ クォータースクワット

クォータースクワットのやり方は、膝をまっすぐに伸ばした180度の状態の4分の1にあたる45度膝を曲げて元に戻すだけで簡単です。

【クォータースクワットの正しいやり方】
①足を肩幅に開いて立つ
②両手を頭の後ろで組むか前に伸ばす
③腰を後ろに突き出しながら引き、少しずつ重心を下げる
④膝が約45度まで曲がったら、ゆっくりと元の体勢に戻る

クォータースクワットはかなり浅めにやるスクワットなため、腰痛や怪我をしている人以外は誰でも問題なく取り組むことができます。

フォーム・姿勢

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クォータースクワットのフォームや姿勢では、誤った姿勢で腰や膝に負担がかかり、怪我の恐れを防止するために意識したい3つのポイントがあります。

・お尻を後方に下げてから膝を曲げる
・膝がつま先より前に出ないようにする
・前かがみにならないよう胸を張り、背中を伸ばす

回数

クォータースクワットをやる回数は、8回~12回を目安にしましょう。筋肉の張りが感じられない場合は、バーベルで負荷を追加して鍛えると効果的です。

クォータースクワットの運動に慣れるまでは、決められた回数を無理にこなすのではなく、正しいフォームで繰り返すことが大切です。回数を減らしたり、休息を挟んだり​工夫しながら、自分のペースで取り組むようにしましょう。

インターバル

運動と運動の間に設けるインターバルは、30秒~1分間を目安に休むようにします。連続で繰り返すと、正しいフォームでできなくなることがあるので、インターバルの間はきちんと休むようにしましょう。

インターバルで1分間休んでも息がゼェゼェと弾んだり胸がドキドキする感じが収まらない場合は、負荷が大きすぎる可能性があるため回数や負荷を調整してください。

セット数

セット数は、1日3セットを目安に取り組みます。3セットで余裕がある場合は、筋肉への負荷を大きくするために、セット数を増やすことも効果的です。

初心者や高齢者など、3セットをこなすことが難しい場合は、1セットから始めて徐々に増やしていく方法でも大丈夫です。

呼吸

クォータースクワットをするときの呼吸は、腰を下におろしているときに吸い、元の状態に戻るときに吐くようにします。腹圧をかけて効果的にやるために、息を吸ったときにおなかが膨らむようにする腹式呼吸を意識して取り組みましょう。
クォータースクワットでは、力がぐっと入るときに呼吸を止めてしまうと、体内の酸素が不足し、十分なトレーニング効果が得られなかったり頭痛を発症する恐れがあるため注意が必要です。息を止めるのではなく、息を吐くことを意識してトレーニングするようにしましょう。

頻度

クォータースクワットをする頻度は、毎日がおすすめです。ただし、オーバートレーニングは、筋力の低下を招いたり、けがを誘発する可能性があるので、疲労感や筋肉痛が残っている場合は、無理をせずに休息することも大切です。

クォータースクワットのコツとは?

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クォータースクワットに取り組むときには、3つのコツを抑えると運動の効果を最大限引き出すことができます。

・膝の向き
・目線
・姿勢

膝の向き

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