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ダンベルを使った大胸筋の筋トレメニュー11選!上部・下部・内側に効果的な鍛え方とは?

ダンベルを使った大胸筋の筋トレメニュー11選!上部・下部・内側に効果的な鍛え方とは?

ダンベルを使用した大胸筋の筋トレはプレス系とフライ系のメニューがあり、大胸筋の上部・下部・内側の部位ごとに鍛えることが可能です。低重量のダンベルで十分に筋肉を肥大させることが可能ですが、さらに効果を上げるには肩甲骨の可動域や筋トレ時の呼吸法、休憩による疲労回復が重要となります。

2021.12.16 ボディメイク

ダンベルを使って大胸筋を鍛えよう!

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大胸筋を効果的に鍛えるには、ダンベルを使ってプレス系とフライ系のトレーニングをするのがおすすめです。腕を上げ下げする動きがメインとなるプレス系は、2つ以上の関節を動かす複合関節動作のため高重量でトレーニングができ、大胸筋の上部と下部を鍛えることができます。

腕を横に開閉させる動作がメインとなるフライ系は単関節動作となり、動かす関節が1つだけのため、低重量でしかトレーニングできませんが、狙った部位を集中的に鍛えることができ、大胸筋の内側を鍛えられます。

ダンベルで大胸筋の筋トレをおこなう効果・メリットとは?

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ダンベルで大胸筋の筋トレをおこなう効果・メリットは5つあります。

・基礎代謝量の向上
・均一な胸板の取得
・見た目の変化
・筋力向上によるバストアップ効果
・モチベーションの向上

基礎代謝量の向上によるダイエット効果以外に、見た目の変化が顕著に現れモチベーションが向上し男性はバランスの取れた胸板を手に入れ、女性はバストアップ効果を期待できます。

基礎代謝量の向上

ダンベルで3ヶ月間大胸筋の筋トレをおこなうと2kgの筋肉がつき、基礎代謝量を100kcal増加することが可能です。筋肉は活動時のエネルギー消費が大きく、筋肉量の増加に比例して基礎代謝量が増加します。

基礎代謝とは普段の生活で自然とカロリーを消費するエネルギーのことで、ダンベルで大胸筋を鍛えて基礎代謝量が増加した分だけ普段の生活で消費するカロリーも増加するため、ダイエット効果や体の引き締め効果が期待できます。

均一な胸板の取得

ダンベルで大胸筋を鍛えると、均一な胸板を取得することが可能です。ベンチプレスや自重トレーニングで大胸筋の筋トレをおこなうと大胸筋全体に力が入り、強い部位の筋肉に頼ってしまい筋肉量に偏りが生じる可能性があります。

一方、体勢を変えながら筋トレができるダンベルは使いたい筋肉を刺激しやすいため、筋肉が足りていない箇所を集中的に鍛えることができ、均一で形のよい厚い胸板を作ることができます。

見た目の変化

ダンベルで大胸筋の筋トレを3ヶ月間すると筋肉が2kgつき、見た目の変化を実感できます。ダンベルは大胸筋以外の筋肉に分散する力を大胸筋だけに利かせてトレーニングすることができ、力が集中することで筋肉がつきやすくなります。

さらに大胸筋に当たる胸部は腹部に比べ皮下脂肪がつきにくいため、トレーニングをした分だけ筋肉がついていくのが目に見えてわかり、3ヶ月間筋トレをすると胸板が厚くなり服を着ても胸板の盛り上がりを確認できます。

筋力向上によるバストアップ効果

大胸筋の筋トレは女性のバストアップ効果が期待できます。大胸筋は女性の胸の土台となる部分で、下部を鍛えて発達させるとバスト全体をボリュームアップして見せることが可能です。

さらに、大胸筋の上部を鍛えるとバストを上に持ち上げる効果が期待でき、バストが垂れてしまうのを防ぐことができます。

モチベーションの向上

大胸筋をダンベルで鍛えると筋肉の成長が目に見えてわかるため、筋トレのモチベーションが上がり辛いトレーニングが楽しくなります。

大胸筋は体の筋肉の中で最も筋肉のつきやすい部位で、筋肉のつきにくい上腕三頭筋や腹直筋に比べ筋肥大しやすいです。特にダンベルを使うと大胸筋の部位ごとに狙いを定めて集中的に刺激を与えることができ、大胸筋全体に力が加わってしまう自重トレーニングに比べて筋肥大しやすく、筋肉の成長が目に見えてわかります。

ダンベルを使った大胸筋の筋トレを効果的にする方法

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ダンベルを使った大胸筋の筋トレを効果的にするために気をつける点は3つです。やみくもにトレーニングを行っても成果を実感するまでに時間がかかり、モチベーションが下がる可能性があります。

【大胸筋の筋トレを効果的にする方法】
・肩甲骨の可動域拡大
・筋トレ時の呼吸法
・休憩による疲労回復

肩甲骨の可動域拡大

肩甲骨の可動域を拡大するためにはストレッチをするのが効果的で、四つん這いの体勢で前後左右に体を動かします。ストレッチの前後でバンザイし、ストレッチ後の方が腕の上がり方がスムーズになっていれば肩甲骨の可動域が広がっている証拠です。

肩甲骨の可動域が狭いと大胸筋以外の筋肉でダンベルを上げてしまい、大胸筋を効果的に鍛えることができません。ダンベルで大胸筋を鍛えるときは、筋トレの前に可動域のストレッチを取り入れるようにしましょう。

筋トレ時の呼吸法

筋トレをするときの呼吸は力を入れるときに息を吸い、力を抜くときに吐きます。呼吸をするときは、強く長く呼吸をすることに注意が必要です。

無呼吸は頭痛や吐き気を引き起こし、短く細切れの呼吸は体幹が不安定となり筋トレのパフォーマンスが低下します。呼吸は無意識にする行為で、特に意識することが大事です。

休憩による疲労回復

同一種目の筋トレをするときは、1〜2分の休憩を挟むと疲労回復することが可能となります。例えば15〜30秒ほどの短い休憩時間を間に挟んでで筋トレをおこなった場合、疲労回復できず正しいフォームが保持できなくなり、パフォーマンスの低下や怪我のリスクが高まる原因となります。

5分以上の長い休憩時間を間に挟んで筋トレをおこなうと、疲労回復はできますが筋トレの強度が下がり、回数をこなしても筋肥大しづらくなるため、筋トレ時は1〜2分の休憩を挟むのがおすすめです。

ダンベルを使った大胸筋上部に効く筋トレメニュー4選

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ダンベルを使った大胸筋上部の鍛え方は、プレス系が基本でフライ系が補助の役割を果たします。大胸筋上部を鍛えるときは、角度調整のできるインクラインベンチを使用します。

大胸筋上部は腕を斜め上に上げるときに使用する筋肉です。インクラインベンチで角度調整を行い斜めの状態を作り、真上にダンベルを上げることで斜め上に上げる動作と同じ状況を作り出し、大胸筋上部のみ狙って鍛えることが可能です。

インクラインダンベルプレス

負荷の強度 ★★★☆☆
セット数 8〜12回 3セット
インクラインダンベルプレスは、ベンチに仰向けになりダンベルを上下させるトレーニングです。上体を起こすことで斜めの角度ができ、ダンベルを真上に上げることで大胸筋上部を狙って鍛えることができます。

【インクラインダンベルプレスのやり方】
①ベンチの角度を30〜45度に調整し、仰向けになる。
②ダンベルを上げ、ダンベルを体と垂直に構える。
③胸の高さまでダンベルを下ろす。
④肘を伸ばしダンベルを上げる。

インクラインダンベルフライ

負荷の強度 ★★★☆☆
セット数 8〜12回 3セット
インクラインダンベルフライは、ダンベルを横に開閉しながら上下させるトレーニングです。上体が起きて斜めの状態になるため大胸筋上部に負荷が集中します。横の動作で大胸筋上部内側も鍛えることが可能です。

【インクラインダンベルフライのやり方】
①ベンチの角度を30〜45度に調整し、仰向けになる。
②ダンベルを上げ両手を肩幅程度に広げる。
③腕を広げながら肩の高さまで下げる。
④腕を狭めながらダンベルを上げる。

インクラインリバースグリップダンベルプレス

負荷の強度 ★★★★☆
セット数 8〜10回 3セット
インクラインリバースグリップダンベルプレスは、ダンベルを逆手に持ちダンベルプレスをします。ダンベルを逆手で握ると肩関節の内転動作で大胸筋上部に強い負荷が加わり、筋肉を大きくする事ができます。

【インクラインリバースグリップダンベルプレスのやり方】
①ベンチのシート角度を30〜45度に調整し、仰向けになる。
②ダンベルを逆手で握り、みぞおち付近に構える。
③真上に押し上げる。
④みぞおち付近まで下ろす。

インクラインナローダンベルプレス

負荷の強度 ★★★★★
セット数 8回 3セット
インクラインナローダンベルプレスは胸の前でダンベルを合わせた状態で上下させます。ダンベルを合せることで、大胸筋上部の筋肉が寄って収縮します。筋肉が収縮した状態でダンベルを上げることで強い負荷が加わり、筋肉を大きくすることが可能です。

【インクラインナローダンベルプレスのやり方】
①ベンチの角度を30〜45度に調整し、仰向けになる。
②ダンベルを合せて胸の前で持つ。
③斜め上に押し上げる。
④胸の前に下ろす。

ダンベルを使った大胸筋下部に効く筋トレメニュー3選

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ダンベルを使った大胸筋下部の鍛え方は、大胸筋上部の筋トレと同じでプレス系が基本です。大胸筋下部を鍛えるときは、デクラインベンチと呼ばれる頭の位置が体の下にくる角度に調整できるベンチを使用します。

大胸筋下部は腕を斜め下に動かすときに使用する筋肉です。デクラインベンチで頭の位置を体の下にしてダンベルを上げることで、斜め下に動かす動作と同じ状況を作り出し、大胸筋下部を狙ってトレーニングできます。

デクラインダンベルプレス

負荷の強度 ★★★☆☆
セット数 8〜12回 3セット
デクラインダンベルプレスは、頭の位置を体の下にした状態でダンベルプレスをします。体を下に傾けることで大胸筋下部に負荷が集中します。大胸筋下部を鍛えるトレーニングの中で基本のメニューです。

【デクラインダンベルプレスのやり方】
①ベンチの角度を15〜30度に調整し、仰向けになる。
②ダンベルを上げ、手ダンベルを体と垂直に構える。
③胸の高さまでダンベルを下ろす。
④肘を伸ばしダンベルを上げる。

デクラインダンベルフライ

負荷の強度 ★★★★☆
セット数 8〜12回 3セット
デクラインダンベルフライは、頭の位置を体の下にした状態でダンベルフライを行います。体を下に傾けているため大胸筋下部の負荷が集中し、横の動きで大胸筋下部内側も同時に鍛えることが可能です。

【デクラインダンベルフライのやり方】
①ベンチの角度を15〜30度に調整し、仰向けになる。
②ダンベルを上げ両手を肩幅程度に広げる。
③腕を広げながら肩の高さまで下げる。
④腕を狭めながらダンベルを上げる。

ヒップリフト・ダンベルベンチプレス

負荷の強度 ★★★★☆
セット数 10回 3セット
ヒップリフト・ダンベルベンチプレスは、基本はデクラインダンベルプレスと同じです。お尻を上げることでデクラインベンチと同じ環境を作り出し、大胸筋下部に負荷を加えます。

【ヒップリフト・ダンベルベンチプレスのやり方】
①ダンベルを両手に持ち仰向けになり、お尻を上げ膝と胸を一直線にする。
②地面と腕を垂直にし構える。
③胸の位置まで下ろす。
④肘を伸ばしダンベルを上げる。

ダンベルを使った大胸筋内側に効く筋トレメニュー4選

ダンベルを使った大胸筋内側の鍛え方は、フラットベンチを使用して行いフライ系が基本でプレス系は補助の筋トレです。大胸筋内側は、腕を内側へ動かすときに使用する筋肉で、フライ系は腕を狭めるとき大胸筋内側を鍛えることができます。腕を開く動作のとき大胸筋の外側も同時に鍛えることができます。

大胸筋内側の筋トレは難しく、大胸筋内側を意識しながらトレーニングをすることが非常に重要です。

ダンベルスクイズプレス

負荷の強度 ★★★★☆
セット数 10回〜12回 3セット
ダンベルスクイズプレスは、仰向けになりダンベルを胸の前で上下するトレーニングです。ダンベルを合せて持つと大胸筋内側へ筋肉が寄って収縮します。収縮した筋肉へ負荷をかけることで強い刺激が加わり筋肥大へ繋がります。

【ダンベルスクイズプレスのやり方】
①両手にダンベルを持ち、仰向けになる。
②ダンベルを縦に密着させた状態で持ち、胸前に構える。
③肘を伸ばしダンベルを上げる。
④ゆっくり下ろし元の位置に戻す。

ダンベルフライ

負荷の強度 ★★★★★
セット数 10〜15回 3セット
ダンベルフライは、ダンベルを横に開閉しながら上下するトレーニングです。腕を狭めながらダンベルを上げる動作のとき、大胸筋内側の筋肉に負荷がかかり集中的に大胸筋内側を鍛えることができます。

【ダンベルフライのやり方】
①両手にダンベルを持ち仰向けになる。
②ダンベルを持ち上げ両手の幅を肩幅程度に広げ、手の平を向かい合わせる。
③腕を広げながら肩の高さまで下げる。
④腕を狭めながらダンベルを上げる。

ダンベルアダクション

負荷の強度 ★★★☆☆
セット数 10回 3セット
ダンベルアダクションは、立った状態でダンベルを振り子をイメージして横に振っておこなうトレーニングです。ダンベルを内側に振る内転動作で大胸筋内側に負荷が加わり大胸筋内側を鍛えることができます。

【ダンベルアダクションのやり方】
①足を肩幅程度に広げダンベルを持つ。
②上半身を30〜45度前に傾ける。
③ダンベルを肩から真下へぶら下げ、内側にダンベルを振る。
④反対側の腰骨の位置で止め、ゆっくり元の位置に戻す。

ダンベルプルオーバー

負荷の強度 ★★★☆☆
セット数 10回 3セット
ダンベルプルオーバーは、ダンベル1つを使用し顔の前から頭上の空間に下ろします。ダンベルを頭上の空間に下ろすと大胸筋が伸び、伸びた状態から胸前に戻すとき筋肉が収縮することで筋肉が大きくなります。

【ダンベルプルオーバーのやり方】
①両手で1つのダンベル持ち、仰向けになる。
②顔の正面で構える。
③肘を曲げながらダンベルを頭上の空間に下ろす。
④ダンベルが頭と同じ高さにきたら、ダンベルを顔の正面まで上げる。

大胸筋を鍛えるのにおすすめなダンベル3選

大胸筋の筋トレで使用するダンベルは、握りやすさ・滑りにくさを重要視します。大胸筋の筋トレは基本的に寝た状態で体の上にダンベルを持ってくることが多く、落とすと大怪我の原因になります。

握りやすい形状で滑りにくい素材・加工されていることを前提に適切な重量を取り扱うことに注意が必要です。

CUQNORL:カラー ダンベル

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種類 固定式
材質
コーティングの種類 ソフトゴム
重量 1kg・1.5kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg
握りやすさ
滑りづらさ
CUQNORLのカラーダンベルは実用性・価格のバランスがよく、初心者や女性におすすめです。アームの中央部分は少し膨らんで握りやすい構造で、ソフトゴムで鉄アレイをコーティングしてあり手汗をかいても滑りにくいです。

重りのプレートの形状が六角形に作られているのが特徴で、転がりにくくプッシュアップバーの代わりになります。

You Ten:ポリエチレンコーティングダンベル

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種類 可変式
材質 セメント化合物
コーティングの種類 ポリエチレン
重量 10kg・20kg・30kg 各2個セット
握りやすさ
滑りづらさ
You Tenのポリエチレンコーティングダンベルは、固定式に物足りなさを感じ始めた中級者におすすめの商品です。持ち手の表面は細かい凸凹に加工され汗をかいても滑りにくい作りで、プレートはポリエチレンで加工され床に落としても傷つけにくく大きな音が出ない特徴があります。

通常はダンベルで使用し、専用の器具で2つのダンベルを連結したらバーベルを使用したトレーニングが可能です。

4WD:可変式ダンベル

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種類 可変式
材質
コーティングの種類 ABS樹脂
重量 4〜38kg
握りやすさ
滑りやすさ
4WDの可変式ダンベルは、ダイヤルを回すだけで重量を変更できることが特徴で中級者から上級者におすすめです。高重量から低重量へ変えて追い込みたい場合に非常に便利で、持ち手部分は中央が丸く握りやすい形状です。

ABS樹脂でコーティングされ耐衝撃性・曲げ疲労性・光沢性に優れているため長く使用でき、見た目も十分満足できます。

ダンベルを使った筋トレで理想的な大胸筋を手に入れよう

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安価で手に入るダンベルは自宅でのトレーニングに取り入れやすく、さらに1kgの低重量から気軽に使用でき、筋トレ初心者や女性でも効率よく理想的な大胸筋を作ることが可能です。

数多くある大胸筋の筋トレメニューから自分に合った鍛え方を見つけ、理想的な大胸筋を手に入れましょう。

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