2021年11月20日 更新

ダンベルを使った大胸筋の筋トレメニュー11選!上部・下部・内側に効果的な鍛え方とは?

ダンベルを使用した大胸筋の筋トレはプレス系とフライ系のメニューがあり、大胸筋の上部・下部・内側の部位ごとに鍛えることが可能です。低重量のダンベルで十分に筋肉を肥大させることが可能ですが、さらに効果を上げるには肩甲骨の可動域や筋トレ時の呼吸法、休憩による疲労回復が重要となります。

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ダンベルを使って大胸筋を鍛えよう!

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大胸筋を効果的に鍛えるには、ダンベルを使ってプレス系とフライ系のトレーニングをするのがおすすめです。腕を上げ下げする動きがメインとなるプレス系は、2つ以上の関節を動かす複合関節動作のため高重量でトレーニングができ、大胸筋の上部と下部を鍛えることができます。

腕を横に開閉させる動作がメインとなるフライ系は単関節動作となり、動かす関節が1つだけのため、低重量でしかトレーニングできませんが、狙った部位を集中的に鍛えることができ、大胸筋の内側を鍛えられます。

ダンベルで大胸筋の筋トレをおこなう効果・メリットとは?

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ダンベルで大胸筋の筋トレをおこなう効果・メリットは5つあります。

・基礎代謝量の向上
・均一な胸板の取得
・見た目の変化
・筋力向上によるバストアップ効果
・モチベーションの向上

基礎代謝量の向上によるダイエット効果以外に、見た目の変化が顕著に現れモチベーションが向上し男性はバランスの取れた胸板を手に入れ、女性はバストアップ効果を期待できます。

基礎代謝量の向上

ダンベルで3ヶ月間大胸筋の筋トレをおこなうと2kgの筋肉がつき、基礎代謝量を100kcal増加することが可能です。筋肉は活動時のエネルギー消費が大きく、筋肉量の増加に比例して基礎代謝量が増加します。

基礎代謝とは普段の生活で自然とカロリーを消費するエネルギーのことで、ダンベルで大胸筋を鍛えて基礎代謝量が増加した分だけ普段の生活で消費するカロリーも増加するため、ダイエット効果や体の引き締め効果が期待できます。

均一な胸板の取得

ダンベルで大胸筋を鍛えると、均一な胸板を取得することが可能です。ベンチプレスや自重トレーニングで大胸筋の筋トレをおこなうと大胸筋全体に力が入り、強い部位の筋肉に頼ってしまい筋肉量に偏りが生じる可能性があります。

一方、体勢を変えながら筋トレができるダンベルは使いたい筋肉を刺激しやすいため、筋肉が足りていない箇所を集中的に鍛えることができ、均一で形のよい厚い胸板を作ることができます。

見た目の変化

ダンベルで大胸筋の筋トレを3ヶ月間すると筋肉が2kgつき、見た目の変化を実感できます。ダンベルは大胸筋以外の筋肉に分散する力を大胸筋だけに利かせてトレーニングすることができ、力が集中することで筋肉がつきやすくなります。

さらに大胸筋に当たる胸部は腹部に比べ皮下脂肪がつきにくいため、トレーニングをした分だけ筋肉がついていくのが目に見えてわかり、3ヶ月間筋トレをすると胸板が厚くなり服を着ても胸板の盛り上がりを確認できます。

筋力向上によるバストアップ効果

大胸筋の筋トレは女性のバストアップ効果が期待できます。大胸筋は女性の胸の土台となる部分で、下部を鍛えて発達させるとバスト全体をボリュームアップして見せることが可能です。

さらに、大胸筋の上部を鍛えるとバストを上に持ち上げる効果が期待でき、バストが垂れてしまうのを防ぐことができます。

モチベーションの向上

大胸筋をダンベルで鍛えると筋肉の成長が目に見えてわかるため、筋トレのモチベーションが上がり辛いトレーニングが楽しくなります。

大胸筋は体の筋肉の中で最も筋肉のつきやすい部位で、筋肉のつきにくい上腕三頭筋や腹直筋に比べ筋肥大しやすいです。特にダンベルを使うと大胸筋の部位ごとに狙いを定めて集中的に刺激を与えることができ、大胸筋全体に力が加わってしまう自重トレーニングに比べて筋肥大しやすく、筋肉の成長が目に見えてわかります。

ダンベルを使った大胸筋の筋トレを効果的にする方法

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ダンベルを使った大胸筋の筋トレを効果的にするために気をつける点は3つです。やみくもにトレーニングを行っても成果を実感するまでに時間がかかり、モチベーションが下がる可能性があります。

【大胸筋の筋トレを効果的にする方法】
・肩甲骨の可動域拡大
・筋トレ時の呼吸法
・休憩による疲労回復

肩甲骨の可動域拡大

肩甲骨の可動域を拡大するためにはストレッチをするのが効果的で、四つん這いの体勢で前後左右に体を動かします。ストレッチの前後でバンザイし、ストレッチ後の方が腕の上がり方がスムーズになっていれば肩甲骨の可動域が広がっている証拠です。

肩甲骨の可動域が狭いと大胸筋以外の筋肉でダンベルを上げてしまい、大胸筋を効果的に鍛えることができません。ダンベルで大胸筋を鍛えるときは、筋トレの前に可動域のストレッチを取り入れるようにしましょう。

筋トレ時の呼吸法

筋トレをするときの呼吸は力を入れるときに息を吸い、力を抜くときに吐きます。呼吸をするときは、強く長く呼吸をすることに注意が必要です。

無呼吸は頭痛や吐き気を引き起こし、短く細切れの呼吸は体幹が不安定となり筋トレのパフォーマンスが低下します。呼吸は無意識にする行為で、特に意識することが大事です。

休憩による疲労回復

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